Diário de um falso magro

[gege-707]

Ontem foi dia de perna, tava moído por causa do trampo e acabei treinando mal, mas acontece.

 

Treino de ontem:

 

Spoiler

Todos os exercícios são 3x15/12/10

Extensora - 20/25/30-25-20kg

Leg press horizontal - 45/50/55kg (lá na academia n tem o peso, tem 1,2,3,4,5 aí não sei se o peso é de 10kg ou de 5kg, eu coloco no 9/10/11)

Agachamento com barra - 8/9/10kg cada lado

Afundo - 5kg halter

Flexora - 30kg

Stiff - 10kg

Gêmeos livre

Gêmeos no leg - 60kg

 

Hit na esteira - 15 min

 

[gege-707]

Em 11/03/2022 em 08:29, mzampieri disse:

puts mano, eu n acho mto interessante hit pra hipertrofia, mas se sua intenção é só perder gordura acho q ta deboa.

Então, eu troquei mais pelo tempo ser menor, pensei que se um eu fico 25 min a 6km/h, eu queimaria a mesma coisa em 15min no hit, mas talvez eu esteja tapando merda kkkkkkkkkkkkkk porque pelo que eu pesquisei, bom pra falso magro seria só a caminhada rápida mesmo pra não perder massa

[mzampieri]

Em 11/03/2022 em 08:34, ghenriquev disse:

Então, eu troquei mais pelo tempo ser menor, pensei que se um eu fico 25 min a 6km/h, eu queimaria a mesma coisa em 15min no hit, mas talvez eu esteja tapando merda kkkkkkkkkkkkkk porque pelo que eu pesquisei, bom pra falso magro seria só a caminhada rápida mesmo pra não perder massa

exato hahahahahaha pra vc q é novo uns 30/35min 3/4x na semana seria bem nice. A um tempo atrás eu pensava assim tbm HAHHAHAHAHA 

[Visitante]

Em 11/03/2022 em 08:34, ghenriquev disse:

bom pra falso magro seria só a caminhada rápida mesmo pra não perder massa

Bom para falso magro é o máximo de movimento possível, você precisa se movimentar. E o mais importante, a dieta.

Na real eu jamais te colocaria no patamar de um falso magro, você só é magro mesmo.
 

[gege-707]

Em 11/03/2022 em 08:53, -freedom disse:

Bom para falso magro é o máximo de movimento possível, você precisa se movimentar. E o mais importante, a dieta.

Na real eu jamais te colocaria no patamar de um falso magro, você só é magro mesmo.
 

É que de frente não dá pra perceber, mas minha barriga na primeira foto ali era muito grande, e aquela gordura no culote sempre foi mt grande, aí eu tinha medo de fazer bulking e continuar com ela, então to tentando fazer essa recomp corporal pra dar uma melhorada e logo após um bulking limpo pra crescer.

[gege-707]

Em 11/03/2022 em 08:38, mzampieri disse:

exato hahahahahaha pra vc q é novo uns 30/35min 3/4x na semana seria bem nice. A um tempo atrás eu pensava assim tbm HAHHAHAHAHA 

Pior que pra mim seria osso ficar 30 min a mais na academia ikkkkkkkk eu chego do trampo 16:00 e vou pra academia, aí demoro 1h~1h15 pra fazer o treino de força, mais 15 min do cardio, aí chego, tomo um banho pq 18h tenho que estar estudando já. Se eu fizer 30 min vou chegar atrasado pra estudar tlg

[gege-707]

Em 11/03/2022 em 08:53, -freedom disse:

Bom para falso magro é o máximo de movimento possível, você precisa se movimentar

Então o que eu estou fazendo já está bom?

[mzampieri]

Em 11/03/2022 em 09:14, ghenriquev disse:

Pior que pra mim seria osso ficar 30 min a mais na academia ikkkkkkkk eu chego do trampo 16:00 e vou pra academia, aí demoro 1h~1h15 pra fazer o treino de força, mais 15 min do cardio, aí chego, tomo um banho pq 18h tenho que estar estudando já. Se eu fizer 30 min vou chegar atrasado pra estudar tlg

Não consegue fazer de manhã cedinho em jejum? meu dia a dia é bem corrido tbm, impossível colocar o meu cardio pós treino. E mano, não é legal sair do treino de perna e meter cardio logo em seguida, só dando um toque, vi em alguns lugares q não é aconselhável hahahahahaha

[gege-707]

Em 11/03/2022 em 09:23, mzampieri disse:

Não consegue fazer de manhã cedinho em jejum? meu dia a dia é bem corrido tbm, impossível colocar o meu cardio pós treino. E mano, não é legal sair do treino de perna e meter cardio logo em seguida, só dando um toque, vi em alguns lugares q não é aconselhável hahahahahaha

Eu acordo 04:30 pra trampar kakakakakakak pego fretado 04:50 aí chego no trampo, só saio 15:25 e chego 15:50 em casa, aí eu vou treinar

[mzampieri]

Em 11/03/2022 em 09:26, ghenriquev disse:

Eu acordo 04:30 pra trampar kakakakakakak pego fretado 04:50 aí chego no trampo, só saio 15:25 e chego 15:50 em casa, aí eu vou treinar

kct mano, q vida de cão, realmente não rola HAHAHAHAHHAHA mas é por uma boa causa mano, não desista e bons ganhos!

[gege-707]

Em 11/03/2022 em 09:55, mzampieri disse:

kct mano, q vida de cão, realmente não rola HAHAHAHAHHAHA mas é por uma boa causa mano, não desista e bons ganhos!

É mano, é osso kkkkkkkkkkkkkkkkkk vou continuar fazendo esse hit e quando eu terminar o treino mais rápido eu faço o de 30 min. O problema é que faço abdominal tbm kkkkkkkkk

[Visitante]

Em 11/03/2022 em 09:18, ghenriquev disse:

Então o que eu estou fazendo já está bom?

Sim, só essas pirâmides que não me descem.

Pode continuar com o hiit tranquilo, alias, como que é esse teu hiit?

 

Algumas observações:

-Comece sempre pelos exercícios compostos, na tua situação isso deveria ser uma regra.

-O abs é um músculo qualquer, fazer esses circuítos não vai queimar mais gordura ou sei lá qual seja o motivo.

-Aquecer todos os músculos é perda de tempo, aqueça só o primeiro e siga o treino normalmente.

-Você já tem pouco tempo e mesmo assim perde bastante tempo com coisas bobas, dá pra enxugar ainda mais o tempo que fica na academia gastando tempo "atoa".

 

 

 

[gege-707]

Em 11/03/2022 em 10:35, -freedom disse:

Sim, só essas pirâmides que não me descem.

Pode continuar com o hiit tranquilo, alias, como que é esse teu hiit?

 

Eu faço 2 min aquecendo em 7km/h, aí faço 5 tiros de 9km/h, 5 de 10km/h e 5 de 11km/h. Esses tiros são de 30 segundos com descanso de 15s.

 

Em 11/03/2022 em 10:35, -freedom disse:

Comece sempre pelos exercícios compostos, na tua situação isso deveria ser uma regra.

Quais seriam os exercícios compostos?

Em 11/03/2022 em 10:35, -freedom disse:

O abs é um músculo qualquer, fazer esses circuítos não vai queimar mais gordura ou sei lá qual seja o motivo.

Eu faço esses circuitos pra fazer mais rápido, senão eu faço um, depois faço outro, aí eu demoro demais. Mas se tiver alguma dica de um treino bom eu posso mudar também

Em 11/03/2022 em 10:35, -freedom disse:

Aquecer todos os músculos é perda de tempo, aqueça só o primeiro e siga o treino normalmente.

Ahh pode crer, os outros músculos já estariam aquecidos né? Tipo o ombro já aquece no supino por ser sinergista

 

Em 11/03/2022 em 10:35, -freedom disse:

Você já tem pouco tempo e mesmo assim perde bastante tempo com coisas bobas, dá pra enxugar ainda mais o tempo que fica na academia gastando tempo "atoa".

Pode crer mano, vou parar de aquecer todos os músculos kkkkkkkkk teria mais algo que dá pra melhorar?

[Visitante]

Em 11/03/2022 em 10:42, ghenriquev disse:

Quais seriam os exercícios compostos?

Supino reto, agachamento, barra fixa entre outros.

Uma diferença bem grande que vejo nos resultados de pessoas semelhantes a ti é sempre focar em fazer os compostos o mais pesado possível, vale a pena testar e ver como o teu corpo vai reagir. Pega os compostos e joga 4x6, os demais exercícios pode manter em 8~12.

 

Te deixo uma reflexão: Por que há uma diferença assustadora nos resultados em falsos magros que optam fazer calistenia ao invés de musculação? ou melhor, nos que mesclam a calistenia com a musculação.

 

[gege-707]

Em 11/03/2022 em 11:02, -freedom disse:

Supino reto, agachamento, barra fixa entre outros.

Uma diferença bem grande que vejo nos resultados de pessoas semelhantes a ti é sempre focar em fazer os compostos o mais pesado possível, vale a pena testar e ver como o teu corpo vai reagir. Pega os compostos e joga 4x6, os demais exercícios pode manter em 8~12.

 

Te deixo uma reflexão: Por que há uma diferença assustadora nos resultados em falsos magros que optam fazer calistenia ao invés de musculação? ou melhor, nos que mesclam a calistenia com a musculação.

 

Pode crer irmão, vou começar por esses, aumentar a carga e testar.

 

Quanto a reflexão, nunca tinha pensado nisso kkkkkkkkk na vdd nunca vi um falso magro pós calistenia

[gege-707]

Hoje fiz peito, ombro e tríceps. Estou na casa da minha noiva e fizemos aqui no condomínio dela, não dava pra fazer peck deck então fiz crucifixo inclinado

 

Supino reto - 3x28kg

Supino inclinado - 3x9kg halter

Crucifixo inclinado - 3x8kg halter

 

Desenvolvimento - 3x8kg

Elevacao lateral - 3x5kg/3kg (sentado)

 

Triceps corda - 3x20kg

Triceps pulley - 3x27kg

Triceps francês - 3x8kg

 

Reps de 12-15

Editado Março 12, 2022 às 23:05 por ghenriquev

[gege-707]

Boa noite fellas! Hoje foi muito bom o dia, fiz a dieta certinho, treinei bem pesado e foi gostosinho.

 

Aumentei 1 série em cada exercício de peito pra conseguir ter um esforço maior

 

Treino de hoje: Peito/Ombro/Tríceps

 

Todas são com reps 15/12/10/8

 

Supino Reto - 2x9kg-2x10kg

Supino inclinado - 2x9kg-2x10kg

Peck Deck - 4x40/45/50/55kg

 

Desenvolvimento - 3x8kg

Elevacao lateral - 3x5/3kg

 

Triceps corda - 3x18/20kg

Triceps pulley - 3x25/30kg

Triceps frances - 3x8kg halter

 

Abdominais e cardio - 10 min

[gege-707]

Dieta de ontem:

 

Café da Manhã (07:00)

3 fatias de pão de forma panco

1 colher de sopa de margarina qualy

1 iogurte de cenoura, laranja e mel

 

Lanche da Manhã (09:00)

Shake - 200ml de leite semidesnatado

3 scoops de whey

30g de pasta de amendoim

1 banana

 

Almoço (12:00)

200g de arroz branco

150g de feijão

130g de alcatra grelhada

2 fatias de melancia

 

Pré-treino (15:30)

1 banana nanica

200ml de leite

1 scoop de whey

1 yakult

 

Janta (18:00)

150g de arroz branco

100g de feijão 

100g de carne moída de patinho

50g de brócolis cozido

 

Ceia (21:00)

1 banana amassada

30g de pasta de amendoim

50g de farinha de aveia

[gege-707]

As vezes meu pai compra uma porrada de picolé e eu acabo me rendendo kkkkkkkk ontem tomei um de limão e um de coco queimado. Calorzão não consigo aguentar, mas vamo embora

Editado Março 15, 2022 às 14:59 por ghenriquev

[gege-707]

Atualmente os meus macros estão:

 

380g de carbo

160g de proteína

60g de gordura

2700kcal

 

Estou conseguindo manter o peso e aparentemente ganhando massa, mas como já disseram bastante, por enquanto as mudanças são mais neurológicas do que físicas, então se estou mantendo meu peso creio que estou fazendo o certo kkkkkkkk

 

Me pesei ontem, estou com 73,1kg.

Editado Março 15, 2022 às 15:02 por ghenriquev

[gege-707]

Hoje foi leg day e me matei no treino de hoje, quase chorei no afundo KKKKKKKKKKKKK

 

Agachamento com barra - 3x12kg - esse eu conseguiria mais, mas to tentando deixar o movimento perfeito antes de aumentar a carga

Cadeira extensora - 3x15/12/8-8-8 - 25/30/35-30-25kg

Leg Press - 3x15/12/10-50/55/60kg

Afundo - 3x15 - 6kg halter

 

Cadeira flexora - 3x15x30kg

Stiff - 3x15x10kg cada lado

 

Gêmeos livre - 3x15

Gêmeos no leg - 3x15x60kg

[gege-707]

Agora é jantar, estudar, que amanhã tem mais. Vou tentar deixar um vídeo da execução do agachamento mais tarde

[Ericles96]

Em 25/02/2022 em 23:04, gege-707 disse:

Tinha um diário feito no ano passado, onde eu estava bem magrelo e com bf baixo, tentei dar uma atualizada nele mas vi que ngm nem viu, então to criando esse aqui.

 

Meu objetivo por enquanto é chegar em um shape aproximado ao do Lucas Lucco, acho o shape dele bem daora e estético.

 

Minha TMB e GET calculei pela calculadora aqui do site:

 

TMB: 1515kcal

GET: 2607kcal

 

Depois de um ano do antigo diário, tinha entrado em uma academia um pouco longe da minha casa (pior coisa que eu fiz), e ia de fretado ao sair do trabalho, porém como houveram muitas paradas lá na empresa acabei parando de ir pra academia.

 

Estou com 70kg, tenho 1,79m de altura, aproximadamente 17% de bf.

 

Após ver alguns vídeos sobre falso magro, dietas e treinos pra esse tipo de corpo, calculei meus macros pela calculadora aqui do site e estou fazendo uma dieta de um pequeno déficit de ~100kcal, mas em dias que estou com mais fome mantenho em manutenção.

 

Estou treinando na academia do meu prédio, montei um treino que eu conseguiria fazer com os aparelhos daqui e vou deixar também para vcs avaliarem.

 

Dieta:

  Mostrar conteúdo oculto

Café da manhã - (09:00)

 

2 fatias de pão de forma (integral ou não)

1 colher de sopa de requeijão light

1 maçã

1 iogurte de cenoura, laranja e mel 

 

Macros: 74,2g de carbo - 9,4g de gordura - 13,5g de proteína

 

Almoço - (12:00)

 

200g de arroz branco (quando não tem feijão)

100g de filé de frango grelhado

Alface e tomate a vontade

 

Macros: 57,9g de carbo - 3,1g de gordura - 38,3g de proteína

 

Pré-treino - (15:00)

 

1 banana amassada com 30g de aveia

1 omelete de 3 ovos

 

Macros: 46g de carbo - 20,1g de gordura - 13,5g de proteína

 

Pós-treino - (18:00)

 

1 barra de proteína max titanium

1 banana

 

Macros: 42g de carbo - 8,6g de gordura - 14,3g de proteína

 

Janta - (19:00)

 

200g de arroz (quando não tem feijão)

100g de contra-filé

100g de batata inglesa

 

Macros: 79,9g de carbo - 9,2g de gordura - 26g de proteína

 

Ceia - (22:00)

 

1 shake:

200ml de leite desnatado

3 scoops de whey

50g de aveia

1 colher de sopa de mel

1 banana

 

Macros: 79g de carbo - 4,4g de gordura - 35,7g de proteína

 

Total: 378g de carbo - 55g de gordura - 150g de proteína = 2640kcal

 

Treino:

  Mostrar conteúdo oculto

Estou fazendo um treino ABC2x, sempre tento fazer progressão de carga ao ir realizando as séries

Também faço cardio em velocidade moderada (5-7km/h) por 25 minutos e abdominais todos os dias (quando eu não esqueço)

 

Treino A
Peito/Ombro/Tríceps
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Peck Deck	4x15/12/10/8
Crucifixo Inclinado/Supino Inclinado halteres (maior carga)	4x12	Bi-set
Supino Reto	4x15/12/10/8
Crossover	4x12
Desenvolvimento	4x15
Elevação Lateral/sentado	2x15/1x12/1x10	Bi-set
Elevação Frontal com anilha	2x15/1x12/1x10
Crucifixo reverso no banco inclinado	4x12
Tríceps Corda	4x15	2s de pico
Tríceps pulley	4x15
Tríceps testa	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 

Treino B
Coxas/Panturrilhas
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento - agachamento
Cadeira extensora	2x15/1x12/1x8-8-8	Drop-set na última série
Leg Press	2x15/1x12/1x10
Avanço apoiado	4x12
Agachamento com barra	2x12/1x10/1x6/1x12
Cadeira flexora	6x12
Gêmeos em pé	4x15
Gêmeos no leg	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 90 a 120s

 

Treino C
Costas/Trapézios/Bíceps/Antebraço
Exercícios	SxR	Técnica Avançada
Aquecimento na barra	2x20
Puxada frente barra	1x15/2x12/1x10
Puxada frente triângulo	4x12
Remada baixa triângulo	2x12/2x10
Remada unilateral	4x12
Remada baixa supinada	4x12
Encolhimento com barra	4x10
Rosca 21 Barra W	4x21	Progredir carga a cada série
Rosca alternada sentado	2x12/2x10
Rosca martelo corda	4x15
Rosca de Punho	4x15
INTERVALO ENTRE SÉRIES E EXERCÍCIOS: 60 a 90s

 

Foto do shape: https://ibb.co/BsjnCKR

 

Concluindo, já estou treinando desde janeiro desse ano, mês que vem fazem 3 meses que comecei.

Comecei com a dieta que eu fazia antes (3000~3200kcal) mas ao pesquisar e perceber no meu corpo, percebi que estava comendo demais. Comecei a fazer a dieta que estou fazendo agora (~2600kcal) e já percebi um ganho maior no braço, perda de barriga, ganho de força, melhora na postura, até recebi elogios kkkkkkkk.

Falso magro: treinos curtos e intensos 4 exercícios no máximo para grupo grandes e 2 para pequenos! 6 a 8 rep para compostos e 10, 12 para isoladores! Cardio em jejum (caminhada), 2g kg de proteína por peso corporal, 1g de gordura e o máximo de carbo que puder colocar dentro das calorias de manutenção ou um déficit calórico muito pequeno! Nada de proteína exagerada, pois aí você tá perdendo espaço pra colocar mais carbo e mais carbo= treinos mais intensos! E o principal, nada de aeróbicos em excesso pois isso só gera catabolismo e sabota sua recuperação! Se não tiver queimando gordura, o ajuste tem que ser na dieta! 

[gege-707]

Em 15/03/2022 em 17:33, Ericles96 disse:

Falso magro: treinos curtos e intensos 4 exercícios no máximo para grupo grandes e 2 para pequenos! 6 a 8 rep para compostos e 10, 12 para isoladores! Cardio em jejum (caminhada), 2g kg de proteína por peso corporal, 1g de gordura e o máximo de carbo que puder colocar dentro das calorias de manutenção ou um déficit calórico muito pequeno! Nada de proteína exagerada, pois aí você tá perdendo espaço pra colocar mais carbo e mais carbo= treinos mais intensos! E o principal, nada de aeróbicos em excesso pois isso só gera catabolismo e sabota sua recuperação! Se não tiver queimando gordura, o ajuste tem que ser na dieta! 

Acho que estou fazendo exatamente isso aí, durante o diário fui detalhando mais

[gege-707]

Dieta de hoje:

 

Café da Manhã (07:00)

3 fatias de pão de forma panco

1 colher de sopa de margarina qualy

1 iogurte de cenoura, laranja e mel

 

Lanche da Manhã (09:00)

Shake - 300ml de leite semidesnatado

3 scoops de whey

30g de pasta de amendoim

1 banana

50g de farinha de aveia

 

Almoço (12:00)

200g de arroz branco

150g de feijão

150g de filé de frango a milanesa

1 laranja

 

Pré-treino (15:30)

200ml de leite

1 scoop de whey

1 yakult

 

Janta (18:00)

150g de arroz branco

100g de feijão 

100g de carne moída de patinho

50g de brócolis cozido

 

Ceia (21:00)

1 ovo

1 iogurte cenoura laranja e mel

1 banana nanica

[RossiUbatuba]

Em 15/03/2022 em 23:12, gege-707 disse:

 

Dieta de hoje:

 

Café da Manhã (07:00)

3 fatias de pão de forma panco

1 colher de sopa de margarina qualy

1 iogurte de cenoura, laranja e mel

 

Lanche da Manhã (09:00)

Shake - 300ml de leite semidesnatado

3 scoops de whey

30g de pasta de amendoim

1 banana

50g de farinha de aveia

 

Almoço (12:00)

200g de arroz branco

150g de feijão

150g de filé de frango a milanesa

1 laranja

 

Pré-treino (15:30)

200ml de leite

1 scoop de whey

1 yakult

 

Janta (18:00)

150g de arroz branco

100g de feijão 

100g de carne moída de patinho

50g de brócolis cozido

 

Ceia (21:00)

1 ovo

1 iogurte cenoura laranja e mel

1 banana nanica

Corta essa parada de pão da panco, margarina qualy e iogurte de cenoura mano kkkk que isso.. Voce fica em média 8 horas dormindo, quando acorda a primeira refeição é a mais importante, é onde seu corpo vai mais absorver os nutrientes, então é bom começar com um café bem proteico, no geral da sua dieta acho que está comendo muito pouco, o simples da certo, voce treina a 3 meses certo? o shape do lucas lucco foi construido em anos e anos de treino, te aconselho a comer igual um mendigo ( alimentos limpos ) aí sim voce vai começar ver resultado.. abrçs

[gege-707]

Em 15/03/2022 em 23:55, RossiUbatuba disse:

Corta essa parada de pão da panco, margarina qualy e iogurte de cenoura mano kkkk que isso.. Voce fica em média 8 horas dormindo, quando acorda a primeira refeição é a mais importante, é onde seu corpo vai mais absorver os nutrientes, então é bom começar com um café bem proteico, no geral da sua dieta acho que está comendo muito pouco, o simples da certo, voce treina a 3 meses certo? o shape do lucas lucco foi construido em anos e anos de treino, te aconselho a comer igual um mendigo ( alimentos limpos ) aí sim voce vai começar ver resultado.. abrçs

Eu como isso porque é o que dá pra trazer pro trabalho man... minha dieta é uma dieta de manutenção por conta de ser falso magro, pra fazer recomposição corporal. Já tentei a estratégia de comer bastante (e limpo) e só fiquei com mais gordura abdominal.

 

Em relação ao pão, eu vou trocar pelo integral, a margarina é só porque não comprei requeijão light ainda.

[Bignos]

Em 16/03/2022 em 06:22, gege-707 disse:

Eu como isso porque é o que dá pra trazer pro trabalho man... minha dieta é uma dieta de manutenção por conta de ser falso magro, pra fazer recomposição corporal. Já tentei a estratégia de comer bastante (e limpo) e só fiquei com mais gordura abdominal.

 

Em relação ao pão, eu vou trocar pelo integral, a margarina é só porque não comprei requeijão light ainda.

Quando acordo gosto de tomar um café com leite e adoçante + banana com aveia. me dá sustância o suficiente pro almoço (já que não costumo ter muita fome)

Editado Março 16, 2022 às 16:46 por Bignos

[gege-707]

Em 16/03/2022 em 13:45, Bignos disse:

Quando acordo gosto de tomar um café com leite e adoçante + banana com aveia. me dá sustância o suficiente pro almoço (já que não costumo ter muita fome)

Pode crer mano, eu levo isso aí mas geralmente como o das 7 e o das 9 junto, aí fico até 12:00 sem fome.

[gege-707]

Bom, hoje foi treino de costas/trapézio/ombro(posterior)/bíceps. Meu treino mais forte até agora kkkkkkkk moí tudo, o bíceps deu um pump como nunca, vou deixar a foto: https://ibb.co/zRmK41T

 

Aquecimento manguito - 3x15 - 5kg

Aquecimento na barra - 3x15 - 2x15kg/1x25kg

 

Pulley frente - 3x33kg/35kg

Pulley frente triângulo - 3x25/30kg

Remada baixa - 3x35/38/40kg

Remada unilateral - 12kg halter

 

Encolhimento na polia - 3x55kg

 

Crucifixo inverso na polia - 3x7kg

 

Rosca 21 - 3x10kg

Rosca Alternada - 3x8kg halter

Rosca Martelo - 3x7kg halter

 

Cardio - 20min