To cansado do mesmo queria evoluir,treino a muitos anos. A academia é uma das minha prioridades pq nao sei viver sem ela, bebo água necessária; alimentação muito boa (estou em bulking limpo).

Faço esse tipo de série em todos exercícios menos abdômen q é tudo ate a falha

Nos 2 exercícios primeiros:

Serie de aquecimento

Serie de reconhecimento

2 séries de trabalho

1 de falha

O restante:

Serie reconhecimento

2 trabalho

1 falha

Repetição no momento é (6 rep)

Assim que minha carga da serie da falha passa de 6 rep eu aumento na semana que vem essa carga para a carga de trabalho

Meu treino:

(Mes passado fazia upper e lower 2 x na semana

Progredi alguns exercícios mas ocupava muito meu tempo,tava ficando sem tempo)

Eu gosto muito dessa divisão que estou fzd no momento

Segunda-

Supino inclinado

Supino

Crossover

Voador

Abdômen

Terça-

Remada curvada

Puxada alta

Encolhimento

Pulldown

Extensão de punho

Quarta- descanso

Quinta-

Panturrilha

Sumô

Leg

Floxora sentado

Flexora deitado

Sexta-

Elevação lateral

Tríceps polia

Rosca bíceps W

Triceps testa

Rosca inclinado

Tríceps francês

Cardio- faço capoeira

Eu sinto que isso é o básico e acho que tem melhores métodos ou organizações das séries de formas diferentes não sei, queria sair disso não vejo evolução a muito tempo, exceto na força que aumenta claro. Já trabalhei com volume mais alto tbm. Gostaria de mais informações pra quem poder dar, treinos mais avançados que vcs podem fazer, não sei.

Meu ponto fraco é o braço e gosto de dar prioridade a ele

Principalmente na forma de montar as séries acredito que devem ter melhores e outros tipos de treino

Qual opinião de vocês?

1,81 altura

76 kg em jejum (80 final no meio do dia)

Ectomorfo (sempre fui magro, metabolismo a mil)

Tenho um físico razoável

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-b%C3%A1sica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Pode seguir essa base. Acredita: tu tá longe de ter pontos fracos.

Olá !!

Eu particularmente não gosto de utilizar (feeder /work/top) - A menos que o treino seja puxado por um treinador, que fica em cima durante todo o treino, acho que não funciona (a menos tbm que você seja louco kkkk) - opinião particular minha

Não gostei da divisão de treino … acho que você poderia optar por diluir mais os exercícios ao longo da semana e fazer uma outra organização (você treina cada músculo 1x na semana só … tbm acredito que só funciona se for um treino muito intenso)

Acho tbm que você não tem pontos fracos… quando você organizar melhor a sua rotina, tenho certeza que irá evoluir bastante

De uma olhada em montagem de treinos

PPL + Fulbody ou PPL + Upper/Lower …

E equaliza … não é pq seu treino tem 24 séries de peito que vc vai evoluir … as vezes 15 já serão o suficiente… de uma pesquisa e depois volta aqui para mostrar os resultados 👊🏼

Em 16/08/2025 em 11:38, Gabriel A disse:

Olá !!

Eu particularmente não gosto de utilizar (feeder /work/top) - A menos que o treino seja puxado por um treinador, que fica em cima durante todo o treino, acho que não funciona (a menos tbm que você seja louco kkkk) - opinião particular minha

Não gostei da divisão de treino … acho que você poderia optar por diluir mais os exercícios ao longo da semana e fazer uma outra organização (você treina cada músculo 1x na semana só … tbm acredito que só funciona se for um treino muito intenso)

Acho tbm que você não tem pontos fracos… quando você organizar melhor a sua rotina, tenho certeza que irá evoluir bastante

De uma olhada em montagem de treinos

PPL + Fulbody ou PPL + Upper/Lower …

E equaliza … não é pq seu treino tem 24 séries de peito que vc vai evoluir … as vezes 15 já serão o suficiente… de uma pesquisa e depois volta aqui para mostrar os resultados 👊🏼

Quem sabe um dia temos a sorte do @lorenzo_EP bolar o treino ABC+UL do diário dele no mesmo padrão da fichinha básica

Falando nisso, @lorenzo_EP esse ABC-UL do seu diário daria de boa pra iniciantes começarem também?

Faz um reset desse tipo de treinamento passando para A1, B1, A2, B2 ou fullbody (ainda sou mais propenso ao primeiro). Nessa divisão que vc está de treino, tem que ter muita técnica para fazer a exaustão completa do grupamento muscular naquele dia.

O que acontece na maioria das vezes é que o estímulo não foi o suficiente (não pela quantidade de séries e sim pela qualidade), e o descanso acaba sendo muito grande (1 semana). São pouquíssimos caras que conseguem fazer isso, tipo matar o músculo e aí é obrigatório descansar tudo isso pra recuperar. Veja também como está seu sono (quantidade de horas, qualidade).

Sempre que puder, tente aumentar a frequência para ao menos os principais grupos musculares. Espalhar o volume semanal de séries por mais de um dia para grupo x ou y. Em vez de, por exemplo, 14 séries de peitoral em um dia, tentar um modelo que faça 7 em um dia e 7 uns três ou quatro dias depois.

É só um exemplo.

Perceba, também, que tem muito pouco membros inferiores aí no seu modelo. Mesmo se vc treinar numa intensidade de esforço absurda, pode ser que desenvolva pouco.

Nesse sentido, salvo individualidade aqui e ali, julgo aquele upper lower (pode ser o da fichinha básica) provavelmente mais interessante.

Possivelmente você vai evoluir nos bro split da vida também, mas prefiro apostar em mais frequência.

No mais, dieta... Sono... Stress... Controlar essas coisas. O resto não depende muito da gente.

E, claro, proximidade da falha. Especialmente se ganho de massa magra for muito importante.

Você disse que tem 17 anos em outro post. Logo suponho que você está longe, muito longe ainda de ter ponto fraco. Vai no treino do Lorenzo ou algo parecido, seja mais rápido nos teus descansos que você consegue treinar upper e lower, e cuidado com produtos de cavalo que você perguntou em outro post, se você não evolui natural esquece isso. Outro ponto, evoluir naturalmente leva anos.

Editado 16/08/2025 às 17:58 08/16, 2025 por FernandoSilvaB