Fala pessoal beleza ?

Para contextualizar um pouco, merso 170 cm e atualmente peso 70,8 kgs (em jejum), mas já cheguei a pesar 90kgs (gordo, não sabia meu BF, mas era bem alto), queria uma opnião sincera de vcs em relação a minha dieta, atualmente estimo que esteja entre os 12% a 14% de BF, gostaria de baixar meu BF para uns 10% para começar uma dieta de ganho de massa.

 

Fotos - Tiradas em jejum, ao acordar:

https://postimg.cc/gallery/MQTRTzV

DADOS:

Idade: 22 anos

Altura: 170 cm

Peso: 71 kgs

TMB (Calculadora de macros - hipertrofia.org): 1669 kcal

Gasto diario (Calculadora de macros - hipertrofia.org): 2381 kcal
 

Macros diarios: 

  PROT  -  140g  (30%)

  GORD -  57g    (28%)

  CARB  -  194g  (42%)

 

Refeição 1 - Cafe da manhã - 505 kcals

4 - ovos inteiros fritos (gord: 23.5, carb: 1.49, Prot: 21.7)

80g - Goma de tapioca (gord: 0.01, carb: 48.27, Prot: 0.1)

 

Refeição 2 - Almoço - 624 kcals

200g - Peito de frango pesado cru (gord: 6.03, carb: 0, Prot: 42.92)

300g - Arroz branco cozido (gord: 0.7, carb: 84.55, Prot: 7.5)

 

Refeição 3 - Lanche - 245 kcals

60g - Whey Growth concentrado chocolate (gord: 3.2, carb: 8, Prot: 46)

 

Refeição 4 - Janta - 505 kcals

4 - ovos inteiros fritos (gord: 23.5, carb: 1.49, Prot: 21.7)

80g - Goma de tapioca (gord: 0.01, carb: 48.27, Prot: 0.1)

 

TOTAL kcal: 1879 kcals

 

Minhas duvidas: 

O déficit está bom ?

A dieta está boa na visão de vcs ?

Faz sentido na visão de vcs baixar meu bf agora ? Ou é melhor fazer um bulking ?

PS: TODOS OS MACROS NÃO FORAM CALCULADOS POR MIM, UTILIZO UM APP CHAMADO FAT SECRET QUE FAZ ESSA CONTAGEM AUTOMATIZADA POR MIM, PEÇO EM TOM DE HUMILDADE QUE ME CORRIJAM CASO ALGO ESTEJA ERRADO, ESTOU AQUI PARA APRENDER PRINCIPALMENTE E AJUDAR NO FUTURO. Desde já agredeço a atenção.

 

Editado 28/12/2022 às 20:41 12/28, 2022 por Random___
Contextualizar mais (veja o histórico de edições)

Teu bf tá casa de uns 18-20% pelo menos, faz sentido baixar primeiro. Dieta tá ok de macros, mas extremamente pobre em termos de diversidade de alimentos. Tem que modificar pra incluir uma tonelada de frutas, vegetais e alimentos pouco calóricos, mas bastante volumosos, em geral.

Fala man, primeiramente muito obrigado pelo feedback de verdade.

só justificando o porque eu especulei aquele bf de "12 - 14%", em setembro eu fiz uma consultoria com um atleta da minha cidade em que ele tirou as medidas das minhas 7 dobras usando a metodologia "Jackson & pollock" e ele me passou o seguinte protocolo

 

Infelizmente não pude dar continuidade a consultoria por conta de questão financeira.

 

Hoje to pesando 7 kgs a menos, por conta disso eu deduzi que estava com um bf menor.
 

Altura: 170 cm
Idade: 21 anos
Peso: 77,1 kgs
% de gordura ( protocolo Jackson&pollock 7 dobras ) - 17,3
Objetivo: dim. % de gordura + hipertrofia muscular 

Plano nutricional 1

*Ingesta hídrica diária mínima - 3lts *

*Intervalo entre refeições - 3/4hrs *

*Ingerie encapsulados da refeição sempre no início dela *

—————————-

Ao acordar - água livre ( mínimo 500mls fracionadamente ) 

Ref 1 - Desjejum 
Opção 1 - Shake 
200mls  água gelada 
120g mamão 
80g banana prata 
30g whey protein
20g aveia em flocos finos
30g pasta de amendoim integral 
—————
1g omega 3
*Blend antioxidante *
200mcg picolinato de cromo 
150mg ala 
300mg nac
3000ui Vit D3
300ui Vit E
200mcg Vit K2MK7 

Ou

Opção 2 - sólida 
150mls café preto
100g mamão 
5g chia negra
100g banana da terra ou 60g cuscuz de milho + 50g banana da terra ou 100g porção de tubérculos ( aipim / batata doce ou inhame ) ou 70g tapioca 
4 claras
2 gemas 
———————
 1g omega 3
*Blend antioxidante *
200mcg picolinato de cromo 
150mg ala 
300mg nac
3000ui Vit D3
300ui Vit E
200mcg Vit K2MK7 

Intra treino - reposição hídrica constante 

Ref 2 - 9:30
Opção 1 ( se Shake no desjejum ) 
100mls suco de uva integral
Omelete proteico
4 claras
2 gemas
80g carne vermelha magra ( pref. patinho moído ) 

Ou

Opção 2 ( se opção 2 do desjejum ) 
120g banana prata 
40g aveia em flocos 
30g whey protein 
5g chia negra 

Ref 3 - almoço 
Salada verde ( mix de folhas ) - livre
80g legumes fibrosos ( abobrinha / brócolis / cenoura / chuchu / repolho / quiabo ) 
100g arroz integral ou 120g batata inglesa ou 120g macarrão integral
80g porção de leguminosas ( feijão magro / lentilha  ou grão de bico )  
140g peito de frango ou filé de peixe branco magro ( pref. tilapia / merluza ou pescada ) ou 140g  filé mignon suíno 
3mls azeite de oliva 
—————
1g omega 3 

Ref 4 - lanche da tarde
Opção 1 
40g uva roxa ou morango 
200g gelatina diet ( sabor de sua pref ) 
20g Whey protein 100% concentrada 

Ou

Opção 2
100mls café preto 
Panqueca proteica 
30g aveia em flocos finos
3 claras
2 gemas 
30g creme de ricota light 
30g tomate 
20g milho verde 
Tempero verde e especiarias livre

Ref 5 - jantar 
Opção 1
150mls chá zero cal ( pref. natural tea sabor hibiscus c/ romã e gojiberry) 
Salada verde - livre
50g vinagrete ou 70g legumes fibrosos  
120g porção de leguminosas
140g carne vermelha magra ou filé de salmão ou 80g atum ou frutos do mar refogado  ( camarão/ lula ou polvo ) 
3 mls azeite de oliva ou óleo de coco 

Ou

Opção 2
150mls chá zero cal ( pref. natural tea sabor hibiscus c/ romã e gojiberry) 
120g porção de tubérculos 
5 claras
2 gemas

Ref 5 - Se necessário
200g iogurte desnatado 
20g whey protein 
5g chia negra

Em 28/12/2022 em 11:12, Random___ disse:

Refeição 1 - Cafe da manhã - 505 kcals

4 - ovos inteiros fritos (gord: 23.5, carb: 1.49, Prot: 21.7)

80g - Goma de tapioca (gord: 0.01, carb: 48.27, Prot: 0.1)

 

Refeição 2 - Almoço - 624 kcals

200g - Peito de frango pesado cru (gord: 6.03, carb: 0, Prot: 42.92)

300g - Arroz branco cozido (gord: 0.7, carb: 84.55, Prot: 7.5)

 

Refeição 3 - Lanche - 245 kcals

60g - Whey Growth concentrado chocolate (gord: 3.2, carb: 8, Prot: 46)

 

Refeição 4 - Janta - 505 kcals

4 - ovos inteiros fritos (gord: 23.5, carb: 1.49, Prot: 21.7)

80g - Goma de tapioca (gord: 0.01, carb: 48.27, Prot: 0.1)

 

Senti falta principalmente dos vegetais e das frutas. Daria pra adicionar 1 fruta na REF1/REF3/REF4 e pelo menos 200g de vegetais na REF 2.

Na REF1 e REF4 você consegue controlar a quantidade de gordura dos ovos fritos/mexidos com uma colher/seringa/balança, então os macros não são esses. 

Acho bem difícil você conseguir seguir esse planejamento por bastante tempo, principalmente quando a fome apertar. Quando isso acontecer, você vai precisar trocar alguns alimentos por outros com menor densidade calórica (+ volume). No mais, é isso.

Em 28/12/2022 em 11:12, Random___ disse:

Minhas duvidas: 

O déficit está bom ?

Faz sentido na visão de vcs baixar meu bf agora ? Ou é melhor fazer um bulking ?

 

Déficit ok. Baixaria mais o BF.

Irmão, no teu lugar eu jogaria a dieta em umas 1900 a 2000 kcal, com proteina de 2,5g/kg (no teu caso, umas 170-180). Tentaria encaixar alguma fruta ai e os vegetais. E segue até sumir todo esse culote. Abrçs

Saí de situação bem parecida da sua e tenho idade próxima também, eu recomendo fortemente que você diversifique a dieta com mais vegetais porque eles te darão mais saciedade e te fornecerão micronutrientes importantes, já a divisão de macronutrientes está ótima e o total de calorias pode ser até um pouco mais alto no seu caso(1800-1900). Outras coisas que seria legal você ter em mente é que percentual de gordura não necessariamente está ligado com seu peso corporal, eu já tive BF alto com peso normal/sobrepeso por falta de massa muscular por exemplo. Se for um total iniciante na musculação terá o privilégio de perder gordura e ganhar massa muscular, foca aí na dieta e treino que você vai longe.

Em 28/12/2022 em 11:12, Random___ disse:

gostaria de baixar meu BF para uns 10% para começar uma dieta de ganho de massa.

 

Você precisa emagrecer e manter-se no peso-alvo por alguns meses pro organismo entender que aquela é a sua nova composição corporal. Se vc migrar de cutting > bulking teu corpo vai tentar ao máximo voltar ao estado inicial(gordo).

 

Em 28/12/2022 em 11:12, Random___ disse:

Macros diarios: 

  PROT  -  140g  (30%)

  GORD -  57g    (28%)

  CARB  -  194g  (42%)

 

Normalmente, quem vem de um cenário com sobrepeso costuma ter probleminha com insulina. 

Então prefiro usar uma divisão de C/P/G de 33/33/33 ou 40/40/20.

Maior parte dos carbos na refeição anterior e posterior ao treino.

 

Em 28/12/2022 em 17:58, Random___ disse:

1g omega 3
*Blend antioxidante *
200mcg picolinato de cromo 
150mg ala 
300mg nac
3000ui Vit D3
300ui Vit E
200mcg Vit K2MK7 

Intra treino - reposição hídrica constante 

 

 

Vai fazer nada isso aí.

 

Simplifica essa dieta, monta 2 ou 3 pratos e repete eles ao longo do dia.

 

Exemplo bem basicao:

Ref 1 e 3 = Frutas + Ovos 

Ref 2 e 4 = arroz + carne + vegetais e legumes  

Ref 5 = Mingau de aveia ou vitamina de frutas com aveia

 

 

Em 28/12/2022 em 11:12, Random___ disse:

Fala pessoal beleza ?

Para contextualizar um pouco, merso 170 cm e atualmente peso 70,8 kgs (em jejum), mas já cheguei a pesar 90kgs (gordo, não sabia meu BF, mas era bem alto), queria uma opnião sincera de vcs em relação a minha dieta, atualmente estimo que esteja entre os 12% a 14% de BF, gostaria de baixar meu BF para uns 10% para começar uma dieta de ganho de massa.

 

Fotos - Tiradas em jejum, ao acordar:

https://postimg.cc/gallery/MQTRTzV

DADOS:

Idade: 22 anos

Altura: 170 cm

Peso: 71 kgs

TMB (Calculadora de macros - hipertrofia.org): 1669 kcal

Gasto diario (Calculadora de macros - hipertrofia.org): 2381 kcal
 

Macros diarios: 

  PROT  -  140g  (30%)

  GORD -  57g    (28%)

  CARB  -  194g  (42%)

 

Refeição 1 - Cafe da manhã - 505 kcals

4 - ovos inteiros fritos (gord: 23.5, carb: 1.49, Prot: 21.7)

80g - Goma de tapioca (gord: 0.01, carb: 48.27, Prot: 0.1)

 

Refeição 2 - Almoço - 624 kcals

200g - Peito de frango pesado cru (gord: 6.03, carb: 0, Prot: 42.92)

300g - Arroz branco cozido (gord: 0.7, carb: 84.55, Prot: 7.5)

 

Refeição 3 - Lanche - 245 kcals

60g - Whey Growth concentrado chocolate (gord: 3.2, carb: 8, Prot: 46)

 

Refeição 4 - Janta - 505 kcals

4 - ovos inteiros fritos (gord: 23.5, carb: 1.49, Prot: 21.7)

80g - Goma de tapioca (gord: 0.01, carb: 48.27, Prot: 0.1)

 

TOTAL kcal: 1879 kcals

 

Minhas duvidas: 

O déficit está bom ?

A dieta está boa na visão de vcs ?

Faz sentido na visão de vcs baixar meu bf agora ? Ou é melhor fazer um bulking ?

PS: TODOS OS MACROS NÃO FORAM CALCULADOS POR MIM, UTILIZO UM APP CHAMADO FAT SECRET QUE FAZ ESSA CONTAGEM AUTOMATIZADA POR MIM, PEÇO EM TOM DE HUMILDADE QUE ME CORRIJAM CASO ALGO ESTEJA ERRADO, ESTOU AQUI PARA APRENDER PRINCIPALMENTE E AJUDAR NO FUTURO. Desde já agredeço a atenção.

 

Nessa dieta oq é pre e oq é pós treino?

Em 29/12/2022 em 23:22, Dougwar disse:

Nessa dieta oq é pre e oq é pós treino?

O pre treino seria a primeira refeição, que faço por volta das 7 horas da manhã, vou treinar por das 10 horas da manhã e quando volto certa de 30 minutos depois faço a segunda refeição (almoço) que seria meu pos treino no caso.

Em 29/12/2022 em 19:35, Zanne disse:

Normalmente, quem vem de um cenário com sobrepeso costuma ter probleminha com insulina. 

Então prefiro usar uma divisão de C/P/G de 33/33/33 ou 40/40/20.

Maior parte dos carbos na refeição anterior e posterior ao treino.

Perfeito, muito obrigado pela dica !

Em 29/12/2022 em 18:01, pivateli disse:

Senti falta principalmente dos vegetais e das frutas. Daria pra adicionar 1 fruta na REF1/REF3/REF4 e pelo menos 200g de vegetais na REF 2.

Na REF1 e REF4 você consegue controlar a quantidade de gordura dos ovos fritos/mexidos com uma colher/seringa/balança, então os macros não são esses. 

Vou encaixar frutas e aumentar o numero de fibras na dieta então, muito obrigado pela dica !

Em 29/12/2022 em 18:02, pivateli disse:

Déficit ok. Baixaria mais o BF.

obrigado pelo feedback