Retomada de um cervejeiro - Recomposição Física

[felipebosini]

Boa tarde, pessoal!

 

Criei esta conta para basicamente poder criar um diário de treino público, e assim ajudar na motivação de retomar os exercícios.

Sempre treinei bastante, dos meus 18-23

Porém com as devidas mudanças de cidade, sou cervejeiro industrial, acabei largando mão.

Agora retomo, com o intuito de não largar mais uma coisa que sempre gostei de fazer.

 

Aqui vou tentar postar ao menos semanalmente como foram os treinos, recuperação e dieta.

NÃO PRETENDO fazer dietas loucas aonde as pessoas simplesmente desistem após sessenta dias. O plano é simplesmente alimentar corretamente, atendendo aos macros que calculei, uma média de 2600kcal/dia (Que já é comida pra caramba considerando uma alimentação correta).

Sempre gostei de cozinhar, e cozinho muito bem, então é fácil criar coisas gostas com comidas saudáveis.

 

O plano alimentar é :
Manhã
200mL de Leite

duas panquecas de aveia/banana 

Café para dar com o diabo

 

Almoço

100g Arroz

100g Feijão
200g frango

2 ovos (estalados ou cozidos)

 

Janta

Tapioca ou pão (dependendo do humor)
Três ovos cozidos

Presunto/Queijo

E às vezes alguma proteína animal para fazer uma janta marota

Lembrando que não me adianta de nada fazer um controle fino, apenas estou tentando inicialmente atingir as calorias com as quantidades corretas de macros, então posso ter uma oscilada para cima ou para baixo.

 

Limitando as quantidades de álcool, inclusive dentro do trabalho.

 

Altura: 178cm
Peso: 94kg

 

Fotos da retomada

https://imagizer.imageshack.com/img923/2295/DSO5uB.jpg
https://imagizer.imageshack.com/img924/3448/PRoCwW.jpg
https://imagizer.imageshack.com/img923/3061/co5FlK.jpg

Vou controlar minha evolução pelas medidas e progressão de cargas em três exercícios chave que considero de extrema importância:
Levantamento terra : Retomei com 70kg
Supino: Retomei com 40kg

Agachamento: Retomei com 40kg

Teria mais força para levantar mais nos dois últimos, porém a falta de um parceiro de treino e os instrutores fantasma na academia aonde treino acabam me limitando pelo medo de travar com uma barra no peito ou morrer agachando tipo a Anitta.

 

Aceito dicas de alimentação, suplementos e exercícios.

[felipebosini]

Meus treinos se dividem em quatro dias

Sempre gostei muito de exercícios livres e com barras, pois demandam muito dos vários grupos musculares, principalmente na parte de pernas aonde já tenho uma lesão no joelho advinda do handebol.

 

Peito e Bíceps

Supino reto, Supino Inclinado, Voador

Barra reta, Martelo e Scott

Abdominal

20min Elíptico/Simulador de Escada

 

Costas e Tríceps

Levantamento Terra, Serrote com Barra, Puxador frontal, Remada Baixa

Francesa, Pulley e testa

20min Elíptico/Simulador de Escada

 

Ombro

Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral, elevação frontal e remada alta com barra

30min Simulador de Escada

Abdominais

 

Perna

Agachamento com barra, Leg press, Afundo, Flexor, Extensora, Abdutor

Não faço nada, pois saio morto e sem vontade de viver. 

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Só bora, acompanhando aqui

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Vai dar bom, segue firme!

Acompanhando.

 

Sua dieta está fraquíssima, estou sendo até otimista em dizer isso. Faça o calculo da sua TMB, GCD e monte uma dieta em cima disso.

O cardio é o seu maior aliado, se possível faça todos os dias.

Seu treino está completamente nonsense, pior até do que a dieta.

[frxavier]

Olhando por cima, as calorias estão bem baixas, sendo que para a recomposição corporal, geralmente, a galera joga um levíssimo defícit ou até mesmo fica em manutenção. Você tem o controle dos macros e calorias da dieta? Se sim, poste aí para a galera opinar. Se não, faça como o Freedom orientou, tem bastante conteúdo para ajudá-lo aqui no fórum e youtube.

[felipebosini]

Proteínas 2g/kg

Carbo : 3,6g/kg

Gorduras : 1g/kg

 

Sobre o treino, está melhor que o que montaram para mim, e a ideia é no primeiro mês retomar um pouco da força e estrutura para trabalhar com treinos mais completos, apesar que em todos vou até a exaustão.

A TMB fica próximo a 2100kcal, estou tentando manter em 2300-2400 no máximo, e reduzir no próximo mês

o GCD algo em torno de 2700, visto que trabalho em fábrica e estou sempre para cima e para baixo, mais o gasto dos treinos.

Editado Janeiro 13, 2022 às 18:44 por felipebosini

[felipebosini]

Em 13/01/2022 em 15:22, -freedom disse:

Vai dar bom, segue firme!

Acompanhando.

 

Sua dieta está fraquíssima, estou sendo até otimista em dizer isso. Faça o calculo da sua TMB, GCD e monte uma dieta em cima disso.

O cardio é o seu maior aliado, se possível faça todos os dias.

Seu treino está completamente nonsense, pior até do que a dieta.

Poderia dizer por quê está sem sentido?

[felipebosini]

Como disse, a ideia é bater os macros e VOLTAR a comer corretamente, ainda estou ajustando a parte das proteínas, comecei a fazer o controle semana passada e vou ajustando conforme a necessidade.

 

Aliás, tem mais ovo e frango aí na dieta hahahaha. Da forma que coloquei não bateria nunca a proteína

Editado Janeiro 13, 2022 às 18:42 por felipebosini

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Em 13/01/2022 em 15:39, felipebosini disse:

Poderia dizer por quê está sem sentido?

Você treina apenas 4 vezes por semana, não faz nenhum sentido separar os treinos da forma que você fez.

Tirar um dia para treinar apenas ombros é desperdício demais (no seu caso).

Abdominais são completamente descartáveis por enquanto, não vão trazer nenhum benefício (para você) e o tempo poderia ser utilizado para exercícios melhores.

Simulador de escada + lesão no joelho? péssima combinação.

Há outros pontos que eu poderia citar mas você postou o treino incompleto, daí prefiro me conter.

 

Uma divisão maravilhosa para quem treina 4x/week é o Upper/Lower.

 

Já na dieta, há planos muito mais benéficos para você seguir. Proteína mais alta, carbo mais baixo, bastante cardio e treino adequado são capazes de transformar teu corpo em pouquíssimo tempo. Não vai ser fácil e julgando seu ponto de partida, da pra transformar esse corpo da água pro vinho em 5 meses, digo transformar mesmo.

 

[Visitante]

 

[felipebosini]

Bacana!

vou fazer algumas alterações na rotina, também acho o treino de ombros sozinho, ainda mais para mim, inútil. Minha intenção é adicionar mais exercícios de core nesse dia para dar uma variada. 
Vou calcular os macros e deixar aqui mais detalhado e também deixar as quantidades que como e quais horários.

 

Relato da segunda semana de treino

Hoje fiz pernas, e da semana para cá já consegui aumentar em 50% das cargas

agachamento consegui fazer com 60kg e press fui de 80 para 120. O que estava me faltando não era força, e sim fôlego. Os aeróbicos estão ajudando demais!

Já notei uma melhora considerável na postura, talvez pela inflamação muscular e retomada da utilização do core. A estima também já melhora junto, mesmo não tendo mudanças na aparência, um pouco do inchaço se foi também, estou tomando entre 2-3L de água (fora o café em doses quase letais hahahahahaha)

 

No terra sobra musculatura para mais carga, mas falta força na pegada e pulmão, acredito que em quinze dias consiga levantar mais de 100kg em 12 rep x 3

 

recuperacao já está excelente, considerando que semana passada foi a retomada dos exercícios 

[RocketBK]

Bora!

Se fizer tudo certinho, em pouco tempo ja vai estar bem melhor!

[felipebosini]

Repassando ao pessoal:
TMB : 1980kcal

GET: 2860kcal

Os macros necessários seriam para uma dieta de 2200kcal

165Carbo

193g Proteína

86g Gordura

 

Ajustei os parâmetro da dieta
Pela manhã
Uma panqueca de aveia, banana e pasta de amendoím e cacau (Se usar banana quase passada fica bem doce e gostoso hehehe) - 180g

Macros: 64g carbo / 16g proteína / 14g de gordura / 4g fibras

 

Almoço

Arroz 50g

feijão 100g

Dois ovos

200g frango

Macros: 109g Carbo / 76g Proteína / 14g gordura / 11g fibras

 

Jantar

Tapioca 50g

3 Ovos

Duas fatias de queijo

Duas fatias de presunto

Macros: 30g Carbo / 38g Proteína / 24g Gordura / 0 Fibras

 

Desta forma, ainda faltariam 376kcal para bater, mas já teria passado 40g de carbos, porém faltando 60g de proteína e 30g de gordura (o que é fácilmente solucionável)
O problema é, eu preciso trabalhar meu almoço. Adicionar mais saladas para ter saciedade das fibras e poder remover o carbo de lá e considerar algum suplemento proteico, pois não aguento comer tanta proteína no dia heheheh

 

 

 

[felipebosini]

Salve, pessoal.

 

Correria normal e dificuldade em atualizar aqui:

 

Peso: 95kg

cintura e quadril: perdi 3cm

braços ganhei 2cm

perna mantive em 63cm porém melhorou muito o delineamento. (Depois posto fotos)

 

a barriga diminuiu um pouco já, mas no espelho o que pude notar foi mais a forma que o corpo voltou a ganhar (perdi o aspecto de geleia) postura melhorou, braços e pernas firmaram.

 

Treino de costas está rendendo muito bem, terra estou fazendo com 80-100kg

pernas estou mantendo o agachamento com 60kg porém trabalhando muito a amplitude

 

considerando que esta semana fez 30 dias que voltei e 15 dias foram readaptação, estou muito contente

 

Batendo todos os macros religiosamente e fazendo simulador de escada 20min 4x por semana 

 

[felipebosini]

Atualização 

Estou mantendo bem a dieta, progressão de cargas acabou estabilizando muito pelo fato de eu estar em déficit calórico. Essas semanas também foram bastante estressantes no trabalho então acredito que o ânimo também atrapalhou no quesito força, mas estou contente com os resultados.

 

Peso atual 91.7kg

 

Desde que comecei a postar aqui
Cintura: Caiu de 102 para 96

Abdômen: Caiu de 106 para 101

Braço mantive em 41 porém as dobras caíram 3mm

O mais animador foi na coxa: Fui de 41mm na dobra para 31mm mantendo os 62cm

 

Estou tentando manter a ingesta de água entre 3-4L por dia

 

[felipebosini]

Estava um pouco sem tempo de atualizar as coisas aqui

Nesta semana fiz uma avaliação física, resultado em 60 dias da última avaliação foram:

6kg a menos de BF - Estava em 30%, caiu para 23%

4kg a mais de MM

https://photos.app.goo.gl/9PH7WBrv25MeF8QY6 - Fotos comparando janeiro com vinte dias atrás

Proteína - 1,7g/kg

Gordura - 0,6g/kg

Consumo calórico na faixa das 1800 kcal por dia

Peso em fevereiro estava 93kg, hoje está 89kg

 

Fins de semana livres, porém com moderação.

Amanhã chegam meus exames de testo, etc para ver como estão.

 

Podem ver que as medidas ficaram quase intactas, mudando somente as dobras.

 

 

Um pouco sobre as cargas, considerando 10-12 rep.
Agachamento - 80kg + barra (Iniciei com 20kg), beliscando os 100kg já

Leg press - 210kg (Iniciei com 80kg)

Barra - Fazendo entre 6 e 7 

Terra - entre 120 e 150kg (iniciei com 70kg)

 

Meu cárdio é o caminho da academia, quando vou a pé. Geralmente estou fazendo algo de carro e aproveito o caminho para treinar, então praticamente zero cárdio, porém vou para uma academia nova com simulador de escada que adoro fazer no mês que vem.

 

Na dieta abuso das proteínas texturizadas de soja e proteína isolada de soja devido ao valor baixo, porém ainda consumo seis a oito ovos por dia além de 200g de frango. O diferencial está no treino que extrai minha última gota de energia, treino ao ponto de ter ânsia de vômito nos treinos de peito, costas e pernas, então a intensidade está bastante elevada e promovendo um bom gasto calórico e me dando massa magra no déficit

 

Editado Abril 26, 2022 às 14:13 por felipebosini

[felipebosini]

Recebi meus exames de sangue agora de manhã, bastante contente com os resultados.

 

ESTRADIOL  Resultado.................................. 20,00 pg/mL

FSH Resultado.................................. 2,27 mUI/mL

LH Resultado.................................. 3,52 mUI/mL 

PROLACTINA Resultado......................... 11,60 ng/mL

TESTOSTERONA LIVRE RESULTADO.................... 14,44 ng/dL

TESTOSTERONA TOTAL  Resultado.................................. 683,74 ng/dL

 

A ideia era abaixar o BF até final do ano e hormonizar, mas com essa testo nesse nível me deu um ânimo de seguir mais um ano natural.