Galera, já treino a algum tempo e sempre fico 2h ou mais na academia, gostaria de saber se isso é normal. Uso a ficha de treino que os professores da academia passam e acredito que faço mais exercício do que o necessário, porém eu não tenho ideia do que eu posso remover ou substituir por algo mais eficiente. Podem me ajudar?

 

Série A

Supino reto vertical 30° (4x10)

Supino 45° + crucifixo quegrado (4x10)

Voador frente isometria 6" c/ execução (4x10)

Tríceps pulley (4xFALHA)

Tríceps coyce (4x8)

Tríceps banco (4x10)

Elevação frontal unilateral (4x10)

Elevação ombro (4x10)

Abdução ombro iso 6" (4x10)

Abdominal Supra

 

 

Série B

Pulley frente triângulo (4x10)

Remada inclinada (4x10)

Crucifixo posterior (4x10)

Puxada graviton pegada neutra (4x10)

Bíceps direta barra W (drop set) (4x10)

Bíceps alternada (4x10)

Bíceps inversa (4x10)

Bíceps cruz unilateral (4x8)  

Abdominal infra

 

 

Série C

Leg press 45° unilateral (4x10)

Cadeira extensora (4x10)

Mesa flexora iso 10'' (4x10)

Cadeira abdutora 2 tempos isometria 10" (4x10)

Cadeira adutora bombando 2x (4x10)

Mesa glúteo (4x10)

Smith machine (4x10)

Stiff (4x10)

Flexão joelho bombando 2x (4x10)

Panturrilha unilateral (4x10)

Passada 3x (8 passos ida e volta)

Prancha 3x1'

Volume exageradamente alto para iniciantes naturais.

Sem medo de ser feliz, pode diminuir para metade disso tudo.

Cara, faz tudo series de 3x10 a 12 e não 4x10-12.  E estuda sobre treino pra não cair nessas armadilhas q te passam.
Faz apenas 2 exercícios de tríceps e ombros, bíceps.. músculos pequenos, pois eles tbm são requisitados no movimentos dos maiores.  
Esse volume ai ta exagerado e não dá tempo de recuperar.

 

Minha série ABC tava ficando longa, geralmente 1:20h, troquei para ABCDE e consegui reduzir para 50min - 1H, mas to aditivado! kkk
Pega esse tempo que conseguir reduzir e faz cardio, vai te trazer mto mais beneficios do que apenas a musculação. Pra ter mais resultados tem q fazer os 2.

na minha concepção de treino, ficar mais de 1h na academia é firula. Claro, vc pode ficar mais pra fzr um cardio, mas o treino com peso em si não é produtivo e nem vantajoso quando feito em tanto tempo. Eu acredito que 4 exercícios bem feitos para músculos grandes e 2 ou três para músculos pequenos já fazem o serviço completo.

Valeu galera, vou reduzir os exercícios e fazer 3x10.

Última dúvida: eu faço um tipo de abdominal todo treino, isso é bom ou seria mais eficiente eu fazer os 3 abdominais no treino A ou B?

Em 25/01/2023 em 19:16, Ryanlec disse:

Valeu galera, vou reduzir os exercícios e fazer 3x10.

Última dúvida: eu faço um tipo de abdominal todo treino, isso é bom ou seria mais eficiente eu fazer os 3 abdominais no treino A ou B?

 

abdomên eh um musculo q se recupera rápido, se não te fadigar ou for custoso, faz tudo de uma vez, pode ser em qualquer um, o que te cansar menos, pode até fazer no A e no B se tu treinar AxBxC

Tu tá tendo resultado? Se sim taca pau…

 

se não tá feliz, aí sim pode avaliar modificar

 

quem trabalha descansos maiores é comum esses treinos mais longos(as vezes interessante usar algum intra treino)

Quem treina em menos de 1h ou ta treinando fofo ou tá com volume pequeno demais, se vc descansar 3 min no mínimo por série n tem como vc fazer um treino em menos de uma hora sem contar o tempo que vc passa pra montar cada coisa, 2h realmente acho que é mt tempo, mas n vejo nada de anormal um treino durar 1h 30

Em 25/01/2023 em 16:10, Ryanlec disse:

Galera, já treino a algum tempo e sempre fico 2h ou mais na academia, gostaria de saber se isso é normal. Uso a ficha de treino que os professores da academia passam e acredito que faço mais exercício do que o necessário, porém eu não tenho ideia do que eu posso remover ou substituir por algo mais eficiente. Podem me ajudar?

 

Série A

Supino reto vertical 30° (4x10)

Supino 45° + crucifixo quegrado (4x10)

Voador frente isometria 6" c/ execução (4x10)

Tríceps pulley (4xFALHA)

Tríceps coyce (4x8)

Tríceps banco (4x10)

Elevação frontal unilateral (4x10)

Elevação ombro (4x10)

Abdução ombro iso 6" (4x10)

Abdominal Supra

 

 

Série B

Pulley frente triângulo (4x10)

Remada inclinada (4x10)

Crucifixo posterior (4x10)

Puxada graviton pegada neutra (4x10)

Bíceps direta barra W (drop set) (4x10)

Bíceps alternada (4x10)

Bíceps inversa (4x10)

Bíceps cruz unilateral (4x8)  

Abdominal infra

 

 

Série C

Leg press 45° unilateral (4x10)

Cadeira extensora (4x10)

Mesa flexora iso 10'' (4x10)

Cadeira abdutora 2 tempos isometria 10" (4x10)

Cadeira adutora bombando 2x (4x10)

Mesa glúteo (4x10)

Smith machine (4x10)

Stiff (4x10)

Flexão joelho bombando 2x (4x10)

Panturrilha unilateral (4x10)

Passada 3x (8 passos ida e volta)

Prancha 3x1'

 

Tu malha 3x por semana ou 6?

fotos antes depois

 

alguma dor articular?

irmão, tira esse treino de ombro junto com o peito.

separa 1 dia e treina isolado o músculo, ele vai estar descansado e você vai conseguir fazer bastante exercícios para desenvolve-lo e progredir a carga.

Se você fizer junto com o treino de peito, talvez não rende, porque o sangue vai estar no peito e no triceps, o músculo do ombro vai estar cansado por causa do treino de peito.

 

troque o treino ABC, para o ABCD.

 

PEITO - TRICEPS

PERNA

COSTAS - BICEPS

OMBRO

Editado 26/01/2023 às 00:14 01/26, 2023 por Paulinhopvrdd (veja o histórico de edições)

minha sugestão

em todos os exercícios faça 3 séries ao invés de 4

no treino A: tira um dos exercícios de tríceps e pode tirar a elevação frontal
no treino B: tira um dos exercícios de costa e 2 dos de biceps. adiciona um pra posterior de ombros
no treino C : troca smith pelo agachamento livre (se der). eu tiraria abdutor, adutor, flexao joelho e mesa gluteo.

 

Em 27/01/2023 em 10:59, jow7401 disse:

no treino B: tira um dos exercícios de costa e 2 dos de biceps. adiciona um pra posterior de ombros

Já tinha feito exatamente o que vc sugeriu, então fiz certo rs. No caso do posterior de ombros, o crucifixo posterior já não treina essa parte?

 

Meu treino B ta assim:

Pulley frente triângulo

Remada inclinada

Crucifixo posterior

Puxada graviton pegada neutra

Bíceps direta barra W

Bíceps alternada

Supra (3x20) (60s descanso)

Infra (3x20) (60s descanso)

Prancha (3x1') (60s descanso)

Em 25/01/2023 em 20:31, Vitor_Maromba disse:

 

Tu malha 3x por semana ou 6?

No momento, 3x por semana. Mas pretendo aumentar pra 6, só que +2h de treino fica inviável

Em 28/01/2023 em 21:59, Ryanlec disse:

Já tinha feito exatamente o que vc sugeriu, então fiz certo rs. No caso do posterior de ombros, o crucifixo posterior já não treina essa parte?

 

Meu treino B ta assim:

Pulley frente triângulo

Remada inclinada

Crucifixo posterior

Puxada graviton pegada neutra

Bíceps direta barra W

Bíceps alternada

Supra (3x20) (60s descanso)

Infra (3x20) (60s descanso)

Prancha (3x1') (60s descanso)

No momento, 3x por semana. Mas pretendo aumentar pra 6, só que +2h de treino fica inviável

 

Acho que o treino está com volume demais, e acho muito difícil vc ter consciência corporal pra tantos exercícios diferentes, como também uma quantidade de músculos que iriam requerer um treino desses.

 

Bastante comum na musculação a turma começar achando que tem que se entupir de exercícios, e ficar horas na academia. Não eh assim.

 

Os primeiros anos vc usa pra aprender a ter consciência corporal, e a evoluir cargas.

 

Um treino ab bem montado e executado 4x na semana te trás descanso adequado, frequência, ou seja, como iniciante trabalhar 2x na semana o mesmo grupo muscular eh bastante útil e evolutivo, e aos poucos vc vai aprendendo a contrair direito os músculos e ir colocando intensidade no treino.

 

De uma olhada nesse treino:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

E depois leia esse link:

 

 

 

Nao se compare com fisiculturistas famosos que ficam horas na academia, agora eles precisam, mas nao foi fazendo isso que chegaram la.

 

Em 28/01/2023 em 21:59, Ryanlec disse:

Já tinha feito exatamente o que vc sugeriu, então fiz certo rs. No caso do posterior de ombros, o crucifixo posterior já não treina essa parte?

 

Meu treino B ta assim:

Pulley frente triângulo

Remada inclinada

Crucifixo posterior

Puxada graviton pegada neutra

Bíceps direta barra W

Bíceps alternada

Supra (3x20) (60s descanso)

Infra (3x20) (60s descanso)

Prancha (3x1') (60s descanso)

No momento, 3x por semana. Mas pretendo aumentar pra 6, só que +2h de treino fica inviável

sim, foi mal, nao reparei que já tinha o crucifixo posterior.