Avaliação de Treino

Postado 30/09/2024 às 14:20 09/30, 2024

Fala rapaziada, bom dia. Venho por meio deste post para citar uma divisão de treino que estou a por em prática por um tempo. Sou militar e trabalho embarcado, rotina puxada, costumo treinar à noite e quando dar também, pretendo treinar quatro vezes por semana pois pego serviço de pernoite duas por semana. Tenho 26 anos, 1,80cm e estou pesando 86kg em jejum (subi na balança hoje).

Treino A1 (Peito, Ombros e Tríceps)

Supino Reto com Barra – 4x8-10
Supino Inclinado com Halteres – 3x10-12
Crucifixo com Halteres (ou máquina) – 3x12-15
Desenvolvimento com Barra – 4x8-10
Elevação Lateral – 3x12-15
Tríceps na Polia – 4x10-12
Tríceps Testa com Barra V – 3x12-15

Treino B1 (Costas, Bíceps e Abdômen)

Puxada Frontal na Polia – 4x8-10
Remada Curvada com Barra – 3x10-12
Remada Unilateral com Halteres – 3x10-12
Rosca Direta com Barra – 4x10-12
Rosca Martelo com Halteres – 3x12-15
Abdominais (Crunch) – 3x15-20
Prancha Isométrica – 3 séries de 30-45 segundos

Treino A2 (Peito, Ombros e Tríceps - Variações)

Supino Declinado com Barra – 4x8-10
Supino com Halteres em Banco Plano – 3x10-12

Peck Deck – 3x12-15
Elevação Frontal com Halteres – 3x10-12
Desenvolvimento Halteres – 4x8-10
Tríceps Francês com Halteres – 4x10-12

Paralelas – 3x12-15

Treino B2 (Pernas, Glúteos e Abdômen)

Agachamento Livre – 4x8-10
Leg Press 45º – 4x10-12
Stiff com Barra – 4x8-10
Afundo com Halteres (alternativa à passada) – 3x10-12
Elevação Pélvica (Glúteos) – 4x12-15

Abdominais (crunch e oblíquos) – 3x15-20

Divisão Semanal:

   •   Segunda-feira: A1
   •   Terça-feira: B1
   •   Quinta-feira: A2
   •   Sexta-feira: B2

Postado 30/09/2024 às 14:54 09/30, 2024

Se vc tem 4 dias disponíveis pra treinar acho mais interessante um push/pull ou um upper/lower

Postado 30/09/2024 às 15:04 09/30, 2024

Autor

Em 30/09/2024 em 11:54, Faellek disse:

Se vc tem 4 dias disponíveis pra treinar acho mais interessante um push/pull ou um upper/lower

Entendi irmão, atualmente estou de férias consigo treinar 5 vezes na semana. Uma boa divisão de treino pra 5 vezes na semana indicaria qual?

Postado 30/09/2024 às 15:09 09/30, 2024

Em 30/09/2024 em 12:04, machadoyuri disse:

Entendi irmão, atualmente estou de férias consigo treinar 5 vezes na semana. Uma boa divisão de treino pra 5 vezes na semana indicaria qual?

ABC descanso upper/lower

Postado 30/09/2024 às 15:50 09/30, 2024

Autor

Em 30/09/2024 em 12:09, Faellek disse:

ABC descanso upper/lower

Meu amigo, estudei aqui e montei esse, ficarei grato pelas sugestões.

Treino ABC Upper/Lower

Treino “A” foca na parte superior (Upper), “B” na parte inferior (Lower), e o “C” seria mais focado em pontos fracos ou em uma mescla. Sem a necessidade de treinar sempre nos mesmos dias.

Treino A – Upper Body (Parte Superior)

Supino Reto com Barra ou Halteres – 4x8-10
Remada Curvada com Barra – 4x8-10
Desenvolvimento com Barra ou Halteres – 3x8-10
Puxada Frente – 4x6-8
Elevação Lateral com Halteres – 3x10-12
Rosca Direta com Barra – 3x10-12
Tríceps Corda ou Testa – 3x10-12

Treino B – Lower Body (Parte Inferior)

Agachamento Livre – 4x8-10
Leg Press – 4x10-12
Afundo com Halteres ou Smith (alternativa à passada) – 3x10-12
Stiff – 4x8-10
Cadeira Extensora – 3x10-12
Panturrilha no Leg Press – 4x12-15
Abdominais – 3x15-20

Treino C – Pontos Fracos ou Mistos

Supino Inclinado com Halteres – 4x8-10
Puxada Frente Supinada – 4x8-10
Desenvolvimento Arnold – 3x8-10
Cadeira Flexora - 4x10-12
Agachamento Búlgaro (alternativa à passada) – 3x10-12 por perna
Rosca Martelo com Halteres – 3x10-12
Tríceps na Paralela ou Testa – 3x8-10

Organização Semanal:

Podendo alternar os treinos de acordo com a minha disponibilidade virtude os plantões, assim:

   •   Semana 1 (treinando 4x): A, B, C, A
   •   Semana 2 (treinando 5x): B, C, A, B, C
   •   Semana 3 (treinando 3x): A, B, C