Dieta básica, mas funcional?

[leeopassarinho]

Boa noite amigos,

 

Estarei descrevendo abaixo uma dieta ajustada por conta própria e gostaria da opinião de vocês, por favor.

 

66kg - 170cm - 30anos

Taxa metabólica basal: ~1578kcal

Gasto calórico diário: ~2342kcal

 

Consumo alimentar diário: ~2600kcal

2,27g proteína por kg = 150g/dia

4,83g carbo por kg = 319g/dia

1,24g gordura por kg = 82g/dia

 

Café da manhã (pré-treino)

Omega 3 (1capsula)                          carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Pão Integral Tchibum (2fatias)         carbo: 29.2       prot: 4.8       gord: 0.6       kcal: 136  

Ovo Mexido (3und)                           carbo: 3.6       prot: 18       gord: 21.3       kcal: 276

Batata Doce cozida (80g)                 carbo: 16       prot: 1.3       gord: 0.1       kcal: 69

Café (100ml)                                      carbo: 2.5       prot: 0.7       gord: 0.2       kcal: 15                      Total: carb>51     prot>26     gord>25     kcal>526

 

Lanche (pós-treino)

Leite Integral (400ml)                       carbo: 18.6       prot: 13.2       gord: 13       kcal: 236  

Whey DARKLAB (30g)                      carbo: 3.4       prot: 21       gord: 1.9       kcal: 115

Mucilon Multi Cereais (20g)            carbo: 16.2      prot: 1.6       gord: 0       kcal: 74                      Total: carb>38     prot>36     gord>15     kcal>425

 

Almoço

Omega 3 (1capsula)                             carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Feijão cozido (160g)                            carbo: 21.8       prot: 7.7       gord: 0.8       kcal: 122  

Arroz Branco cozido (180g)                carbo: 50.8       prot: 4.7       gord: 0.7       kcal: 234

Peito de Frango Air Fryer (65g)          carbo: 0       prot: 20.8       gord: 0       kcal: 103                      Total: carb>79     prot>36     gord>15     kcal>609

Brócolis cozida (40g)                          carbo: 1.8       prot: 0.8       gord: 0.2       kcal: 10

Beterraba cozida (40g)                       carbo: 4.4       prot: 0.8       gord: 0       kcal: 20

Azeite (10g)                                          carbo: 0       prot: 0       gord: 10       kcal: 90

 

Lanche

Banana Prata (120g)                carbo: 31.2       prot: 1.6       gord: 0.1       kcal: 118  

Mamão (100g)                         carbo: 12       prot: 0.7       gord: 0       kcal: 46

Aveia em flocos (30g)            carbo: 17       prot: 4.3       gord: 2.2       kcal: 104

Castanha de cajú (30g)         carbo: 9.1       prot: 5.5       gord: 13.2       kcal: 166                      Total: carb>77     prot>12     gord>16     kcal>471

Uva passas (10g)                   carbo: 8       prot: 0.3       gord: 0       kcal: 37

 

 

Jantar

Omega 3 (1capsula)                             carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Feijão cozido (160g)                            carbo: 21.8       prot: 7.7       gord: 0.8       kcal: 122  

Arroz Branco cozido (180g)                carbo: 50.8       prot: 4.7       gord: 0.7       kcal: 234

Peito de Frango Air Fryer (65g)          carbo: 0       prot: 20.8       gord: 0       kcal: 103                      Total: carb>74     prot>40     gord>11     kcal>569

Ovo cozido (1und)                               carbo: 1       prot: 6       gord: 6       kcal: 80

 

 

ALMOÇO SEMPRE COM SALADA A VONTADE (TOMATE, ALFACE E PEPINO)

 

OBSERVAÇÃO SOBRE A DIETA: As frutas (mamão e banana) podem variar no decorrer da semana, mas sempre respeitando os macros! O mesmo serve para o peito de frango que será mesclado com Fígado, Patinho, Peixe, Moela... sempre respeitando os macros.

 

Suplementação:

6g/dia Creatina

30g/dia Whey (Pós treino)

Polivitamínico Catarinense - 1 cápsula/dia

 

Treino musculação - 5x/sem

Treino cárdio - 3x/sem - 30min (corridinha)

 

Shape do homi  👇🏽

 

https://tinypic.host/image/20250512-072100.3YZJfw
https://tinypic.host/image/20250512-072054.3YZv2v

Editado Maio 27, 2025 às 01:47 por leeopassarinho
Inserido dois links com imagens do shape atual.

[DocM]

Funciona…

 

precisa disso tudo de proteína?  Não…, poderia tranquilamente ir pra 1,8-2,2g/kg

 

jogaria o resto pra carbo e se tu quiser para dar mais palatabilidade a dieta daria pra aumentar a gordura para 1.2g/kg

[leeopassarinho]

Em 25/05/2025 em 22:13, DocM disse:

Funciona…

 

precisa disso tudo de proteína?  Não…, poderia tranquilamente ir pra 1,8-2,2g/kg

 

jogaria o resto pra carbo e se tu quiser para dar mais palatabilidade a dieta daria pra aumentar a gordura para 1.2g/kg

 

Então, eu estou com um pouco de gordura visceral e não queria que ela se agrava-se por conta da dieta, eu poderia facilmente reduzir a quantidade de proteína e jogar para carboidratos (me soa até mais agradável financeiramente), mas quero subir peso o mais limpo possível e acredito que subindo carbo e gordura a tendência é justamente essa, ou nao?... 1.2g para gordura não seria muito?

 

Eu vou inserir duas imagens do meu shape atual para você ter uma noção.

 

Editado Maio 26, 2025 às 03:25 por leeopassarinho
Aviso sobre fotos

[Beerus]

Em 26/05/2025 em 00:21, leeopassarinho disse:

eu poderia facilmente reduzir a quantidade de proteína e jogar para carboidratos (me soa até mais agradável financeiramente), mas quero subir peso o mais limpo

Uma coisa não tem nada ver com a outra, subir peso limpo é superávit pequeno nada mais q isso independentemente dos macros.

[natalliacarv]

Eu também voto em aumentar o carbo e um pouco da gordura, reduzindo a proteina.

 

Qualquer excesso de calorias vira gordura, independente se vem de proteina ou carbo ou gordura. Comer kilos de proteina não quer dizer que vai tudo virar músculo. Para ganhos "mais secos" eu votaria em superavit calórico um pouco menor, porém é mais lento.

[Polaco88]

Dieta n tá ruim não man, mas como a galera já disse, da pra baixar a proteina e colocar carbo...

 

Fazer essa mudança e aumentar o aporte de carbo no pós treino (vi que é uma refeição pequena na sua dieta) seria interessante.

 

Não tem um tipo de macro que engorda, é o saldo calorico no fim do dia que conta. "Ganhos secos" são mais pelo superavit calorico "baixo", ai vc ganha massa, de forma mais lenta, mas com menos gordura, como a natalia disse acima.

 

Bons ganhos man!

 

[xBigFit]

Em 25/05/2025 em 21:54, leeopassarinho disse:

Boa noite amigos,

 

Estarei descrevendo abaixo uma dieta ajustada por conta própria e gostaria da opinião de vocês, por favor.

 

66kg - 170cm - 30anos

Taxa metabólica basal: ~1578kcal

Gasto calórico diário: ~2342kcal

 

Consumo alimentar diário: ~2785kcal

3,24g proteína por kg = 214g/dia

4,92g carbo por kg = 325g/dia

0,96g gordura por kg = 64g/dia

 

Café da manhã (pré-treino)

Omega 3 (1capsula)                carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Pão Francês (2und)                carbo: 57.4       prot: 9.4       gord: 2       kcal: 270  

Ovo Mexido (4und)                carbo: 4.8       prot: 24       gord: 28.4       kcal: 368

Café (100ml)                           carbo: 2.5       prot: 0.7       gord: 0.2       kcal: 15                      Total: carb>65     prot>35     gord>34     kcal>683

 

Lanche (pós-treino)

Leite desnatado (300ml)                carbo: 14.1       prot: 9.6       gord: 1.2       kcal: 105  

Whey DARKLAB (40g)                    carbo: 4.5       prot: 28       gord: 2.5       kcal: 153

Mucilon Multi Cereais (30g)          carbo: 24.3      prot: 2.4       gord: 0       kcal: 111                      Total: carb>43     prot>40     gord>4     kcal>369

 

Almoço

Omega 3 (1capsula)                             carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Feijão cozido (200g)                            carbo: 27.2       prot: 9.6       gord: 1       kcal: 152  

Arroz Branco cozido (220g)                carbo: 62       prot: 5.7       gord: 0.9       kcal: 286

Peito de Frango Air Fryer (150g)          carbo: 0       prot: 48       gord: 0       kcal: 239                      Total: carb>89     prot>64     gord>5     kcal>707

 

Lanche

Banana Prata (50g)                carbo: 13       prot: 0.7       gord: 0.1       kcal: 49  

Aveia em flocos (30g)            carbo: 17       prot: 4.3       gord: 2.2       kcal: 104

Castanha de cajú (30g)         carbo: 9.1       prot: 5.5       gord: 13.2       kcal: 166                      Total: carb>39     prot>11     gord>16     kcal>319

 

Jantar

Omega 3 (1capsula)                             carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Feijão cozido (200g)                            carbo: 27.2       prot: 9.6       gord: 1       kcal: 152  

Arroz Branco cozido (220g)                carbo: 62       prot: 5.7       gord: 0.9       kcal: 286

Peito de Frango Air Fryer (150g)          carbo: 0       prot: 48       gord: 0       kcal: 239                      Total: carb>89     prot>64     gord>5     kcal>707

 

ALMOÇO SEMPRE COM SALADA A VONTADE (TOMATE, ALFACE E PEPINO)

 

Suplementação:

6g/dia Creatina

40g/dia Whey (Pós treino)

Polivitamínico Catarinense - 1 cápsula/dia

 

Treino musculação - 5x/sem

Treino cárdio - 3x/sem - 30min (caminhada)

 

Shape do homi  👇🏽

 

https://tinypic.host/image/20250512-072100.3YZJfw
https://tinypic.host/image/20250512-072054.3YZv2v

 

Abaixa a proteína para no máximo 2,2 por kg de peso corporal e distribui em carboidratos.

[HeiseN_]

Tá legal.

 

[realdeal]

Em 25/05/2025 em 21:54, leeopassarinho disse:

Boa noite amigos,

 

Estarei descrevendo abaixo uma dieta ajustada por conta própria e gostaria da opinião de vocês, por favor.

 

66kg - 170cm - 30anos

Taxa metabólica basal: ~1578kcal

Gasto calórico diário: ~2342kcal

 

Consumo alimentar diário: ~2785kcal

3,24g proteína por kg = 214g/dia

4,92g carbo por kg = 325g/dia

0,96g gordura por kg = 64g/dia

 

Café da manhã (pré-treino)

Omega 3 (1capsula)                carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Pão Francês (2und)                carbo: 57.4       prot: 9.4       gord: 2       kcal: 270  

Ovo Mexido (4und)                carbo: 4.8       prot: 24       gord: 28.4       kcal: 368

Café (100ml)                           carbo: 2.5       prot: 0.7       gord: 0.2       kcal: 15                      Total: carb>65     prot>35     gord>34     kcal>683

 

Lanche (pós-treino)

Leite desnatado (300ml)                carbo: 14.1       prot: 9.6       gord: 1.2       kcal: 105  

Whey DARKLAB (40g)                    carbo: 4.5       prot: 28       gord: 2.5       kcal: 153

Mucilon Multi Cereais (30g)          carbo: 24.3      prot: 2.4       gord: 0       kcal: 111                      Total: carb>43     prot>40     gord>4     kcal>369

 

Almoço

Omega 3 (1capsula)                             carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Feijão cozido (200g)                            carbo: 27.2       prot: 9.6       gord: 1       kcal: 152  

Arroz Branco cozido (220g)                carbo: 62       prot: 5.7       gord: 0.9       kcal: 286

Peito de Frango Air Fryer (150g)          carbo: 0       prot: 48       gord: 0       kcal: 239                      Total: carb>89     prot>64     gord>5     kcal>707

 

Lanche

Banana Prata (50g)                carbo: 13       prot: 0.7       gord: 0.1       kcal: 49  

Aveia em flocos (30g)            carbo: 17       prot: 4.3       gord: 2.2       kcal: 104

Castanha de cajú (30g)         carbo: 9.1       prot: 5.5       gord: 13.2       kcal: 166                      Total: carb>39     prot>11     gord>16     kcal>319

 

Jantar

Omega 3 (1capsula)                             carbo: 0       prot: 0.7       gord: 3       kcal: 30         

Feijão cozido (200g)                            carbo: 27.2       prot: 9.6       gord: 1       kcal: 152  

Arroz Branco cozido (220g)                carbo: 62       prot: 5.7       gord: 0.9       kcal: 286

Peito de Frango Air Fryer (150g)          carbo: 0       prot: 48       gord: 0       kcal: 239                      Total: carb>89     prot>64     gord>5     kcal>707

 

ALMOÇO SEMPRE COM SALADA A VONTADE (TOMATE, ALFACE E PEPINO)

 

Suplementação:

6g/dia Creatina

40g/dia Whey (Pós treino)

Polivitamínico Catarinense - 1 cápsula/dia

 

Treino musculação - 5x/sem

Treino cárdio - 3x/sem - 30min (caminhada)

 

Shape do homi  👇🏽

 

https://tinypic.host/image/20250512-072100.3YZJfw
https://tinypic.host/image/20250512-072054.3YZv2v

Champz, namoral, cadê as frutas? legumes? esse polivitamínico se for brasileiro é mesma coisa que tomar farinha. Ajusta esse cardio aí pra algo com pique, só caminhadinha não vai trazer efeito pro seu treino. 

Mete um hipercalorico caseiro nisso aí pra sofrer um pouco menos na ingestão de carbo, troca esse pão francês por um pão pulman... essa farinha branca aí dia inteiro no teu estomago não é coisa boa, tem q beber mais água tb, reduzir as proteínas, evitar esse feijão ai antes do treino... 

 

Coloca um azeite de oliva q é interessante pra melhorar essa salada aí e adiciona calorias... fora o benefício na saúde. Coloca um iogurte integral ai nesse lanche com uma uva passa (calórica), granola... uma batida de abacate nesse café da manhã, po da pra melhorar muita coisa, tua dietá tá funcional mas extremamente pobre.

Editado Maio 27, 2025 às 00:01 por realdeal

[leeopassarinho]

Em 25/05/2025 em 22:13, DocM disse:

Funciona…

 

precisa disso tudo de proteína?  Não…, poderia tranquilamente ir pra 1,8-2,2g/kg

 

jogaria o resto pra carbo e se tu quiser para dar mais palatabilidade a dieta daria pra aumentar a gordura para 1.2g/kg

 

Em 26/05/2025 em 05:13, natalliacarv disse:

Eu também voto em aumentar o carbo e um pouco da gordura, reduzindo a proteina.

 

Qualquer excesso de calorias vira gordura, independente se vem de proteina ou carbo ou gordura. Comer kilos de proteina não quer dizer que vai tudo virar músculo. Para ganhos "mais secos" eu votaria em superavit calórico um pouco menor, porém é mais lento.

 

Em 26/05/2025 em 07:20, Polaco88 disse:

Dieta n tá ruim não man, mas como a galera já disse, da pra baixar a proteina e colocar carbo...

 

Fazer essa mudança e aumentar o aporte de carbo no pós treino (vi que é uma refeição pequena na sua dieta) seria interessante.

 

Não tem um tipo de macro que engorda, é o saldo calorico no fim do dia que conta. "Ganhos secos" são mais pelo superavit calorico "baixo", ai vc ganha massa, de forma mais lenta, mas com menos gordura, como a natalia disse acima.

 

Bons ganhos man!

 

 

Em 26/05/2025 em 16:19, xBigFit disse:

 

Abaixa a proteína para no máximo 2,2 por kg de peso corporal e distribui em carboidratos.

 

Em 26/05/2025 em 16:26, HeiseN_ disse:

Tá legal.

 

 

Rapaziada, agradeço o feedback de todos! A ideia foi abraçada e o tópico foi editado, peço que olhem com carinho a nova distribuição de macros. Como a minha ideia é subir peso o mais seco possível, eu também reduzi o aporte calórico.

[leeopassarinho]

Em 26/05/2025 em 00:43, Beerus disse:

Uma coisa não tem nada ver com a outra, subir peso limpo é superávit pequeno nada mais q isso independentemente dos macros.

Entendi, mesmo lendo vários tópicos eu não estava absorvendo esse estudo.

[Polaco88]

Em 26/05/2025 em 22:49, leeopassarinho disse:

 

 

 

 

 

Rapaziada, agradeço o feedback de todos! A ideia foi abraçada e o tópico foi editado, peço que olhem com carinho a nova distribuição de macros. Como a minha ideia é subir peso o mais seco possível, eu também reduzi o aporte calórico.

ta bem melhor man, mete marcha 

 

[leeopassarinho]

Em 26/05/2025 em 20:56, realdeal disse:

Champz, namoral, cadê as frutas? legumes? esse polivitamínico se for brasileiro é mesma coisa que tomar farinha. Ajusta esse cardio aí pra algo com pique, só caminhadinha não vai trazer efeito pro seu treino. 

Mete um hipercalorico caseiro nisso aí pra sofrer um pouco menos na ingestão de carbo, troca esse pão francês por um pão pulman... essa farinha branca aí dia inteiro no teu estomago não é coisa boa, tem q beber mais água tb, reduzir as proteínas, evitar esse feijão ai antes do treino... 

 

Coloca um azeite de oliva q é interessante pra melhorar essa salada aí e adiciona calorias... fora o benefício na saúde. Coloca um iogurte integral ai nesse lanche com uma uva passa (calórica), granola... uma batida de abacate nesse café da manhã, po da pra melhorar muita coisa, tua dietá tá funcional mas extremamente pobre.

 

Fala champz, obrigado pela moral! Vamos lá!

 

Eu editei o tópico, reduzi o aporte calórico e fiz uma nova distribuição dos macronutrientes. O polivitamínico é brasileiro, da marca "Catarinense", o cardio será ajustado para pique sim, pode deixar!

Sobre hipercalórico, eu pensei em tomar só quando houver viagens que prejudique a dieta, no mais, eu gosto de comer ^^, troquei o pão francês, mas Pullman não cola aqui, eu sou do interiorzão da Bahia e aqui é meio complicado encontrar muita coisa...

Sobre frutas, aqui eu encontro mamão e banana com facilidade, mas vou sempre mesclar com outras quando for possível! Legumes eu inseri 2 e tem também o feijão. Granola também é embaçado, aqui é "MUITO CARO";

[natalliacarv]

Melhorou bastante!!! 

[realdeal]

Em 26/05/2025 em 22:55, leeopassarinho disse:

 

Fala champz, obrigado pela moral! Vamos lá!

 

Eu editei o tópico, reduzi o aporte calórico e fiz uma nova distribuição dos macronutrientes. O polivitamínico é brasileiro, da marca "Catarinense", o cardio será ajustado para pique sim, pode deixar!

Sobre hipercalórico, eu pensei em tomar só quando houver viagens que prejudique a dieta, no mais, eu gosto de comer ^^, troquei o pão francês, mas Pullman não cola aqui, eu sou do interiorzão da Bahia e aqui é meio complicado encontrar muita coisa...

Sobre frutas, aqui eu encontro mamão e banana com facilidade, mas vou sempre mesclar com outras quando for possível! Legumes eu inseri 2 e tem também o feijão. Granola também é embaçado, aqui é "MUITO CARO";

Dá pra melhorar ainda mas tá decente agora, sucesso.