Boa noite meus amigos.

Malho à 11 anos. 

Tenho 35 anos, 104 kg 

BF 14-15%

Braço 47cm

Peitoral 124cm

Treino musculação relativamente de forma intensa 4 dias na semana, 1 dia cárdio. 

Recentemente realizei um protocolo, atualmente estou Cruise de 1ml enantato a cada 10 dias.

Estou querendo melhorar minha BF. 

 

Antes que me julguem, não fui em nutri, tem um amigo meu que compete no amador (bodybuilder)

Ele me passou a dieta dele. Segue:

 

Café da manhã/Refeição 1: 1 fatia de pão de forma com requeijão ligth+ fatia de mussarela

1 comprimido de vitamina do Complexo b

09:00/Refeição 2: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana + Polivitamínico

12:00/Refeição 3: 200g carb + 200g carne magra + 1 ovo mexido (sem gordura) +Salada

15:00/Refeição 4: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana

18:00/Refeição 5: 30g pasta amendoim ou 60g abacate + café sem açúcar (Adoçante)

21:00/Refeição 5: 100g carb + 100g carne magra + Salada + 4 ovos cozidos + 1 colher de sopa

rasa mix de sementes

Antes de dormir: banana ou maça

Onde estiver carb = arroz branco ou integral, tubérculos, macarrão integral

Onde estiver carne magra = peito de frango, carne vermelha magra, file de tilápia, salmão,

Lombo suíno magro

Salada = preferencias, brócolis, couve flor, pepino, tomate

Bebidas liberadas = café e chás sem açúcar, (Refrigerantes e sucos zero pequena escala)

Mix sementes = semente linhaça e chia

 

Essa dieta, varia em média 2500 kcal/dia segundo ele.

 

Gostaria de saber de alguém com mais experiência, se essa dieta estaria mais ou menos de acordo, ou se tem dicas para melhora-la.

Não sou mais experiente, mas:

Só sua basal deve estar quase nesses 2500kcal, acho que o déficit vai ficar muito agressivo (considerando seu bf atual), e vai deixar seu físico murcho e prejudicar seu rendimento no treino, mesmo hormonizado.

De resto não dá pra avaliar a dieta sem ver cada macro certinho.

 

Calcula sua basal (eu faria pela fórmula de Tinsley já que você tem bastante músculo com um bf legal), multiplica pelo seu fator de atividade, que aí depende das suas outras atividades diárias também, considerando um trabalho de escritório com essas atividades que você disse eu chutaria uns 1,4. Tira 500kcal disso e já vai ser um cutting bom, acerta a proteína em 2,5g/kg.

Vai fazer a dieta de outra pessoa ? Foi o que entendi

 

Pra ter certeza tem que saber o SEU Basal e Gasto calórico ativo do dia, não adianta seguir dieta de outra pessoa, pelo seu peso, vc deve gastar mais de 3200 calorias por dia, se cortar 700 de cara, vai estagnar bem mais rápido.

Em 23/01/2024 em 21:55, MScapini disse:

Boa noite meus amigos.

Malho à 11 anos. 

Tenho 35 anos, 104 kg 

BF 14-15%

Braço 47cm

Peitoral 124cm

Treino musculação relativamente de forma intensa 4 dias na semana, 1 dia cárdio. 

Recentemente realizei um protocolo, atualmente estou Cruise de 1ml enantato a cada 10 dias.

Estou querendo melhorar minha BF. 

 

Antes que me julguem, não fui em nutri, tem um amigo meu que compete no amador (bodybuilder)

Ele me passou a dieta dele. Segue:

 

Café da manhã/Refeição 1: 1 fatia de pão de forma com requeijão ligth+ fatia de mussarela

1 comprimido de vitamina do Complexo b

09:00/Refeição 2: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana + Polivitamínico

12:00/Refeição 3: 200g carb + 200g carne magra + 1 ovo mexido (sem gordura) +Salada

15:00/Refeição 4: 100g carb + 180g carne magra + Maça ou banana

18:00/Refeição 5: 30g pasta amendoim ou 60g abacate + café sem açúcar (Adoçante)

21:00/Refeição 5: 100g carb + 100g carne magra + Salada + 4 ovos cozidos + 1 colher de sopa

rasa mix de sementes

Antes de dormir: banana ou maça

Onde estiver carb = arroz branco ou integral, tubérculos, macarrão integral

Onde estiver carne magra = peito de frango, carne vermelha magra, file de tilápia, salmão,

Lombo suíno magro

Salada = preferencias, brócolis, couve flor, pepino, tomate

Bebidas liberadas = café e chás sem açúcar, (Refrigerantes e sucos zero pequena escala)

Mix sementes = semente linhaça e chia

 

Essa dieta, varia em média 2500 kcal/dia segundo ele.

 

Gostaria de saber de alguém com mais experiência, se essa dieta estaria mais ou menos de acordo, ou se tem dicas para melhora-la.

 

Está com pouca testo pro seu tamanho, passa pra 1ml por semana. Na dose que está usando esta mais pra trt, nao vai segurar tudo que tem de mm.

 

Sobre a dieta, já bateram a letra aí em cima. Tem que descobrir qual seu get, e cortar a partir daí.

Da pra fazer cortes maiores como da dieta que postou da, mas ai precisa subir pouco mais ainda a testo pra segurar a mm.

 

Eu particularmente acho que menos eh mais, 250mg por semana de testo e um corte menor na dieta possibilitando futuros cortes acaba sendo mais acessível pra grande maioria das pessoas garantirem a adesão.

Pessoal, agradeço as respostas. Uma discussão bem válida. Até me tiraram uma dúvida que eu acabei não perguntando no post(dose de testo no Cruise).

Irei aumentar p 250mg/Semana, e levando em consideração os comentários dos colegas, vou à um nutri p ajudar elaborar uma dieta mais acertiva. 

Obrigado Pessoal.