Olá, com base em alguns dados que tenho visto e por tempo em que eu treinava, sempre consegui montar uma dieta tranquila, porém, estou voltando agora desde um tempo parado, e gostaria de uma ajuda/avaliação de dieta. Atualmente trabalho em escritório, não faço esforço físico, mas desgasta mentalmente. Estava muito parado e decidi voltar a treinar após o trabalho, estou fazendo um treino ABC, com repetições até a falha, e 20 minutos de esteira após treino. Tenho um "histórico" de treino bom, pois sempre treinei e comi certo, porém estou há dois anos parado e afetou muito, sou ex-militar Cb do EB, resistência e afins sempre foi tranquilo. O objetivo principal por hora, é dar uma secada. Enfim, vamos lá:

Idade: 25 anos
Altura: 1,72
Peso: 90 kg

Dieta com base em: 
 

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HORÁRIO	REFEIÇÃO	KCAL	CARBO	PROTEIN	GORDURA
7h30	1 Banana	0,89	0,22	0,01	0
	40g Aveia	141	22,8	5,6	2,8
	15g Pasta Growth	88	4	3,5	6,5
	200ml Leite Desnatado	72	10	5,8	0
	TOTAL:	302	37,02	14,91	9,3
11h30	150g arroz branco	164	36	3	0,3
	50g feijão	67	12,5	4	0
	200g frango	204	0	46	2
	Legumes a vontade
	TOTAL:	435	48,5	53	2,3
18h00	2 fatias de pão integral	127	24,5	4,73	2,13
	2 ovos mexido	100	0,9	6,5	7,6
	6g creatina
	TOTAL:	227	25,4	11,23	9,73
19h30	Pós treino
	3 Scoop Whey Growth	367	9	72	4,8
21h00	150g arroz branco	164	36	3	0,3
	50g feijão	67	12,5	4	0
	3 ovos mexido	128	1,8	8,78	9
	Legumes a vontade
	TOTAL:	359	50,3	15,78	9,3
	TOTAL	1690	170,22	166,92	35,43

 

Estou tomando água por volta de 3 a 4 litros por dia, e treinando 6x por semana! 

 

 

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GCD: 2053
Percentual de Gordura: 30%, nunca esteve tão elevado antes
Recomendação pela calculadora:    Macro~143g   Proteína~144g   Gordura~45g  Kcal~1553

Treino A: (Todos os treinos são 3 séries, dou preferência até a falha em todos, com prioridade de execução correta, recomendado pelo instrutor é 12~15)

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Supino Reto com Halter
Supino Inclinado com Halter
Crucifixo no Voador
Supino Vertical Alternado Neutra
Tríceps Corda no Crossover
Tríceps Coice na Polia
Tríceps Testa com a Barra
Abdominal Supra

Abdominal Estendido Alternado Curto
15min de Esteira

Treino B: 
 

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Hack
Banco Extensor
Banco Flexor
Agachamento Fundo com Halteres
LegPress

Panturrilha sentado
Desenvolvimento com Halter
Elevação Frontal com Halter
Elevação Lateral com Halter

15min Esteira

 

Treino C :

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Pulley Frente

Remada Articulada Neutra

Remada Curvada com Barra

Encolhimento no Supino Reto

Crucifixo Inverso no Peck Deck
Remada Alta com Barra

Rosca Scott Com Barra W

Rosca Direta com barra W

Rosca 21 com Halter

 

 

Editado 17/05/2022 às 12:16 05/17, 2022 por UserFML (veja o histórico de edições)

Você montou essa dieta com base no que? Pra emagrecer, tem que calcular seu GET (https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/) e fazer um déficit de até 500 kcal. Olhando por cima, parece tá faltando bastante proteína e ser uma dieta miserável pra alguém com 90 kg, vai perder muita massa muscular. Também acho 840 mg de cafeína por dia bem insano, ainda mais com uma segunda dose as 4 da tarde. Infelizmente, teu "histórico" depois de 2 anos parado não vale muita coisa.

Você esta voltando agora, 840mg de cafeína por dia ? eu acho muito e ainda desnecessário gastar dinheiro com lipo6black tempo disso já passou, compra uma cafeína manipulada se vc gosta, e ainda vou reforçar que e completamente desnecessário.

 

tomaria umas 200mg nos dias que não esta tão bem para o treino.

os alimentos em sí, estão bom, mas não parei para calcular os macros ! colocaria uma refeição por volta das 15:00.

 

 

Deixe a cafeína pra outro momento.

Se comer abaixo do seu gasto diario vai emagrecer, ponto final.

Men, você tem que fazer seus cálculos de TMB, e fazer um déficit básico, como o amigo citou acima, 500kcal no máximo, tu é ex militar, sabe que não precisa ter pressa, apenas disciplina e constância, essa dieta está com baixa proteína, enquanto nossa amiga cafeína, está alto pra desgrama, da pra emagrecer comendo melhor men, sem esse tanto de tempo off de comida, lembre-se, quanto mais brusca for a sua manobra, mais problemas elas trazem, e maior é a chance de desistir...

batendo o olho rápido, parece que a gordura na/da dieta tá alta

 

acho que vc nem calculou os macros e faltam muitos dados úteis no post (principalmente o percentual de gordura)...

 

pesquise: ioimbina, farelo de aveia, arroz integral, pré-treino beast...

 

sugiro açucar demerara (1-2colheres) + 10g creatina imediatamente no post treino (faz o teste, logo após o final do treino)

 

sugiro cafeina apenas no pré-treino

 

 

confere, gordinho amigo?

Opa, agradeço muito por todos que responderam. Sobre a Cafeína, irei reduzir para 1 capsula de 420mg ao dia, dei opção ao L6B, pois sempre vi muita positividade no mesmo, bem recomendado no caso, apesar de saber que vale mais a pena manipular, o que farei da próxima vez. Em relação ao Gasto calórico diário, seguindo o link do amigo @Super Ogro, deu um gasto calórico de aproximadamente 2296, com um ideal para cutting, seria de 1796 kcal ao dia. Percentual de Gordura vou ver se consigo na avaliação que fiz na academia, e volto para atualizar aqui. @Scant S.A., irei olhar melhor o tópico que me enviou, para atualizar aqui, agradeço a ajuda!