tempo de treino 1 ano e 2 meses

bf: 15%

braco:34 frio

altura:1,81

peso:76 kilos

suplementacao hipercalorico ao acordar, (pré treino) hipercalorico,creatina,malto (pós treino) whey,creatina

treino A1: peito, triceps e abdomem:

1.supino reto 3X 12/10/8

2.supino inclinado 3X 12/10/8

3.crusfixo reto 3X12/10/8

4.triceps patada 3X12/10/8

5.bi set triceps testa X triceps supino 3X12/10/8

6.abdominal na prancha X abdominal infra 3x20

treino B1: perna,panturilha,ombro e trapézio:

1.extensora sentada unilateral 3x15

2.agachamento smith 3x 12/10/8

3.leg 45 3x15

4.panturilha sentada 3x15

5.panturilha leg pres 3x15

6.desenvolvimento halteres 3x12/10/8

7.bi set elevacao frontal barra x elevacao lateral 3x12/10/8

8.encolhimento frontal 3X15

9.encolhimento traz 3x15

Treino C1: Costas,biceps, e abdominal

1. barra fixa até a falha

2.puxada aberta frente 3X12/10/8

3.serrote 3X12/10/8

4.remada curvada 3 x 12/10/8

5.rosca direta 3X12/10/8

6.Rosca halternada drop set 3X12/20/8

7.flexao de punhos

8:abdominal oblico X reto

Treino A2: peito,triceps e abdomem

1. supino reto X voador 3x 12/10/8

2.crusfixo 3x12/10/8

3.pull over 3x12/10/8

4.triceps paralela 3X ate a falha

5.triceps banco 3X ate a falha

6.abdominal infra 3X20

Treino B2: perna,panturilha, ombro e trapézio e abdomem

1.agachamento livre 3x12/10/8

2.leg horizontal 3X12/10/8

3. led 45 unilateral 3x12/10/8

4.panturilha sentada 3x20

5.remada alta 3x12/10/8

6.elevacao lareal drop set 3x12/10/8

7. encolhimento halteres

8.abdominal oblico 3x20

Treino C2: costas biceps abdomem e ante braco

1.puxada traz 3x12/10/8

2.remada sentada 3x12/10/8

3.cavalinho 3x12/10/8

4.rosca sentada 3X12/10/8

5. rosca concentrada drop set 3x12/10/8

6. flexao de punhos 3x

7.abdominal reto 3x20

treino a1- tiraria o crusifxo colocaria um declinado , e começaria pelo inclinado

treino b1- nao vejo necessidade de 2 encolhimento ainda mais pra um abc2x

treino c1- pq 4 exercicios pras costas? faz 3 como no peito

treinoa2 - coloca o voador como pré-exaustao antes do supino, acho que tu devia tira ou banco o paralela e mete um pulley

treino b2- pq nao treina posterior da coxa? treina posterior nesse dia,

treino c2- pq aqui tu faz 3 e no outro 4? haha

po zeca teu treino da pra arruma algumas coisas ai ainda, no treino de triceps deixa isoladores pra um dia e os com peso livre no outro

começa a treina posterior da coxa

tens que dar mais enfase na parte superior do peitoral que pelo que me lembro tu nao tinha nada, começa com supino inclinado

e msm coisa isoladores de peito num dia e compostos no outro acho melhor assim pra um abc2x variado que nem o teu

e lembrando que tu é ectomorfo nao precisa de treinos volumosos sempre faça 3/2

abraço

Editado 5/08/2010 às 00:56 08/5, 2010 por jucaa (veja o histórico de edições)

Voce ta treinando peito seguido de ombro.

De resto, é so tomar cuidado com o volume.

Abraços.

nao troque o crusifixo pelo declinado

nao mude a ordem do supino a nao ser que vc queira dar mais enfase a parte supeiror do peito

tire um dos encolhimentos,ou faça bi set remada alta com encolhimento

Editado 5/08/2010 às 04:27 08/5, 2010 por Filipe Silva (veja o histórico de edições)

(pós treino) whey,creatina

Onde está o carbo de alto ig no pós-treino?

Usar whey no pós-treino sem um carbo de alto ig é jogar dinheiro fora, pois seu corpo usaria o whey como fonte de energia!

Adicione seu malto ou dextrose ou açucar.

da uma olhada aqui:

Abraços

Tomei um baita susto com tanto ex. e tantas repeticoes!

Mas é isso ai parcero!

manda bala, que o treino ta bacana!

presta só atenção nisso que o rafa falou, eu sempre treinei assim, esses dias nao aguentava de dor no ombro, apesar d nunca ter sentido comecei a sentir, o rafa ja tinha me dado a letra!

po brigado pela dicas,

vou adicionar,dextrose no pos treino tb

rafael twin, eu acho muito menos cansativo treinor ombro depois de peito, porque ombro é um agrupamento pequeno, se eu for treinar peito nun dia e no outro ja costas que sao 2 agrupamentos grandes

fica muito pesado eu creio pois presciso ter uma boa recuperacao

po brigado pela dicas,

vou adicionar,dextrose no pos treino tb

rafael twin, eu acho muito menos cansativo treinor ombro depois de peito, porque ombro é um agrupamento pequeno, se eu for treinar peito nun dia e no outro ja costas que sao 2 agrupamentos grandes

fica muito pesado eu creio pois presciso ter uma boa recuperacao

Certo, mas vc ta treinando peito e no dia seguinte ombro, vc nao deu descanso nenhum para o mesmo. Treino de peito, pega ombo. Teria que dar, pelo menos, 1 dia de intervalo, até treinar o ombro isolado.

Abraços.

tu diz pra eu treinar, peito na segunda e costas na terca dai ombro so na quarta?

mais e meio forcado treina costas dps de peito eu acho

tu diz pra eu treinar, peito na segunda e costas na terca dai ombro so na quarta?

mais e meio forcado treina costas dps de peito eu acho

Segunda - Costas/Biceps

Terça - Peito/Triceps

Quarta - Ombro*

Quinta - Costas/Biceps

Sexta - Peito/Triceps

é só seguir assim, que não vai entrar em conflito com o ombro!

tu diz pra eu treinar, peito na segunda e costas na terca dai ombro so na quarta?

mais e meio forcado treina costas dps de peito eu acho

EU nao acho. Mas sei la, vai de cada um.

O que nao pode acontecer, é treinar musculos sinergistas em dias seguidos.

Abraços.

Segunda - Costas/Biceps

Terça - Peito/Triceps

Quarta - Ombro*

Quinta - Costas/Biceps

Sexta - Peito/Triceps

é só seguir assim, que não vai entrar em conflito com o ombro!

Vai entrar sim.

EU nao acho. Mas sei la, vai de cada um.

O que nao pode acontecer, é treinar musculos sinergistas em dias seguidos.

Abraços.

Vai entrar sim.

hm, então seria melhor deixar o ombro com peito?

hm, então seria melhor deixar o ombro com peito?

Seria isso OU colocar alguns descansos entre o C e o A.

Mas a alternativa mais facil, é essa.

a divisao ficarai dai

A:peito/ombro

B:perna/costas

C:biceps e trices

voces recomendam assim?

teria que adptar meu treino a essa divisao dai

Assim ficou ruim tbm, vc ta treinando costas seguido de biceps/triceps. E na volta do C para o A, o triceps fica seguido de peito.

Nao tem jeito, ou faz peito/triceps/ombro. Ou faz Peito/triceps costas/biceps ombro/perna, com algum descanso entre o C e A.

Abraços.

Assim ficou ruim tbm, vc ta treinando costas seguido de biceps/triceps. E na volta do C para o A, o triceps fica seguido de peito.

Nao tem jeito, ou faz peito/triceps/ombro. Ou faz Peito/triceps costas/biceps ombro/perna, com algum descanso entre o C e A.

Abraços.

Seg- Peito/Tríceps

Ter- Costas/biceps

Quarta- ombro/perna

Quinta- costas/biceps

Sexta- Peito/tríceps

Sabado- ombro/perna

Assim fica bom ?? Ou tem muito problema a distância entre o treino de peito/triceps ??

Seg- Peito/Tríceps

Ter- Costas/biceps

Quarta- ombro/perna

Quinta- costas/biceps

Sexta- Peito/tríceps

Sabado- ombro/perna

Assim fica bom ?? Ou tem muito problema a distância entre o treino de peito/triceps ??

Nao tem jeito! haha

vo continua minha divisao de treino entao apenas com 1 dia de descanso entre o treino A e B