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Podem Avaliar meu Treino ABC 2X Avançado Por Favor ??

Por jailsonmendesmarombado
Em Treinamento

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Postado

Galera Boa Madrugada, Beleza, queria pedir ajuda para os experientes do forum por gentileza a respeito desse meu treino que estou montando por favor, teriam como ver se está aceitavel ???
Treino a 4 Anos e Meio, tenho 1.70m de Altura, nesse período de treino, faço acompanhamento com nutricionista esportivo, sai de 45KG para atuais 77.8 KG com 14.4% de BF, não viso competições nem nada, só lifestyle. Desde já muito obrigado.


Treino ABC - Estrutura :

 

Treino A (Costas - Posterior de Ombro e Trapézio - Bíceps) :

 

 

Puxador Alto Aberto - 4 x 12.
Puxador Baixo (Remada Sentada fechada no Triângulo) - 4 x 12.
Pull-Down - 4 x 12.
Remada Sentada Aberta - 4 x 12.
Crucifixo Inverso - 3 x 12.
Encolhimento - 3 x 12.
Rosca Scott - 3 x 12.
Rosca Simultânea - 3 x 12.
Rosca Martelo Banco Reto - 3 x 12.

 

 

Treino B (Peito - Ombro - Tríceps) :

 

 

Supino Reto - 4 x 12.
Voador - 4 x 12.
Fly Inclinado - 4 x 12.
Crucifixo Inclinado - 4 x 12.
Elevação Lateral - 4 x 12.
Desenvolvimento Frontal - 3 x 12.
Tríceps Polia Alta Barra - 3 x 12.
Tríceps Corda na Polia Alta - 3 x 12.
Tríceps Testa - 3 x 12.

 

Treino C ( Perna Completa + Abdômen ) *(Obs: Perna é um dos Meus Pontos mais fortes)*

 

 

Agachamento Livre - 3 x 12.
Leg Press 45° - 3 x 12.
Cadeira Extensora - 3 x 12.
Flexora Sentada - 3 x 12.
Stiff - 3 x 12.
SS Cadeira Abdutora + Adutora - 3 x 12.
Panturrilha Sentado + Panturrilha Horizontal - 3 x 12.
Abdominal Máquina - 4 x 15.
Abdominal Infra - 4 x15.
Banco Lombar - 3 x Falha (Sem Peso).

Postado
  • Autor
Em 12/12/2022 em 07:16, Vitgtw disse:

Se vc faz isso 6x na semana está com volume demais, vai te dificultar progredir cargas e fazer um treino com alta intensidade.

Como me recomenda amigo ? faço geralmente 6x na semana ou 5 ficando abcab - cabcab  e por ai vai..

Postado

Pelo seu tempo de treino, tá na hora de incluir periodização.

 

Da uma lida aqui, vai te ajudar.

 

 

 

Outra sugestão ler os diários de treino do @Alex_83 e do @Guimers, também vão te dar bom norte. Ambos possuem volume de treino bastante adequado.

 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/259760-manual-guia-uso-de-hormônios-para-hipertrofia-iniciante-a-intermediário/

 

 

 

    • Postado

    Fala Monstro, beleza?

     

    Bom treino, mas tenta esse aqui, uma semana, e me diz ao final o que achou? Se sentiu diferença, teve mais estímulo ou não.

     

    Dia da semana Grupo muscular Exercício Séries e Repetições
    Segunda Peito Supino Reto c/ Barra 30+20+15+20
    Supino Inclinado c/ Halter 20+15+12+10
    Voador Declinado 20+15+12+10
    Voador Máquina 20+15+12+10
    Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo) 6x10
    Abdominal Abdominal Máquina c/ peso 4x20
    Abdominal Infra 4x20
    Ponte Infra + lateral E/D 2x1’
    Terça Costas Barra Fixa 5xFalha
    Puxador Frontal (supinada) 30+20+15+12+10
    Puxador Frontal (Invertida supinada) 30+20+15+12+10
    Remada curvada pegada pronada 6x15
    Remada serrote 20+15+15+15+10+10
    Pulldown 20+15+15+15+10+10
    Trapézio Encolhimento c/ barra 20+15+10+10+10
    Encolhimento lateral c/ halter 20+15+10+10+10
    Antebraço Flexão de punho 4x10
    Extensão de punho 4x10
    Quarta Quadríceps e Isobraquiais Agachamento + Afundo c/ Halter 5x10
    Agachamento Sumô + Sumô c/ barra 5x20
    Cadeira Extensora 15+10+10+05+05
    Mesa Flexora 5x15
    Cadeira Flexora 15+10+10+05+05
    Stiff c/ Barra 5x20
    Adutores e Abdutores de Coxa Cadeira Abdutora 30+20+15+15+20
    Cadeira Adutora 30+20+15+15+20
    Quinta Deltoides Desenvolvimento Militar 5x20
    Desenvolvimento Arnlod 5x20
    Elevação Frontal + Lateral 5x20
    Elevação Frontal com anilha 20+15+10+10+10
    Elevação Posterior c/ Barra banco 45° 20+15+10+10+10
    Elevação Posterior Alternada na barra fixa chão 15+10+8
    Puxada posterior no Cross 3x20
    Remada Alta c/ Barra 20+15+10+10+10
    Crucifixo Invertido 5x20
    Panturrilha Panturrilha no Leg 3x10
    Panturrilha em pé no smith 3x10
    Panturrilha Gêmeos 3x10
    Sexta Bíceps e Tríceps Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter 15+10+10+10+10
    Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross 6x15
    Rosca Alternada Cross Polia alta 6x15
    Tríceps Barra “V” + Barra reta 50+20+20+15+15
    Tríceps Corda 20+20+15+15
    Tríceps Francês no Cross 20+20+15+15
    Tríceps 21 08+10+10+10
    Low back Extensão de tronco no banco romano 20+20+10+10
    Sábado/Domingo Full Body Free + Cardio 60’ 5x15
    Obs.: Todos os dias cardio de 01h após o treino

     

     

    Forte abraço!!

     

    At,

     

    • Postado
    • Autor
    Em 12/12/2022 em 15:01, OMiguelFC_89 disse:

    Fala Monstro, beleza?

     

    Bom treino, mas tenta esse aqui, uma semana, e me diz ao final o que achou? Se sentiu diferença, teve mais estímulo ou não.

     

    Dia da semana Grupo muscular Exercício Séries e Repetições
    Segunda Peito Supino Reto c/ Barra 30+20+15+20
    Supino Inclinado c/ Halter 20+15+12+10
    Voador Declinado 20+15+12+10
    Voador Máquina 20+15+12+10
    Crucifixo no Cross (Alto, Médio e Baixo) 6x10
    Abdominal Abdominal Máquina c/ peso 4x20
    Abdominal Infra 4x20
    Ponte Infra + lateral E/D 2x1’
    Terça Costas Barra Fixa 5xFalha
    Puxador Frontal (supinada) 30+20+15+12+10
    Puxador Frontal (Invertida supinada) 30+20+15+12+10
    Remada curvada pegada pronada 6x15
    Remada serrote 20+15+15+15+10+10
    Pulldown 20+15+15+15+10+10
    Trapézio Encolhimento c/ barra 20+15+10+10+10
    Encolhimento lateral c/ halter 20+15+10+10+10
    Antebraço Flexão de punho 4x10
    Extensão de punho 4x10
    Quarta Quadríceps e Isobraquiais Agachamento + Afundo c/ Halter 5x10
    Agachamento Sumô + Sumô c/ barra 5x20
    Cadeira Extensora 15+10+10+05+05
    Mesa Flexora 5x15
    Cadeira Flexora 15+10+10+05+05
    Stiff c/ Barra 5x20
    Adutores e Abdutores de Coxa Cadeira Abdutora 30+20+15+15+20
    Cadeira Adutora 30+20+15+15+20
    Quinta Deltoides Desenvolvimento Militar 5x20
    Desenvolvimento Arnlod 5x20
    Elevação Frontal + Lateral 5x20
    Elevação Frontal com anilha 20+15+10+10+10
    Elevação Posterior c/ Barra banco 45° 20+15+10+10+10
    Elevação Posterior Alternada na barra fixa chão 15+10+8
    Puxada posterior no Cross 3x20
    Remada Alta c/ Barra 20+15+10+10+10
    Crucifixo Invertido 5x20
    Panturrilha Panturrilha no Leg 3x10
    Panturrilha em pé no smith 3x10
    Panturrilha Gêmeos 3x10
    Sexta Bíceps e Tríceps Rosca direta barra + Rosca Alternada c/ Halter 15+10+10+10+10
    Rosca concentrada c/ Halter + Rosca martelo no Cross 6x15
    Rosca Alternada Cross Polia alta 6x15
    Tríceps Barra “V” + Barra reta 50+20+20+15+15
    Tríceps Corda 20+20+15+15
    Tríceps Francês no Cross 20+20+15+15
    Tríceps 21 08+10+10+10
    Low back Extensão de tronco no banco romano 20+20+10+10
    Sábado/Domingo Full Body Free + Cardio 60’ 5x15
    Obs.: Todos os dias cardio de 01h após o treino

     

     

    Forte abraço!!

     

    At,

     

    Seloko pae não to querendo crescer tanto assim nn KKKKKKKKKKKKKKKK, brincadeiras a parte, mas nn entendi amigo, 20 reps ?

    Postado
    • Autor
    Em 12/12/2022 em 14:39, Vitgtw disse:

    Pelo seu tempo de treino, tá na hora de incluir periodização.

     

    Da uma lida aqui, vai te ajudar.

     

     

     

    Outra sugestão ler os diários de treino do @Alex_83 e do @Guimers, também vão te dar bom norte. Ambos possuem volume de treino bastante adequado.

     

     

    Obrigado amigo, seguindo pelas lógicas no ABC:

    Músculos grandes - 24 Séries Semanais ?? (Por exemplo, na segunda e quinta 3 exercícios de costas com 4 séries cada, assim com peito e perna tbm etc..)
    Músculos pequenos - 16 Séries semanais ?? (Por exemplo, no treino de bíceps -> 2 exercícios com 4 séries cada ? assim como triceps tbm)

    ?

    Postado
    Em 13/12/2022 em 00:17, jailsonmendesmarombado disse:

    Obrigado amigo, seguindo pelas lógicas no ABC:

    Músculos grandes - 24 Séries Semanais ?? (Por exemplo, na segunda e quinta 3 exercícios de costas com 4 séries cada, assim com peito e perna tbm etc..)
    Músculos pequenos - 16 Séries semanais ?? (Por exemplo, no treino de bíceps -> 2 exercícios com 4 séries cada ? assim como triceps tbm)

    ?

    sim, recomendação pessoal: treinar peito e costas com 4 séries um dia e 2 em outro, mas enfim, o importante é a somatória

    Editado por broken38 (veja o histórico de edições)

    Postado
    Em 12/12/2022 em 03:19, jailsonmendesmarombado disse:

    Treino A (Costas - Posterior de Ombro e Trapézio - Bíceps)

     

    Costas precisa ter uma puxada, uma remada e um exercício que tire peso do chão. 

     

    Em 12/12/2022 em 03:19, jailsonmendesmarombado disse:

    Treino B (Peito - Ombro - Tríceps

     

    Vc tem 3 crucifixos e apenas 1 exercício de empurrar. Usa 2 de cada.

     

    Em 12/12/2022 em 03:19, jailsonmendesmarombado disse:

    Treino C ( Perna Completa + Abdômen ) *(Obs: Perna é um dos Meus Pontos mais fortes)*

     

    Se perna é ponto forte, taca o volume, intensidade ou frequência no mínimo. Se treinar o corpo todo por igual vai ficar com o mesmo físico eternamente.

    Postado
    Em 13/12/2022 em 00:15, jailsonmendesmarombado disse:

    Seloko pae não to querendo crescer tanto assim nn KKKKKKKKKKKKKKKK, brincadeiras a parte, mas nn entendi amigo, 20 reps ?

    kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

     

    Isso cada quantidade aí é uma série de repetições. 

    Ex.: 30 (repetições) + 20 (repetições) + 15 (repetições) + 15 (repetições)

    Sempre elevando a carga

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