Ajuda Treino Abcd

[Ricardo Ribeiro]

Idade: 19 anos (20 daqui 2 messes)

Objetivo: hipertrofia

Peso: 79kg (cheguei a 82kg porem comecei o kickboxing e voltei para 76kg)

Altura: 1,80

Tempo de treino: 1 ano e meio

Metodologia de treinamento a ser aplicada: ABCD

Quais metodos de treinamento ja fez: ABx2 - ABCx2 - ABCDE

Ola amigos

Estou voltando a malhar agora depois de quase 2 messes parado porque estava praticando kickboxing, e se arrependimento mata-se eu estaria morto rsrs, nada contra o kickboxing que eu sou muito fã mesmo, mas juntar musculção e kick não rola, pelo menos no meu caso.

com esse treino eu gostaria de dar enfase em peito e um pouco nos braços, gostaria de ganhar volume e largura nos peitos, e volume nos braços.

E tem o fato de eu ter o lado esquerdo do peito maior que o direito, creio que devido ao recuo que eu tenho no ombro e que provavelmente não vai melhorar.

Peito:

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Crusifixo 3x10 fazendo o movimento como se fosse declinado, pra pegar mais a parte inferior

Crossover 3x10

Costa:

Puxada atraz 3x10

Remada Baixa 4x10

Serrote 4x10

? 3x10 (gostaria de algum exercicio que trabalha-se mais a parte de dentro das costas, não pretendo ganhar muita largura)

Biceps e Triceps:

Rosca Direta 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Alternada 4x10

Testa 3x10

Puley Iverso 4x10

Unilateral 3x10

Ombro e Perna

Desenvolvimento 4x10

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10

Agaxamento 3x12

LegPress 3x12

Extensora 3x12

Flexora 4x12

Abdutora 3x12

Adutora 3x12

Panturrilha e abdominal eu alternaria um dia um um dia outro.

Não sei em qual dia colocar cada grupo muscular, se puderem me ajudar, só lembrando que quero dar enfase em peitos precipalmente

Abraço

[RafaelTwin]

Peito: Voce faz o crucifixo onde? nao tem essa de fazer "como se fosse declinado" é so fazer na cama declinada.

Costas: Qualquer remada com a mesma pegada do serrote, ou qualquer remada com a pegada supinada (palma pra cima, pegada igual da rosca direta).

Braços: ok

Perna: tiraria adutora e abdutora, colocaria panturrilha.

PS: Jogava ombro no dia de peito, antebraço no dia de costas, panturrilha no dia de perna.

Abraços.

[Ricardo Ribeiro]

Muito Obrigado RafaelTwin

e o comentario que coloquei ao lado do crucifixo

era para ser ao lado do Crossover, eu queria dizer

que fazia o Crossover pegando a parte inferior do

Peito, erro meu mesmo rsrsrsrs

Li em alguns sites que malhar panturrilha de uma

vez por semana pode ser uma boa tambem, incluir

panturrilha em mais algum dia da semana?

Então até o momento ficou assim:

SEGUNDA-FEIRA

Peito e Ombro:

-Supino Reto 4x10

-Supino Inclinado 4x10

-Crucifixo 3x10

-Crossover 3x10

-Desenvolvimento 4x10

-Elevação Lateral 4x10

-Elevação Frontal 4x10

QUARTA-FEIRA

Costa e Antebraço:

-Puxada Atraz 3x10

-Remada Baixa 4x10

-Serrote 4x10

-Remada Baixa Supinada 3x10

-Rosca Inversa 3x12

-Rosca Martelo 3x12

-Rosca Pulso 4x10

QUINTA-FEIRA

Perna e Panturrilha:

-Agaxamento 3x12

-LegPress 3x12

-Extensora 3x12

-Flexora 4x12

-Panturrilha Banco 3x12

-Panturrilha em Pé 3x12

-Panturrilha no leg 3x12

SEXTA-FEIRA

Biceps e Triceps:

-Rosca Direta 3x10

-Rosca Alternada 4x10

-Rosca Scott 3x10

-Testa 3x10

-Puley Iverso 4x10

-Unilateral 3x10

Abs

[RafaelTwin]

Opa, agora sim melhorou legal, e acho que só faltou encaixar o treino de panturrilha 2x na semana, vc poderia fazer o seguinte:

Treinar costas na segunda, fazer 2 exercicios de antebraço, e 2 de panturrilha.

Ai vc treinava peito e depois perna e panturrilha com 2 exercicios.

No mais, tudo ok.

Abraços.

Editado Abril 30, 2010 às 18:33 por RafaelTwin

[Ricardo Ribeiro]

Obrigado denovo RafaelTwin

Ficaria assim então:

SEGUNDA-FEIRA

Costa, Antebraço e Panturrilha:

-Puxada Atraz 3x10

-Remada Baixa 4x10

-Serrote 4x10

-Remada Baixa Supinada 3x10

-Rosca Inversa 4x12

-Rosca Pulso 4x10

-Panturrilha Banco 3x12

-Panturrilha no leg 3x12

QUARTA-FEIRA

Peito, Ombro e Abdomem:

-Supino Reto 4x10

-Supino Inclinado 4x10

-Crucifixo 3x10

-Crossover 3x10

-Desenvolvimento 4x10

-Elevação Lateral 4x10

-Elevação Frontal 4x10

-Abdomem:

QUINTA-FEIRA

Perna e Panturrilha:

-Agaxamento 3x12

-LegPress 3x12

-Extensora 3x12

-Flexora 4x12

-Panturrilha Banco 3x12

-Panturrilha em Pé 3x12

SEXTA-FEIRA

Biceps, Triceps e Abdomem:

-Rosca Direta 3x10

-Rosca Alternada 4x10

-Rosca Scott 3x10

-Testa 3x10

-Puley Iverso 4x10

-Unilateral 3x10

-Abdomem:

Abs

[RafaelTwin]

Agora sim ficou bom em cara. Nao tenho mais nenhuma OBS.

Só mandar bala no treino, e de vez enqdo vc pode mudar a ordem dos exercicios, e os proprios exercicios tbm, pode mudar.

Abraços.