neooo Postado Agosto 13, 2010 às 01:49 Postado Agosto 13, 2010 às 01:49 (editado) tenho 1,79 altura 71,2kg bf 18,35% 21 anos treino: treinei 1 ano, dps fiquei 1 ano totalmente sedentário, agora estou no 2° mês achei mto loco esse treino, gostaria que avaliassem ele, pretendo usa-lo, porém não apenas para ficar "sarado para o verão" mas sim para ter um corpo bonito para a vida toda! no pain no gain eterno não sei se posso falar a fonte aqui, mas basta googlar que vcs acham lá vai: MÊS 1 SEGUNDAS E QUINTAS: • AGACHAMENTO 5 X 10 REPS • LEG PRESS 4 X 10 REPS • POLIA COSTAS 4 X 10 REPS • POLIA SENTADO 4 X 10 REPS • ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS • ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS • GEMEOS SENTADO 4 X MAXIMO REPS • ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS TERÇAS E SEXTAS: • SUPINO INCLINADO 5 X 10 REPS • SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS • CRUCIFIXO INCLINADO 4 X 10 REPS • MILITAR PRESS POR TRAS NUNCA 4 X 10 REPS • ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 10 REPS • TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS • TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS 4 X MAXIMO REPS MÊS 02 Frequencia: Quatro treinos por semana. SEGUNDAS, QUARTAS, QUINTAS E SABADOS. SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS SABADOS = COSTAS + ABS SEGUNDAS = PERNAS + OMBROS + ABS Agachamento Leg Press Rosca Perna Militar Press Frontal Elevaçao Lateral Abdominais QUARTAS = PEITORAL + TRICEPS + ABS Supino Plano Barra Supino Inclinado Halteres Dips Mergulhos Triceps Polia Triceps Testa Abdominais (Abs) QUINTAS = PERNAS + BICEPS + ABS Agachamento Extensão Perna Agachamento Rosca Direta Rosca Alternada Abdominais SABADOS = COSTAS + ABS Polia Costas Frontal Remo Unilateral Remada Maquina Polia Sentado Remada T Abdominais Realize para cada exercicio de 02 a 04 series. Repetições entre 08 a 12. Para Abdomen: Reps entre 30 a 50. MÊS 03 SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS SEXTAS = TODO CORPO Detalhes do treinamento: SEGUNDAS = PEITORAL,COSTAS,OMBROS,ABS Supino Maquina 4 x 10 reps Supino Inclinado Halteres 3 x 10 reps Polia Costas Frontal 4 x 10 reps Remada T 3 x 10 reps Militar Press Por trás 4 x 10 reps Elevação Lateral 3 x 10 reps Abdominais 4 x 30 reps QUARTAS = PERNAS, BICEPS, TRICEPS, ABS Agachamento 4 x 10 reps Extensão Perna 3 x 15 reps Rosca Perna 3 x 15 reps Rosca Direta 4 x 10 reps Rosca Alternada 3 x 10 reps Triceps Polia 4 x 10 reps Triceps Testa 3 x 10 reps Abdominais 4 x 30 reps SEXTAS = TODO CORPO Leg Press 3 x 10 reps Rosca Perna 3 x 10 reps Supino Plano Barra 3 x 10 reps Remo Unilateral 3 x 10 reps Militar Press Frontal 3 x 10 reps Elevação Posterior 3 x 10 reps Rosca Direta 3 x 10 reps Triceps Dips 3 x 10 reps Abdominais 3 x 30 reps MÊS 04 • SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME • TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME SEGUNDAS E QUINTAS: Você vai fazer 02 exercícios para o quadriceps, 01 exercício para o bíceps femoral, 02 exercícios para as costas, 01 exercício para bíceps e 01 para abdome. • AGACHAMENTO – QUADRICEPS – 5 X 10 REPS • AVANÇO COM HALTERES – QUADRICEPS,GLUTEOS – 4 X 10 REPS • ROSCA PERNA – BÍCEPS FEMORAL – 4 X 10 REPS • POLIA COSTAS FRONTAL – DORSAL – 4 X 10 REPS • REMADA CURVADA – DORSAL – 4 X 10 REPS • ROSCA DIRETA – BÍCEPS – 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS TERÇAS E SEXTAS FEIRAS: Vamos trabalhar com 03 exercícios para Peitoral, 02 exercícios para ombros, 01 exercicio para Triceps e 01 para abdome. • SUPINO PLANO – PEITORAL – 5 X 10 REPS • CRUCIFIXO INCLINADO – PEITORAL – 4 X 10 REPS • SUPINO INCLINADO COM HALTERES – PEITORAL – 4 X 10 REPS • PRESS FRONTAL COM HALTERES – DELTOIDE – 4 X 10 REPS • ELEVAÇÃO POSTERIOR – DELTOIDE POSTERIOR – 4 X 10 REPS • TRICEPS POLIA – TRICEPS – 4 X 10 REPS • ABDOMINAIS A ESCOLHA – ABDOME – 4 X MÁXIMO REPS Neste quarto mês você vai começar a fazer aerobios. Realize 03 tempos por semana : 3 x 40 minutos. Não se esqueça de fazer 05 a 08 refeições nutritivas por dia com espaço de 2:30 a 3:00 horas entre cada uma. MÊS 05 • SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME • TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS,BÍCEPS,TRICEPS E ABDOME EXTENSÃO PERNA 4 X 12 REPS AGACHAMENTO 4 X 10 REPS ROSCA PERNA 4 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS TRICEPS TESTA 4 X 10 REPS ABDOME INFERIOR 4 X MÁXIMO REPS TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL,COSTAS,OMBROS E ABDOME SUPINO PLANO COM HALTERES 4 X 10 REPS SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 10 REPS CRUCIFIXO PLANO 4 X 10 REPS POLIA COSTAS 4 X 10 REPS REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS PRESS SENTADO COM HALTERES 4 X 8 REPS ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 4 X 8 REPS ABDOME SUPERIOR 4 X MÁXIMO REPS Trabalhe com pesos moderados/pesados com o objetivo de GANHAR MASSA. MÊS 06 • SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS • QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS • TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS • DOMINGOS = TOTAL DESCANSO SEGUNDAS E SEXTAS = PERNAS, BÍCEPS e TRICEPS LEG PRESS 4 X 10 REPS ROSCA PERNA 4 X 10 REPS ROSCA DIRETA 4 X 10 REPS ROSCA ALTERNADA 4 X 10 REPS TRICEPS POLIA 4 X 10 REPS TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS QUARTAS E SÁBADOS = PEITORAL, COSTAS e OMBROS SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 10 REPS CABOS CRUZADOS 4 X 10 REPS POLIA COSTAS 4 X 10 REPS REMO UNILATERAL 4 X 10 REPS PRESS OMBRO 4 X 10 REPS ENCOLHIMENTO OMBROS 4 X MÁXIMO REPS TERÇAS E QUINTAS = ABDOME E AEROBIOS 20 A 40 MINUTOS DE AEROBIOS DE SUA ESCOLHA PODENDO SER CORRIDA, ESTEIRA, BICICLETA ETC 02 A 03 EXERCÍCIOS PARA ABDOME REALIZANDO QUATRO SÉRIES DE 30 REPS DE CADA. IMPORTANTE: • 06 a 08 refeições por dia com intervalos de 2,5 a 3 horas entre cada uma. • Refeição nutritiva antes e depois do treino. • Trabalhar com pesos Pesados e com boa forma nos movimentos. • Proteína em cada refeição. MÊS 07 • SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME • QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME • TERÇAS E QUINTAS – 20 A 40 MINUTOS DE CARDIO SEGUNDAS E SEXTAS – PERNAS,COSTAS,BÍCEPS E ABDOME AGACHAMENTO 4 X 15,12,10,10 LEG PRESS 4 X 15,12,10,10 BARRA FIXA 4 X MÁXIMO REPS POLIA COSTAS 4 X 15,12,10,10 ROSCA DIRETA 4 X 15,12,10,10 ROSCA SCOTH 4 X 15,12,10,10 ABDOMINAIS 4 X 30 A 50 QUARTAS E SÁBADOS – PEITORAL,OMBROS,TRICEPS E ABDOME SUPINO COM HALTERES 4 X 10 SUPINO INCLINADO BARRA 4 X 15,12,10,10 PRESS DE OMBRO 4 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL COM CABOS 4 X 12 TRICEPS POLIA 4 X 15,12,10,10 TRICEPS DIPS 4 X MÁXIMO REPS ABDOMINAIS 4 X 30 A 50 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ opinem! Editado Agosto 13, 2010 às 01:55 por neooo
rafa! Postado Agosto 13, 2010 às 01:59 Postado Agosto 13, 2010 às 01:59 ah cara, na boa mesmo.. se for do MuscleMassaBlog, desiste... treinos completamente sem noção! e outra dica, não deixe seu post com maiúsculas, se não dá a impressão DE QUE VOCÊ ESTÁ GRITANDO ENTENDEU?
edson.ts Postado Agosto 13, 2010 às 02:06 Postado Agosto 13, 2010 às 02:06 Treino é pessoal, o que é bom pra você por ser péssimo pra mim. Como não é um treino feito por você mesmo, fica complicado. Dá até pra você fazer um teste com esse, mas eu não aconselharia. Monte um treino com base nos seus gostos e com o que você acha que funciona pra você, bem melhor na minha opinião. Abraço
neooo Postado Agosto 13, 2010 às 02:10 Autor Postado Agosto 13, 2010 às 02:10 mah eu sei lá o que "funciona" comigo? pra mim treino é treino, n tenho preferencia ou "gostos" pelos exercicios.. qlqer treino q me destrua é um treino bom pra mim
G00D Postado Agosto 13, 2010 às 02:57 Postado Agosto 13, 2010 às 02:57 Achei muito interessante. Vou fazer. Apenas esperar terminar os cursos que me obrigarão a fazer um ABC a partir do mês que vem e partir pra este aí. Vamo que vamo! To precisando mudar mesmo. Teste também. Vai fazer bem, com certeza.
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