Ajuda na dieta.

[Alephy Wilker]

Galera, preciso de ajuda. Tenho 29 anos, 186cm, 95kg. Estava em bulk, sai dos 83kg para os 95kg em 3 meses. Agora pelas contas nas calculadoras, atualmente estou com 20% de gordura corporal. Comecei um cutting modesto, estava ingerindo 3000kcal e com peso estagnado nos 95, entao resolvi corta 100 em 100 calorias por semana, começar com 10 min de cardio 2x por semana, subindo 1 dia a cada semana, quando chegar a 6 dias eu vou subindo os minutos. Acham uma boa ideia? Minha dieta atual é a seguinte:

 

cafe:

300ml leite desnatado

30g whey

50g aveia

40g manteiga de amendoin

100g banana

 

almoco: 

360g arroz (cozido)

150g peito de peru (já grelhado)

salada (tomate e alface)

 

lanche: 

300ml leite desnatado

30g whey

50g aveia

40g manteiga de amendoim

 

janta:

360g arroz (cozido)

150g peite de peru (já grelhado)

salada (tomate e alface)

 

No total o MyfitnessPal 2769kcal, 323g carbo, 61g gordura, 218g proteinas. Acha que esta boa essa dieta? O que diminuir ao longo das semanas? Sei que é muita duvida mas agradeço quem puder ajudar.

 

Fotos antes e depois do bulk 

https://ibb.co/gJZXw2h
https://ibb.co/zhrxN1H
https://ibb.co/Nm11sHV
https://ibb.co/Mk1qLxy
https://ibb.co/pjrZQHn

 

 

 

Editado Abril 3, 2023 às 16:26 por Alephy Wilker
Erro digitação

[Visitante]

Esquece todo o detalhismo e se preocupa com ingestão boa de proteínas e quantidade total de calorias.

 

Depois disso, se preocupa em estar monitorando isso corretamente. Tem gente que deixa escapar um monte de coisa porque fica com preguiça de contabilizar ou acha que fim de semana é imune.

 

Quanto a diminuir no longo das semanas, você faz isso se você para de perder gordura e isso acontece de forma mais lenta que a maioria das pessoas gostariam.

 

Aqui começa a cagada: o cara começa a fazer cortes frequentes, sem necessidade e fica estagnado, mas agora ele já ta comendo pouco demais e não pode cortar mais ainda - se ferrou, vai ter que subir calorias pra manutenção pra não se ferrar ainda mais e começar de novo.

 

Pequenos decrementos, registrar direito e muita paciência = win.

[Alephy Wilker]

Em 03/04/2023 em 13:31, egoless disse:

Esquece todo o detalhismo e se preocupa com ingestão boa de proteínas e quantidade total de calorias.

 

Depois disso, se preocupa em estar monitorando isso corretamente. Tem gente que deixa escapar um monte de coisa porque fica com preguiça de contabilizar ou acha que fim de semana é imune.

 

Quanto a diminuir no longo das semanas, você faz isso se você para de perder gordura e isso acontece de forma mais lenta que a maioria das pessoas gostariam.

 

Aqui começa a cagada: o cara começa a fazer cortes frequentes, sem necessidade e fica estagnado, mas agora ele já ta comendo pouco demais e não pode cortar mais ainda - se ferrou, vai ter que subir calorias pra manutenção pra não se ferrar ainda mais e começar de novo.

 

Pequenos decrementos, registrar direito e muita paciência = win.

Pois é, eu estou pesando e anotando tudo. Eu tirei minhas medidas para monitorar também, assim consigo ter mais controle pra ver se vou estagnar na perda de gordura e só qnd isso acontecer que irei retirar calorias da dieta (100 em 100 calorias). Mas sempre fica aquela duvida se estou no caminho certo.

[Visitante skilltree]

Você está cometendo o pior erro que existe nesse mundo da musculação, isso é o suficiente para entender que seu protocolo inteiro está horrível.

A receita do fracasso é ficar nesse ciclo eterno: mini bulk sujo > mini cutt desesperado.

 

Da uma lida no fórum, vai ser bom para ti.

[Alephy Wilker]

Em 03/04/2023 em 14:04, skilltree disse:

Você está cometendo o pior erro que existe nesse mundo da musculação, isso é o suficiente para entender que seu protocolo inteiro está horrível.

A receita do fracasso é ficar nesse ciclo eterno: mini bulk sujo > mini cutt desesperado.

 

Da uma lida no fórum, vai ser bom para ti.

Não entendi qual erro eu cometi! Eu fiz bulk limpo de 3 meses, minhas fotos do antes e depois do bulking mostram que emcorpei muito. E agora parti pro cutting por que segundo os videos que vi 20% de gordura corporal é a hr de comecar o cutting. Se puder apontar o erro eu agradeço de vdd.

Editado Abril 3, 2023 às 13:11 por Alephy Wilker
Complemento

[Visitante skilltree]

Em 03/04/2023 em 10:07, Alephy Wilker disse:

Não entendi qual erro eu cometi! Eu fiz bulk limpo de 3 meses, minhas fotos do antes de depois do bulking mostram que emcorpei muito. E agora parti pro cutting por que segundo os videos que vi 20% de gordura corporal é a hr de comecar o cutting. Se puder apontar o erro eu agradeço de vdd.

Seu bulking não foi limpo e não existe bulking de 3 meses.

Sim, você encorpou porque ganhou mais de 10kg, porém lhe garanto que nem 40% desse peso é massa muscular.

 

 

[Alephy Wilker]

Em 03/04/2023 em 14:21, skilltree disse:

Seu bulking não foi limpo e não existe bulking de 3 meses.

Sim, você encorpou porque ganhou mais de 10kg, porém lhe garanto que nem 40% desse peso é massa muscular.

 

 

A diferença dessa dieta acima pra dieta de bulk que eu fiz foi, o leite nao era magro mas sim gordo, ao inves de 60g de whey eu tomava 100g hipercalorico, e ao inves de 360g de arroz cozido eu comia 600g. Isso já é o suficiente para tornar o bulk sujo? Eu realmente nao sei. E se nao existe bulk de 3 meses, qual é o tempo de bulk certo? Como sei que esta na hr de finalizar? Não é pela % de gordura corporal? Quero sua resposta, por que as que eu vi no youtube me davam esse rumo.

[lorenzo_EP]

Cara, não tem como ganhar 12kg em 3 meses com um "bulking limpo".

 

"Limpo ou sujo" se refere ao resultado no teu corpo. Se tu ganhou muito mais gordura do que massa muscular, tu fez um bulking "sujo". Pode apostar que desses 12kg, tu ganhou no máximo uns 4kg de massa muscular, sendo bem otimista.

 

[Alephy Wilker]

Em 03/04/2023 em 14:56, lorenzo_EP disse:

Cara, não tem como ganhar 12kg em 3 meses com um "bulking limpo".

 

"Limpo ou sujo" se refere ao resultado no teu corpo. Se tu ganhou muito mais gordura do que massa muscular, tu fez um bulking "sujo". Pode apostar que desses 12kg, tu ganhou no máximo uns 4kg de massa muscular, sendo bem otimista.

 

Hm, mais complexo que eu imaginava.

[lorenzo_EP]

Em 03/04/2023 em 11:12, Alephy Wilker disse:

Hm, mais complexo que eu imaginava.

 

Não, é simples: pressa não combina com musculação. Construir massa muscular é um processo de paciência.

 

[papatinho_22]

Em 03/04/2023 em 08:18, Alephy Wilker disse:

Galera, preciso de ajuda. Tenho 29 anos, 186cm, 95kg. Estava em bulk, sai dos 83kg para os 95kg em 3 meses. Agora pelas contas nas calculadoras, atualmente estou com 20% de gordura corporal. Comecei um cutting modesto, estava ingerindo 3000kcal e com peso estagnado nos 95, entao resolvi corta 100 em 100 calorias por semana, começar com 10 min de cardio 2x por semana, subindo 1 dia a cada semana, quando chegar a 6 dias eu vou subindo os minutos. Acham uma boa ideia? Minha dieta atual é a seguinte:

 

cafe:

300ml leite desnatado

30g whey

50g aveia

40g manteiga de amendoin

100g banana

 

almoco: 

360g arroz (cozido)

150g peito de peru (já grelhado)

salada (tomate e alface)

 

lanche: 

300ml leite desnatado

30g whey

50g aveia

40g manteiga de amendoim

 

janta:

360g arroz (cozido)

150g peite de peru (já grelhado)

salada (tomate e alface)

 

No total o MyfitnessPal 2769kcal, 323g carbo, 61g gordura, 218g proteinas. Acha que esta boa essa dieta? O que diminuir ao longo das semanas? Sei que é muita duvida mas agradeço quem puder ajudar.

 

 

Comece com 2.5g/kg de proteina pra 1.5g/kg de Cho e 0.6-1g/kg de Lip e seu cutting vai funcionar. Faça 4-6 semanas e vai ajustando depois, sem refeição livre e adiciona cafeína pra te dar uma motivada. Cárdio de 10 minutos é pouco, faça 30-45min. E só vai. Eu trocaria a banana pelo morango ou melão. 

Editado Abril 3, 2023 às 14:28 por papatinho_22

[Alephy Wilker]

Em 03/04/2023 em 15:17, lorenzo_EP disse:

 

Não, é simples: pressa não combina com musculação. Construir massa muscular é um processo de paciência.

 

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto?

Em 03/04/2023 em 15:25, papatinho_22 disse:

Comece com 2.5g/kg de proteina pra 1.5g/kg de Cho e 0.6-1g/kg de Lip e seu cutting vai funcionar. Faça 4-6 semanas, sem refeição livre e adiciona cafeína pra te dar uma motivada. Cárdio de 10 minutos é pouco, faça 30-45min. E só vai. Eu trocaria a banana pelo morango ou melão. 

30-45m todo dia ou seguindo a minha linha de raciocínio?

[lorenzo_EP]

Em 03/04/2023 em 11:26, Alephy Wilker disse:

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto?

 

Cara, se tu fizer um bulking com 500kcal de superávit comendo frango, salada e batata, ou comendo sorvete e sucrilhos, tu vai ganhar o mesmo peso, o resultado pro shape vai ser o praticamente o mesmo. A diferença é pra saúde.

 

A hora de parar o bulking é quando chegar no máximo de BF que tu tolera. Eu nunca faria um bulking até 20%, porque 20% é gordo. Hoje tô num bulking e meu teto é 13%, se eu chegar nisso, volto pra manutenção, por exemplo.

 

[Alephy Wilker]

Em 03/04/2023 em 15:30, lorenzo_EP disse:

 

Cara, se tu fizer um bulking com 500kcal de superávit comendo frango, salada e batata, ou comendo sorvete e sucrilhos, tu vai ganhar o mesmo peso, o resultado pro shape vai ser o praticamente o mesmo. A diferença é pra saúde.

 

A hora de parar o bulking é quando chegar no máximo de BF que tu tolera. Eu nunca faria um bulking até 20%, porque 20% é gordo. Hoje tô num bulking e meu teto é 13%, se eu chegar nisso, volto pra manutenção, por exemplo.

 

Valeu mano, eu entendi agora, pelas contas eu estou com 20%, mas uns colegas dizem que tenho mais. Vou aprendendo aos poucos. Posso postar uma foto minha aqui pra vcs analisarem o antes e depois?

[papatinho_22]

Em 03/04/2023 em 11:26, Alephy Wilker disse:

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto?

30-45m todo dia ou seguindo a minha linha de raciocínio?

Todo dia , só controla o volume, ou seja, com dieta controlada vc não precisa se matar no cárdio, uma caminhada numa média de  5.5 -6km/h 30-45min todo dia é possível levar numa boa, sem stress articular e fadiga acentuada. Diminuindo o carbo tenta aumentar a saciedade com mais folhas verdes, água e gordura (até 1g/kg)  e vai pra cima. Basicamente com ômega 3, pasta de amendoim ou castanhas vc já bate as gorduras que necessita pra sua dieta, ai é só ajustar a dose.

[Alephy Wilker]

Em 03/04/2023 em 15:36, papatinho_22 disse:

Todo dia , só controla o volume, ou seja, com dieta controlada vc não precisa se matar no cárdio, uma caminhada numa média de  5.5 -6km/h 30-45min todo dia é possível levar numa boa, sem stress articular e fadiga acentuada. Diminuindo o carbo tenta aumentar a saciedade com mais folhas verdes, água e gordura (até 1g/kg)  e vai pra cima. Basicamente com ômega 3, pasta de amendoim ou castanhas vc já bate as gorduras que necessita pra sua dieta, ai é só ajustar a dose.

Vlw pelas dicas mano, eu estava em depressao depois da minha separacao e a academia me salvou, estou muito feliz pq eu estava muito magro. Com o tempo vem os resultados. Segue umas fotos ai, 8 meses de academia e 3 meses seguindo uma dieta pra bulk.
https://ibb.co/gJZXw2h
https://ibb.co/zhrxN1H
https://ibb.co/Nm11sHV
https://ibb.co/Mk1qLxy
https://ibb.co/pjrZQHn

 

Editado Abril 4, 2023 às 10:47 por Alephy Wilker

[filipeGomes]

Cara, o pessoal já mandou a real, só seguir.

Tem influciador no YouTube que prega 20% de bf. E por experiência própria, não funciona. Após os 15 de bf, o peso ganho é praticamente gordura.

E se chegar em 20 de bf e aí da mais tão rápido, quando for perder gordura a massa magra vai toda embora, e no final do ciclo vai parecer que vc nunca treinou.

 

Acerte esse cutting até chegar nos 10% de bf, e quando chegar não erre novamente. Quando chegar nos 10%, suba as calorias até a manutenção e mantenha no mínimo 2 meses. (Se realmente estiver em manutenção seu peso não vai mudar no decorrer das semanas)

Após o período em manutenção, suba umas 200kcal de carbo e o peso deve destravar, mantenha assim até que o peso estabilize novamente, quando o peso parar de subir aumente de 100 a 200kcal.

 

Vai fazendo dessa forma até chegar no máximo em 15% de bf. 

 Tente ganhar de 1 a 2kg no máximo ao mês, enquanto isso o seu treino e cargas devem evoluir junto com o peso ganho.

 

Não se prenda a tempo, um bulking limpo pra alguém magro pode levar até mais de um ano

[Alephy Wilker]

Em 04/04/2023 em 04:06, filipeGomes disse:

Cara, o pessoal já mandou a real, só seguir.

Tem influciador no YouTube que prega 20% de bf. E por experiência própria, não funciona. Após os 15 de bf, o peso ganho é praticamente gordura.

E se chegar em 20 de bf e aí da mais tão rápido, quando for perder gordura a massa magra vai toda embora, e no final do ciclo vai parecer que vc nunca treinou.

 

Acerte esse cutting até chegar nos 10% de bf, e quando chegar não erre novamente. Quando chegar nos 10%, suba as calorias até a manutenção e mantenha no mínimo 2 meses. (Se realmente estiver em manutenção seu peso não vai mudar no decorrer das semanas)

Após o período em manutenção, suba umas 200kcal de carbo e o peso deve destravar, mantenha assim até que o peso estabilize novamente, quando o peso parar de subir aumente de 100 a 200kcal.

 

Vai fazendo dessa forma até chegar no máximo em 15% de bf. 

 Tente ganhar de 1 a 2kg no máximo ao mês, enquanto isso o seu treino e cargas devem evoluir junto com o peso ganho.

 

Não se prenda a tempo, um bulking limpo pra alguém magro pode levar até mais de um ano

Obrigado pelas dicas. Essas calculadoras de Bf na internet são confiáveis? Qual a forma mais precisa de calcular?

[lorenzo_EP]

Em 04/04/2023 em 04:37, Alephy Wilker disse:

Obrigado pelas dicas. Essas calculadoras de Bf na internet são confiáveis? Qual a forma mais precisa de calcular?

 

Não são confiáveis. O melhor é fazer avaliação com adipômetro, 7 dobras.

Mas cara, na boa, tua menor preocupação agora deve ser esse número. Te preocupa em melhorar no espelho e no treinamento.

 

[Alephy Wilker]

Em 04/04/2023 em 11:01, lorenzo_EP disse:

 

Não são confiáveis. O melhor é fazer avaliação com adipômetro, 7 dobras.

Mas cara, na boa, tua menor preocupação agora deve ser esse número. Te preocupa em melhorar no espelho e no treinamento.

 

Vlw mano, vou seguir todas as dicas e ter paciência.

[Gus_Mello_]

Se eu pudesse te dar um conselho, seria: ajuste sua dieta e sua rotina para o que te agrada e para algo que você consiga manter.

 

O que eu quero dizer com isso? As vezes começar com uma dieta sem nenhuma refeição livre, você não vai ter cabeça para levar adiante por muito tempo, vai chegar uma hora que vai chutar o balde e largar tudo. Ou então, fazer 40min de cardio por dia, se você não gosta de cardio isso pode virar um castigo pra você, e você vai pra academia puto já pensando no cardio que tem que fazer no pós treino.

 

Acredito que, se o seu objetivo agora é secar, ajuste sua dieta para que você perca na soma (juntando os 7 dias da semana você fique em déficit). Foque em ter paciência e não sair alterando como se fosse uma receita de bolo. Por exemplo, trabalhe com 500 de déficit no início, siga isso até você estagnar, aumente o déficit. Mas antes de tudo, encontre esse equilíbrio entre sua dieta, treino e rotina, para que você consiga ter constância, que é o mais importante.