Fala pessoal.

 

Estou malhando em casa e fico bem satisfeito em trabalhar a parte de cima do corpo, pois tenho experiência de uns 10 anos de academia e o equipamento dito básico, que comprei aos poucos (60 Kg em anilhas, banco inclinável, barra de porta em formato H (que permite várias pegadas pra costas), barra de 1.50 e halteres.

 

Comprei recentemente o banco que revolucionou minha forma de malhar peito (supinos com halteres / crucifixos / pullover).

 

No entanto, estava insatisfeito com meu treino de pernas, acabei criando coragem e comprando um suporte pra fazer o agachamento livre, carro-chefe quando trabalhamos as legs.

 

Como demorará aproximadamente uma semana pro suporte chegar, tenho feito os exercícios abaixo:

 

Afundo;

Agachamento com halteres

Levantamento terra

Abdução com elástico;

Adução com elástico;

Mesa flexora com elástico.

 

Enfim, isso é o melhor que consegui fazer, já que não tenho Leg Press ou outras máquinas.

 

Também cheguei a fazer sumô no lugar de agachamento com halteres e stiff no lugar de levantamento terra anteriormente, acabei trocando pra focar mais o quadríceps.

 

Certamente vou substituir o agachamento com halteres pelo agachamento livre em breve.

 

E acabei de ler uma discussão no fórum falando que abdução / adução é praticamente inútil.

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/205119-cadeira-adutora-e-abdutora-e-sua-importância-ou-não/

 

Imagina com elásticos né 😀

 

Então, pretendo deixar meu trabalho de pernas da seguinte forma:

 

Afundo;

Agachamento livre;

Levantamento terra;

Mesa flexora com elástico.

 

O que acham?

 

Cheguei a pensar em colocar uma extensora com elásticos, mas vi também um membro avançado dizer que seria desnecessário (em outra discussão no fórum) tendo em vista esses primeiros exercícios que citei (fora que trabalhar com elásticos não se compara a peso né).

 

Obs: busco hipertrofia, malhei em academia de 2000 a 2010, fiquei 10 anos parado, voltei no começo do ano e comecei a pegar mais pesado / fazer exercícios mais avançados (como o levantamento terra) no começo desse mês.

 

Nunca malhei de forma tão disciplinada como nesse ano!

 

Tenho quase 35 anos.

 

Ah, outra observação, faço afundo primeiro porque os exercícios unilaterais de perna acabam comigo...fico ofegante, parece que vou morrer, etc...mas sempre faço um deles (quase sempre afundo) e prefiro malhar esse antes dos outros pra me livrar logo do pior.

 

 

Editado 20/03/2021 às 09:51 03/20, 2021 por ppdpls (veja o histórico de edições)

25 minutos atrás, ppdpls disse:

Fala pessoal.

 

Estou malhando em casa e fico bem satisfeito em trabalhar a parte de cima do corpo, pois tenho experiência de uns 10 anos de academia e o equipamento dito básico, que comprei aos poucos (60 Kg em anilhas, banco inclinável, barra de porta em formato H (que permite várias pegadas pra costas), barra de 1.50 e halteres.

 

Comprei recentemente o banco que revolucionou minha forma de malhar peito (supinos com halteres / crucifixos / pullover).

 

No entanto, estava insatisfeito com meu treino de pernas, acabei criando coragem e comprando um suporte pra fazer o agachamento livre, carro-chefe quando trabalhamos as legs.

 

Como demorará aproximadamente uma semana pro suporte chegar, tenho feito os exercícios abaixo:

 

Afundo;

Agachamento com halteres

Levantamento terra

Abdução com elástico;

Adução com elástico;

Mesa flexora com elástico.

 

Enfim, isso é o melhor que consegui fazer, já que não tenho Leg Press ou outras máquinas.

 

Também cheguei a fazer sumô no lugar de agachamento com halteres e stiff no lugar de levantamento terra anteriormente, acabei trocando pra focar mais o quadríceps.

 

Certamente vou substituir o agachamento com halteres pelo agachamento livre em breve.

 

E acabei de ler uma discussão no fórum falando que abdução / adução é praticamente inútil.

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/205119-cadeira-adutora-e-abdutora-e-sua-importância-ou-não/

 

Imagina com elásticos né 😀

 

Então, pretendo deixar meu trabalho de pernas da seguinte forma:

 

Afundo;

Agachamento livre;

Levantamento terra;

Mesa flexora com elástico.

 

O que acham?

 

Cheguei a pensar em colocar uma extensora com elásticos, mas vi também um membro avançado dizer que seria desnecessário (em outra discussão no fórum) tendo em vista esses primeiros exercícios que citei (fora que trabalhar com elásticos não se compara a peso né).

 

Obs: busco hipertrofia, malhei em academia de 2000 a 2010, fiquei 10 anos parado, voltei no começo do ano e comecei a pegar mais pesado / fazer exercícios mais avançados (como o levantamento terra) no começo desse mês.

 

Nunca malhei de forma tão disciplinada como nesse ano!

 

Tenho quase 35 anos.

 

Ah, outra observação, faço afundo primeiro porque os exercícios unilaterais de perna acabam comigo...fico ofegante, parece que vou morrer, etc...mas sempre faço um deles (quase sempre afundo) e prefiro malhar esse antes dos outros pra me livrar logo do pior.

 

 

 

parece ok, existem outras possibilidades também: agachamento búlgaro, pistol squat, etc..

 

dê uma olhada no diário do Alex Ruiz (https://www.hipertrofia.org/forum/topic/239709-enfim-o-diário-20-anos-de-treino-e-além/page/55), o cara é natural e tem um puta shape invejável, além de ter conhecimento sobre periodização, recentemente as academias onde ele mora fecharam e ele montou um treino para fazer em casa, eu apenas copiaria as ideias dele, que certamente funcionam.

Meu atual treino de pernas em casa é composto por apenas 3 exercícios e eu estou satisfeito com o resultado. Säo eles:

• Agachamento
• Stiff
• Agachamento sumô

Valeu pessoal, as dicas me ajudaram aqui a fazer uns ajustes interessantes 👍

Na minha opinião pra se treinar em casa os melhores exercícios são os com peso livre , agachamento disparado o melhor , depois levantamento terra

Em 20/03/2021 em 09:03, Torf disse:

Meu atual treino de pernas em casa é composto por apenas 3 exercícios e eu estou satisfeito com o resultado. Säo eles:

• Agachamento
• Stiff
• Agachamento sumô

fiz basicamente isso. não tenho nenhum peso, só utilizo um bujão de gás vazio, curiosamente sinto que o stiff fica mais intenso com o bujão do que com barra. 

 

quantas series e repetições voce faz ? eu faço uns 4-5 series de 15-20 reps de agachamento com o bujão de 15kg nas costa. e uma duas series de 20 sem peso algum só pro cardio. 

Agachamento (como chegará o hack pra tu, foca nele) - Faz umas 5 séries, caso a quantidade de anilhas seja pouco. Faça bastante série, diminua o tempo de descanso, faça o agachamento completo. Assim tu dá a intensidade sem necessitar tanto peso.

 

Bulgarian Squat - Uns 10 kg já dá pra trabalhar muito bem.  (3~5 séries)

 

Pistol Squat

 

Elevação Pelvica 

 

 

Acho que dá pra trabalhar bem quads e posterior assim.