Bom, dia 18 desse mês completei 1 mês de treino e junto troquei para um treino mais formal, já que o outro era mais pra adaptação mesmo, enfim, vamos lá

 

Idade: 15

Peso: 67

Altura: 1.72

Objetivo: Ganho de Massa

 

ABC 2x

 

A: Peito/Biceps/Abdômen

 

Supino Reto 4x15 (7/7)

Supino Inclinado com Halteres 3x15 (8/8)

Crucifixo 3x15 (6/6)

Flexão de Braço 3xFalha (S/C)

Rosca Direta W 3x15 (5/5)

Rosca Alternada 3x15 (6/6)

Prancha 5x30' (BISET) S/C

Abdominal em V 5x10 (BISET) S/C

 

B: Costas/Triceps/Abdômen

 

Esteira 5' S/C

Puxador Supinado 4x15 (30Kgs)

Remada Curvada Supinada 3x15 (8/8)

Remada Cavalo 3x15 (25kgs)

Voador Invertido 3x15 (30kgs)

Rosca Tríceps 3x15 (25kgs)

Triceps Francês 3x15 (8kgs)

Abdominal Canoa 5x30' (BISET) S/C

Abdominal Paralelas 5x10 (BISET) S/C

 

😄 Inferiores/Ombros

 

Bicicleta 5' S/C

Agachamento Barra 4x15 (5/5)

Leg Horizontal 4x20 (70kgs)

Cadeira Extensora 3x15 (45kgs)

Cadeira Flexora 3x15 (70kgs)

Stiff 3x15 (10/10)

Smith Panturrilha 4x15 (7/7)

Panturrilha em Pé Unilateral 4x20 (S/C)

Desenvolvimento Halteres 4x15 (6/6)

Elevação Lateral 4x15 (5/5)

 

Bom, esse é o treino, comecei ele nessa segunda feira agora, e muitos exercícios nem sabia como se faz, por isso alguns as cargas tão bem baixas, e também, tenho algumas dúvidas/problemas no treino de peito mas que vou criar um outro tópico pra detalhar mais, mas enfim, dêem dicas aí, sobre repetições, séries, exercícios em si, como disse a pouco completei 1 mês de academia e consegui 4kgs (de tudo um pouco), tava a 6 meses na calistenia então não tava totalmente 'desligado', desde já, obrigado

Essa divisão é péssima! Sugestão pra abc2x:

A - Peito/Ombro/Tríceps/ Abdômen

B - Costas/Bíceps/Trapézio/Antebraço

C - Quadríceps/posterior/panturrilha

 

Em 25/08/2022 em 18:26, projetoolympiars disse:

Bom, esse é o treino, comecei ele nessa segunda feira agora, e muitos exercícios nem sabia como se faz, por isso alguns as cargas tão bem baixas, e também, tenho algumas dúvidas/problemas no treino de peito mas que vou criar um outro tópico pra detalhar mais, mas enfim, dêem dicas aí, sobre repetições, séries, exercícios em si, como disse a pouco completei 1 mês de academia e consegui 4kgs (de tudo um pouco), tava a 6 meses na calistenia então não tava totalmente 'desligado', desde já, obrigado

 

Tem toda uma sessão aqui no hipertrofia.org sobre treinamento.

Inclusive o material sobre treino para iniciantes é excelente. 

 

Dá uma lida.

 

O que precisa analisar em planos de treino com intervalo curto é a questão da recuperação. Ela é tão (ou mais) importante quanto o tempo que passamos dentro da academia.

Outro ponto é: você treina peito e bíceps em um dia e costa e tríceps no outro. O seu treino de costas também vai exigir o recrutamento do bíceps, que estará se recuperando do treino isolado do dia anterior.

É tudo questão de adaptação, mas se a dica for válida, atualmente faço da seguinte forma:
A = Costa, trapézio, bíceps e posterior de ombro

B = Peito, tríceps, e deltoides (lateral e frontal)

C = Quadríceps, posteriores e panturrilha

 

Perceba que pra todo músculo treinado, consigo dar pelo menos 48h de descanso. Eu estou curtindo assim e também pode servir para você.

Também optei por fazer o treino C somente de inferiores, visando a intensidade do treino. Treinar ombros primeiro me deixava com a sensação de que não conseguia intensificar o máximo o meu treino de pernas, então fiz essa divisão.