Em busca dos 9% de BF

[Beerus]

Em 27/05/2025 em 09:25, DocM disse:

(isso está literalmente no primeiro parágrafo do diário)

á sim era pra todo mundo fazer a conta qdo vc diz q começou no dia das mães e não se basear nos números q vc poe todo dia 

[DocM]

Em 27/05/2025 em 09:32, Beerus disse:

á sim era pra todo mundo fazer a conta qdo vc diz q começou no dia das mães e não se basear nos números q vc poe todo dia 

Cara, ninguém precisa fazer conta nenhuma… eu to colocando aqui e relatando os dias desde que comecei aqui no fórum. 
 

mas deixei claro que eu já estava há uma semana em dieta(como falei está claro literalmente no primeiro parágrafo). Inclusive citei lá que aquelas medidas tinham 7 dias…

[DocM]

Dia 9: 109,0kg

 

dieta: 2019kcal 181P 203C 54G

350g filé de frango

5 ovos inteiros

150g arroz parborixado pesado cru

2 maçãs pequenas

400ml molico + proteína 

300ml leite integral

tomate, cebola, pepino, brócolis

 

treino: peito, ombro, tríceps e abdominal

 

1. peck deck 60kg 3x15

2. Supino reto 150kg 3x5

3. Supino inclinado machine 120kg 4x8

4. Desenvolvimento smith machine 90kg 4x10

5. Elevação lateral cabo 4 plcas 3x10

6. Tríceps corda 8 placas 3x8

7. Extensão unilateral cabo 4 placas 4x10

8. Crunch banco declinado 10kg 4x10

9. Elevação de pernas 4x12

 

30min esteira inclinada a 6,5 e 12 graus

9 mil passos

[DocM]

Dia 10: 108,8kg

dieta: 1852kcal 211P 159C 47G

800g file de frango moido

2 ovos inteiros

80g aveia

300g abóbora

200g mamao

300ml leite integral

200ml Molico + proteína

 

Treino de pernas:

 

cardio: 45’ esteira inclinada 

8mil passos

 

obs: refiz hoje a medida do abdômen e cintura(porque consegui ir ao banheiro normal)

abdomen: 98Relaxado(forçando pra frente) 95normal

cintura: 94 relaxado(forçando pra frente), 91 normal

 

Apesar do objetivo ser um cutting(até que médio agressivo pelo tamanho do déficit) acredito que esteja rolando além da perda de gordura, um ganho de massa muscular(acredito que pela minha memória muscular e por eu estar comendo muito limpo e treinando muito bem). To bem feliz no objetivo mas sei que caminho é longo(no mínimo mais uns 110-140 dias)

[DocM]

Dia 11: 108,8kg

 

dieta: 3700kcal 246P 320C 160G

250g filé de frango

200 g arroz parborizado cozido

150g pepino, 150g tomate, 300mix legumes

150g brócolis

1 hambúrguer duplo com chedar artesanal

1 batata frita média

1 potinho pequeno maionese artesanal

400ml leite integral

60g whey concentrado

pipoca de cinema salgada(comi so

um pouco mas lancei como se tivesse comido sozinho)

 

treino: perna e abdômen

 

1. Front squat 120kg 4x6

2. Abdutora 70kg 3x12

3. Elevação pélvica 100kg 4x8

4. Mesa flexora 50kg 4x12

5. Cadeira extensora 80kg 4x12

6. Panturrilha sentado 40kg 5x12

7. Crunch no chão 4x15

8. Rolinho 3x10

 

cardio: 8km caminhada a 7km/h

Editado Maio 29, 2025 às 18:59 por DocM

[jonathan viana]

Em 29/05/2025 em 15:55, DocM disse:

1. Front squat 120kg 4x6

Pesadinho esse front squat 👏🏾

[DocM]

Em 29/05/2025 em 21:47, jonathan viana disse:

Pesadinho esse front squat 👏🏾

Pro meu peso acredito que não. Eu tenho supino melhor que o agachamento o que é uma vergonha, ahahah

 

mas agradeço irmão. Bora evoluir 

[DocM]

Dia 12: 110,2kg

 

dieta: 2230kcal 216P 128C 92G

400ml Leite intregral

60g Whey

300g patinho assado

2 rap 10 integral

3 fatias mussarela

4 fatias pão integral

20g requeijão light

3 ovos

 

treino: costas e biceps

 

1. puxada articulada 4x8

2. Remada curvada articulada 4x8

3. Pull down 4x10

4. Rosca unilateral cabo 4x10-6

5. Rosca direta halteres de 22kg 3x8

 

foi um treino mais rápido porque fiz no intervalo do almoço

 

 

[DocM]

Dias 13-14: acabei não pesando porque eu estava de plantão nesses nos dois dias e acabei não dormindo em casa

 

no dia 13 não treinei nem fiz cardio mas mantive dieta 100%

 

dia 14:

 

treino ombros e tríceps:

1. Desenvolvimento máquina 100kg 5x8

2. Elevação lateral na máquina 60kg 4x10

3. Elevação lateral no cabo unilateral 30kg 3x10

4. Facepull 60kg 4x 10

5. Extensão unilateral no cabo 50kg 4x10

6. Tríceps testa máquina 70kg 3x10

 

cardio: 1h + 9k passos 

 

dieta: 2450kcal 229P 147C 103G

[DocM]

Dia 15 e 16: 109,5kg e 109kg

 

Dieta hoje: 1835kcal 187P 163C 47G

 

treino:

Não treinei ontem

treino hoje: peito, ombro, tríceps

1. supino reto 145kg 4x5

2. Crucifixo inclinado 45kg 4x10

3. Supino inclinado na smith machine 120kg 4x8

4. Desenvolvimento smith machine 100kg 4x10

5. elevação lateral máquina 10 placas 3x12

6. Extensão tríceps no pulley barra Y 80kg 4x10

7. Tríceps corda 60kg 3x12

8. Abdômen máquina 4x12

 

Me inscrevi em um campeonato de supino que vai ter aqui na minha universidade, vai ser dia 28/06.
 

Eu nunca treinei pra powerlifting, não sei nada disso de fazer arco, como executar o movimento e etc mas considero meu supino bom e me comprometi de participar

 

vou fazer a planilha de Smolov modificado que o @Lucasindicou. Minha ideia é fazer um supino válido acima de 160-170kg

 

Semana 1

• Segunda-feira: 6x6 @ 70% da TM
• Quarta-feira: 7x5 @ 75%
• Sexta-feira: 8x4 @ 80%
• Sábado: 10x3 @ 85%

Semana 2

• Segunda-feira: 6x6 @ 75% da TM
• Quarta-feira: 7x5 @ 80%
• Sexta-feira: 8x4 @ 85%
• Sábado: 10x3 @ 90%

Semana 3

• Segunda-feira: 6x6 @ 77,5% da TM
• Quarta-feira: 7x5 @ 82,5%
• Sexta-feira: 8x4 @ 87,5%
• Sábado: 10x3 @ 92,5%

 

Segunda-feira

• 3x3 @ 80% do 1RM real
• Enfoque técnico, boa velocidade de execução
• Descanso: 2-3 min

Quarta-feira

• 2x2 @ 85%
• 1x1 @ 90%
• (opcional: 1x1 @ 93-95%, se a execução estiver leve)

Quinta ou sexta-feira

• Descanso completo ou mobilidade/técnica com carga muito leve (sub 50%)

Sábado – Teste de 1RM

• Aquecimento progressivo:
  barra → 50% → 70% → 85% → 92-95%
• Subidas sugeridas:
  • 1ª tentativa: ~95%
  • 2ª tentativa: 100%
  • 3ª tentativa: 102-105%
  • 4ª tentativa (opcional): se sobrar gás
     

 

[Pseudo JairCutelo]

Em 19/05/2025 em 14:49, DocM disse:

Vou fazer diário pra poder ficar registrado e me incentivar na aderência

 

Dados: 30 anos

Peso: 111kg(comecei com 116 no dias das mães quando me apavorei com uma foto e resolvi mudar)

BF: 25-30 não sei ao certo

Objetivo: chegar em 9% de BF, acredito que eu chegue por volta dos 95kg mas enfim vou ir até onde precisar

Recursos: estou atualmente natural mas já usei testo, e outras drogas e talvez quando meu BF baixar de 15 eu inclua uma testo ou algo assim

 

medidas iniciais: 

 

 

Medidas iniciais

 

Umbigo

R: 108

N: 103

 

Cintura

R: 102,5

N: 97

 

Quadril: 109

Peito: 127

Ombro: 147

 

Coxa 

E:67

D: 64

 

Panturrilha

E: 41

D: 42

 

Braço

E:45

D: 47

 

Antebraço

E: 38

D: 40

 

Tenho uma rotina meio corrida pelo trabalho e faculdade por isso o planejamento não é tão fixo mas a base é essa

 

Dieta: só focada em bater proteínas(200g pelo menos) e estar abaixo de 2500kcal dia, vou colocar dia a dia minha dieta aqui(tanto calorias e macros)

 

Cardio: pelo menos 7h semanais(mas se possível mais)

 

Treino: pelo menos 5 treinos na semana(se der faço 6)

 

Enfim, é isso!

Eu acho que depois dos 40 anos tentar manter BF abaixo dos 12 porcento sendo natural já é difícil. Vixe tem só 30 então acredito que consiga e que vá manter. Meu dieta é tudo, já vi caras tomarem hormônios das melhores marcas e mudar pouco, já vi caras com dieta encima sem hormônios mudar muito. A dieta é o material da construção muscular, sem ele se pode ter um milhão de predeiros, não vai construir ou detalhar nada.

[DocM]

Dia 17: 108,3kg

 

dieta: 2284kcal 238P 173C 76G

 

treino: coxas e panturrilhas

 

1. agachamento frontal 140kg 4x6

2. leg press 200kg 4x10

3. Abdutora 100kg 3x12

4. Panturrilha sentado 30kg 5x12

5. Cadeira flexora 120kg 4x10

6. 60 passadas

 

cardio: 6 mil passos 

 

acabei não fazendo cardio que gostaria porque amanhã tenho prova na faculdade pela manhã e tarde e quero dar uma última revisada

 

 

[Polaco88]

Man, tu não fica indisposto comendo pouco carbo?

 

Tuas marcas de peso são boas, mas parece que tu come muita gordura alguns dias, e o carbo tá sempre baixo …

 

Teu sono é de boa? 

[DocM]

Em 05/06/2025 em 20:35, Polaco88 disse:

Man, tu não fica indisposto comendo pouco carbo?

 

Tuas marcas de peso são boas, mas parece que tu come muita gordura alguns dias, e o carbo tá sempre baixo …

 

Teu sono é de boa? 

Sim irmão, super de boa. Eu sinto que com carbo mais alto eu fico meio sonolento(talvez minha resistência à insulina não esteja boa). Até acho que vou entrar com metformina pra melhorar(850mg pós almoço)

 

obs: minha glicemia(tanto em jejum como na glicada é ótima)

 

durmo super bem, só não tanto tempo(coisa de 6h) pela minha rotina

 

minhas cargas(acho que tirando o supino) são OKs pro meu peso

 

preciso baixar o bf de verdade para aí sim ao pouquinhos tentar trabalhar com mais carbo 

[Polaco88]

Em 05/06/2025 em 20:43, DocM disse:

Sim irmão, super de boa. Eu sinto que com carbo mais alto eu fico meio sonolento(talvez minha resistência à insulina não esteja boa). Até acho que vou entrar com metformina pra melhorar(850mg pós almoço)

 

obs: minha glicemia(tanto em jejum como na glicada é ótima)

 

durmo super bem, só não tanto tempo(coisa de 6h) pela minha rotina

 

minhas cargas(acho que tirando o supino) são OKs pro meu peso

 

preciso baixar o bf de verdade para aí sim ao pouquinhos tentar trabalhar com mais carbo 

Top, acompanhando 

[DocM]

Dia 18: 108kg

 

Dieta: 200kcal 193P 160C 68G

 

treino: supino, costas e bíceps

 

supino 7x5 105kg

remada máquina articulada unilateral pegada pronada 70kg 4x8

remada polia baixa pegada neutra 140kg 4x10

pull down 40kg com corda 3x12

crucifixo invertido no peck deck 30kg 3x10

Rosca direta unilateral no cabo 40kg 4x8

rosca scott hammer 50kg 3x10

 

 

 

[Kizen]

Em 06/06/2025 em 15:50, DocM disse:

supino 7x5 105kg

 

 

 

 

Supino com 50 de cada lado? Quanto de altura você tem?

[DocM]

Em 07/06/2025 em 09:55, Kizen disse:

Supino com 50 de cada lado? Quanto de altura você tem?

Não sei ao certo mas entre 185-88, 

 

50 cada lado é 70% do que considero RPM

 

minha ideia é no fim do mês fazer uma repetição para 150-160kg(isso dentro das regras de um campeonato)

[DocM]

Dia 19: 108,8kg

 

dieta: 211P 214C 92G

 

hoje foi off de treino

 

60’ alternando corrida e caminhada(como meu peso tá mais baixo e composição corporal to tentando não só caminhar rápido pra melhor meu condicionamento, que acho que é algo que ainda não tá na condição que deva estar pra eu desempenhar melhor no treino)