17 anos

1,70

74kg

15,5% bf

5 meses de treino

A-Peito e Costas+Trapézio

B-Perna

C-Ombro e Braços+Antebraço

Costas+Trapézio:

Costas+Trapézio:

Puxada frente Acelerada (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Puxada nuca pegada aberta (3x6~15)

Puxada frente pegada aberta (4x6~15) (as vezes alterno uma frente com uma nuca)

Remada baixa (2x6~15)

Remada curvada ou cavalinho (2x6~15)

Encolhimento com barra atras (3x6~15)

Peito:

Supino Reto com barra Acelerado (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Supino Reto com barra (3x6~15)

Supino Inclinado com halteres (3x6~15)

Crucifixo Declinado com halteres (3x6~15)

Peck-Deck (3x6~15)

Perna:

Extensor Acelerado (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Leg 45º (3x6~15)

Mesa Flexora (4x6~15)

Agaxamento Hack (3x6~15)

Extensor (4x6~15)

Panturrilha no Leg (2x6~15)

Panturrilha no Stiff (2x6~15)

Ombro:

Elevação Lateral Acelerado (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Desenvolvimento com halteres (3x6~15)

Elevação Lateral com halteres (3x6~15)

Remada Alta pegada aberta (2x6~15)

Crucifixo Invertido (2x6~15)

Triceps:

Pulley Barra Acelerado (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Paralela (3x6~15)

Pulley Corda/Barra (3x6~15)

Supino Fechado/Testa (3x6~15))

Biceps+Ante-Braço:

Rosca 21 Acelerada (1x20) *peso +-leve, aquecimento!

Rosca Direta (3x6~15)

Rosca Alternada no banco inclinado (3x6~15)

Rosca Concentrada/Scott (3x6~15)

Rosca Punho (2x6~15)

Obs1: faço alongamento antes e depois dos treinos..

Obs2: pretendo adicionar agaxamento livre e levatamento terra quando tiver com mais experiencia!

Obs3: procura levar pelo menos 1 das séries de cada exercicio até a falha..

Estou aberto a criticas e sugestoes..

Abraços

editado!

Editado 10/08/2010 às 21:12 08/10, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)

A- Ficou um pouquinho volumoso. Tiraria 1 exercicio de peito, e faria 2 supinos.

Colocaria antebraço no treino de braços. Colocaria trapezio nesse dia.

B- Faria ombro aqui. Faria hack e leg em primeiro exercicios, deixando extensora e flexora nos ultimos.

C- Faria 3/3.

A- Ficou um pouquinho volumoso. Tiraria 1 exercicio de peito, e faria 2 supinos.

Colocaria antebraço no treino de braços. Colocaria trapezio nesse dia.

B- Faria ombro aqui. Faria hack e leg em primeiro exercicios, deixando extensora e flexora nos ultimos.

C- Faria 3/3.

A- Os 3 supinos é porque minha parte inferior do peito é meio flacida, porque ja fui gordo então gostaria de preencher este espaço com musculo e o reto e o inclinado são de lei né.. alguma sugestão aqui? quanto aos 5 exercicios, note que os 2 ultimos tem apenas 2 séries.. preciso tirar mesmo?

B- Ok

C- É que é dificil escolher só 3.. aehiauhe quais 3 poderia fazer?

Biceps: Rosca Direta 3x6~15 // Alternada no Banco Inclinado 3x6~15 // Concentrada 3x6~15 ????

Triceps: Paralela 3x6~15// Pulley Barra ou Corda 3x6~15 // Supino Fechado 3x6~15 ???????

EDIT: mantenho o remada alta no dia de ombro? qual exercicio pra trapézio eu faço?

Abraços

Editado 10/08/2010 às 16:28 08/10, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)

A- Os 3 supinos é porque minha parte inferior do peito é meio flacida, porque ja fui gordo então gostaria de preencher este espaço com musculo e o reto e o inclinado são de lei né.. alguma sugestão aqui? quanto aos 5 exercicios, note que os 2 ultimos tem apenas 2 séries.. preciso tirar mesmo?

B- Ok

C- É que é dificil escolher só 3.. aehiauhe quais 3 poderia fazer?

Biceps: Rosca Direta 3x6~15 // Alternada no Banco Inclinado 3x6~15 // Concentrada 3x6~15 ????

Triceps: Paralela 3x6~15// Pulley Barra ou Corda 3x6~15 // Supino Fechado 3x6~15 ???????

EDIT: mantenho o remada alta no dia de ombro? qual exercicio pra trapézio eu faço?

Abraços

faria rosca testa no dia de tríceps, para mim é o melhor exercício de tríceps ^^

E as panturrilhas?

Vc não vai fazer nenhum exercicio pra elas não?

faria rosca testa no dia de tríceps, para mim é o melhor exercício de tríceps ^^

no lugar de qual?

E as panturrilhas?Vc não vai fazer nenhum exercicio pra elas não?

bah, esqueci de por.. claro que vou fazer sim aheiuaheua agora edito ali!

A- Seria crucifixo de declinado. O pq de nao fazer 3 supinos seria para nao recrutar muito do ombro, ja que teria um descanso menor até o treino isolado do mesmo.

Eu vi que tem 2 séries, mas em costas tem 2 exercicios com 4 series.

C- Pode fazer os que vc achar melhor, aí vc vai varaindo conforme as semanas, mas 4 exercicios nao acho legal nao.

Remada alta pode manter no dia de ombro (se quiser) mas faça com a pegada aberta.

E trapezio, pode fazer encolhimento mesmo, um dos que eu mais gosto é encolhimento por tras.

Abraços.

A- Seria crucifixo de declinado. O pq de nao fazer 3 supinos seria para nao recrutar muito do ombro, ja que teria um descanso menor até o treino isolado do mesmo.

Eu vi que tem 2 séries, mas em costas tem 2 exercicios com 4 series.

C- Pode fazer os que vc achar melhor, aí vc vai varaindo conforme as semanas, mas 4 exercicios nao acho legal nao.

Remada alta pode manter no dia de ombro (se quiser) mas faça com a pegada aberta.

E trapezio, pode fazer encolhimento mesmo, um dos que eu mais gosto é encolhimento por tras.

Abraços.

eae rafão blz? tem alguma imagem desse encolhimento por tráz?

Abraço!

mas o normal não são fazer 4 exercicios pra costas(musculo grande) com 3 séries em cada? daria um total de 12 séries fazendo do jeito q eu faço da um total de 12 séries também só que priorizando a 'asa'..

to fazendo os ajustes aqui no bloco de notas, só quero ficar com o treino montado certinho pra editar la em cima..

abraços!

mas o normal não são fazer 4 exercicios pra costas(musculo grande) com 3 séries em cada? daria um total de 12 séries fazendo do jeito q eu faço da um total de 12 séries também só que priorizando a 'asa'..

to fazendo os ajustes aqui no bloco de notas, só quero ficar com o treino montado certinho pra editar la em cima..

abraços!

ABC2X = 3/2

ABC1X = 4/3

Se treinar uma vez o músculo por semana, opite por 4/3..

se for duas, use o 3/2 ^^

Abração!

sim mas fazer 4/3 ou fazer 6/2 ou fazer 3/4 não da praticamente no mesmo, vendo pelo lado do volume? vao ser 12 séries..

se eu fizer 2 exercicios 4 séries + 2 exercicios 2 séries da um total de 12 séries igual!

eae rafão blz? tem alguma imagem desse encolhimento por tráz?

Abraço!

https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug-behind-the-back

mas o normal não são fazer 4 exercicios pra costas(musculo grande) com 3 séries em cada? daria um total de 12 séries fazendo do jeito q eu faço da um total de 12 séries também só que priorizando a 'asa'..

to fazendo os ajustes aqui no bloco de notas, só quero ficar com o treino montado certinho pra editar la em cima..

abraços!

É verdade, só no peito que ficou 3/3/3/2/2 de séries, resultando em 13 séries.

O problema na verdade, nao é fazer mais séries para o grupo, o problema é que fica volumoso por ser 2 muscuslus grandes no mesmo dia.

Abraços.

pois é, esse é um problema que sofro.. ano que vem pretendo dividir o treino assim

A-Costas

B-Peito

C-Perna

D-Ombro

E-Braços

mas esse ano ta complicado, só tenho 3 dias pra treinar :S

EDITEI O TREINO, OLHEM LA POR FAVOR!

Editado 10/08/2010 às 17:47 08/10, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)

Poderia fazer ABC1x com divisao de ABC2x mesmo, nao tem problema:

Peito/triceps

Costas/biceps/antebraço

Ombro/perna

OU

Peito/triceps (com 2 supinos)

Ombro/perna

Costas/biceps/antebraço

Sobre o treino, eu faria o aquecimento com supino mesmo, pra preparar/bombear o triceps/ombro.

Abraços.

mudei o aquecimento! dei uma mudada no treino de ombro nao se se voce viu, diminui uma série da remada alto e pus 2 séries de crucifixo invertido pra dar uma trapalhada na parte posterior do ombro! tenho medo de ficar volumoso o treino de ombro e o treino completo também pois treino ombro, biceps e triceps..

deixei apenas 2 supinos como indicado, botei crucifixo declinado e tirei as 2 séries de crucifixo reto e adicionei essas 2 séries no peck-deck, pra ficar com 3 séries!

abraços

Entaum cara, o treino de ombro ficou levemente volumoso, e o crucifixo inverso pega costas tbm. O exercicio mais ideal seria a elevação posteiror.

De resto, ficou ok.

Abraços.

po mano, se n fosse mt encomodo tem como me mostrar que exercicio é esse elevação posterior?

Era só jogar no google imagens!

dentre essas opções, qual a melhor:

A-Peito, Ombro e Biceps

B-Pernas

C-Costas e Triceps +Trapézio+Ante-Braço

ou essa do tópico:

A-Peito e Costas +Trapézio

B-Pernas

C-Ombro e Braço +Ante-braço

???

Depende da sua intensidade.

Se voce da bastante intensidade mesmo, seria melhor fazer um grupo grande por dia.

Se vc pega mais leve, nao teria muito problema em fazer peito/costas num dia só.

Isso é meio pessoal, como é ABC1x, as divisoes estao ok, no sentido de descanso dos sinergistas.

Abraços.