felipebosini

Precisa ter as refeições pré treino (almoço, café da tarde e janta,etc) bem balanceadas eu faço em jejum muitos dos meus treinos, diminui minha nausea principalmente durante o treino de costas e pernas. mas é questão de costume, vai fazendo refeições mais leves cada vez mais, o segredo pra começar são umas bolachinhas de água e sal ou bolacha Maria com café preto heheheheh so colocar na dieta essas kcal extra

Vai também da forma como o movimento é executado. Pau na máquina, exercícios muito importantes!

Recebi meus exames de sangue agora de manhã, bastante contente com os resultados. ESTRADIOL Resultado.................................. 20,00 pg/mL FSH Resultado.................................. 2,27 mUI/mL LH Resultado.................................. 3,52 mUI/mL PROLACTINA Resultado......................... 11,60 ng/mL TESTOSTERONA LIVRE RESULTADO.................... 14,44 ng/dL TESTOSTERONA TOTAL Resultado.................................. 683,74 ng/dL A ideia era abaixar o BF até final do ano e hormonizar, mas com essa testo nesse nível me deu um ânimo de seguir mais um ano natural.

Estava um pouco sem tempo de atualizar as coisas aqui Nesta semana fiz uma avaliação física, resultado em 60 dias da última avaliação foram: 6kg a menos de BF - Estava em 30%, caiu para 23% 4kg a mais de MM https://photos.app.goo.gl/9PH7WBrv25MeF8QY6 - Fotos comparando janeiro com vinte dias atrás Proteína - 1,7g/kg Gordura - 0,6g/kg Consumo calórico na faixa das 1800 kcal por dia Peso em fevereiro estava 93kg, hoje está 89kg Fins de semana livres, porém com moderação. Amanhã chegam meus exames de testo, etc para ver como estão. Podem ver que as medidas ficaram quase intactas, mudando somente as dobras. Um pouco sobre as cargas, considerando 10-12 rep. Agachamento - 80kg + barra (Iniciei com 20kg), beliscando os 100kg já Leg press - 210kg (Iniciei com 80kg) Barra - Fazendo entre 6 e 7 Terra - entre 120 e 150kg (iniciei com 70kg) Meu cárdio é o caminho da academia, quando vou a pé. Geralmente estou fazendo algo de carro e aproveito o caminho para treinar, então praticamente zero cárdio, porém vou para uma academia nova com simulador de escada que adoro fazer no mês que vem. Na dieta abuso das proteínas texturizadas de soja e proteína isolada de soja devido ao valor baixo, porém ainda consumo seis a oito ovos por dia além de 200g de frango. O diferencial está no treino que extrai minha última gota de energia, treino ao ponto de ter ânsia de vômito nos treinos de peito, costas e pernas, então a intensidade está bastante elevada e promovendo um bom gasto calórico e me dando massa magra no déficit

Atualização Estou mantendo bem a dieta, progressão de cargas acabou estabilizando muito pelo fato de eu estar em déficit calórico. Essas semanas também foram bastante estressantes no trabalho então acredito que o ânimo também atrapalhou no quesito força, mas estou contente com os resultados. Peso atual 91.7kg Desde que comecei a postar aqui Cintura: Caiu de 102 para 96 Abdômen: Caiu de 106 para 101 Braço mantive em 41 porém as dobras caíram 3mm O mais animador foi na coxa: Fui de 41mm na dobra para 31mm mantendo os 62cm Estou tentando manter a ingesta de água entre 3-4L por dia

Salve, pessoal. Correria normal e dificuldade em atualizar aqui: Peso: 95kg cintura e quadril: perdi 3cm braços ganhei 2cm perna mantive em 63cm porém melhorou muito o delineamento. (Depois posto fotos) a barriga diminuiu um pouco já, mas no espelho o que pude notar foi mais a forma que o corpo voltou a ganhar (perdi o aspecto de geleia) postura melhorou, braços e pernas firmaram. Treino de costas está rendendo muito bem, terra estou fazendo com 80-100kg pernas estou mantendo o agachamento com 60kg porém trabalhando muito a amplitude considerando que esta semana fez 30 dias que voltei e 15 dias foram readaptação, estou muito contente Batendo todos os macros religiosamente e fazendo simulador de escada 20min 4x por semana

Esquece slow K eu não sou referência neste assunto, mas uma coisa certa é: mandar potássio só vai piorar a situação, vai aumentar o desbalanço da bomba de sódio/potássio no seu corpo e vai tornar as cãibras inevitáveis. abuso na água 30-50mL/kg e frutas/verduras

Abuse na água, muitos dos problemas com cãibra do clembo são pela desidratação causada por ele do que pela eventual perda de potássio. Inclusive muitos relatos de pessoas que suplementaram potássio e tiveram cãibras piores ainda. Não faça 15on/15off, o receptor não auto regula tão rápido assim. Por experiência dos meus tempos em que treinava pesado, e por relatos de outras pessoas também (Adam Abbas e Kaminsky falam bastande disso)

Eu já gosto da ideia de fazer a manutenção, principalmente para pessoas que tem dificuldades em seguir dietas ou tem rotinas estranhas como a minha. O problema não são atingir os ganhos, acho que qualquer um consegue fazer um protocolo bem apertado e mudar o físico em pouco tempo, mas por quanto tempo isso é sustentável até a pessoa encher o saco? Estou fazendo um diário meu também, e meu principal foco é voltar a comer melhor e aderir isso antes de qualquer outro passo. Mas, vai do foco e objetivo de cada um claro.

Repassando ao pessoal: TMB : 1980kcal GET: 2860kcal Os macros necessários seriam para uma dieta de 2200kcal 165Carbo 193g Proteína 86g Gordura Ajustei os parâmetro da dieta Pela manhã Uma panqueca de aveia, banana e pasta de amendoím e cacau (Se usar banana quase passada fica bem doce e gostoso hehehe) - 180g Macros: 64g carbo / 16g proteína / 14g de gordura / 4g fibras Almoço Arroz 50g feijão 100g Dois ovos 200g frango Macros: 109g Carbo / 76g Proteína / 14g gordura / 11g fibras Jantar Tapioca 50g 3 Ovos Duas fatias de queijo Duas fatias de presunto Macros: 30g Carbo / 38g Proteína / 24g Gordura / 0 Fibras Desta forma, ainda faltariam 376kcal para bater, mas já teria passado 40g de carbos, porém faltando 60g de proteína e 30g de gordura (o que é fácilmente solucionável) O problema é, eu preciso trabalhar meu almoço. Adicionar mais saladas para ter saciedade das fibras e poder remover o carbo de lá e considerar algum suplemento proteico, pois não aguento comer tanta proteína no dia heheheh

Bacana! vou fazer algumas alterações na rotina, também acho o treino de ombros sozinho, ainda mais para mim, inútil. Minha intenção é adicionar mais exercícios de core nesse dia para dar uma variada. Vou calcular os macros e deixar aqui mais detalhado e também deixar as quantidades que como e quais horários. Relato da segunda semana de treino Hoje fiz pernas, e da semana para cá já consegui aumentar em 50% das cargas agachamento consegui fazer com 60kg e press fui de 80 para 120. O que estava me faltando não era força, e sim fôlego. Os aeróbicos estão ajudando demais! Já notei uma melhora considerável na postura, talvez pela inflamação muscular e retomada da utilização do core. A estima também já melhora junto, mesmo não tendo mudanças na aparência, um pouco do inchaço se foi também, estou tomando entre 2-3L de água (fora o café em doses quase letais hahahahahaha) No terra sobra musculatura para mais carga, mas falta força na pegada e pulmão, acredito que em quinze dias consiga levantar mais de 100kg em 12 rep x 3 recuperacao já está excelente, considerando que semana passada foi a retomada dos exercícios

Como disse, a ideia é bater os macros e VOLTAR a comer corretamente, ainda estou ajustando a parte das proteínas, comecei a fazer o controle semana passada e vou ajustando conforme a necessidade. Aliás, tem mais ovo e frango aí na dieta hahahaha. Da forma que coloquei não bateria nunca a proteína

Poderia dizer por quê está sem sentido?

Proteínas 2g/kg Carbo : 3,6g/kg Gorduras : 1g/kg Sobre o treino, está melhor que o que montaram para mim, e a ideia é no primeiro mês retomar um pouco da força e estrutura para trabalhar com treinos mais completos, apesar que em todos vou até a exaustão. A TMB fica próximo a 2100kcal, estou tentando manter em 2300-2400 no máximo, e reduzir no próximo mês o GCD algo em torno de 2700, visto que trabalho em fábrica e estou sempre para cima e para baixo, mais o gasto dos treinos.

Meus treinos se dividem em quatro dias Sempre gostei muito de exercícios livres e com barras, pois demandam muito dos vários grupos musculares, principalmente na parte de pernas aonde já tenho uma lesão no joelho advinda do handebol. Peito e Bíceps Supino reto, Supino Inclinado, Voador Barra reta, Martelo e Scott Abdominal 20min Elíptico/Simulador de Escada Costas e Tríceps Levantamento Terra, Serrote com Barra, Puxador frontal, Remada Baixa Francesa, Pulley e testa 20min Elíptico/Simulador de Escada Ombro Desenvolvimento com halteres, Elevação lateral, elevação frontal e remada alta com barra 30min Simulador de Escada Abdominais Perna Agachamento com barra, Leg press, Afundo, Flexor, Extensora, Abdutor Não faço nada, pois saio morto e sem vontade de viver.

Boa tarde, pessoal! Criei esta conta para basicamente poder criar um diário de treino público, e assim ajudar na motivação de retomar os exercícios. Sempre treinei bastante, dos meus 18-23 Porém com as devidas mudanças de cidade, sou cervejeiro industrial, acabei largando mão. Agora retomo, com o intuito de não largar mais uma coisa que sempre gostei de fazer. Aqui vou tentar postar ao menos semanalmente como foram os treinos, recuperação e dieta. NÃO PRETENDO fazer dietas loucas aonde as pessoas simplesmente desistem após sessenta dias. O plano é simplesmente alimentar corretamente, atendendo aos macros que calculei, uma média de 2600kcal/dia (Que já é comida pra caramba considerando uma alimentação correta). Sempre gostei de cozinhar, e cozinho muito bem, então é fácil criar coisas gostas com comidas saudáveis. O plano alimentar é : Manhã 200mL de Leite duas panquecas de aveia/banana Café para dar com o diabo Almoço 100g Arroz 100g Feijão 200g frango 2 ovos (estalados ou cozidos) Janta Tapioca ou pão (dependendo do humor) Três ovos cozidos Presunto/Queijo E às vezes alguma proteína animal para fazer uma janta marota Lembrando que não me adianta de nada fazer um controle fino, apenas estou tentando inicialmente atingir as calorias com as quantidades corretas de macros, então posso ter uma oscilada para cima ou para baixo. Limitando as quantidades de álcool, inclusive dentro do trabalho. Altura: 178cm Peso: 94kg Fotos da retomada https://imagizer.imageshack.com/img923/2295/DSO5uB.jpg https://imagizer.imageshack.com/img924/3448/PRoCwW.jpg https://imagizer.imageshack.com/img923/3061/co5FlK.jpg Vou controlar minha evolução pelas medidas e progressão de cargas em três exercícios chave que considero de extrema importância: Levantamento terra : Retomei com 70kg Supino: Retomei com 40kg Agachamento: Retomei com 40kg Teria mais força para levantar mais nos dois últimos, porém a falta de um parceiro de treino e os instrutores fantasma na academia aonde treino acabam me limitando pelo medo de travar com uma barra no peito ou morrer agachando tipo a Anitta. Aceito dicas de alimentação, suplementos e exercícios.