Avaliação AVALIAÇÃO DO MEU PROGRESSO E AJUDA COM DICAS

[ArielBrito]

 

 

• IDADE: 36
• ALTURA: 1,65
• PESO: 80,7

 

1. VALORES ATUAIS

 

• ÍNDICE DE MASSA CORPORAL [IMC]: 29,6
• % DE GORDURA CORPORAL: 25.3%
• %DE MUSCULO ESQUELÉTICA:  36,8
• TAXA METABOLICA BASAL:1787
• NÍVEL DE GORDURA VISCERAL: 10

 

1. 2 EXAME

• TESTOSTERONA TOTAL: 294,05 ng/dL

 

Comecei a treinar ano passado, vinha de uma rotina muito sedentária e tomando muitos medicamentos por conta da depressão... comecei a treinar e graças a deus hoje isso faz parte da minha rotina e do meu bem estar.

 

Essa foto foi quando comecei

FEVEREIRO / MARÇO - 2023

 

Consegui ter um aumento de 10kg

MARÇO - 2024 - FRENTE

MARÇO - 2024 - LADO

MARÇO - 2024 - COSTAS

 

OBJETIVO ATUAL

Quero chegar a um bf de 15% e preservar o máximo de massa possivel

(qualquer conselho ou até de uso de suplementos e dietas é bem vindo)

 

Estou feliz com minha transformação, porem a barriga e o nível de gordura me incomoda muito, hoje tenho um foco de mudar minha vida e chegar aos 15% de BF, sei que é muito dificil..

parei de fazer ingestão de manteiga/margarina, oléo.. passei a olhar tabela nutricional de tudo que costumo comprar, não bebo mais, mas não sinto mudança nos valores do meu BF e a gordura visceral.

Queria muito poder secar, sem perder tanta massa magra que conquistei, mas estou muito perdido em tudo isso agora.

 

 

Treino atualmente

 

SEGUNDA: QUADRICEPS - PANTURRILHA E ABS

 

TERÇA: PEITO, OMBRO, TRICEPS + CARDIO 30MIN

 

QUARTA: POSTERIOR, GLUTEO, PANTURRILHA E ABS

 

QUINTA: COSTAS,BICEPS, ANTBRAÇO - CARDIO 30MIN

 

SEXTA: PEITO, OMBRO, TRICEPS + CARDIO 30MIN

 

VALORES DE TREINO REFERÊNCIA

 

• SUPINO RETO BARRA: 35KG CADA LADO
• SUPINO INCLINADO HALTER: 30KG
• AGACHAMENTO LIVRE: 35 - 40KG CADA LADO ( DEPENDE DO DIA )
• AGACHAMENTO SMITH: 40 - 45 KG CADA LADO
• STIFF: 35KG CADA LADO

 

Em todo o periodo só utilizei creatina e não suplementei com mais nada, mas vou começar essa semana a comprar Whey, creatina e pre-treino... pq a creatina acabou tem uns 3 meses.

cheguei a cogitar fazer algum ciclo, mas não penso nisso agora e acabei desistindo da ideia, pq quero mt poder adequar minha vida alimentar e os treinos primeiro... e ver onde consigo chegar de forma natural,

só minha libido que foi pra china e a reposição seria mais pra isso.

 

Qualquer conselho e ajuda será bem vindo, estou aqui na busca de melhoria... e desculpe se faltou alguma informação ou esse seja o lugar errado.

Estou vendo em fazer consultas com a nutricionista, só que no momento o financeiro ta um pouco apertado e quero poder mudar, mas não sei o que fazer, to perdido.

 

 

Editado Março 21, 2024 às 12:53 por ArielBrito

[Gymrat Focado]

Amigo, acredito q vc esteja bem próximo de 15% . Provavelmente esses valores ai são de biopedancia né? Não acredite nesses valores.

 

Vc teve uma excelente evolução.

Faltou falar como está a dieta, mas de qq forma é o seguinte:

 

1 - Descubra o seu GET (Gasto calórico total diário)

2 - Dieta com deficit de 200 a 300kcals diárias

Deficit pequeno e hiperproteica para evitar perda de massa magra, falta de energia durante os treinos e no seu dia-a-dia.

 

Vc vai achar o GET por tentativa e erro, mas chuto que esteja entre 2500 e 3000kcals, então pode começar com uma dieta de 2500kcals pra testar, use de 2 a 2,5g/kg de proteína pra evitar perde de MM. 

 

Sobre hormonios, realmente vc não precisa se não tiver intenção de ficar gigante.

Espero ter ajudado, mas obviamente vc está no caminho certo. 

 

 

[ArielBrito]

Em 21/03/2024 em 10:07, Macho Opressor disse:

Amigo, acredito q vc esteja bem próximo de 15% . Provavelmente esses valores ai são de biopedancia né? Não acredite nesses valores.

 

 

Exatamente, foi de Biooedância e fiquei meio frustado com isso e ao mesmo tempo sem saber como uma balança pode saber de td isso.. sou leigo.

 

Atualmente to tão bitolado com a questão da  ingestão de aliementos mt caloricos e gordura que não estou me alimentando mt..

 

Pela manhã como Overnight Oats com Frutas, aveia, chia, mel, leite desnatado e iogurte integral

 

11h mais ou menos como alguma fruta

 

Almoço: pouco Arroz, uns 3 pedaços de frango, pouco feijão e macarrão

 

quero incluir na parte da tarde, tomar um shaike com Whey e mais alguma coisa

 

e a noite geralmente como Overnight Oats do mesmo que faço pela manhã e alguma fonte de proteina com aqueles rap10 integral

Editado Março 21, 2024 às 13:13 por ArielBrito

[Gymrat Focado]

Em 21/03/2024 em 10:09, ArielBrito disse:

Exatamente, foi de Biooedância e fiquei meio frustado com isso e ao mesmo tempo sem saber como uma balança pode saber de td isso.. sou leigo.

Pra chegar mais proximo da realidade ou ter como parametro tem q seguir um protocolo, como não fazer atividade física no dia, não tomar banho (estar húmido) no momento da pesagem, entre outras coisas.. é meio chato.. comigo sempre da um resultado pior do q a realidade.

[ArielBrito]

Em 21/03/2024 em 10:13, Macho Opressor disse:

Pra chegar mais proximo da realidade ou ter como parametro tem q seguir um protocolo, como não fazer atividade física no dia, não tomar banho (estar húmido) no momento da pesagem, entre outras coisas.. é meio chato.. comigo sempre da um resultado pior do q a realidade.

 

Em 21/03/2024 em 10:07, Macho Opressor disse:

Vc vai achar o GET por tentativa e erro, mas chuto que esteja entre 2500 e 3000kcals, então pode começar com uma dieta de 2500kcals pra testar, use de 2 a 2,5g/kg de proteína pra evitar perde de MM. 

 

Sobre hormonios, realmente vc não precisa se não tiver intenção de ficar gigante.

Espero ter ajudado, mas obviamente vc está no caminho certo. 

 

 

Ideal é ver uma balança e começar pesar pra ter uma noção das porções que estou comendo ne..

em algum momento eu penso em hormonio, mas pela questão da libido que é mt baixa.. mas como eu não estou me relacionando e n penso nisso agora, eu meio que n me importo... mas é algo que afeta meu humor as vezes.. ja que dizem que a testo alta te deixa mais feliz.

[Oliveiralan]

Em 21/03/2024 em 10:07, Macho Opressor disse:

Amigo, acredito q vc esteja bem próximo de 15%

Será ? Eu diria uns 20% se tirar as pregas, possivelmente ele tava com uns 17% na foto mais antiga, agora ele ganhou musculos, mas parece ter muita gordura, principalmente na região do abdomem, que leva a média das pregas lá pra cima.

[ArielBrito]

Em 21/03/2024 em 10:41, Oliveiralan disse:

Será ? Eu diria uns 20% se tirar as pregas, possivelmente ele tava com uns 17% na foto mais antiga, agora ele ganhou musculos, mas parece ter muita gordura, principalmente na região do abdomem, que leva a média das pregas lá pra cima.

parece algo impossível de perder, sei que tem pessoas em situações piores, mas quero poder ver meu abdomen e a pele melhor... do que atualmente.

[Gymrat Focado]

Em 21/03/2024 em 10:19, ArielBrito disse:

mas é algo que afeta meu humor as vezes.. ja que dizem que a testo alta te deixa mais feliz.

Cuide da alimentação primeiro, se sua dieta estiver desbalanceada entre os macros, inclusive pouco carbo, esses sintomas são normais. 
Testo não é garantia de resolver libido e humor. As vezes q mais estive mal humorado, minha testo tava nas alturas.

[Gymrat Focado]

Em 21/03/2024 em 10:41, Oliveiralan disse:

mas parece ter muita gordura,

Não parece não.. esta apenas com a barriga inchada, se tivesse tanta gordura como esta falando o abs não estaria marcando.

Pode ter tirado a foto após a alimentação ou com má digestão.

[MarkG]

Vamos lá irmão, primeiramente sou novo no forum e esse é meu primeiro post. Vim pra ver se meu conhecimento poderia ajudar alguem e tambem aprender, espero que possa lhe ajudar em algo. Segundo fico muito feliz em saber que você saiu da depressão e se apegou em algo tao maravilhoso que amamos que é a musculacao, sei que nao foi facil entao meus parabens. E parabens tambem pela evolucao incrivel, tu mudou de mais ganhou muito volume nos bracos, peito e o shape tomou forma. Dados os devidos creditos vamos lá :

 

O tabu logo de cara, hormonio :

EU nao acredito que voce precisa para alcançar um shape foda pois percebe-se que voce tem boa genetica. O teu nivel de testo esta na media (mais para baixo do que na media) para homens da sua idade, talvez com algumas mudancas de rotinas e alimentacao sera possivel aumentar essa testo naturalmente, Claro, nao sou nenhum medico e se voce consultar um e ele te disser que deve fazer TRT va em frente, mas use a dose que ele MANDOU nao use a mais pois pode haver problemas. Como voce ja esta chegando na casa dos 40, eu secaria primeiro veria como meu corpo iria reagir a um cutting e faria um exame de novo apos ajustes na rotina, alimentacao etc. ai se necessario consulta alguem.

 

Suplementacao : 

NAO gaste o seu dinheiro com WHEY se voce pode bater sua proteina com comida.

Pre treino - Bom se sua rotina e puxada, corrida e fica cansado. Se treina a noite tente nao tomar pre treino, tome arginina, beta alanina e um doce pre treino (te dara forcas no cutting) pois o pre treino com mt estimulante pode atrapalhar teu sono logo : Causando problemas na sua testosterona.

Termogenicos - Se voce tem ansiedade deve ver e experimentar como seu corpo reage a cafeina, alguns ansioso ficam com o coracao muito acelerado ao ponto de ser desconfortavel. Eu tenho ansiedade mas se tomo cafeina e logo depois treino, fico tranquilo (Treino pela manha). Na fase final ou medio-final do cutting indico FORTEMENTE CAFEINA+IOIMBINA, ficamos tao fissurados com fisiculturistas usando doses absurdas e esquecemos do poder de um bom manipulado. Eu tinha essas gorduras gorriveis na barriga e do lado, ioimbina salvou e reduziu tudo. Pesquisa bem e a sua combinacao com cafeina em JEJUM é incrivel.

CREATINA E INDISPENSAVEL, nao deixe faltar ou tera que comecar todo o processo de saturacao novamente.

Manipulados como 5htp, melatonina e gaba ajudam a regular teu sono e chegar no sono REM mais rapidamente e mais profundamente (Nao sei como anda seu sono, sao somente dicas)

 

OBS: Com todo respeito, algo que reparei é que voce esta fraco em quesito de carga. Mudou o shape e voce tem volume de bracos, ombros e perna e esta pegando uma carga muito baixo. Nao sei se voce tem medo de carga ou se tem alguma limitacao. Dito isto, EU faria um mini cutting pra tirar essas gorduras que o irritam e fica com o aspectos mais "Clean" e como o inverno esta chegando, usaria esse tempo para fazer um bom bulking, comendo bem e treinando pesado pra final do ano secar e ficar bem de mais.

 

Alimentacao : Vi que tu disse pro mano ali que seria ideial ter uma balanca pra saber o que esta comendo.... Mano tu teve essa evolucao sem pesar comida? Meus parabens.

Sim, ideal e ter tudo pesado e calculado, ainda mais se for um cutting onde cada caloria conta. Pelo que percebi ali voce come MUITO POUCO, pouca proteina, tem bastante frutas e fibras. Mas ta faltando proteina e mais carbo. Talvez por ter uma rotina corrida, dormir pouco, comer pouco e treinar pesado sua testo esteja tao baixa. Entao sim, compre uma balanca, ache o seu gasto calorico basal e a partir dai comeca a brincadeira de manipulacao de dieta. Comecaria diminuindo pouco como o mano falou e pesando diariamente em jejum no mesmo horário pra acompanhar o peso corporal e claro, semrep acompanhando o espelho (mais importante depois das medidas) Realmente, geral faz bioimpedância errado, tem que ta em jejum, sem treinar, etc....

 

E claro, SEMPRE lembrem de PERIODIZACAO de treino pelo amor de Deus.

 

Espero ter ajudado irmao, qualquer coisa tamo ai

 

 

Editado Março 21, 2024 às 14:44 por MarkG
Errei 2 palavras

[MarkG]

Em 21/03/2024 em 11:27, Macho Opressor disse:

Cuide da alimentação primeiro, se sua dieta estiver desbalanceada entre os macros, inclusive pouco carbo, esses sintomas são normais. 
Testo não é garantia de resolver libido e humor. As vezes q mais estive mal humorado, minha testo tava nas alturas.

O modo neandertal liga UAHUSHUASHUASH

[MarkG]

Em 21/03/2024 em 11:29, Macho Opressor disse:

Não parece não.. esta apenas com a barriga inchada, se tivesse tanta gordura como esta falando o abs não estaria marcando.

Pode ter tirado a foto após a alimentação ou com má digestão.

Exato, ele nao parece estar com o BF tao alto assim nao. Talvez ele tenha algum problema de ingestao de algum alimentos, excesso de fibra, intolerancia a lactose etc...

[MarkG]

Vamos lá irmão, primeiramente sou novo no forum e esse é meu primeiro post. Vim pra ver se meu conhecimento poderia ajudar alguem e tambem aprender, espero que possa lhe ajudar em algo. Segundo fico muito feliz em saber que você saiu da depressão e se apegou em algo tao maravilhoso que amamos que é a musculacao, sei que nao foi facil entao meus parabens. E parabens tambem pela evolucao incrivel, tu mudou de mais ganhou muito volume nos bracos, peito e o shape tomou forma. Dados os devidos creditos vamos lá :

 

O tabu logo de cara, hormonio :

EU nao acredito que voce precisa para alcançar um shape foda pois percebe-se que voce tem boa genetica. O teu nivel de testo esta na media (mais para baixo do que na media) para homens da sua idade, talvez com algumas mudancas de rotinas e alimentacao sera possivel aumentar essa testo naturalmente, Claro, nao sou nenhum medico e se voce consultar um e ele te disser que deve fazer TRT va em frente, mas use a dose que ele MANDOU nao use a mais pois pode haver problemas. Como voce ja esta chegando na casa dos 40, eu secaria primeiro veria como meu corpo iria reagir a um cutting e faria um exame de novo apos ajustes na rotina, alimentacao etc. ai se necessario consulta alguem.

 

Suplementacao : 

NAO gaste o seu dinheiro com WHEY se voce pode bater sua proteina com comida.

Pre treino - Bom se sua rotina e puxada, corrida e fica cansado. Se treina a noite tente nao tomar pre treino, tome arginina, beta alanina e um doce pre treino (te dara forcas no cutting) pois o pre treino com mt estimulante pode atrapalhar teu sono logo : Causando problemas na sua testosterona.

Termogenicos - Se voce tem ansiedade deve ver e experimentar como seu corpo reage a cafeina, alguns ansioso ficam com o coracao muito acelerado ao ponto de ser desconfortavel. Eu tenho ansiedade mas se tomo cafeina e logo depois treino, fico tranquilo (Treino pela manha). Na fase final ou medio-final do cutting indico FORTEMENTE CAFEINA+IOIMBINA, ficamos tao fissurados com fisiculturistas usando doses absurdas e esquecemos do poder de um bom manipulado. Eu tinha essas gorduras gorriveis na barriga e do lado, ioimbina salvou e reduziu tudo. Pesquisa bem e a sua combinacao com cafeina em JEJUM é incrivel.

CREATINA E INDISPENSAVEL, nao deixe faltar ou tera que comecar todo o processo de saturacao novamente.

Manipulados como 5htp, melatonina e gaba ajudam a regular teu sono e chegar no sono REM mais rapidamente e mais profundamente (Nao sei como anda seu sono, sao somente dicas)

 

OBS: Com todo respeito, algo que reparei é que voce esta fraco em quesito de carga. Mudou o shape e voce tem volume de bracos, ombros e perna e esta pegando uma carga muito baixo. Nao sei se voce tem medo de carga ou se tem alguma limitacao. Dito isto, EU faria um mini cutting pra tirar essas gorduras que o irritam e fica com o aspectos mais "Clean" e como o inverno esta chegando, usaria esse tempo para fazer um bom bulking, comendo bem e treinando pesado pra final do ano secar e ficar bem de mais.

 

Alimentacao : Vi que tu disse pro mano ali que seria ideial ter uma balanca pra saber o que esta comendo.... Mano tu teve essa evolucao sem pesar comida? Meus parabens.

Sim, ideal e ter tudo pesado e calculado, ainda mais se for um cutting onde cada caloria conta. Pelo que percebi ali voce come MUITO POUCO, pouca proteina, tem bastante frutas e fibras. Mas ta faltando proteina e mais carbo. Talvez por ter uma rotina corrida, dormir pouco, comer pouco e treinar pesado sua testo esteja tao baixa. Entao sim, compre uma balanca, ache o seu gasto calorico basal e a partir dai comeca a brincadeira de manipulacao de dieta. Comecaria diminuindo pouco como o mano falou e pesando diariamente em jejum no mesmo horário pra acompanhar o peso corporal e claro, semrep acompanhando o espelho (mais importante depois das medidas) Realmente, geral faz bioimpedância errado, tem que ta em jejum, sem treinar, etc....

 

E claro, SEMPRE lembrem de PERIODIZACAO de treino pelo amor de Deus.

 

Espero ter ajudado irmao, qualquer coisa tamo ai

[ArielBrito]

Em 21/03/2024 em 12:22, MarkG disse:

 

OBS: Com todo respeito, algo que reparei é que voce esta fraco em quesito de carga. Mudou o shape e voce tem volume de bracos, ombros e perna e esta pegando uma carga muito baixo. Nao sei se voce tem medo de carga ou se tem alguma limitacao. Dito isto, EU faria um mini cutting pra tirar essas gorduras que o irritam e fica com o aspectos mais "Clean" e como o inverno esta chegando, usaria esse tempo para fazer um bom bulking, comendo bem e treinando pesado pra final do ano secar e ficar bem de mais.

 

Alimentacao : Vi que tu disse pro mano ali que seria ideial ter uma balanca pra saber o que esta comendo.... Mano tu teve essa evolucao sem pesar comida? Meus parabens.

Sim, ideal e ter tudo pesado e calculado, ainda mais se for um cutting onde cada caloria conta. Pelo que percebi ali voce come MUITO POUCO, pouca proteina, tem bastante frutas e fibras. Mas ta faltando proteina e mais carbo. Talvez por ter uma rotina corrida, dormir pouco, comer pouco e treinar pesado sua testo esteja tao baixa.

É eu nunca pesei minhas refeições, não entendo mt da questão de quantidades de Kcal que devo ingerir etc... eu estava com 70kg e só comecei a treinar e comer bastante, nunca fui de comer mt besteira, mas confesso que eu como muito.. hoje eu estou comendo pouco, pq na minha cabeça é como se eu estivesse me sabotando.

 

A questão do peso, principalmente 35kg cada lado no supino.. ja é dificil, mas consigo fazer as 4 series, tentei com 40, mas tive que reduzir as rep muito tipo 5 pra 40kg.

 

Na parte do agachamento, eu tenho algumas dores no final da coluna e na lombar, isso mesmo antes de malhar e ainda n tive como ir no ortopedista verificar o que é e isso desde quando comecei, dificultou pra que eu me aventurasse a por cargas acima de 40.. mas eu tento compensar a falta de carga com maior repetição... tipo agachar com 30kg cada lado e 20 repetições.

 

Mas sinto que minha força caiu mt quando parei de usar creatina e isso ja deve ter uns 4 meses de la pra ca.. so comendo mesmo e sem tomar nada de suplemento...

 

vlw demais pelo tempo que se dedicou e agradeço, tudo oque você falou ajuda muito, acho que preciso de um acompanhamento nutricional ou só continuar consumindo esse contéudo e vendo aqui no forum, pra que eu consiga melhorar mais ainda os meus resultados.

[MarkG]

Em 21/03/2024 em 14:49, ArielBrito disse:

É eu nunca pesei minhas refeições, não entendo mt da questão de quantidades de Kcal que devo ingerir etc... eu estava com 70kg e só comecei a treinar e comer bastante, nunca fui de comer mt besteira, mas confesso que eu como muito.. hoje eu estou comendo pouco, pq na minha cabeça é como se eu estivesse me sabotando.

 

A questão do peso, principalmente 35kg cada lado no supino.. ja é dificil, mas consigo fazer as 4 series, tentei com 40, mas tive que reduzir as rep muito tipo 5 pra 40kg.

 

Na parte do agachamento, eu tenho algumas dores no final da coluna e na lombar, isso mesmo antes de malhar e ainda n tive como ir no ortopedista verificar o que é e isso desde quando comecei, dificultou pra que eu me aventurasse a por cargas acima de 40.. mas eu tento compensar a falta de carga com maior repetição... tipo agachar com 30kg cada lado e 20 repetições.

 

Mas sinto que minha força caiu mt quando parei de usar creatina e isso ja deve ter uns 4 meses de la pra ca.. so comendo mesmo e sem tomar nada de suplemento...

 

vlw demais pelo tempo que se dedicou e agradeço, tudo oque você falou ajuda muito, acho que preciso de um acompanhamento nutricional ou só continuar consumindo esse contéudo e vendo aqui no forum, pra que eu consiga melhorar mais ainda os meus resultados.

E um prazer poder ajudar alguem. E isso mesmo contrata alguma consultoria ou estuda muito. 

A dor no inicio da coluna/lombar PODE ser (nao sei) enfraquecimento do core, tendo que vista que a cada 10 marombeiras 12 nao treinam abdomen (kkkkk) pode ser isso um dos fatores, tambem existem diversos otimos exercicios para fortalecimento da lombar. Talvez voce tenha escoliose igual a mim (desvio na coluna) melhor coisa e fortalecimento da lombar, nunca mais senti dor.

Se quer melhorar nao tem onde correr, tem que saber quanto ta consumindo e pesar. 

Como eu disse antes, o COMER POUCO e o que pode estar te prejudicando.

Creatina nao pode deixar faltar, mas cuidado pra nao afetar teu psicologico, as vezes as cargas cairam tanto pq tu pensa "Porra to sem creatina"

E aquele lance, por conta propria e na tentativa e erro, com um profissional tu vai estar "Melhor direcionado"

[Gymrat Focado]

Cara, pelo visto tem 1 ano de treino, não acho q esteja fraco não, suas cargas estão totalmente condizentes com o tempo.. além disso, aposto que a maioria dos q frequentam academia pegam menos vc. 

Com 1 ano e pegava essa carga, praticamente tudo igual.. com mais 1 ano subi de 30 pra 40kg cada lado supino inclinado 10reps. Além disso, o q manda na hipertrofia é a intensidade, tempo sob tensão e qualidade da contração muscular. Ou seja, faça a melhor execução possível com a maior carga q conseguir, mas sempre priorize a execução.

Vai te evitar mtas lesões. 

 

Nessa caminhada, os musculos crescem mais rápido que a força dos tendões e toda a estrutura de tecidos conjuntivos, então ficar forçando mta carga nos primeiros anos principalmente é pedir pra se lesionar... nem todos se lesionam, mas o risco é alto.

Editado Março 21, 2024 às 18:52 por Macho Opressor

[ArielBrito]

Em 21/03/2024 em 11:27, Macho Opressor disse:

Cuide da alimentação primeiro, se sua dieta estiver desbalanceada entre os macros, inclusive pouco carbo, esses sintomas são normais. 
Testo não é garantia de resolver libido e humor. As vezes q mais estive mal humorado, minha testo tava nas alturas.

 

Cara tava conversando com uma Nutri e eu acredito que eu tenha Intolerância a lactose ou a Gluten, vou passar um periodo sem consumir, só pra ver se consigo identificar de fato, acredito que por isso eu sinta tanto o inchaço na barriga