Boa tarde, galera! Tenho 09 anos de treino, 1,71  de altura e 75kg.

 

Montei esse treino com pesquisas feitas aqui no fórum, e gostaria de saber se está ok ou não, muito volumoso ou faltando algo? E em relação a quantidade de séries e repetições está dentro do padrão? Estou aberto a sugestões, se puderem me ajudar com essa avaliação, ficaria muito grato! 

 

Segunda-feira: Foco em PERNAS (ISQUIO)

 

Terra (esquema 5/3/1)

Posterior Uni 2x10-12

Agachamento Hack 2x10-12

Panturrilha em pé 2x10-12

Supino Inclinado 2x15-20

Elev. Lateral na polia 2x15-20

Triceps testa 2x15-20

Rosca scott unilateral 2x15-20

Rosca inversa 2x15-20

 

Terça-feira: Foco em PEITO

 

Supino reto (esquema 5/3/1)

Crossover 2x10-12

Desenv Arnold 2x10-12

Triceps barra reta 2x10-12

Remada cavalinho 2x15-20

Rosca alternada sentada 2x15-20

RDL 2x15-20

Extensora 2x15-20

Abs banco declinado 2x15-20

 

Quarta-feira: Foco em DORSAL

 

Remada curvada (esquema 5/3/1)

Puxada alta supinada na polia 2x10-12

Facepull 2x10-12

Rosca Martelo 2x10-12

Peckdeck 2x15-20

Triceps corda 2x15-20

Legpress 2x15-20

Passada 2x8 ida e 8 volta

Abs inverso barra fixa 2x15-20

 

Quinta-feira: Foco em PERNAS (QUAD)

 

Agachamento (esquema 5/3/1)

Extensora uni 2x10-12

Flexora 2x10-12

Panturrilha sentado 2x10-12

Sup Inclinado Halter 2x15-20

Pulldown 2x15-20

Remada alta 2x15-20

Rosca direta polia 2x15-20

Triceps francês polia 2x15-20

 

Sexta-feira: Foco em OMBROS

 

Militar (esquema 5/3/1)

Elev. lateral 2x10-12

Peckdeck invertido 2x10-12

ChinUp 2x15-20

Paralelas 2x15-20

Legpress Uni 2x15-20

Stiff 2x15-20

Panturrilha no leg 2x15-20

Abs na rodinha 2x15-20

 

 

Todos os exercícios com repetições entre 10-12 e 15-20 são feitos com reps em reserva.

Em 25/04/2022 em 15:18, Álvaro R. disse:

Montei esse treino com pesquisas feitas aqui no fórum, e gostaria de saber se está ok ou não, muito volumoso ou faltando algo? E em relação a quantidade de séries e repetições está dentro do padrão? Estou aberto a sugestões, se puderem me ajudar com essa avaliação, ficaria muito grato! 

 

Tô vendo é uma salada mista com FOCO em nada.

 

Usar FB 5x na semana perde completamente o sentido dessa divisão.

 

Pro que vc quer, faz um Upper/Lower básico ou no modelo PHUL. (Tem explicando tudo aqui no site na sessão de treinos)

Paola Carosella gritou aqui no meu ouvido: "horrível, horrível, horrível, me causa espanto, me faz mal"

Seu treino não tem pé nem cabeça, por isso não vou nem comentar sobre o que pode melhorar ou não.

A única coisa que posso te dizer é que tu merece e precisa descansar.

 

 

Pois é, como o pessoal já falou não faz muito sentido seu treino.

 

Quer dar foco em pernas? Treine as pernas. Quer dar foco ao peitoral? Treine o peitoral.

🤪

A frequência alta realmente é algo difícil de ajustar, mas a distribuição do volume não está tão ruim quanto o pessoal falou...

 

tem algo entre 10 e 15 sets semanais por grupo muscular, o que está ok e não mais que 5 sets do mesmo grupo no mesmo dia

 

19 sets por treino, com ~50% de isoladores, também é algo que dá pra suportar bem

 

não é o treino que eu montaria, preferiria cortar um pouco dos isoladores e aumentar os movimentos principais (supino e agachamento, principalmente)... mas não tá absurdo

 

dito isso, dá pra obter os mesmos resultados, de forma mto mais simples, se pegar esses mesmos exercícios e jogar num upper/lower

Agradeço pelas avaliações, galera! Não tinha sido colocado em prática ainda, apenas estava no papel, mas vou optar então pelo bom e velho PPL2x. Obrigado! 

Editado 25/04/2022 às 20:02 04/25, 2022 por Álvaro R.

Se vai usar 531 dá uma olhada nisso. Só vai ter que comer igual um cavalo.

 

 

 

 

Editado 25/04/2022 às 19:32 04/25, 2022 por t2ds

Em 25/04/2022 em 16:20, Schrödinger disse:

A frequência alta realmente é algo difícil de ajustar, mas a distribuição do volume não está tão ruim quanto o pessoal falou...

 

tem algo entre 10 e 15 sets semanais por grupo muscular, o que está ok e não mais que 5 sets do mesmo grupo no mesmo dia

 

19 sets por treino, com ~50% de isoladores, também é algo que dá pra suportar bem

 

não é o treino que eu montaria, preferiria cortar um pouco dos isoladores e aumentar os movimentos principais (supino e agachamento, principalmente)... mas não tá absurdo

 

dito isso, dá pra obter os mesmos resultados, de forma mto mais simples, se pegar esses mesmos exercícios e jogar num upper/lower

Como você sugeriria um upper/lower na sua opinião? Nunca fiz esse esquema de treino.

Em 25/04/2022 em 16:26, t2ds disse:

Se vai usar 531 dá uma olhada nisso. Só vai ter que comer igual um cavalo.

 

 

 

 

Na sua opinião, dava para montar um FB de alta frequência nesse esquema? Só alterando o exercício principal no dia e colocando os 02 suplementares com reps entre 10-15?

Em 25/04/2022 em 16:26, Álvaro R. disse:

Como você sugeriria um upper/lower na sua opinião? Nunca fiz esse esquema de treino.

Escrevi um tópico, procura nos tópicos da assinatura 

Em 25/04/2022 em 16:57, Álvaro R. disse:

Na sua opinião, dava para montar um FB de alta frequência nesse esquema? Só alterando o exercício principal no dia e colocando os 02 suplementares com reps entre 10-15?

Acho que sim, eu mudaria algumas poucas coisas aí.

Upper/Lower by Schrödinger

Como planejar a montagem do seu treino

Obrigado, galera!! Suas dicas e avaliações foram de grande valia para mim!! Vou tentar montar um upper/lower quase nesse mesmo esquema e ver como vou me adaptar. Assim que tiver pronto, mando aqui para vocês realizarem uma nova avaliação, se for possível. Um abraço.

Spoiler

 

Editado 5/05/2022 às 17:40 05/5, 2022 por Álvaro R.