Dicas e sugestões em ficha de treino

[EctoDuvida 2]

Boa tarde fórum, entrei na academia em julho desse ano após um longo período fazendo apenas calistenia por conta da pandemia (cerca de oito meses). Gosto da divisão de treino ABC e fiz por dois meses uma ficha padrão que o cara da academia montou pra mim. Agora recentemente fui trocar de ficha e fui atendido por um outro funcionário, mas ele montou a ficha em menos de dez minutos e de forma bem genérica. Buscando adaptar e melhorar a ficha, fiz umas pesquisas e consultei uns amigos com mais tempo de academia e cheguei nessa ficha aí de baixo. Gostaria de dicas e sugestões sobre ela se possível, mto obrigado! 

Obs.: treino 6x por semana, então tentei manter 12 séries para músculos grandes e 8 ou 9 para músculos pequenos por sessão, o que parece um volume adequado pelo que vi pela internet, mas claro não sei mto bem. E nas repetições de forma geral tento ficar entre 7 e 10 repetições, sempre chegando na falha nas últimas uma ou duas séries de cada exercício.

Ficha A) Peito + ombro + tríceps

1. Supino inclinado barra livre - 3x10

2. Supino reto barra guiada - 3x12-10-8 (aumentando a carga a cada série)

3. Crucifixo na máquina - 3x10 + 10 segundos de isometria

4. Peitoral (foco inferior) no cross - 3x10

5. Desenvolvimento articulado - 4x10

6. Elevação lateral - 4x10

7. Tríceps paralelas - 3x10

8. Tríceps coice - 3x10

9 Tríceps arado - 3x10 + rest pause (esperar 10seg e ir direto até falhar)

Ficha B ) Costas + trapézio + bíceps

1. Remada serrote - 3x10

2. Puxador alto pegada neutra - 3x10

3. Remada pronada máquina - 3x10

4. (BI-SET) Voador invertido (3x10) + barra fixa (até a falha)

5. Encolhimento (trapézios) - 4x12

6. Rosca martelo - 3x10

7. Rosca scott barra W - 3x10

8. Rosca direta - 3x10

Ficha C) Membros inferiores + abdome

1. Agachamento no hack - 4x10

2. Leg press 45º - 4x10

3. Stiff - 3x10

4. Agachamento búlgaro - 4x10

5. Flexora em pé - 3x10

6. Panturrilha sentado - 4x10

7. Panturrilha em pé - 2x12

8. (BI-SET) Abdominal supra + oblíquos - 5x12

9. Abdominal infra - 5x12

 

Obs.: esse treino de pernas estou bem em dúvida, principalmente se tem necessidade desse búlgaro ou se devia substituir ele por outro.