Ola galera,

Eu treino a + ou - 1 ano e meio estava fazendo ABCD agora estou querendo fazer ABC 2x e gostaria que avaliassem o meu treino.

Não coloquei o número de repetições por que treino até a falha o que fica sempre entre 8 e 12 reps.

Ai esta o treino avaliem por favor:

ABC 2x:

Treino A (peito/triceps):

Supino Reto – 4x (pirâmide) 12-10-8-6 reps

Supino Inclinado Barra- 3x

Supino Inclinado halteres (bi-set) Voador- 4x

Tríceps Pulley (drop set na ultima)– 3x

Tríceps testa halteres–3x

Treino B (Costas/Biceps):

Barra Fixa pegada aberta– 4x

Pulley Nuca (bi-set) Remada Curvado- 3x

Remada unilateral– 4x

Rosca Alternada no banco inclinado-3x

Rosca Direta na polia(Drop set na ultima)- 3x

Treino C(Pernas/Ombros):

Agachamento -4x

Leg Press 45 unilateral -4x

Agachamento hack– 3x

Extensora- 3x

Panturrilhas -4x

Desenvolvimento Nuca-3x

Elevação Lateral- 4x

Posterior Ombros Crucifixo inverso no aparelho-3x

Remada Alta SS Encolhimento de ombros- 3x

Treino A:

Supino Reto- 4x

Crucifixo inclinado(drop-set na ultima)- 4x

Voador(drop-set na ultima)- 3x

Triceps Testa- 4x

Triceps Pulley (bi-set) Triceps pulley Inverso– 3x

Treino B:

Barra Fixa- 4x

Pulley Nuca- 3x

Remada Sentado-3x

Rosca Direta (bi-set) Martelo- 3x

Rosca Scott – 3x

Rosca Pulso- 3x

Rosca Pulso inversa- 3x

A- Faria pelo menos 1 isolador.

Faria parelaleas ou supino fechado.

C- Achei um pouco volumoso. Se for fazer 2x na semana, deixaria 1 composto + extensora + flexora.

Nao está dando o devido descanso para ombro.

A- Faria pelo menos 1 isolador.

Faria parelaleas ou supino fechado.

C- Achei um pouco volumoso. Se for fazer 2x na semana, deixaria 1 composto + extensora + flexora.

Nao está dando o devido descanso para ombro.

Tambei estou achando o C volumoso acho que vou cortar o agachamento no Hack, e quanto ao descanso de ombros fica dificil encaixa-lo em outro dia sem deixar muito volumoso o treino.

Treino de pernas está muito volumoso.

Treino de pernas está muito volumoso.

Pois é cara já são dois dizendo a mesma coisa, e eu tambem concordo que esta volumoso para um ABC2x, mas não encontro solução para diminuir este treino de perna e ainda mante-lo bom, ainda tem o problema de treinar ombros um dia antes de peito, acho que o jeito é voltar para o ABCD e apenas mudar os exercicios.

Montei um ABCD aqui baseado nesse treino e em outros treinos que ja fiz, ficou assim:

ABCD:

Treino A (peito/costas):

Supino Reto- 4x (pirâmide)

Crucfixo Reto (bi-set) Supino Inclinado Barra- 3x

Supino Inclinado Halteres- 3x

Voador - 1 série Drop-set até exaustão total

Treino B (Biceps):

Barra Fixa pegada aberta– 4x

Pulley Nuca (bi-set) Remada Curvado- 4x

Remada unilateral(drop-set na ultima)– 4x

Rosca Pulso Inversa- 3x

Rosca Pulso- 3x

Treino C(Pernas/ombros/trapézios):

Agachamento -4x

Leg Press 45 Unilateral-4x

Agachamento Hack– 3x

Extensora- 3x

Panturrilhas- 4x

Desenvolvimento-3x

Elevação Lateral- 4x

Posterior Ombros Crucifixo Inverso Maquina-4x

Remada Alta (bi-set) Encolhimento de ombros- 3x

Treino D(Braços):

Triceps Testa (bi-set) Supinado Triceps-3x

Triceps Pulley(drop-set) – 4x

Rosca Alternada Inclinado (bi-set)Rosca Direta- 3x

Rosca Direta na Polia Baixa Pulley (drop-set)– 4x

Pois é cara já são dois dizendo a mesma coisa, e eu tambem concordo que esta volumoso para um ABC2x, mas não encontro solução para diminuir este treino de perna e ainda mante-lo bom, ainda tem o problema de treinar ombros um dia antes de peito, acho que o jeito é voltar para o ABCD e apenas mudar os exercicios.

Montei um ABCD aqui baseado nesse treino e em outros treinos que ja fiz, ficou assim:

ABCD:

Treino A (peito/costas):

Supino Reto- 4x (pirâmide)

Crucfixo Reto (bi-set) Supino Inclinado Barra- 3x

Supino Inclinado Halteres- 3x

Voador - 1 série Drop-set até exaustão total

Treino B (Biceps):

Barra Fixa pegada aberta– 4x

Pulley Nuca (bi-set) Remada Curvado- 4x

Remada unilateral(drop-set na ultima)– 4x

Rosca Pulso Inversa- 3x

Rosca Pulso- 3x

Treino C(Pernas/ombros/trapézios):

Agachamento -4x

Leg Press 45 Unilateral-4x

Agachamento Hack– 3x

Extensora- 3x

Panturrilhas- 4x

Desenvolvimento-3x

Elevação Lateral- 4x

Posterior Ombros Crucifixo Inverso Maquina-4x

Remada Alta (bi-set) Encolhimento de ombros- 3x

Treino D(Braços):

Triceps Testa (bi-set) Supinado Triceps-3x

Triceps Pulley(drop-set) – 4x

Rosca Alternada Inclinado (bi-set)Rosca Direta- 3x

Rosca Direta na Polia Baixa Pulley (drop-set)– 4x

bom parceiro se quiser continuar o abc2x de forma intensa e menos volumosa ve esse treino aki talvez t ajude

treino a:peito ombros e triceps

supino reto c barra

supino inclinado c halteres

algum isolador(crucifixo,ou crossover,ou voador)

desenvolvimento c barra atras

elev lateral em super serie c elev curvada(por ser trabalhado no supino vc nao faz ele frontal)

paralelas em super serie c triceps pulley

treino b:costas trapezio e biceps

barras fixa pegada aberta

remada curvada

remada baixa

encolhimento c barra

rosca direta

rosca alternada no banco inclinado

treino c:pernas e panturrilha

agachamento livre

leg press

stiff

extensora em super serie c flexora

pantu em pe e sentado

foi um absurdo vc dizer q tava pensando em tirar o agachamento ele eo principal construtor de massa,sem ele nao se constroi pernas de verdade

2opçao

treino a

peito mema koisa se quiseer inverta os supinos faça o reto c halter e o inc c barra ou troque a ordem deles

ombros:des com halteres,remada alta pegada aberta

triceps testa e supinado

treino b:

lev terra

serrote

puxador frontal

encolhimento c halters

rosca direta no cabo em super serie c rosca martelo ou scott

bom essas sao minhas dicas no caso de vc qrer fik com abc2x,interessante seria vc encaixar o treino em 45 50 min,por ex treino a,25 min pra peito,10 p ombro,10 p triceps

treino b: 30 min costas,5 trapezio e 1o biceps e por ai vai

mto importante:intervalos entre series curtos p nao alongar o treino,40 seg e suficiente,faça pkas series principalmente nos musc peknos,nao tente buscar a falha em tds exercicios isso pode levar ha um overtraining,escolha apenas um exercicio p grupo muscular e diminua as series nos exercicios restantes,o treeino de pernas e p uma vez na semana,pq contem os principais exercicios e se feitos de forma intensa nao te permitiram treina la denovo na semana,treine a pegada nos exercicios de costas e trapezio e a melhor forma de desenvolver antebraços forte alem de diminuir a necessidade de fk trewinando ele de forma especifica,encaixde os abs da forma q vc axar melhor, valeu esptro q ajude

Editado 14/08/2010 às 15:55 08/14, 2010 por toinho (veja o histórico de edições)

Abdominal 2x na semana ta otimo, eu treino 3x..

No mais seu treino ta legal parcero, bons treinos ae, bons ganhos !