Quanto treinamento é necessário para evitar a perda de ganho de massa muscular?

 

💪🏻Ganhar massa muscular é um processo lento. No entanto, a massa muscular pode ser perdida rapidamente durante o desuso muscular, por exemplo, durante o repouso prolongado no leito ou quando engessado. Um exemplo menos extremo de desuso muscular é o destreinamento (ou seja, treinar menos ou nada). Com que rapidez você perde músculo se parar de treinar ou quando o volume de treino for reduzido?

 

🔍Este estudo investigou o efeito do destreinamento no tamanho muscular e ganhos de força. Os indivíduos realizaram primeiro uma fase de treinamento de resistência de 16 semanas. Durante esta fase, eles realizaram 27 séries por semana para o músculo quadríceps. Subsequentemente, os indivíduos realizaram 3 séries por semana (1/9 do volume de treinamento original) ou pararam de treinar por 32 semanas.

 

📉Os indivíduos que não treinaram durante as 32 semanas perderam 30% do tamanho muscular. No entanto, os indivíduos que realizaram 1/9 do volume de treinamento original não perderam nenhum tamanho muscular.

 

📊Quanto à força muscular, o grupo que não treinou não apresentou diminuição da força. O grupo de treinamento 1/9 mostrou até um pequeno aumento na força.

 

👴🏽Observe que esses resultados foram para adultos jovens (20-35 anos). O estudo também investigou homens mais velhos (60-75 anos), nos quais 1/3 do volume de treinamento original (ou seja, 9 séries por semana) não parecia eficaz para manter os ganhos no tamanho do músculo, mas 1/9 do volume de treinamento foi eficaz para manter os ganhos de força.

 

💡Em conclusão, um volume de treinamento relativamente baixo é suficiente para manter o tamanho muscular e os ganhos de força de um programa de treinamento de alto volume.

 

Fonte:

 

Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/

 

Muito interessante, eu imaginava que para manter os ganhos o volume precisava ser muito maior. Claro que deve ter mais pontos a se considerar como ser natural/hormonizado. Acredito que um indivíduo natural segure melhor os ganhos, já um hormonizado em cruise nunca poderia ter esse luxo.

 

Edit: levando em consideração que o hormonizado tenha muito mais massa muscular (acima do limite natural).

Editado 10/06/2022 às 12:32 06/10, 2022 por renan.ortiz (veja o histórico de edições)

Interessante 

Muito bacana @Torf!

Galera, eu já estava até indo comentar sobre esse tópico, mas olha esse vídeo aqui que eu achei no YOUTUBE que demais!

[TENTATIVA DE SPAM... FAIL]musicasparamalhar2022 

 (Pode Pular a Propaganda Chata).

Eu utilizo ele todo dia já faz um tempo, são as melhores músicas para fazer academia na minha opinião 😃

Editado 20/07/2022 às 17:47 07/20, 2022 por luana medem (veja o histórico de edições)