Olá. Sou novo na musculação e me interessei pelos treinos de força no início desse ano. Cheguei a pesquisar sobre e até realizar o 5x5, no entanto minha má forma somada à impaciência fizeram com que eu deixasse de seguir o treino. Voltei recentemente para a academia. Fiz por 2 meses treino passado por instrutor mas acabei voltando minha atenção, novamente, para os exercícios compostos. Gostaria de saber como está minha execução do básico. Irei postar o vídeo do agachamento e posteriormente o dead lift e supino. 

 

Assisti e procurei sobre o agachamento em vários lugares, inclusive no fórum. No momento estou com a carga baixa pra tudo e treinando minha mobilidade, acho que muito do meu butt wink é por conta dos isquiotibiais encurtados. Enfim, gostaria da avaliação de vocês.

Cuidado com a volta rapida do joelho, pode ser prejudicial, controle tanto a subida como a descida.

Cuidado também com a pausa no meio da execução, ao parar a execução no pico da contração o corpo tende a perder a força elástica do músculo, ao usar cargas altas (ainda mais treinando 5x5) pode perder a força e nao consegui subir mais.

Não use uma amplitude tão grande com muito peso se não tiver desenvolvido a tecnica

Além disso, recomendo também colocar um elástico nos joelhos e agachar (pode usar como aquecimento), durante toda a execução apenas se foque em manter os seus joelhos estabilizados.

Editado 6/08/2021 às 21:57 08/6, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Em 06/08/2021 em 18:56, Duarte Leal disse:

Cuidado com a volta rapida do joelho, pode ser prejudicial, controle tanto a subida como a descida.

Devo manter meus joelhos semi-flexionados ao final do movimento ?

 

Em 06/08/2021 em 18:56, Duarte Leal disse:

Cuidado também com a pausa no meio da execução, ao parar a execução no pico da contração o corpo tende a perder a força elástica do músculo, ao usar cargas altas (ainda mais treinando 5x5) pode perder a força e nao consegui subir mais.

Não use uma amplitude tão grande com muito peso se não tiver desenvolvido a tecnica

Ok, vou tentar fazer um movimento só, sem pausas. Sobre a amplitude, enquanto tenho cargas leves, você acha que devo continuar com ela alta ? Mesmo com essa retroversão ? Ou devo diminuir a amplitude e trabalhar mais na mobilidade ?

 

Em 06/08/2021 em 18:56, Duarte Leal disse:

Além disso, recomendo também colocar um elástico nos joelhos e agachar (pode usar como aquecimento), durante toda a execução apenas se foque em manter os seus joelhos estabilizados.

Por o elástico entre eles e forçar pra fora (na direção da ponta dos pés) ?

 

Editado 6/08/2021 às 22:18 08/6, 2021 por Th_Ozc (veja o histórico de edições)

Em 06/08/2021 em 19:17, Th_Ozc disse:

Devo manter meus joelhos semi-flexionados ao final do movimento ?

 

Ok, vou tentar fazer um movimento só, sem pausas. Sobre a amplitude, enquanto tenho cargas leves, você acha que devo continuar com ela alta ? Mesmo com essa retroversão ? Ou devo diminuir a amplitude e trabalhar mais na mobilidade ?

 

Por o elástico entre eles e forçar pra fora (na direção da ponta dos pés) ?

 

Não deixe semi-flexionado não. O movimento precisa ser explosivo mesmo.

 

A amplitude pode ser só até um pouco depois da paralela. Eu sei que tem gente que recomenda o 'ass to grass'. Mas se vc não tá com a mobilidade muito boa, sacrificar esse tiquinho de amplitude pode valer a pena.

 

O elástico é mais pra adaptação. Coloca de uma forma que force suas pernas pra dentro. Aí te obriga a ativar os músculos abdutores da coxa (os que 'afastam o joelhos'). A idéia é que isso melhore sua forma, não necessariamente pq fortalece esses músculos, mas pq te condiciona a sempre ativa-los durante o agachamento.

 

Em 06/08/2021 em 23:17, Th_Ozc disse:

Ok, vou tentar fazer um movimento só, sem pausas. Sobre a amplitude, enquanto tenho cargas leves, você acha que devo continuar com ela alta ? Mesmo com essa retroversão ? Ou devo diminuir a amplitude e trabalhar mais na mobilidade ?

A ideia que agachar com 100% da amplitude é recrutar mais fibras para aumentar o peso no agachamento norma, mas não o faça com muita carga se naõ tiver a tecnica bem desenvolvida.

 

Agachar bem é uma arte, desenvolva a técnica com peso que te desafie minimamente uns 8-10 reps max e pouco a pouco aumente o peso.

 

Em 06/08/2021 em 23:17, Th_Ozc disse:

Por o elástico entre eles e forçar pra fora (na direção da ponta dos pés) ?

Forçar para fora no sentido de manter eles estabilizados, não de abrir eles para fora

Editado 7/08/2021 às 10:35 08/7, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Em 07/08/2021 em 03:41, joethebeast disse:

Não deixe semi-flexionado não. O movimento precisa ser explosivo mesmo.

amém

Em 07/08/2021 em 03:41, joethebeast disse:

A amplitude pode ser só até um pouco depois da paralela. Eu sei que tem gente que recomenda o 'ass to grass'. Mas se vc não tá com a mobilidade muito boa, sacrificar esse tiquinho de amplitude pode valer a pena.

amém²

 

Em 07/08/2021 em 07:35, Duarte Leal disse:

A ideia que agachar com 100% da amplitude é recrutar mais fibras para aumentar o peso no agachamento norma, mas não o faça com muita carga se naõ tiver a tecnica bem desenvolvida.

o que recruta mais fibras é a intensidade e aceleração, a amplitude melhora a produção de força em comprimentos alongados da musculatura, ou como no caso do agachamento, recruta outros musculos de maneira mais eficiente.

 

Provavelmente não tem nada encurtado não... acho que é mais propriocepção mesmo. Precisa de uma melhor ativação dos glúteos, lombar e core em geral pra melhorar a postura no bottom.

 

A retroversão não tá tão ruim, ao meu ver, e a tendência é melhorar com o tempo, mas é bom tentar focar nisso.

 

De repente aquecer com excêntricas mais lentas e pausas embaixo pode melhorar a ativação e consequentemente reduzir a retroversão.

Em 08/08/2021 em 03:41, Schrödinger disse:

De repente aquecer com excêntricas mais lentas e pausas embaixo pode melhorar a ativação e consequentemente reduzir a retroversão.

Pode explicar melhor?

Em 08/08/2021 em 09:15, Duarte Leal disse:

Pode explicar melhor?

Desce bem devagar, controlando bem, pausa embaixo, mantendo tudo contraído e depois sobe rápido.

Em 07/08/2021 em 02:41, joethebeast disse:

Não deixe semi-flexionado não. O movimento precisa ser explosivo mesmo.

 

A amplitude pode ser só até um pouco depois da paralela. Eu sei que tem gente que recomenda o 'ass to grass'. Mas se vc não tá com a mobilidade muito boa, sacrificar esse tiquinho de amplitude pode valer a pena.

Ok, vou focar na explosão e respeitar a mobilidade. Como tenho alongado com frequência acho a profundidade vai melhorar com o tempo.

 

Em 07/08/2021 em 06:35, Duarte Leal disse:

A ideia que agachar com 100% da amplitude é recrutar mais fibras para aumentar o peso no agachamento norma, mas não o faça com muita carga se naõ tiver a tecnica bem desenvolvida.

 

Agachar bem é uma arte, desenvolva a técnica com peso que te desafie minimamente uns 8-10 reps max e pouco a pouco aumente o peso.

Primeiro a forma, depois o peso. Entendi. 

Essa carga está bem leve, vou aumentar um pouco pra ficar nessa faixa das 8 -10 reps.

Quanto a estabilização dos joelhos, acho que vou ter que me concentrar pra fazer direito mesmo, vi que na minha academia não tem um elástico longo o suficiente kkkk.

 

Em 07/08/2021 em 22:41, Schrödinger disse:

Provavelmente não tem nada encurtado não... acho que é mais propriocepção mesmo. Precisa de uma melhor ativação dos glúteos, lombar e core em geral pra melhorar a postura no bottom.

 

A retroversão não tá tão ruim, ao meu ver, e a tendência é melhorar com o tempo, mas é bom tentar focar nisso.

 

De repente aquecer com excêntricas mais lentas e pausas embaixo pode melhorar a ativação e consequentemente reduzir a retroversão.

É bom ouvir isso. 

Quanto a ativação do core e a lombar tenho tentado fortalecer através de hiperextensões e abdominal com aquela rodinha. Sobre a ativação dos glúteos, eu devo deixar eles flexionados durante o movimento ? ou faço somente no final dele ? Vejo alguns vídeos do Alan Thrall nos quais aparentemente ele flexiona só no final. 

 

Em 08/08/2021 em 23:04, Th_Ozc disse:

eu devo deixar eles flexionados durante o movimento ?

Todo.

 

Tem uma dica que é parafusar os pés no chão (Screw the Feet Into the Floor), que serve pra criar rotação externa do quadril e ativar a cadeia posterior.

 

 

Outra coisa que tem relação e é importante é criar um tripode usando os dedos dos pés pra aumentar a estabilidade:

 

 

 

 

 

Tem que arquear os pés como na esquerda pra criar o tripode.

Em 09/08/2021 em 10:32, Schrödinger disse:

Todo.

 

Tem uma dica que é parafusar os pés no chão (Screw the Feet Into the Floor), que serve pra criar rotação externa do quadril e ativar a cadeia posterior.

 

 

Outra coisa que tem relação e é importante é criar um tripode usando os dedos dos pés pra aumentar a estabilidade:

 

 

 

 

 

Tem que arquear os pés como na esquerda pra criar o tripode.

Caramba. Gostei. Eu só sentia o glúteo na parte final do movimento. Com esse macetão sinto a contração desde lá em baixo.

 

Isso tb se aplica pra Deadlift, Sumo, Lunge, Leg Press, etc?

Editado 9/08/2021 às 23:15 08/9, 2021 por joethebeast (veja o histórico de edições)

Em 09/08/2021 em 20:14, joethebeast disse:

Isso tb se aplica pra Deadlift, Sumo, Lunge, Leg Press, etc?

sim

Em 09/08/2021 em 09:32, Schrödinger disse:

Todo.

 

Tem uma dica que é parafusar os pés no chão (Screw the Feet Into the Floor), que serve pra criar rotação externa do quadril e ativar a cadeia posterior.

 

 

Outra coisa que tem relação e é importante é criar um tripode usando os dedos dos pés pra aumentar a estabilidade:

 

 

 

 

 

Tem que arquear os pés como na esquerda pra criar o tripode.

Cara, excelente dica !

Usei no treino de hj e senti uma ativação muito maior dos músculos. A parada é que ainda não to com a coordenação legal, desde sexta feira (treino segunda, quarta e sexta) estou sentindo um desconforto no tornozelo esquerdo, a msma dor de uma torção. Creio estar jogando mais peso para essa perna e, consequentemente, sobrecarregando ele. Vou fazer umas compressas de gelo pra melhorar.

Em 07/08/2021 em 22:41, Schrödinger disse:

De repente aquecer com excêntricas mais lentas e pausas embaixo pode melhorar a ativação e consequentemente reduzir a retroversão.

Fiz o aquecimento dessa forma hj, mas pelos vídeos minha retroversão ficou na msma.

Aliás, queria tirar uma dúvida. Quando faço os agachos de forma mais profunda, sinto uma certa elasticidade no movimento (como se fosse uma mola) e aproveito pra subir de forma explosiva. Não sei se essa é a elasticidade natural do músculo e a forma correta de executar o movimento, mas me facilita mto a subida. Minhas dúvidas são: posso/ devo fazer isso mesmo com minha retroversão ? Isso é natural do exercício ou só estou roubando com o "impulso" gerado ?

Vou tentar postar o video do deadlift amanhã. Espero ter coragem, pq achei bem mal executado em comparação ao ideal. Ficou mais pra um exercício de desenvolver hérnia kkkk

Em 09/08/2021 em 22:35, Th_Ozc disse:

Quando faço os agachos de forma mais profunda, sinto uma certa elasticidade no movimento (como se fosse uma mola) e aproveito pra subir de forma explosiva. Não sei se essa é a elasticidade natural do músculo e a forma correta de executar o movimento

Se não perder a forma, pode usar essa elasticidade. 

 

Em 09/08/2021 em 22:35, Th_Ozc disse:

posso/ devo fazer isso mesmo com minha retroversão ?

Pode fazer, mas sem retroversão.

 

Algum nível de retroversão é aceitável, mas é bom minimizar ao máximo.

Sobre profundidade e retroversão:

 

 

Em 09/08/2021 em 14:32, Schrödinger disse:

 

Tem que arquear os pés como na esquerda pra criar o tripode.

Muito bom mesmo.

Em 10/08/2021 em 11:44, Schrödinger disse:

Sobre profundidade e retroversão:

 

 

Segundos 20-30 tem oq é necessário saber. Nem precisa saber inglês pra entender.

Em 10/08/2021 em 10:44, Schrödinger disse:

Sobre profundidade e retroversão:

 

 

Vou passar a parafusar os pés no chão e agachar até o paralelo, que percebi ser a profundidade máxima que consigo ir sem comprometer a postura. Também continuarei dando seguimento aos alongamentos pra futuramente fazer o movimento mais profundo.

Por enquanto é isso, obrigado pelas dicas Schrödinger, elas têm ajudado bastante.