A:Peito, Ombro, Tríceps

Supino reto pirâmide:40kg 15 reps/50kg ,12 reps/60kg 10 reps/70 6reps

Supino inclinado halter pirâmide:40 kg 12 reps/50kg 10 reps,60kg 8reps /60kg dnv 6 reps

Cross over 4x10/12

Desenvolvimento halter:4x 8~10

Elevação lateral:3x10

Triceps francês:4x10

Tríceps pulley:4x10

B: Costas, Bíceps, trapézio:

Barra fixa 3x10

Meio terra pirâmide: 80kg 10 rep/90kg 8/ 100kg rep

Remada curvada: 3x8~10

Puxada triângulo:3x10~12

Rosca direta 4x8~10

Rosca alternada:4x8~10

Encolhimento: 10~12

Perna:

Agachamento livre pirâmide: 40kg 15 reps/ 50kg 12 reps/60kg 10 reps/70kg 8 reps/80kg 6 reps

Leg press:4x8~10

Extensora:4x10~12

Flexora:4x10~12

Panturrilha sentado:4x8~10

Abdômen 3x na semana

Editado 15/03/2021 às 23:37 03/15, 2021 por Gabriel062 (veja o histórico de edições)

23 minutos atrás, Gabriel062 disse:

A:Peito, Ombro, Tríceps

Supino reto pirâmide:40kg 15 reps/50kg ,12 reps/60kg 10 reps/70 6reps

Supino inclinado halter pirâmide:40 kg 12 reps/50kg 10 reps,60kg 8reps /60kg dnv 6 reps

Cross over 4x10/12

B: Costas, Bíceps, trapézio:

Barra fixa 3x10

Meio terra pirâmide: 80kg 10 rep/90kg 8/ 100kg rep

Remada curvada: 3x8~10

Puxada triângulo:3x10~12

Rosca direta 4x8~10

Rosca alternada:4x8~10

Encolhimento: 10~12

Perna:

Agachamento livre pirâmide: 40kg 15 reps/ 50kg 12 reps/60kg 10 reps/70kg 8 reps/80kg 6 reps

Leg press:4x8~10

Extensora:4x10~12

Flexora:4x10~12

Panturrilha sentado:4x8~10

Abdômen 3x na semana

Quanto tempo de treino? 

Quanto tempo pode ficar na academia?

 

Editado 15/03/2021 às 23:21 03/15, 2021 por Guimers (veja o histórico de edições)

Eu adicionaria alguns exercicios para ombros e tríceps no treino A: Desenvolvimento e/ou elevação lateral e triceps no pulley, tríceps coice, francês...

Sobre o meio terra, se você não está visando nada em especifico, sugiro o terra convencional. Se por acaso o Lev. Terra atrapalhar o treino de pernas no outro dia, pode ser interessante trocar a ordem dos treinos, jogando o treino de costas pra segunda (ou sei lá qual dia é seu treino A).

Editado 15/03/2021 às 23:32 03/15, 2021 por CrowleyFX (veja o histórico de edições)

16 minutos atrás, Guimers disse:

Quanto tempo de treino? 

Quanto tempo pode ficar na academia?

 

1 ano de treino, posso ficar 1hr e meia

6 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Eu adicionaria alguns exercicios para ombros e tríceps no treino A: Desenvolvimento e/ou elevação lateral e triceps no pulley, tríceps coice, francês...

Sobre o meio terra, se você não está visando nada em especifico, sugiro o terra convencional. Se por acaso o Lev. Terra atrapalhar o treino de pernas no outro dia, pode ser interessante trocar a ordem dos treinos, jogando o treino de costas pra segunda (ou sei lá qual dia é seu treino A).

Eu tinha esquecido de colocar o treino de ombro e tríceps KKK, já editei, o meio terra eu uso pra isolar mais as pernas, mais vc me deu uma boa ideia, vou trocar a ordem dos treinos e colocar o terra convencional.