Dieta Cetônica De 7 Semanas

[Mone 13]

Oi pessoal, to postando a dieta que montei baseada no livro "The Ketogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner" por Lyle McDonald. Entao tem algumas coisinhas diferentes do que li no forum, no blog da Dani Tamega e no google. Primeiro as informacoes pedidas:

Altura:1.67

Peso:60.3

BF: ~24%

Medidas:

Torax-------------85

Cintura-----------64.7

quadris----------100.9

Coxa E-----------57.7

Coxa D-----------57.1

Braco E-----------27.3

Braco D-----------27.9

Panturrilha D----37.4

Panturrilha E----36.8

Pescoco----------35.5

Objetivo da dieta: Eliminar 8% de gordura

As tres primeiras semanas da dieta consistem em 5 dias de baixo indice de carboidrato (ate 30g/dia), com 150g de proteinas e gorduras o suficiente pra chegar na quantidade total de calorias necessarias.

Tem algumas diferencas na alimentacao no dia q antecede o high carb e no segundo dia de high carb. Entao sao 4 tabelas.

De acordo com os calculos do livro eu precisaria de aproximadamente 2194 calorias diarias pra manter meu peso. Tirando 20% disso, minha dieta fica na casa das 1755 calorias diarias. Quero perder ate 700g de gordura por semana no maximo.

Estou tomando o centrum performance como suplemento de vitaminas. Aceito sugestoes com relacao a suplementos tambem.

Outra coisa com relacao aos alimentos. Nao vou comer salmao td dia! Vou trocando a fonte animal de proteina na minha alimentacao. Um dia peixe, outro dia carne bovina, frango... E a sopa de aspargo tmb eh so exemplo... eu vou tambem fazer sopa de outros tipos de vegetais com similar valor nutricional.

E uma duvida, eu gosto muito de cafe com leite, tomo td dia. Tirando o leite e o acucar mascavo, posso ficar com o cafe? E tambem vou tomar cha verde.

Ai vai a dieta:

Low carb (segunda a quinta)

8:30

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115g abacate

4 claras

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carb 10g

prot 18.5

gord 17

kals 248

10:30

------------

3 fatias peito de peru defumado

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carb 3

prot 10

gord 1.5

kals 70

12:30

------------

Salmao 1/2 file (124g)

salada verde c/ azeite 2 colheres sopa

------------

carb 0

prot 32

gord 33

kals 423

14:30

------------

pasta de amendoin 2 colheres sopa

------------

carb 4

prot 8

gord 16

kals 190

16:30

------------

whey

------------

1 scoop

carb 6

prot 30

gord 1.5

kals 158

18:30

------------

whey

------------

1 scoop

carb 6

prot 30

gord 1.5

kals 158

20:30

------------

aspargos

bottom sirloin

cebola

azeite

------------

carb 3

prot 26

gord 21

kals 307

22:30

------------

8 amendoas

------------

carb 1.5

prot 3.5

gord 7

kals 90

Total/dia

carb 33.5

prot 158

gord 98.5

kals 1644

Ainda faltam umas 100 calorias aqui. Sugestoes, plz?

Pre Carb Up (sexta-feira)

* O inicio da fase pre carb-up comeca 5 horas antes do ultimo treino. Como nao eh certo a quantidade indicada de frutose, glucose ou uma combinacao de alimentos nessa fase, indica-se experimentar o aumento de carboidratos entre 25 a 50g e 25 g de proteina. Tambem uma pequena quantidade de gordura insaturada para evitar um pico de insulina. Aproximadamente, 2 horas antes do ultimo treino indica-se a ingestao de uma combinacao de glucose com frutose pra reabastecer os niveis de glicogenio no figado. Uma qntdade entre 25 a 50g de carboidrato eh idicada, mas tem q testar pra ver o que funciona melhor.

8:30

------------

abacate 1/2 cup

claras 4

------------

Carbs 10

Prot 18.5

Gord 17

Kals 248

10:30

------------

peito de peru defumado 3 fatias

------------

Carbs 3

Prot 10

Gord 70

Kals 70

12:30

------------

Salmao 1/2 file (124g)

salada verde c/ azeite 1 colheres sopa

Lean Muscle* 1 barra

Quinoa* 1/2 cup

------------

Carbs 47

Prot 68

Gord 33

Kals 785

14:30

------------

banana* 1

------------

Carbs 24

Prot 1

Gord 0

Kals 105

16:30

------------

whey 1 scoop

------------

Carbs 6

Prot 30

Gord 1.5

Kals 158

18:30

------------

whey 1 scoop

------------

Carbs 6

Prot 30

Gord 1.5

Kals 158

20:30

------------

sopa de aspargos 180g (1cup)

bottom sirloin 100g

cebola 1/4

------------

Carbs 3

Prot 26

Gord 7

Kals 188

Total diario

Carbs 99

Prot 183.5

gord 61.5

kals 1712

Carb up (sabado)

Nos proximos doi dias ha calculos diferentes para a quantidade de macronutrientes objetivando a resintese do glicongenio.

1as 24hs

70% Carboidratos - 307g

15% Proteinas - 66g

15% gordura - 29g

8:30

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banana 1

maca 1

aveia 1/4 cup

leite 1% 1/4 cup

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Carbs 56

Prot 5.5

Gord 3.6

Kals 282

10:30

-----------

pasta de amendoim 2 colheres sopa

pao integral 2 fatias

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Carbs 26

Prot 13

Gord 18

Kals 310

12:30

-----------

Macarrao integral 112g

suco de uva 200ml

-----------

Carbs 144

Prot 15

Gord 2

Kals 664

14:30

-----------

banana 1

aveia 1/4 cup

leite 1% 2 cups (200ml)

-----------

Carbs 46

Prot 11.5

Gord 5.4

Kals 280

16:30

-----------

batata doce 1 media (114g)

-----------

Carbs 24

Prot 2

Gord 0

Kals 103

18:30

-----------

whey 1 scoop

-----------

Carbs 6

Prot 30

Gord 1.5

Kals 158

20:30

-----------

aspargos 180g (1cup)

cebola 1/4

-----------

Carbs 3

Prot 5

Gord 1

Kals 46

Total do dia

Carbs 305

Prot 82

Gord 31.5

Kals 1843

2as 24hs (domingo)

60% Carboidratos - 263g

25% Proteinas - 110g

15% gordura - 29g

8:30

-----------

claras 4

suco de uva 300ml

azeite 1 colheres cha

-----------

Carbs 111

Prot 17.5

Gord 5

Kals 560

10:30

-----------

Queijo cottage 2%fat 1/4 cup

pao integral 2 fatias

peito de peru defumado 3 fatias

-----------

Carbs 27

Prot 22

Gord 6.5

Kals 287

12:30

-----------

arroz integral 195g

feijao preto 172g

Macarrao integral 56g

-----------

Carbs 121

Prot 27

Gord 4

Kals 623

14:30

-----------

peito de peru defumado 3 fatias

-----------

Carbs 3

Prot 10

Gord 1.5

Kals 70

16:30

-----------

Queijo cottage 2%fat 1/2 cup

-----------

Carbs 4

Prot 14

Gord 6

Kals 194

18:30

-----------

whey 1 scoop

-----------

Carbs 6

Prot 30

Gord 1.5

Kals 158

20:30

-----------

aspargos 180g (1cup)

cebola 1/4

-----------

Carbs 3

Prot 5

Gord 1

Kals 46

Total do dia

Carbs 275

Prot 125.5

Gord 25.5

Kals 1938

Sei q ficou enorme, mas eh assim mesmo... Minha duvida eh com relacao a qualidade dos alimentos relacionado a quantidade necessaria indicada. Que vcs acham?

Obrigada!

Editado Agosto 30, 2010 às 04:56 por Mone

[Yuna 1]

Oi Mone!!

Que bom já teres montado a tua dieta. Eu estou a preparar a minha também, então tenho andado a "espreitar" as dietas postadas para aprender mais um pouco

Força!

Bjs

[Nego_Drama 1]

Essa da foto é vc?

Se for eu não acho que tenha 24% de bf.. e sobre a dieta..

14:30

------------

pasta de amendoin 2 colheres sopa

Geralmente eles não colocão açucar nisso? se tiver açucar acho que vc vai sair da cetose..

não vai ter fotos?? acompanhando

[Janinha 17]

Oi Mone,

Acabou de ler o livro rápido heim!?

Não conheço nada da dieta cetogenica. Vc disse que tem algumas coisas que são diferentes do que são ditas no fórum.

Vou fazer algumas considerações conforme meus conhecimentos.

Vc verifica se se encaixa nos padrões da tua dieta.

1 – Troque peito de peru por outra fonte de proteína, pois ele é um alimento embutido.

2 – Tem algumas refeições onde só tem whey. Seria legal colocar uma fonte d gordura junto.

Usar o whey sozinho causa pico de insulina. Ele é bom sozinho para pós treino. Utilize um blend.

3 – Leite Tb causa pico de insulina. Em cutting eu aconselho não usar.

4- Vc não colocou seu tmb.

bjs

[carlos7 0]

Acho que seria uma boa na ultima refeição da low carb colocar 2 colheres de azeite.. aii eu acho que fica bem perto de completa as 100 calorias que faltam!

[Mone 13]

Yuna, pois eh. A dieta saiu. Mas como eh a primeira to mais perdida que cego em tiroteio!

Essa da foto é vc?

Se for eu não acho que tenha 24% de bf.. e sobre a dieta..

14:30

------------

pasta de amendoin 2 colheres sopa

Geralmente eles não colocão açucar nisso? se tiver açucar acho que vc vai sair da cetose..

não vai ter fotos?? acompanhando

Oi Nego_Drama! Sou eu na foto, mas na epoca eu tava com 18% de BF. Essa foto eh de setembro do ano passado. Minhas fotos atuais estao no meu diario, pagina 3 eu acho...

A pasta de amendoim q eu vou comprar nao tem acucar. Eh so amendoim mesmo.

Oi Mone,

Acabou de ler o livro rápido heim!?

Não conheço nada da dieta cetogenica. Vc disse que tem algumas coisas que são diferentes do que são ditas no fórum.

Vou fazer algumas considerações conforme meus conhecimentos.

Vc verifica se se encaixa nos padrões da tua dieta.

1 – Troque peito de peru por outra fonte de proteína, pois ele é um alimento embutido.

2 – Tem algumas refeições onde só tem whey. Seria legal colocar uma fonte d gordura junto.

Usar o whey sozinho causa pico de insulina. Ele é bom sozinho para pós treino. Utilize um blend.

3 – Leite Tb causa pico de insulina. Em cutting eu aconselho não usar.

4- Vc não colocou seu tmb.

bjs

Vixi Janinha, tem tanta informacao nova... o livro vai fundo mesmo explica ate como o figado funciona. Eh doideira Mas o problema eh q eu li o livro mas nao tem nenhum exemplo da dieta... ai eu fui tentando montar conforme as instrucoes de calculos.

O que eu posso trocar pelo peito de peru? Nao sabia dessa de embutido.

Eu tenho q olhar denovo, mas acho q as refeicoes com whey sao as pre e pos treino. Nao lembro se coloquei em outro horario tmb.... eh ruim assim?

Posso substituir o leite de vaca por vegetal, tipo de soja ou amendoas?

O TMB eh 2296.00

Acho que seria uma boa na ultima refeição da low carb colocar 2 colheres de azeite.. aii eu acho que fica bem perto de completa as 100 calorias que faltam!

mmmmm eu chegueia colocar mas tirei... Queria alguma coisa q nao me fizesse ir pra cama com fome, entende?

bjux

[thiagobass 28]

Usa alimentos protéicos e gordurosos básicos, sem complicação nenhuma. Ovos inteiros, carne vermelha, frango com azeite, queijo ricota. Amedoim é muito bom pra aumentar kcals, gordura e carbo de baixo ig.

[Mone 13]

Usa alimentos protéicos e gordurosos básicos, sem complicação nenhuma. Ovos inteiros, carne vermelha, frango com azeite, queijo ricota. Amedoim é muito bom pra aumentar kcals, gordura e carbo de baixo ig.

Oi Thiago. Obrigada pelas dicas. Fiz umas mudancas e usei a tabela que o Junior_dnz criou (Obrigada Junior )

Coloquei o arquivo no Rapid share

[craw69 2266]

2 – Tem algumas refeições onde só tem whey. Seria legal colocar uma fonte d gordura junto.

Usar o whey sozinho causa pico de insulina. Ele é bom sozinho para pós treino. Utilize um blend.

Bati o olho e ja vi isso tambem.

Whey usado como unica fonte da refeicao vai te dar pico de insulina destruindo a cetose. Troque o whey por albumina/caseina e/ou adicione algum alimento solido, de preferencia que tenha proteina.

PS: O livro é excelente, mas espero que voce ja tenha tido alguma experiencia com dietas low carb. Muita gente sofre ao extremo pra se manter 4-5 dias em low carb e os resultados as vezes nao valem a pena, sendo possivel atingir algo muito semelhante com bem menos sofrimento (tipo uma Timed Carb Diet ou Carb Back Loading).

Abracos

[Mone 13]

Bati o olho e ja vi isso tambem.

Whey usado como unica fonte da refeicao vai te dar pico de insulina destruindo a cetose. Troque o whey por albumina/caseina e/ou adicione algum alimento solido, de preferencia que tenha proteina.

PS: O livro é excelente, mas espero que voce ja tenha tido alguma experiencia com dietas low carb. Muita gente sofre ao extremo pra se manter 4-5 dias em low carb e os resultados as vezes nao valem a pena, sendo possivel atingir algo muito semelhante com bem menos sofrimento (tipo uma Timed Carb Diet ou Carb Back Loading).

Abracos

Oi craw69! Obrigada pelas dicas. A minha experiencia com dieta eh 0!!! Com qq uma delas. To levando o treino a serio agora e essa vai ser minha primeira dieta pra queimar a graxa e depois disso comecar a hipertrofia por um booooom tempo ehehe ai vai entrar outra dieta...

Fiz as mudancas sugeridas. Nao troquei muito no sabado e domingo, mas queria saber se mesmo nao estando em cetose, eh melhor colocar um alimento junto com o whey?

Aki vao as figuras das tabelas:

obrigada

Editado Agosto 30, 2010 às 23:58 por Mone