Em busca dos 9% de BF

[Beerus]

Em 27/05/2025 em 09:25, DocM disse:

(isso está literalmente no primeiro parágrafo do diário)

á sim era pra todo mundo fazer a conta qdo vc diz q começou no dia das mães e não se basear nos números q vc poe todo dia 

[DocM]

Em 27/05/2025 em 09:32, Beerus disse:

á sim era pra todo mundo fazer a conta qdo vc diz q começou no dia das mães e não se basear nos números q vc poe todo dia 

Cara, ninguém precisa fazer conta nenhuma… eu to colocando aqui e relatando os dias desde que comecei aqui no fórum. 
 

mas deixei claro que eu já estava há uma semana em dieta(como falei está claro literalmente no primeiro parágrafo). Inclusive citei lá que aquelas medidas tinham 7 dias…

[DocM]

Dia 9: 109,0kg

 

dieta: 2019kcal 181P 203C 54G

350g filé de frango

5 ovos inteiros

150g arroz parborixado pesado cru

2 maçãs pequenas

400ml molico + proteína 

300ml leite integral

tomate, cebola, pepino, brócolis

 

treino: peito, ombro, tríceps e abdominal

 

1. peck deck 60kg 3x15

2. Supino reto 150kg 3x5

3. Supino inclinado machine 120kg 4x8

4. Desenvolvimento smith machine 90kg 4x10

5. Elevação lateral cabo 4 plcas 3x10

6. Tríceps corda 8 placas 3x8

7. Extensão unilateral cabo 4 placas 4x10

8. Crunch banco declinado 10kg 4x10

9. Elevação de pernas 4x12

 

30min esteira inclinada a 6,5 e 12 graus

9 mil passos

[DocM]

Dia 10: 108,8kg

dieta: 1852kcal 211P 159C 47G

800g file de frango moido

2 ovos inteiros

80g aveia

300g abóbora

200g mamao

300ml leite integral

200ml Molico + proteína

 

Treino de pernas:

 

cardio: 45’ esteira inclinada 

8mil passos

 

obs: refiz hoje a medida do abdômen e cintura(porque consegui ir ao banheiro normal)

abdomen: 98Relaxado(forçando pra frente) 95normal

cintura: 94 relaxado(forçando pra frente), 91 normal

 

Apesar do objetivo ser um cutting(até que médio agressivo pelo tamanho do déficit) acredito que esteja rolando além da perda de gordura, um ganho de massa muscular(acredito que pela minha memória muscular e por eu estar comendo muito limpo e treinando muito bem). To bem feliz no objetivo mas sei que caminho é longo(no mínimo mais uns 110-140 dias)

[DocM]

Dia 11: 108,8kg

 

dieta: 3700kcal 246P 320C 160G

250g filé de frango

200 g arroz parborizado cozido

150g pepino, 150g tomate, 300mix legumes

150g brócolis

1 hambúrguer duplo com chedar artesanal

1 batata frita média

1 potinho pequeno maionese artesanal

400ml leite integral

60g whey concentrado

pipoca de cinema salgada(comi so

um pouco mas lancei como se tivesse comido sozinho)

 

treino: perna e abdômen

 

1. Front squat 120kg 4x6

2. Abdutora 70kg 3x12

3. Elevação pélvica 100kg 4x8

4. Mesa flexora 50kg 4x12

5. Cadeira extensora 80kg 4x12

6. Panturrilha sentado 40kg 5x12

7. Crunch no chão 4x15

8. Rolinho 3x10

 

cardio: 8km caminhada a 7km/h

Editado Maio 29, 2025 às 18:59 por DocM

[jonathan viana]

Em 29/05/2025 em 15:55, DocM disse:

1. Front squat 120kg 4x6

Pesadinho esse front squat 👏🏾

[DocM]

Em 29/05/2025 em 21:47, jonathan viana disse:

Pesadinho esse front squat 👏🏾

Pro meu peso acredito que não. Eu tenho supino melhor que o agachamento o que é uma vergonha, ahahah

 

mas agradeço irmão. Bora evoluir 

[DocM]

Dia 12: 110,2kg

 

dieta: 2230kcal 216P 128C 92G

400ml Leite intregral

60g Whey

300g patinho assado

2 rap 10 integral

3 fatias mussarela

4 fatias pão integral

20g requeijão light

3 ovos

 

treino: costas e biceps

 

1. puxada articulada 4x8

2. Remada curvada articulada 4x8

3. Pull down 4x10

4. Rosca unilateral cabo 4x10-6

5. Rosca direta halteres de 22kg 3x8

 

foi um treino mais rápido porque fiz no intervalo do almoço

 

 

[DocM]

Dias 13-14: acabei não pesando porque eu estava de plantão nesses nos dois dias e acabei não dormindo em casa

 

no dia 13 não treinei nem fiz cardio mas mantive dieta 100%

 

dia 14:

 

treino ombros e tríceps:

1. Desenvolvimento máquina 100kg 5x8

2. Elevação lateral na máquina 60kg 4x10

3. Elevação lateral no cabo unilateral 30kg 3x10

4. Facepull 60kg 4x 10

5. Extensão unilateral no cabo 50kg 4x10

6. Tríceps testa máquina 70kg 3x10

 

cardio: 1h + 9k passos 

 

dieta: 2450kcal 229P 147C 103G

[DocM]

Dia 15 e 16: 109,5kg e 109kg

 

Dieta hoje: 1835kcal 187P 163C 47G

 

treino:

Não treinei ontem

treino hoje: peito, ombro, tríceps

1. supino reto 145kg 4x5

2. Crucifixo inclinado 45kg 4x10

3. Supino inclinado na smith machine 120kg 4x8

4. Desenvolvimento smith machine 100kg 4x10

5. elevação lateral máquina 10 placas 3x12

6. Extensão tríceps no pulley barra Y 80kg 4x10

7. Tríceps corda 60kg 3x12

8. Abdômen máquina 4x12

 

Me inscrevi em um campeonato de supino que vai ter aqui na minha universidade, vai ser dia 28/06.
 

Eu nunca treinei pra powerlifting, não sei nada disso de fazer arco, como executar o movimento e etc mas considero meu supino bom e me comprometi de participar

 

vou fazer a planilha de Smolov modificado que o @Lucasindicou. Minha ideia é fazer um supino válido acima de 160-170kg

 

Semana 1

• Segunda-feira: 6x6 @ 70% da TM
• Quarta-feira: 7x5 @ 75%
• Sexta-feira: 8x4 @ 80%
• Sábado: 10x3 @ 85%

Semana 2

• Segunda-feira: 6x6 @ 75% da TM
• Quarta-feira: 7x5 @ 80%
• Sexta-feira: 8x4 @ 85%
• Sábado: 10x3 @ 90%

Semana 3

• Segunda-feira: 6x6 @ 77,5% da TM
• Quarta-feira: 7x5 @ 82,5%
• Sexta-feira: 8x4 @ 87,5%
• Sábado: 10x3 @ 92,5%

 

Segunda-feira

• 3x3 @ 80% do 1RM real
• Enfoque técnico, boa velocidade de execução
• Descanso: 2-3 min

Quarta-feira

• 2x2 @ 85%
• 1x1 @ 90%
• (opcional: 1x1 @ 93-95%, se a execução estiver leve)

Quinta ou sexta-feira

• Descanso completo ou mobilidade/técnica com carga muito leve (sub 50%)

Sábado – Teste de 1RM

• Aquecimento progressivo:
  barra → 50% → 70% → 85% → 92-95%
• Subidas sugeridas:
  • 1ª tentativa: ~95%
  • 2ª tentativa: 100%
  • 3ª tentativa: 102-105%
  • 4ª tentativa (opcional): se sobrar gás
     

 

[Pseudo JairCutelo]

Em 19/05/2025 em 14:49, DocM disse:

Vou fazer diário pra poder ficar registrado e me incentivar na aderência

 

Dados: 30 anos

Peso: 111kg(comecei com 116 no dias das mães quando me apavorei com uma foto e resolvi mudar)

BF: 25-30 não sei ao certo

Objetivo: chegar em 9% de BF, acredito que eu chegue por volta dos 95kg mas enfim vou ir até onde precisar

Recursos: estou atualmente natural mas já usei testo, e outras drogas e talvez quando meu BF baixar de 15 eu inclua uma testo ou algo assim

 

medidas iniciais: 

 

 

Medidas iniciais

 

Umbigo

R: 108

N: 103

 

Cintura

R: 102,5

N: 97

 

Quadril: 109

Peito: 127

Ombro: 147

 

Coxa 

E:67

D: 64

 

Panturrilha

E: 41

D: 42

 

Braço

E:45

D: 47

 

Antebraço

E: 38

D: 40

 

Tenho uma rotina meio corrida pelo trabalho e faculdade por isso o planejamento não é tão fixo mas a base é essa

 

Dieta: só focada em bater proteínas(200g pelo menos) e estar abaixo de 2500kcal dia, vou colocar dia a dia minha dieta aqui(tanto calorias e macros)

 

Cardio: pelo menos 7h semanais(mas se possível mais)

 

Treino: pelo menos 5 treinos na semana(se der faço 6)

 

Enfim, é isso!

Eu acho que depois dos 40 anos tentar manter BF abaixo dos 12 porcento sendo natural já é difícil. Vixe tem só 30 então acredito que consiga e que vá manter. Meu dieta é tudo, já vi caras tomarem hormônios das melhores marcas e mudar pouco, já vi caras com dieta encima sem hormônios mudar muito. A dieta é o material da construção muscular, sem ele se pode ter um milhão de predeiros, não vai construir ou detalhar nada.

[DocM]

Dia 17: 108,3kg

 

dieta: 2284kcal 238P 173C 76G

 

treino: coxas e panturrilhas

 

1. agachamento frontal 140kg 4x6

2. leg press 200kg 4x10

3. Abdutora 100kg 3x12

4. Panturrilha sentado 30kg 5x12

5. Cadeira flexora 120kg 4x10

6. 60 passadas

 

cardio: 6 mil passos 

 

acabei não fazendo cardio que gostaria porque amanhã tenho prova na faculdade pela manhã e tarde e quero dar uma última revisada

 

 

[Polaco88]

Man, tu não fica indisposto comendo pouco carbo?

 

Tuas marcas de peso são boas, mas parece que tu come muita gordura alguns dias, e o carbo tá sempre baixo …

 

Teu sono é de boa? 

[DocM]

Em 05/06/2025 em 20:35, Polaco88 disse:

Man, tu não fica indisposto comendo pouco carbo?

 

Tuas marcas de peso são boas, mas parece que tu come muita gordura alguns dias, e o carbo tá sempre baixo …

 

Teu sono é de boa? 

Sim irmão, super de boa. Eu sinto que com carbo mais alto eu fico meio sonolento(talvez minha resistência à insulina não esteja boa). Até acho que vou entrar com metformina pra melhorar(850mg pós almoço)

 

obs: minha glicemia(tanto em jejum como na glicada é ótima)

 

durmo super bem, só não tanto tempo(coisa de 6h) pela minha rotina

 

minhas cargas(acho que tirando o supino) são OKs pro meu peso

 

preciso baixar o bf de verdade para aí sim ao pouquinhos tentar trabalhar com mais carbo 

[Polaco88]

Em 05/06/2025 em 20:43, DocM disse:

Sim irmão, super de boa. Eu sinto que com carbo mais alto eu fico meio sonolento(talvez minha resistência à insulina não esteja boa). Até acho que vou entrar com metformina pra melhorar(850mg pós almoço)

 

obs: minha glicemia(tanto em jejum como na glicada é ótima)

 

durmo super bem, só não tanto tempo(coisa de 6h) pela minha rotina

 

minhas cargas(acho que tirando o supino) são OKs pro meu peso

 

preciso baixar o bf de verdade para aí sim ao pouquinhos tentar trabalhar com mais carbo 

Top, acompanhando 

[DocM]

Dia 18: 108kg

 

Dieta: 200kcal 193P 160C 68G

 

treino: supino, costas e bíceps

 

supino 7x5 105kg

remada máquina articulada unilateral pegada pronada 70kg 4x8

remada polia baixa pegada neutra 140kg 4x10

pull down 40kg com corda 3x12

crucifixo invertido no peck deck 30kg 3x10

Rosca direta unilateral no cabo 40kg 4x8

rosca scott hammer 50kg 3x10

 

 

 

[Kizen]

Em 06/06/2025 em 15:50, DocM disse:

supino 7x5 105kg

 

 

 

 

Supino com 50 de cada lado? Quanto de altura você tem?

[DocM]

Em 07/06/2025 em 09:55, Kizen disse:

Supino com 50 de cada lado? Quanto de altura você tem?

Não sei ao certo mas entre 185-88, 

 

50 cada lado é 70% do que considero RPM

 

minha ideia é no fim do mês fazer uma repetição para 150-160kg(isso dentro das regras de um campeonato)

[DocM]

Dia 19: 108,8kg

 

dieta: 211P 214C 92G

 

hoje foi off de treino

 

60’ alternando corrida e caminhada(como meu peso tá mais baixo e composição corporal to tentando não só caminhar rápido pra melhor meu condicionamento, que acho que é algo que ainda não tá na condição que deva estar pra eu desempenhar melhor no treino)

[DocM]

Dia 20: 108kg

 

dieta: 2840kcal 188P 372C 68G

Hoje e próximos dias vou passar basicamente estudando porque to em época de provas na faculdade, então hoje resolvi comer uma “confort food” mas não quis apelar pra lanche ou doce, então peguei 1 pacote inteiro de macarrão, 500g de patinho moído, 6 ovos inteiros e fiz um macarrão, vou distribuir isso em 3 refeições

 

hoje off de treino

O protocolo para melhorar no supino que o Lucas passou é muito incrível mas confesso que to todo dolorido, hahaha

 

 

cardio: 2h de cardio, fiz uma 1h em jejum e vou fazer mais 1h a noite(aqui nem é por necessidade em si mas sim pra fazer aquela pausa nos estudos e dar uma relaxada na mente)

 

 

 

abraço a todos e ótima semana

 

 

[Ghz150]

Acompanhando!

[DocM]

Dia 21: 108,6kg

 

Dieta: 2 copos de café com leite

tomei venvanse pra estudar e me cortou total a fome, não quis forçar comida

 

treino: fiquei off porque fiquei estudando durante todo dia e a noite to de plantão

 

Cardio: 10km alternando corrida e caminhada

 

amanha quero ver se consigo comer e treinar

 

quarta tenho duas provas(mais foda pela quantidade de coisa em si do que pela dificuldade)

[DocM]

Dia 22: 107,9kg

 

dieta: 1950kcal 254p 81c 18g

 

treino:

supino 6x6 110kg

supino inclinado smith 4x 135kg

peck deck 90kg 3x12

elevacao lateral na polia 30kg

extensao unilateral no cabo 50kg 4x8

extensao na corda 70kg 4x10

abdômen na máquina 120kg 5x12

 

cardio: 2 cardio de 60’

[DocM]

Dia 23-24: 108,2kg

 

Dieta dia 23 e 24: 2345kcal 200P 303C 71G

 

Dia 23: 1h de cardio e não treinei

 

dia 24: 1h de cardio

treino supino, costas e bíceps

 

[DocM]

Dia 25, 26, 27, 28: peso tem se mantido entre 107,5-107,9kg

 

Dieta também dentro da mesma meta(desde que iniciei não furei nenhuma vez). Mas tenho usado uma proporção maior de carbo e menor de gordura

 

Treino: tenho treinado muito bem, tanto em qualidade de execução, cargas, e desempenho

 

Peço desculpas pelos relatos não estarem tão detalhados mas semana passada, essa e a próxima são as semanas de prova na faculdade e tá uma loucura

 

agora no dia que completo 30 dias eu vou refazer medidas, mas até agora to bem feliz com os resultados e principalmente com a disposição, e outras valências 

 

provavelmente a partir ali de sexta, até dia 28/06 eu fiquei com uma quantidade de calorias maior(2700-3000kcal de média) pra ter mais disposição pra estudar e também pela competição de supino que vou ter

[DocM]

Dia 42: após duas semanas sem relatar estou de volta

 

Peso: 109kg

 

Essas últimas duas semanas foram bem cansativas, tava em período de provas finais na faculdade. Graças a Deus foi sucesso absoluto e estou de férias

 

Sabado tive o campeonato de powerlifting, competi apenas no supino e supino repetição, acabei ganhando na categoria como universitário e geral 105-120kg, na categoria universitário geral, fui vice campeão overall(só perdi pra um cara de 140kg que fez com 182,5kg) e campeão na categoria supino repetição. Minha melhor pedida foi 1 repetição para 170kg(e foi sobrando, fiquei com medo de colocar mais peso e ter meu movimento invalidado, eles sao

super rígidos na validação), fiquei 28kg acima do cara que ficou em segundo lugar, e fiz 22 repetições com meu peso corporal. Achei uma experiência muito legal(e me deu vontade de aprender técnicas, e me desenvolver para tentar competir porque sei que aprendendo a técnica correta de leg drive, arco, posicionamento e etc eu posso fazer muito mais). Agradeço ao amigo @Lucas que me passou o protocolo de treinos pré campeonato que me ajudou muito

 

A dieta na semana de provas e pré campeonato eu aumentei as calorias, no sábado pós campeonato tb fiz um entrecot e tomei um vinho com a morena.

 

agora to bem light na faculdade e quero nessas próximas semanas dar um gás no cardio para ver se bato os 104-105kg até retornar as aulas no final de julho.

[kipoi]

Em 30/06/2025 em 10:59, DocM disse:

Dia 42: após duas semanas sem relatar estou de volta

 

Peso: 109kg

 

A dieta na semana de provas e pré campeonato eu aumentei as calorias, no sábado pós campeonato tb fiz um entrecot e tomei um vinho com a morena.

 

agora to bem light na faculdade e quero nessas próximas semanas dar um gás no cardio para ver se bato os 104-105kg até retornar as aulas no final de julho.

Parabéns pelo campeonato, que bom que agora tem tempo pra dar um gás a mais.

Deixa eu perguntar, está vendo diferença no BF ?  Pois percebo que seu peso no geral está se mantendo, pelo tanto de bf que vc tinha, seu peso total e pela dieta restrita que colocou era pra perder peso igual agua, nem que fosse de retenção. Talvez no primeiro momento esteja conseguindo converter bastante músculo e por isso o peso se mantém, o que é bom.

[DocM]

Em 30/06/2025 em 11:28, kipoi disse:

Parabéns pelo campeonato, que bom que agora tem tempo pra dar um gás a mais.

Deixa eu perguntar, está vendo diferença no BF ?  Pois percebo que seu peso no geral está se mantendo, pelo tanto de bf que vc tinha, seu peso total e pela dieta restrita que colocou era pra perder peso igual agua, nem que fosse de retenção. Talvez no primeiro momento esteja conseguindo converter bastante músculo e por isso o peso se mantém, o que é bom.

Fala irmão, uma redução considerável, vou ver se essa semana repito as medidas. Foram 7kg em 50 dias(not great not terrible) mas notei uma

clara recomposição(e já cheguei a 107,8 antes dessa semana que comi um pouco mais)

[kipoi]

Em 30/06/2025 em 12:39, DocM disse:

Fala irmão, uma redução considerável, vou ver se essa semana repito as medidas. Foram 7kg em 50 dias(not great not terrible) mas notei uma

clara recomposição(e já cheguei a 107,8 antes dessa semana que comi um pouco mais)

Ahh entendi irmão. Que bom que está vindo os resultados, está no caminho certo. Sucesso pra você.

Me baseei nos 111kg da primeira postagem sua, por isso perguntei, sua média nos ultimos dias ficou entre 109 e 107. Se contabilizar o peso de 116kg podemos dizer que foi uma perca bastante consideravel mesmo.

Contudo do dia 19 maio até agora ( uns 40 dias ) o peso ficou um pouco mais estabilizado. Só uma observação mesmo, como você mesmo disse, está melhorando bastante, então quer dizer que esta ganhando massa. Parabéns pelos resultados e dedicação.

[DocM]

Em 30/06/2025 em 14:37, kipoi disse:

Ahh entendi irmão. Que bom que está vindo os resultados, está no caminho certo. Sucesso pra você.

Me baseei nos 111kg da primeira postagem sua, por isso perguntei, sua média nos ultimos dias ficou entre 109 e 107. Se contabilizar o peso de 116kg podemos dizer que foi uma perca bastante consideravel mesmo.

Contudo do dia 19 maio até agora ( uns 40 dias ) o peso ficou um pouco mais estabilizado. Só uma observação mesmo, como você mesmo disse, está melhorando bastante, então quer dizer que esta ganhando massa. Parabéns pelos resultados e dedicação.

Claro irmão, com certeza um questionamento totalmente válido! Vou ver as medidas, mas pelas roupas já sinto a cintura bem mais solta, mais veias nos braços, e quero ver se dou o gás nesse mês, para ficar na faixa de 104-105