Salve mulecada insana!

Bom a parada é a seguinte, estou a quase um mês fazendo ABCD (Quarta Feira Off), mas não to curtindo muito... esse dia Off quebra muito o meu ritmo, não sei se voces concordam, mas sou uma pessoa que tenho necessidade de estar sempre em movimento e fazendo o que eu mais AMO, que é MUSCULAÇÃO .

Bom vou estruturar aqui embaixo nos moldes corretos:

Altura: 1,83

Peso: 86kg

BF: Não Sei Correto, então prefiro não colocar!

Medidas: Fico devendo uma medição precisa ok?

Objetivo do treino: Hipertrofia e Qualidade Muscular

Postar a estrutura: ABC2x A princípio.

Número de repetições: 6-8

Número de séries: 4

Treino A: Peito e Tríceps

- Supino Reto Barra

- Fly Inclinado (Rotação Máxima do Halteres)

- Crucifixo Declinado

PLUS: Uma série de Crucifixo Máquina ou Flexão Tradicional (até a Exaustão)

- Paralelas com Pesos

- Banco ou Adaptação no Gravitron

- Unilateral na Polia Alta

PLUS: Uma série de Cadeira Extensora de Tríceps na carga máxima, até a exaustão)

Treino B: Costas e Bíceps, Antebraços

- Pulley Costas (Revezando SemS-SemÑ - Barra Fixa Puxada Costas)

- Remada Baixa com Triângulo (Drop-Set)

- Remada Curvada Pegada Tradicional

PLUS: Uma série de Pulley Frente na Barra Romana, carga máxima até exaustão)

- Rosca Alternada com Torção

- Rosca Scott Unilateral (Sem Pausa, enquanto um braço trabalha o outro descansa)

- Rosca Hummer (Barra ou Halteres)

- Rosca Inversa Barra

PLUS: Extensão de Antebraço com Halteres, 2 séries para cada braço até a exaustão, enquanto um trabalha o outro descansa, sem pausa)

Treino C: Pernas Ombros e Panturrilha (aqui tem um porém, estou contundido no tornozelo, onde eu colocar -PC- será pós-contusão)

- Agachamento Livre (PC)

- Leg Press (PC)

- TALVEZ LEV TERRA (PC)

- Cadeira Extensora

- Mesa Flexora

- Adução (3 x 10) - carga máxima.

- Abdução (3 x 10) - carga máxima.

- Gêmeos Sentado (PC)

- Extensão Panturrilha (só enquanto estou contundido)

- Desenvolvimento Militar Anterior

- Desenvolvimento Halteres

- Elevação Lateral / Elevação Frontal Uni (Bi-Set)

- Encolhimento Smith

ABDOMINAIS:

- Terças, Quintas e Sabados -> Variando os Ex. mas basicamente:

Elevação de Pernas nas Paralelas (InfraABD), Tradicional com Anilha (SupraABD), Extensão Lombar Bola (GeralABS), Tradicional Oblíquo, Oblíquo nas Paralelas.

SUPLEMENTANDO: Whey , Dextrose, ZMA, BCAA, Glutamina

CICLANDO: Oxandrolona 60mg TSD

Não sei se ficou muito volumoso para um ABC2x.

Me ajudem ai.

mas acho que ficou legal!

Editado 15/07/2010 às 13:22 07/15, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

Achei estranho peito e tríceps com o mesmo número de exercícios. =S

Pra costas, eu acho que um drop-set pesado logo no segundo exercício comprometeria muito os demais exercícios.

De resto, acho que ficou bem legal.

Eu colocaria o treino de deltóides no A (se necessário, removeria um exercício, pra diminuir o volume). Treinar os ombros um dia antes do peito pode avacalhar nos ganhos do primeiro e dificultar uma rodada intensa do segundo.

Quanto aos exercícios, gostei da escolha. Não faz levantamento terra devido a contusão?

edit: acabei de notar, pelo post anterior. Também acho desnecessário quatro exercícios para tríceps. Eu removeria um deles.

Editado 15/07/2010 às 13:17 07/15, 2010 por Bley (veja o histórico de edições)

Bom a parada é a seguinte, estou a quase um mês fazendo ABCD (Quarta Feira Off), mas não to curtindo muito... esse dia Off quebra muito o meu ritmo, não sei se voces concordam, mas sou uma pessoa que tenho necessidade de estar sempre em movimento e fazendo o que eu mais AMO, que é MUSCULAÇÃO .

Já que um dia off te atrapalha, por que não fazer um ABCDE?

Achei estranho peito e tríceps com o mesmo número de exercícios. =S

Pra costas, eu acho que um drop-set pesado logo no segundo exercício comprometeria muito os demais exercícios.

De resto, acho que ficou bem legal.

Na verdade, esse drop-set eu acho bem leve cara rsrsrs. por isso joguei ele pra segundo.

Não sei, vou pensar no peito com + um ok? valeu brother!

Abraço

Já que um dia off te atrapalha, por que não fazer um ABCDE?

Não gosto da metodologia cara! Já fiz e também não me deu bons resultados!

Eu colocaria o treino de deltóides no A (se necessário, removeria um exercício, pra diminuir o volume). Treinar os ombros um dia antes do peito pode avacalhar nos ganhos do primeiro e dificultar uma rodada intensa do segundo.

Quanto aos exercícios, gostei da escolha. Não faz levantamento terra devido a contusão?

edit: acabei de notar, pelo post anterior. Também acho desnecessário quatro exercícios para tríceps. Eu removeria um deles.

Cara não tenho problemas com Peito e Ombros, não me sinto dolorido! por isso consigo manter assim!

Terra, no WAY devido a contusão, vou colocar ele no PÓS CONTUSÃO! =)

Na verdade são só 3 com um PLUS light!

Eu acho que um treino convencional pra ABCDE realmente não ajuda muito.

Mas se vc colocar algum método de intensidade (bi/tri-set, super séries, rest-pause, etc) aí sim é uma ótima opção.

Sei como é ter um dia off no meio da semana,

acaba comigo também.

Gostei do treino,

gostei dos PLUS e das variações neles,

mas tome cuidado pra não deixar o treino volumoso.

Abraço

Cara entao, pra mim ABC2x é pra vc treinar mais vezes um grupo muscular com menos intensidade, esse é o real objetivo pra mim dessa estrutura de treino... Vc em que estar descansado pra no outro dia poder fazer bem seu treino...

Por isso eu acho que não deveria botar muitos exercícios para os musculos pequenos, 12 séries para tríceps e bíceps eu acho muito, muito mesmo...

Acho que esse número poderia cair pra mais dá metade até...

Pra esse tipo de treino acho legal o protocolo 3/2 musculos grandes/musculos pequenos, isso se fosse 3 séries...

Ombro também achei muitos exercícios, da msm forma, mas a escolha dos escercicios pra mim está ótima...

Acho que é isso, por vc dizer que esta saindo dum ABCD, talvez vc esteja querendo montar um treino da msm forma que seria um ABCD por achar que necessita daquela quantidade de exercicios pra estimular, mas aqui o estimulo vem mais pela quantidade do que pela intensidade...

Abraco

concordo com o pepsi... há muito volume para um treino ABC2x...

9 pra grandes e 6 para pequenos (séries) ombro vai de você considerar grande ou pequeno.. perna pode mandar 12 séries..não tem problema..

Isso mesmo ciclando OX que vai ajudar na recuperação.. tu terá melhores ganhos treinando assim...

~hugs

Seph®

Galera reestruturei aqui. Deêm uma olhada ok? eu realemente achei que ficou um pouco volumoso, mesmo assim vou manter os PLUS por serem apenas uma série !

pepsilitro e seph = OBRIGADO!

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Altura: 1,83

Peso: 86kg

BF: Não Sei Correto, então prefiro não colocar!

Medidas: Fico devendo uma medição precisa ok?

Objetivo do treino: Hipertrofia e Qualidade Muscular

Postar a estrutura: ABC2x A princípio.

Número de repetições: Entre 10 à 6

Número de séries: 3

Treino A: Peito e Tríceps

- Supino Reto Barra

- Fly Inclinado (Rotação Máxima do Halteres)

- Crucifixo Declinado

PLUS: Uma série de Crucifixo Máquina ou Flexão Tradicional (até a Exaustão)

- Paralelas com Pesos

- Unilateral na Polia Alta

PLUS: Uma série de Cadeira Extensora de Tríceps na carga máxima, até a exaustão)

Treino B: Costas e Bíceps, Antebraços

- Pulley Costas (Revezando SemS-SemÑ - Barra Fixa Puxada Costas)

- Remada Baixa com Triângulo (Drop-Set)

- Remada Curvada Pegada Tradicional

PLUS: Uma série de Pulley Frente na Barra Romana, carga máxima até exaustão)

- Rosca Alternada com Torção

- Rosca Scott Unilateral (Sem Pausa, enquanto um braço trabalha o outro descansa)

- Rosca Inversa Barra

PLUS: Extensão de Antebraço com Halteres, 2 séries para cada braço até a exaustão, enquanto um trabalha o outro descansa, sem pausa)

Treino C: Pernas Ombros e Panturrilha (aqui tem um porém, estou contundido no tornozelo, onde eu colocar -PC- será pós-contusão)

- Agachamento Livre (PC)

- Leg Press (PC)

- TALVEZ LEV TERRA (PC)

- Cadeira Extensora

- Mesa Flexora

- Adução (3 x 10) - carga máxima.

- Abdução (3 x 10) - carga máxima.

- Gêmeos Sentado (PC)

- Extensão Panturrilha (só enquanto estou contundido)

- Desenvolvimento Militar Anterior

- Desenvolvimento Halteres

- Elevação Lateral / Elevação Frontal Uni (Bi-Set)

- Encolhimento Smith

ABDOMINAIS:

- Terças, Quintas e Sabados -> Variando os Ex. mas basicamente:

Elevação de Pernas nas Paralelas (InfraABD), Tradicional com Anilha (SupraABD), Extensão Lombar Bola (GeralABS), Tradicional Oblíquo, Oblíquo nas Paralelas.

Pernas e Ombro mantive como tava... acho que pra mim ta suave, nao sinto dificuldades principalmente em ombro... quando tiver com o tornozelo 100% ai vou montar o de pernas certinho!

valeu galera!

Abraços

Editado 16/07/2010 às 17:59 07/16, 2010 por MarinhoBF (veja o histórico de edições)

Ficou melhor, de verdade!

A- Cadeira extensora de triceps

C- Achei bem volumoso, treinaria trapezio com costas.

ficou muito bom o treino, só acho que ficou meio volumoso d+ o treino c... enfim, achei legal esse esquema de PLUS viu... se der resultados legais acho que vou adotar futuramente, curto d+ esses métodos de treino monstruosos rs

A- Cadeira extensora de triceps

C- Achei bem volumoso, treinaria trapezio com costas.

Rafa,

é esse aparelho aqui...

https://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriExt.html

*

Então vou jogar ecolhimento junto com Costas!

Tbm acho que fica uma boa!