Boa noite, treino a cerca de 5 anos aproximadamente em uma rotina de trabalho / faculdade / etc
Vou ter um bom recesso agora ( Junho - Setembro ) e vou poder me dedicar mais aos treinos, venho de um treino AB off AB devido à rotina, enfim, Hoje estou com 26 anos , 1,71m, 76kg e montei esse ABC off Upper/Lower , tenho como ponto forte peitoral e ponto fraco biceps , as outras partes creio que sejam proporcionais.
Gostaria de uma avaliação desse treino e aceito sugestões caso achem pertinente. Abraço!


A - Peito / Ombro / Triceps
Supino Inclinado c/ Halter 4x
Supino reto Barra ou máquina 4x
Peck Deck 4x

Desenvolvimento Máquina 3x
Elevação Lateral 4x

Tríceps Barra V 3x
Tríceps Francês 3x
 

B- Costas / Biceps
Puxador Frente 4x
Puxador Triângulo 4x
Remada Baixa Aberta 3x
Pull Down 3x

Rosca Direta 4x
Rosca Martelo 3x

C- Pernas
Prancha Isométrica 3x
Agachamento Smith 3x
Levantamento terra 3x
Cad Extensora 3x
Cad Flexora 3x
Panturrilhas em pé 3x

Descanso / Cardio

Upper 
Supino Inclinado Halter ou máquina 4x
Remada Curvada Pronada 4x
Elevação Lateral 4x
Peck Deck Invertido 3x
Rosca Scott 4x
Triceps Testa 3x

Lower
Prancha Isométrica 3x
Stiff 3 x  
Legpress 3 x  
Mesa Flexora 3 x 
Cad Extensora 3 x
Panturrilhas sóleo 5 x 


 

Bom! Dá pra seguir de boa. 

Só trocaria o pull down ou uma puxada por um crucifixo invertido/remada com cotovelos abertos. 

Em 11/06/2024 em 11:30, peregrinomaromba disse:

Bom! Dá pra seguir de boa. 

Só trocaria o pull down ou uma puxada por um crucifixo invertido/remada com cotovelos abertos. 

Valeu campeão! Obrigado pela contribuição! 

Boas,

 

Sobre volume não dá para opinar muito , já que é individual , se está recuperando e evoluindo e por que está ok . 
 

agora se o seu ponto fraco é o bíceps no upper ou tirava o tricep e metia outro de bicep . 
 

Nas costas , usaria : 2 remadas + 2 puxadas , ou mesmo 3 remadas + 1 puxada , em que numa das remadas tentaria focar no posterior de ombro . 

trocaria as pranchas dos treinos de inferiores para o final do treino , desgastar o abdominal antes de fazer exercícios que vão ter uma grande demanda pode afetar negativamente esses exercícios .

 

Em relação a repetições , você nao especificou , mas se você focar em força nos primeiros exercícios de cada treino , com 4 séries iniciais se forem todas entre 4-8 , dificilmente você vai conseguir evoluir em todos os exercícios do treino . 
 

eu jogaria 2-3 sets em cada exercício . 

mantendo : 

peito : 10-12 sets semanais 

costas : 10-14 sets 

ombro : 10-16 sets 

bicep : 10-12

tricep :8-10

quadricep : 10-12

posterior : 8-10

 

usaria uma faixa de reps . 4-10

para braços talvez fosse até 12-15 

 

espero ter ajudado , claro que tudo é individual e se você se sentir bem e for consistente nesse tipo de treino e o mais importante 

 

 

Em 17/06/2024 em 03:56, Nunomoreira disse:

Boas,

 

Sobre volume não dá para opinar muito , já que é individual , se está recuperando e evoluindo e por que está ok . 
 

agora se o seu ponto fraco é o bíceps no upper ou tirava o tricep e metia outro de bicep . 
 

Nas costas , usaria : 2 remadas + 2 puxadas , ou mesmo 3 remadas + 1 puxada , em que numa das remadas tentaria focar no posterior de ombro . 

trocaria as pranchas dos treinos de inferiores para o final do treino , desgastar o abdominal antes de fazer exercícios que vão ter uma grande demanda pode afetar negativamente esses exercícios .

 

Em relação a repetições , você nao especificou , mas se você focar em força nos primeiros exercícios de cada treino , com 4 séries iniciais se forem todas entre 4-8 , dificilmente você vai conseguir evoluir em todos os exercícios do treino . 
 

eu jogaria 2-3 sets em cada exercício . 

mantendo : 

peito : 10-12 sets semanais 

costas : 10-14 sets 

ombro : 10-16 sets 

bicep : 10-12

tricep :8-10

quadricep : 10-12

posterior : 8-10

 

usaria uma faixa de reps . 4-10

para braços talvez fosse até 12-15 

 

espero ter ajudado , claro que tudo é individual e se você se sentir bem e for consistente nesse tipo de treino e o mais importante 

 

 

Fala irmão, beleza? Estou utilizando esse treino ABC + Upper Lower também, minha única dúvida é referente quantos exercícios por musculo colocar no Upper e Lower.

Em 10/06/2024 em 00:00, PRDG disse:

tenho como ponto forte peitoral e ponto fraco biceps

A sensação que eu tenho é volume alto, não te conheço então já julgo logo kkkkkkkk deve faltar intensidade. 

Contei 11 séries de biceps nesse teu treino e 16 séries de peito. 
Ponto forte peitoral, forte em que sentido? Volume muscular? Cargas?

Acho que postar tua ficha de treino + fotos do shape é o melhor caminho pra realmente alguém poder sugerir algo. 

Menos é mais mano, com volume alto descanso + dieta dita o resto e você não mencionou nada sobre... 

Em 18/09/2024 em 13:28, machadoyuri disse:

Fala irmão, beleza? Estou utilizando esse treino ABC + Upper Lower também, minha única dúvida é referente quantos exercícios por musculo colocar no Upper e Lower.

Depende do volume do ABC

 

volume você tem que calcular pela semana