Olá
Já vai fazer 2 anos que estou treinando e nesse ano eu estou indo 3x na academia (Segunda, Quarta e Sexta). Em abril e maio treinei full body (Golden Six) e me trouxe bastante ganhos tanto em força quanto em hipertrofia, só que nesse mês eu decidi mudar pois parecia que meu corpo tinha se "acostumado" e tinha estagnado na progressão de cargas, e agora estou com um treino ABC 1x e parece que estou regredindo, tem exercicios que eu não consigo fazer com a mesma carga que fazia antes. Sou natural e não uso suplementos, eu faço dieta, mas em geral me alimento de forma limpa e durmo em média 5h30-6 horas por dia. Eu treino até a falha em quase todas as séries (cerca de 70% do treino) e faço cardio 90min por semana.

esse é o treino que estou fazendo no momento:

 

Treino A - Costas, Tríceps e Antebraço

1. Tríceps Frances Polia 4x12
2. Tríceps Pulley 4x12
3.  Pulley Costas 4x12
4. Remada Curvada 4x12
5.  Pulldown 4x12
6. Crucifixo Inverso Polia 4x12
7. Flexão de Punho 4x12
8. Rosca inversa 4x12

Treino B - Peito, Bíceps e Ombro

1. Banco Scott 4x12
2. Rosca Martelo 4x12
3. Supino Inclinado 30° 4x12
4. Supino Reto 4x12
5. Crossover 4x12
6. Desenvolvimento 4x12
7. Elevação Lateral 4x12 (Dropset)

 

Treino C - Inferiores

1. Cadeira Extensora 4x12
2. Leg press 45° 4x12
3. Agachamento 4x12
4. Stiff 4x12
5. Mesa Flexora 4x12
6. Panturrilha Máquina 4x12
7. Abdominal 4x20

O que vcs acham? (Sei que preciso dormir melhor, estou tentando melhorar isso...)

Editado 17/06/2023 às 23:09 06/17, 2023 por V1nny

Em 17/06/2023 em 20:06, V1nny disse:

Olá
Já vai fazer 2 anos que estou treinando e nesse ano eu estou indo 3x na academia (Segunda, Quarta e Sexta). Em abril e maio treinei full body (Golden Six) e me trouxe bastante ganhos tanto em força quanto em hipertrofia, só que nesse mês eu decidi mudar pois parecia que meu corpo tinha se "acostumado" e tinha estagnado na progressão de cargas, e agora estou com um treino ABC 1x e parece que estou regredindo, tem exercicios que eu não consigo fazer com a mesma carga que fazia antes. Sou natural e não uso suplementos, eu faço dieta, mas em geral me alimento de forma limpa e durmo em média 5h30-6 horas por dia. Eu treino até a falha em quase todas as séries (cerca de 70% do treino) e faço cardio 90min por semana.

esse é o treino que estou fazendo no momento:

 

Treino A - Costas, Tríceps e Antebraço

1. Tríceps Frances Polia 4x12
2. Tríceps Pulley 4x12
3.  Pulley Costas 4x12
4. Remada Curvada 4x12
5.  Pulldown 4x12
6. Crucifixo Inverso Polia 4x12
7. Flexão de Punho 4x12
8. Rosca inversa 4x12

Treino B - Peito, Bíceps e Ombro

1. Banco Scott 4x12
2. Rosca Martelo 4x12
3. Supino Inclinado 30° 4x12
4. Supino Reto 4x12
5. Crossover 4x12
6. Desenvolvimento 4x12
7. Elevação Lateral 4x12 (Dropset)

 

Treino C - Inferiores

1. Cadeira Extensora 4x12
2. Leg press 45° 4x12
3. Agachamento 4x12
4. Stiff 4x12
5. Mesa Flexora 4x12
6. Panturrilha Máquina 4x12
7. Abdominal 4x20

O que vcs acham? (Sei que preciso dormir melhor, estou tentando melhorar isso...)

 

Alguma hora todos chegam nesse ponto.

 

Hora de começar a periodização de treinos, tem trocentos posts do @Lucas, o Schrödinger sobre.

 

Este utilizei por bastante tempo, eh simples e muito funcional:

 

 

Talvez seja a hora de mexer na dieta também, e fazer um bulk se o seu shape permitir.

É normal a progressão ficar cada vez mais difícil com tempo. Primeiro certifique-se de estar em superávit calórico e com ingestão apropriada de proteína. Outro ponto é que você está treinando cada grupo somente 1x por semana. Ideal seria 2x (abc 2x ou ab 2x)