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Editado 18/04/2023 às 04:08 04/18, 2023 por JessicaCOliveira (veja o histórico de edições)

Muita coisa errada. O melhor a fazer é contratar um com profissional pra te orientar (em dieta e treino, não um vendedor de drogas, passa longe delas porque tu tem que entender o básico nesse momento).

Fala moça tranquilo?

 

Tem alguns pontos que tu precisa rever pra alcançar os resultados..

 

primeira coisa, tu tem que focar em uma coisa(dificilmente alguém consegue ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, tem que ter muito conhecimento do que tá fazendo e é demorado, mesmo pra quem usar bola). Eu ficaria em perder esse pouquinho de gordura que tu tem, estabilizaria e depois sim, focar numa construção gradativa e constante de massa muscular

 

depois, o quão livre são tuas refeições livres? Elas podem estar tranquilamente sabotando teu difícil semanal… refeições livres tem que ter me limite, eu geralmente estabeleço entre 1500-2000kcal e jogar 2x por semana tu tem que ter um metabolsimo

muito foda e/ou treinar/fazer cardio muito sinistro e /ou estar com a dieta absurdamente alinhada

 

Quanto a dieta, treino, protocolo e tudo mais, eu alinharia do zero. Até pra ver como tu responde, e a medida que tu for estagnando aí sim ir apertando um pouco mais e usando outras estratégias

 

tu tem uma estrutura bonita, se tu alinhar e te comprometer com o objetivo, tu tem potencial até de palco se quiser

Em 08/04/2023 em 12:57, JessicaCOliveira disse:

Peso no momento das fotos: 62kg

Altura: 1,68

Concentração de gordura localizada no glúteo, culote bananinha, posterior de coxa (celulites)

Pelo teste do pulso sou ectomorfo*

Link das fotos atuais [Fotos]

 

Objetivo: Ganhar MUITA massa muscular e reduzir o b.f. 

Atingir uma quantidade significativa de massa muscular (visível) 

 

Estou completamente perdida. Não queria continuar no cutting, pois fico muito magra. E também tenho medo de fazer um bulking e ganhar muita gordura. 

 

Dieta antiga (não deu certo para o meu objetivo) fiz ela por quase 1 ano consegui até baixar o b.f mas fiquei muito magra e sem massa muscular alguma.

- 1400 kcal 2,2g/kg proteína | 2g/kg carboidrato | 0,60g/kg gordura. - 2 refeições livre na semana hambúrguer ou 3 fatias de pizza ou comida japonesa [jantar de sábado e domingo]

Não bebo nada de álcool 

 

Dieta atual - 2ª semana seguindo

1900 kcal 2,5g/kg proteína | 3g/kg carboidrato | 0,70g/kg gordura. 2 refeições livre na semana hambúrguer ou 3 fatias de pizza ou comida japonesa [jantar de sábado e domingo]

Link da dieta – [Dieta]

3 litros de água

 

Treino

Tempo de treino: 1 ano e meio

Progressão de carga está ok, preservando amplitude (tentando ir sempre até a falha) 

Duração do treino: seg, quarta e sexta: 2h ou +

Duração do treino: terça e quinta: 1h 

Duvida: O treino está muito volumoso para o meu objetivo?

Segunda - foco em quadríceps (32 séries) 

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

 

Cadeira extensora unilateral 4x10

Cadeira extensora 6x10

Leg press unilateral 4x10

Leg press 6x10

Agachamento livre 4x8

Afundo 4x10

Levantamento terra 4x10

Stiff 4x12

Cadeira adutora 4x10

Cadeira abdutora 4x10

Panturrilha leg press 4x15

 

Obs: só comecei a fazer unilateral agora, pois percebi uma leve assimetria e diferença de força. Faço séries extras na que é menor e mais fraca. 

 

Terça - ombro, tríceps e abdômen 

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

Elevação lateral 4x15

Elevação frontal 4x15

Desenvolvimento Arnold 4x15

 

Tríceps na polia pegada supinada 4x15

Tríceps na polia corda 4x15

Tríceps francês 4x15

 

Abdominal infra no banco caneleira 4x10

Abdominal supra anilha 4x10

Prancha 3 x 40 segundos 

 

Cardio 20 minutos (esteira)

 

Quarta - foco em glúteos (26 séries)   

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

Agachamento livre 4x8

Elevação pélvica banco 4x10

Glúteo na polia perna dobrada 4x12

Glúteo na polia perna esticada 4x12

Sumô com step 6x10

Levantamento terra sumô 4x10

Stiff barra (pés afastados) 4x12

Búlgaro 4x10

Leg press pés no alto 4x10

Glúteo médio na polia 4x12

Cadeira abdutora 6x12

Cadeira adutora 4x12

 

Quinta - costas, bíceps, ombro e abdômen 

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

 

Remada curvada com barra 4x15

Remada sentada triângulo 4x15

Remada unilateral 4x15

Pull Down 4x15

Crucifixo invertido 3x15

 

Bíceps barra w 4x15

 

Elevação lateral 4x15

Elevação frontal 4x15

 

Abdominal infra no banco caneleira 4x10

Abdominal supra anilha 4x10

Prancha 3 x 40 segundos 

 

Cardio 20 minutos (esteira)

 

Sexta - foco em posterior (28 séries) 

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

 

Cadeira flexora 10x10

Stiff unilateral 4x12

Stiff barra 6x10

Bom dia 6x10

Leg press (pés mais no alto) 4x10

Cadeira abdutora 4x10

Cadeira adutora 4x10

Panturrilha leg press 4x15

 

Sábado 

Cardio 40 minutos (esteira)

 

Total de cardio na semana: 3 horas 

Total séries na semana:

+/- 44 séries - quadríceps 

+/- 48 séries - glúteo (glúteo médio 18 séries)

+/- 36 séries - posterior 

Obs: Treino na academia do meu condomínio por isso não tem tantas opções de exercícios.

 

Suplementos:

Após o café: Omega 3

Após almoço: Multivitaminico; Coenzima Q10 + Vitamina E + Selênio; Pantogar.

Pré-treino: Creatina.

Pós-treino: Whey protein.

Após de dormir: Testofen;

Vitamina C; Magnésio; Ferro; Lugol; Metatonina. 

 Vitamina D 1x por semana 

 

Exames:

Testosterona Total 29,92

Testosterona Livre 11,64

Estradiol 83,07

Prolactina 10,11

TSH 2,18

T3 livre 3,53

T4 livre 1,38

Insulina 12,8

Glicose 79

Colesterol 187

HDL 57

LDL 113

Triglicerídeos 78

TGO 23

TGP 35

Creatinina 0,77

 

 

 

Estrutura muito boa. exames bons mas o LDL poderia ta melhor. Gostaria de saber quanto voce toma de Vit D e quanto voce toma de Vit D e Magnesio (ate qual tipo de mg voce toma se possivel). Omega 3 te aconselho a tomar 6gr. Sou a favor de cortar o multivitaminico e comprar Vit D3 + Vit K2 + Vit E + Vit A e um bom Complexo B mais um bom complexo probiotico. Te posso passar as dosagens adequadas. fico no aguardo abc

Em 08/04/2023 em 12:57, JessicaCOliveira disse:

Peso no momento das fotos: 62kg

Altura: 1,68

Concentração de gordura localizada no glúteo, culote bananinha, posterior de coxa (celulites)

Pelo teste do pulso sou ectomorfo*

Link das fotos atuais [Fotos]

 

Objetivo: Ganhar MUITA massa muscular e reduzir o b.f. 

Atingir uma quantidade significativa de massa muscular (visível) 

 

Estou completamente perdida. Não queria continuar no cutting, pois fico muito magra. E também tenho medo de fazer um bulking e ganhar muita gordura. 

 

Dieta antiga (não deu certo para o meu objetivo) fiz ela por quase 1 ano consegui até baixar o b.f mas fiquei muito magra e sem massa muscular alguma.

- 1400 kcal 2,2g/kg proteína | 2g/kg carboidrato | 0,60g/kg gordura. - 2 refeições livre na semana hambúrguer ou 3 fatias de pizza ou comida japonesa [jantar de sábado e domingo]

Não bebo nada de álcool 

 

Dieta atual - 2ª semana seguindo

1900 kcal 2,5g/kg proteína | 3g/kg carboidrato | 0,70g/kg gordura. 2 refeições livre na semana hambúrguer ou 3 fatias de pizza ou comida japonesa [jantar de sábado e domingo]

Link da dieta – [Dieta]

3 litros de água

 

Treino

Tempo de treino: 1 ano e meio

Progressão de carga está ok, preservando amplitude (tentando ir sempre até a falha) 

Duração do treino: seg, quarta e sexta: 2h ou +

Duração do treino: terça e quinta: 1h 

Duvida: O treino está muito volumoso para o meu objetivo?

Segunda - foco em quadríceps (32 séries) 

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

 

Cadeira extensora unilateral 4x10

Cadeira extensora 6x10

Leg press unilateral 4x10

Leg press 6x10

Agachamento livre 4x8

Afundo 4x10

Levantamento terra 4x10

Stiff 4x12

Cadeira adutora 4x10

Cadeira abdutora 4x10

Panturrilha leg press 4x15

 

Obs: só comecei a fazer unilateral agora, pois percebi uma leve assimetria e diferença de força. Faço séries extras na que é menor e mais fraca. 

 

Terça - ombro, tríceps e abdômen 

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

Elevação lateral 4x15

Elevação frontal 4x15

Desenvolvimento Arnold 4x15

 

Tríceps na polia pegada supinada 4x15

Tríceps na polia corda 4x15

Tríceps francês 4x15

 

Abdominal infra no banco caneleira 4x10

Abdominal supra anilha 4x10

Prancha 3 x 40 segundos 

 

Cardio 20 minutos (esteira)

 

Quarta - foco em glúteos (26 séries)   

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

Agachamento livre 4x8

Elevação pélvica banco 4x10

Glúteo na polia perna dobrada 4x12

Glúteo na polia perna esticada 4x12

Sumô com step 6x10

Levantamento terra sumô 4x10

Stiff barra (pés afastados) 4x12

Búlgaro 4x10

Leg press pés no alto 4x10

Glúteo médio na polia 4x12

Cadeira abdutora 6x12

Cadeira adutora 4x12

 

Quinta - costas, bíceps, ombro e abdômen 

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

 

Remada curvada com barra 4x15

Remada sentada triângulo 4x15

Remada unilateral 4x15

Pull Down 4x15

Crucifixo invertido 3x15

 

Bíceps barra w 4x15

 

Elevação lateral 4x15

Elevação frontal 4x15

 

Abdominal infra no banco caneleira 4x10

Abdominal supra anilha 4x10

Prancha 3 x 40 segundos 

 

Cardio 20 minutos (esteira)

 

Sexta - foco em posterior (28 séries) 

Cardio em jejum 20 minutos (esteira)

 

Cadeira flexora 10x10

Stiff unilateral 4x12

Stiff barra 6x10

Bom dia 6x10

Leg press (pés mais no alto) 4x10

Cadeira abdutora 4x10

Cadeira adutora 4x10

Panturrilha leg press 4x15

 

Sábado 

Cardio 40 minutos (esteira)

 

Total de cardio na semana: 3 horas 

Total séries na semana:

+/- 44 séries - quadríceps 

+/- 48 séries - glúteo (glúteo médio 18 séries)

+/- 36 séries - posterior 

Obs: Treino na academia do meu condomínio por isso não tem tantas opções de exercícios.

 

Suplementos:

Após o café: Omega 3

Após almoço: Multivitaminico; Coenzima Q10 + Vitamina E + Selênio; Pantogar.

Pré-treino: Creatina.

Pós-treino: Whey protein.

Após de dormir: Testofen;

Vitamina C; Magnésio; Ferro; Lugol; Metatonina. 

 Vitamina D 1x por semana 

 

Exames:

Testosterona Total 29,92

Testosterona Livre 11,64

Estradiol 83,07

Prolactina 10,11

TSH 2,18

T3 livre 3,53

T4 livre 1,38

Insulina 12,8

Glicose 79

Colesterol 187

HDL 57

LDL 113

Triglicerídeos 78

TGO 23

TGP 35

Creatinina 0,77

 

 

 

Oi, tudo certo? Na minha humilde opinião notei que você realmente quer focar. Sabendo disso, essas refeições livres estão perfeitas, sendo uma totalmente suja para o organismo mudar um pouco e uma com alto teor de proteína mas sendo suja também.

 

Partindo para os erros que notei: O fato de você querer massa e ao mesmo tempo secar é bem complexo, não basta ficar em defit, é um baita de um processo, muitos optam por superavit pra depois secar mesmo ninguém querendo engordar e ficar mais cheinho. Se o seu caso for secar para perder esses excessos de gordura não queira ganhar massa e ver seu peso aumentando ao mesmo tempo, pode acontecer, mas ai ja estamos falando de genética pra genética, opte por um objetivo, ou ganhar massa ou perder os excessos.