Dicas para crescer a perna proporcionalmente ao tronco.

[helio tedeschi filho]

Fala pessoal, tudo bem?

 

Sou novo aqui no fórum, e gostaria de pedir uma dica aos mais experientes, tendo em vista a grande qualidade das respostas nos outros posts.

 

Estou treinando a 8 meses praticamente sem perder treino, vim do triathlon e acabei ficando com pouca massa muscular. Sou alto e minhas pernas (coxas e panturrilhas) são bem mais finas que meu tronco.

 

Hoje estou fazendo PPL, apesar de não ser tão experiente, tento fazer bastantes exercícios básicos, agachamento livre, terra, etc.

 

Alguém passou por isso no começo? Devo treinar as pernas duas vezes e o resto uma?

 

Agradeço desde já

[Vitor_TW]

Em 23/01/2022 em 21:03, helio tedeschi filho disse:

Fala pessoal, tudo bem?

 

Sou novo aqui no fórum, e gostaria de pedir uma dica aos mais experientes, tendo em vista a grande qualidade das respostas nos outros posts.

 

Estou treinando a 8 meses praticamente sem perder treino, vim do triathlon e acabei ficando com pouca massa muscular. Sou alto e minhas pernas (coxas e panturrilhas) são bem mais finas que meu tronco.

 

Hoje estou fazendo PPL, apesar de não ser tão experiente, tento fazer bastantes exercícios básicos, agachamento livre, terra, etc.

 

Alguém passou por isso no começo? Devo treinar as pernas duas vezes e o resto uma?

 

Agradeço desde já

 

Independente do restante malhar pernas mais que duas vz na semana eh difícil. De maneira geral, funciona igual o resto. Os exercícios compostos são os melhores, e passe a dieta pra bulk e garanta nutrientes suficientes pra síntese proteica. Se der mais estímulos a perna que as demais partes do corpo, elas irão se desenvolver mais, desde que tenham o ambiente favorável (dieta ajustada).

[GstvOliveira]

Oq me ajudou foi socar carga e fazer menos repetições no agachamento e legpress. Lembro que logo no inicio eu pegava mais peso no supino doq no agachamento (tinha preguiça de treinar perna, era desconfortável cansativo etc). Quadriceps responderam bem, mas o posterior ainda tá devendo. Panturrilha eu nem cito pq só por deus msm

[Istevam]

Vou te falar por experiência própria. Minhas pernas tiveram uma mudança muito boa quanto comecei a treinar 2x na semana divididos entre quadríceps e posterior. Exercícios que usei como base e recomendo muito. 

Agachamento/ Leg 45 / Leg Horizontal / Hack / Sumo / Afundo no smmith e passada. 

 

Sempre com bastante peso e procurando fazer progressões de carga frequentemente. 

 

Abraço. 

[Silvers]

Pernas não eram um ponto fraco meu, mas as desenvolvi assim:

 

- treino 2x na semana: um dia com 3 exercícios pra quadríceps e 2 pra femoral, outro dia com 3 exercícios pra posterior e 2 pra quadríceps

- foco nos multiartculares, agachamento LIVRE, com progressão de carga e repetições

- joga umas calorias a mais nesses treinos

[Rafael_176Lbs]

Qnd comecei era extremamente desproporcional, a solução foi como disseram, treinava 2x os inferiores, divididos parecido com o @Istevam, o resto apenas 1x. e ai pra chegar a "simetria" e ser proporcional mais rápido, eu simplesmente parei de fazer treinos isolados de deltoide durante uns 6 meses pra evitar ir abrindo mais a cintura escapular.

 

Hj dps de +20kg continuo frango, porem bem mais proporcional kkk agr eh so crescer tudo junto.

[Visitante]

Em 24/01/2022 em 10:03, Rafael_165Lbs disse:

eu simplesmente parei de fazer treinos isolados de deltoide durante uns 6 meses pra evitar ir abrindo mais a cintura escapular.

 

Disgramado, eu aqui com perna sobrando e precisando de ombro...

[projetohuck2]

Em 24/01/2022 em 12:36, Zanne disse:

 

Disgramado, eu aqui com perna sobrando e precisando de ombro...

Elevação lateral hoje, amanha, para sempre.

 

[Visitante]

Em 24/01/2022 em 12:46, projetohuck2 disse:

Elevação lateral hoje, amanha, para sempre.

 

 

Único exercício que faço 4x por semana kk Resultado, tá dando...

[projetohuck2]

Em 24/01/2022 em 13:43, Zanne disse:

 

Único exercício que faço 4x por semana kk Resultado, tá dando...

deveras, gosto de fazer inclinado no banco de supino inclinado kkk...

e também elevação lateral em pé com pegada supinada 

 

[Verdura]

Minha dica pra crescer perna: arrume um parceiro de treino pilhado. Te garanto que fazendo só 4 ou 5 exercícios bem feitos, daquelas séries que só o treino de perna pode te proporcionar, vc fica pelo menos 4 dias pra recuperar 100%. Aí as pernas vem.

Editado Janeiro 24, 2022 às 17:20 por Verdura

[RenanTrz]

Em 24/01/2022 em 14:19, Verdura disse:

Minha dica pra crescer perna: arrume um parceiro de treino pilhado. Te garanto que fazendo só 4 ou 5 exercícios bem feitos, daquelas séries que só o treino de perna pode te proporcionar, vc fica pelo menos 4 dias pra recuperar 100%. Aí as pernas vem.

 

Já eu, sou adepto de aumentar a frequência. Treina pernas dia sim dia não, agachamento em todos os treinos, um treino é agachamento pesado mais longe da falha e no outro o agacho é mais leve e próximo da falha, e o segundo exercício vai mudando de acordo com o treino. Começa com o volume por treino meio baixo e vai aumentando bem de pouquinho até ficar insustentável.

[helio tedeschi filho]

Em 24/01/2022 em 14:19, Verdura disse:

Minha dica pra crescer perna: arrume um parceiro de treino pilhado. Te garanto que fazendo só 4 ou 5 exercícios bem feitos, daquelas séries que só o treino de perna pode te proporcionar, vc fica pelo menos 4 dias pra recuperar 100%. Aí as pernas vem.

Boaaa, acredito nisso também, porém só tenho treinado sozinho.

 

Muito boa as dicas, para dar mais ênfase no treino então, acho que vou separar os dias de quadríceps e posteriores, o que acham de trocar o PPl com um dia de descanso para retornar o ciclo de treino para:

 

segunda - Pernas panturrilha

terça - peito ombro

quarta - costas e posterior de ombro - panturrilha

quinta - perna - posterior de coxa

sexta - biceps triceps ante braço e panturrilha.

 

sabado e domingo off

 

Agradeço as respostas até aqui!!

[IRLAM]

faça a MESMA QUANTIDADE de séries na PERNA a que vc faz para PEITO / COSTAS / BRAÇO e vai ver ela crescer. muitas vezes tem uns 30 séries de biceps e triceps na semana e perna 6 e panturrilha 3 e vai crescer  como assim?rs

[helio tedeschi filho]

Fala Irlam, eu acho que meus treinos de perna são até com bastante volume, faço pelo menos 5 series de 12 - 15 pra cada exercício, tipo sempre tem agachamento livre, leg press, bulgaro, extensão e flexão.

 

Acha que eu devo aumentar mais?

[helio tedeschi filho]

Em 30/01/2022 em 11:02, IRLAM disse:

faça a MESMA QUANTIDADE de séries na PERNA a que vc faz para PEITO / COSTAS / BRAÇO e vai ver ela crescer. muitas vezes tem uns 30 séries de biceps e triceps na semana e perna 6 e panturrilha 3 e vai crescer  como assim?rs

Fala Irlam, eu acho que meus treinos de perna são até com bastante volume, faço pelo menos 5 series de 12 - 15 pra cada exercício, tipo sempre tem agachamento livre, leg press, bulgaro, extensão e flexão.

 

Acha que eu devo aumentar mais?

[Visitante]

pq vc não fica um mês só treinando pernas e dá um descanso pros membros superiores?

 

acho que não tem nada a perder.