Tenho 1.67, 68kg, treino a 4 anos com idas e vindas.

Tenho feito esse treino a pelo menos 2 meses, gostaria da avaliação de vcs.

Muito obrigado a quem me ajudar.

 

Push

Supino reto - 3+1* x 6-8

Supino inclinado com halter - 3 x 6-8

Cross polia baixa - 3+1* x 6-8

Desenvolvimento com halter - 3+1* x 6-8

Elevação lateral na polia - 3+1* x 6-8

Elevação lateral sentado - 3 x 6-8

Tríceps corda - 3+1* x 6-8

 

Pull

Remada curvada barra - 3+1* x 6-8

Remada maquina - 3 x 6-8

Remada baixa triangulo - 3+1* x 6-8

Puxada unilateral polia alta - 3 x 6-8

Rosca barra w - 3+1* x 6-8

Rosca Martelo - 3 x 6-8

 

Perna completa

Agachamento livre - 3+1* x 6-8

Press 45 - 3 x 6-8

Extensora - 3+1* x 6-8

Stiff (RDL) - 3 x 6-8

Mesa flexora - 3 x 6-8

Panturrilha em pé ou leg - 3+1* x 6-8

 

No meu segundo pull eu faço o seguinte treino 

Puxada alta triangulo - 3+1* x 6-8

Remada baixa na maquina pegada supinada - 3 x 6-8

Puxada alta pegada fechada supinada - 3 x 6-8

Pulldown - 3+1* x 6-8

Rosca barra w - 3+1* x 6-8

Rosca martelo - 3 x 6-8

 

*Top set

Algum motivo pra fazer tantas remadas e poucas puxadas para costa? e mais biceps que triceps? sendo q o triceps é bem maior

Editado 14/09/2023 às 18:55 09/14, 2023 por Dougwar (veja o histórico de edições)

Em 14/09/2023 em 14:54, Dougwar disse:

Algum motivo pra fazer tantas remadas e poucas puxadas para costa? e mais biceps que triceps? sendo q o triceps é bem maior

Faço apenas uma remada a mais, tendo em vista que faço os treinos diferentes, quanto a fazer mais tríceps q bíceps não tenho motivo em especifico, acredita que seria melhor eu colocar mais de tríceps ou substituir por outro ?

Acho ruim desenvolvimento em um treino com vários supino, colocaria ai um francês, testa, algo que alongue mais o tríceps.

Martelo e rosca direta tem a mesma posição de cotovelo, manda uma concentrada, scott ou 45 no lugar de algum.

Agacho e leg são praticamente iguais. Dá pra mandar uma pantu sentada no lugar de algum, ou um abdomen.

Em 14/09/2023 em 15:47, msm disse:

gostaria da avaliação de vcs.

 

Achei ruim não, mas mudaria alguns exercícios e ordem.

 

Exemplo:

1. Supino inclinado 30° com halteres
2. crucifixo inclinado ou voador
3. Desenvolvimento na máquina ou smith pq os estabilizadores do ombro já estarão fadigados do supino
4. Aqui faria um tríceps testa na polia ou francês pra finalizar pq os tríceps estarão moídos do supino e desenvolvimento
5. Depois iria p deltoide lateral pq se fizer antes do tríceps testa/francês vai ter muita dificuldade pra estabilizar o ombro

 

Não acho uma boa usar só uma janela de repetição tbm, experimenta algo entre 5 a 12 nos multiarticulares e 10 a 15 nos monoarticulares.

 

Em 14/09/2023 em 18:54, peregrinomaromba disse:

Martelo e rosca direta tem a mesma posição de cotovelo

 

Ambos fazem flexão de cotovelo.

Rosca martelo tem maior recrutamento do braquiorradial.

Rosca direta tem maior recrutamento do bíceps braquial.

 

Em 14/09/2023 em 18:54, peregrinomaromba disse:

Agacho e leg são praticamente iguais

 

Talvez se vc agachar igual powerlifter, low bar.

Em 14/09/2023 em 18:41, carlosfelipe.bas disse:

 

Achei ruim não, mas mudaria alguns exercícios e ordem.

 

Exemplo:

1. Supino inclinado 30° com halteres
2. crucifixo inclinado ou voador
3. Desenvolvimento na máquina ou smith pq os estabilizadores do ombro já estarão fadigados do supino
4. Aqui faria um tríceps testa na polia ou francês pra finalizar pq os tríceps estarão moídos do supino e desenvolvimento
5. Depois iria p deltoide lateral pq se fizer antes do tríceps testa/francês vai ter muita dificuldade pra estabilizar o ombro

 

Não acho uma boa usar só uma janela de repetição tbm, experimenta algo entre 5 a 12 nos multiarticulares e 10 a 15 nos monoarticulares.

 

 

Ambos fazem flexão de cotovelo.

Rosca martelo tem maior recrutamento do braquiorradial.

Rosca direta tem maior recrutamento do bíceps braquial.

 

 

Talvez se vc agachar igual powerlifter, low bar.

vlw irmão, quanto ao supino inclinado, já realizo ele 30° com halteres, só não especifiquei.

Aparentemente dormi, esqueci de colocar o voador, mas faço tbm.

Vou adotar o uso da maquina para o desenvolvimento e mudar a ordem de execução dos exercícios.

Vou adotar também a faixa de repetições que você informou, vlw pela força 👍👍

 

Em 14/09/2023 em 14:47, msm disse:

Tenho 1.67, 68kg, treino a 4 anos com idas e vindas.

Tenho feito esse treino a pelo menos 2 meses, gostaria da avaliação de vcs.

Muito obrigado a quem me ajudar.

 

Push

Supino reto - 3+1* x 6-8

Supino inclinado com halter - 3 x 6-8

Cross polia baixa - 3+1* x 6-8

Desenvolvimento com halter - 3+1* x 6-8

Elevação lateral na polia - 3+1* x 6-8

Elevação lateral sentado - 3 x 6-8

Tríceps corda - 3+1* x 6-8

 

Pull

Remada curvada barra - 3+1* x 6-8

Remada maquina - 3 x 6-8

Remada baixa triangulo - 3+1* x 6-8

Puxada unilateral polia alta - 3 x 6-8

Rosca barra w - 3+1* x 6-8

Rosca Martelo - 3 x 6-8

 

Perna completa

Agachamento livre - 3+1* x 6-8

Press 45 - 3 x 6-8

Extensora - 3+1* x 6-8

Stiff (RDL) - 3 x 6-8

Mesa flexora - 3 x 6-8

Panturrilha em pé ou leg - 3+1* x 6-8

 

No meu segundo pull eu faço o seguinte treino 

Puxada alta triangulo - 3+1* x 6-8

Remada baixa na maquina pegada supinada - 3 x 6-8

Puxada alta pegada fechada supinada - 3 x 6-8

Pulldown - 3+1* x 6-8

Rosca barra w - 3+1* x 6-8

Rosca martelo - 3 x 6-8

 

*Top set

Consegue recuperar bem de um treino para o outro ?

Não ta terrivel mas tem algumas coisas que podem melhorar NO MEU ponto de vista

 

1 escolha melhor os exercicios ( ta fazendo mais biceps q triceps entendo q biceps é mais chamativo mas oq faz seu braço ser grande não é ele embora aparente)

 

2 trabalhe mais ranges de rep não fica so nessa de 6 a 8 10 a 12 trabalhe durante 2 semanas uma taxa de reps especificas e outras outra vai te ajudar em todos os sentidos 

 

3 eu faria um pouco mais de puxadas (questão pessoal)

Em 14/09/2023 em 15:47, msm disse:

Tenho 1.67, 68kg, treino a 4 anos com idas e vindas.

Tenho feito esse treino a pelo menos 2 meses, gostaria da avaliação de vcs.

Muito obrigado a quem me ajudar.

 

Push

Supino reto - 3+1* x 6-8

Supino inclinado com halter - 3 x 6-8

Cross polia baixa - 3+1* x 6-8

Desenvolvimento com halter - 3+1* x 6-8

Elevação lateral na polia - 3+1* x 6-8

Elevação lateral sentado - 3 x 6-8

Tríceps corda - 3+1* x 6-8

 

Pull

Remada curvada barra - 3+1* x 6-8

Remada maquina - 3 x 6-8

Remada baixa triangulo - 3+1* x 6-8

Puxada unilateral polia alta - 3 x 6-8

Rosca barra w - 3+1* x 6-8

Rosca Martelo - 3 x 6-8

 

Perna completa

Agachamento livre - 3+1* x 6-8

Press 45 - 3 x 6-8

Extensora - 3+1* x 6-8

Stiff (RDL) - 3 x 6-8

Mesa flexora - 3 x 6-8

Panturrilha em pé ou leg - 3+1* x 6-8

 

No meu segundo pull eu faço o seguinte treino 

Puxada alta triangulo - 3+1* x 6-8

Remada baixa na maquina pegada supinada - 3 x 6-8

Puxada alta pegada fechada supinada - 3 x 6-8

Pulldown - 3+1* x 6-8

Rosca barra w - 3+1* x 6-8

Rosca martelo - 3 x 6-8

 

*Top set

 

De cara, variar mais os exercícios e as faixas de repetições. 6-8 é interessante só pros básicos principais do dia. Além disso, fazer desenvolvimento depois de 2 supinos é osso. Eu gosto de fazer desenvolvimento no Push 2, coloco logo como primeiro exercício. 

Em 20/09/2023 em 11:54, Won.Personal disse:

Não ta terrivel mas tem algumas coisas que podem melhorar NO MEU ponto de vista

 

1 escolha melhor os exercicios ( ta fazendo mais biceps q triceps entendo q biceps é mais chamativo mas oq faz seu braço ser grande não é ele embora aparente)

 

2 trabalhe mais ranges de rep não fica so nessa de 6 a 8 10 a 12 trabalhe durante 2 semanas uma taxa de reps especificas e outras outra vai te ajudar em todos os sentidos 

 

3 eu faria um pouco mais de puxadas (questão pessoal)

A partir dessa semana estarei adicionando barra paralela ao treino de peito

 

  

Em 19/09/2023 em 21:43, Cão Sarnento disse:

Consegue recuperar bem de um treino para o outro ?

Faço um dia de descanso conforme necessidade, normalmente fica: ABC-off-AB, fazendo um treino de perna por semana.

Editado 20/09/2023 às 22:50 09/20, 2023 por msm
Citei o comentário de baixo (veja o histórico de edições)