Oi gente!!

Iniciei a academia faz 1 mês e nas duas primeiras semanas fiz um treino de adaptação pra conhecer as máquinas e começar a pegar o jeito da musculação.

Quando esse treino geral acabou (era de inferiores e superiores junto) automaticamente recebi um outro treino dividido em

 

A - inferiores

Esteira Ergométrica 

Agachamento Hack 45° 4x15

Cadeira Extensora 4x12

Leg Press Horizontal 3x15

Cadeira Abdutora 4x15

Mesa Flexora 4x15

Panturrilhas em pé (livre) 5x12

 

B - superiores

Esteira Ergométrica 

Supino Vertical Máquina 4x12

Pulley Anterior 4x12

Triceps no cross barra reta 4x12

Rosca no cross barra reta 4x12

Elevação lateral 4x12

Elevação frontal 4x12

Bicicleta ergométrica 

 

e C- aeróbicos. 

Esteira 25min

Bicicleta 20min

Abdomen Infra solo 4x20

Abdomen Supra solo 4x20

 

Acontece que não fiz nenhuma avaliação física etc, ou seja, não é um treino personalizado e sim genérico. 

Meu foco é hipertrofia, eu tenho 1,63 de altura e peso 45 kg, sou bem magrinha mesmo e queria mudar isso, principalmente desenvolvendo a parte inferior! Ainda nao marquei uma nutricionista ( o que ainda pretendo), mas já comecei a pesquisar bastante sobre bulking, alimentação, quantidades e to tomando whey + creatina de pós treino!

To bem decidida que quero mudar meu corpo e tenho a disponibilidade de ir treinar todos os dias.

Vocês mudariam algo no meu treino? Estava pensando em montar o meu próprio com base no que estou pesquisando, adicionando exercícios como agachamento e afundo no smith, stiff etc. Sei que é muuito importante se atentar à execução pra não se lesionar, mas queria a opinião de quem entende! Obrigada 

A-
Extensora/flexora bi set 3x 12-15
Agachamento hack 4x 8-12
Stiff 4x 8-12
Panturrilha com peso 4x12-15
Bi set adut/abdu 3x 12-15

Foca em fazer o treino bem feito pra chegar muito perto da falha com 1 rep a menos doq a rep mais alta , e quando conseguir isso no primeiro e no segundo set , aumenta a carga no proximo treino

B-

Elev lateral 3x8-12
Desenv maquina4x8-12
Pulley 4x8-12
Supino reto Barra 3x12-8
Biceps barra w 3x8-12
Triceps corda 3x8-12

C-Off/cardio leve


Tenta bater 1,5g de proteina pelo menos todo dia , pra vc é bem facil 1 file de frango no almoco/janta e uns 2 ovos no café da manha + esse whey se ja ta batendo uns 2.2+ , tirando arroz etc , foca em progredir a carga com uma boa execução e toma bastante agua

@yasmincorrea Como é seu treino? Você sente que ele é intenso, vai até a falha, etc? Se você está conseguindo fazer toda essa quantidade de exercícios da sua ficha, provavelmente não está treinando intenso o suficiente. Em um treino bem feito de pernas, por exemplo, uma quantidade de 4 ou 5 exercícios é o bastante para te deixar morta. rsrs
Eu começaria pelos exercícios que o @Azyzz Br Remasteredpassou, focando na execução e na intensidade -- só tiraria a adutora/abdutora e colocaria uma elevação pélvica/legpress/terra, que são exercícios que você consegue imperar mais carga (o glúteo, por exemplo, é um músculo muito forte e precisa de porrada para crescer, bem como os outros músculos da perna). Adicionalmente, sugiro você incluir exercícios isoladores de glúteo (glúteo no cross, abdutora e suas variações) depois que você estiver treinando pesado (lembrando que treinar pesado não é necessariamente socar anilha na barra) e aprender a criar uma conexão mente-músculo eficaz.

Sobre sua dieta, se você é iniciante, sugiro fortemente fazer alguma avaliação física ou procurar um bom nutricionista para saber seu BF e receber uma dieta mais assertiva. Eu já tentei fazer dieta sozinha e fiquei quase 3 meses patinando porque meu cálculo de calorias e macros estava completamente errado.

Editado 12/02/2021 às 17:52 02/12, 2021 por AmandaN (veja o histórico de edições)

Em 11/02/2021 em 03:51, yasmincorrea disse:

Oi gente!!

Iniciei a academia faz 1 mês e nas duas primeiras semanas fiz um treino de adaptação pra conhecer as máquinas e começar a pegar o jeito da musculação.

Quando esse treino geral acabou (era de inferiores e superiores junto) automaticamente recebi um outro treino dividido em

 

A - inferiores

Esteira Ergométrica 

Agachamento Hack 45° 4x15

Cadeira Extensora 4x12

Leg Press Horizontal 3x15

Cadeira Abdutora 4x15

Mesa Flexora 4x15

Panturrilhas em pé (livre) 5x12

 

B - superiores

Esteira Ergométrica 

Supino Vertical Máquina 4x12

Pulley Anterior 4x12

Triceps no cross barra reta 4x12

Rosca no cross barra reta 4x12

Elevação lateral 4x12

Elevação frontal 4x12

Bicicleta ergométrica 

 

e C- aeróbicos. 

Esteira 25min

Bicicleta 20min

Abdomen Infra solo 4x20

Abdomen Supra solo 4x20

 

Acontece que não fiz nenhuma avaliação física etc, ou seja, não é um treino personalizado e sim genérico. 

Meu foco é hipertrofia, eu tenho 1,63 de altura e peso 45 kg, sou bem magrinha mesmo e queria mudar isso, principalmente desenvolvendo a parte inferior! Ainda nao marquei uma nutricionista ( o que ainda pretendo), mas já comecei a pesquisar bastante sobre bulking, alimentação, quantidades e to tomando whey + creatina de pós treino!

To bem decidida que quero mudar meu corpo e tenho a disponibilidade de ir treinar todos os dias.

Vocês mudariam algo no meu treino? Estava pensando em montar o meu próprio com base no que estou pesquisando, adicionando exercícios como agachamento e afundo no smith, stiff etc. Sei que é muuito importante se atentar à execução pra não se lesionar, mas queria a opinião de quem entende! Obrigada 

Senti falta de mais exercícios pra cadeia posterior dos membros inferiores, tem muito pouca ativação de glúteos, inclusive.

Em 12/02/2021 em 16:08, MaxNatural disse:

Senti falta de mais exercícios pra cadeia posterior dos membros inferiores, tem muito pouca ativação de glúteos, inclusive.

é iniciante esta em periodo adaptativo, trabalho de neuro cognição motora, dependendo da aluna até esse stiff esta amais ai pra inicio 

add um stiff ai

Se você quer ser bunduda, precisa de uma elevação pélvica. Poderia adicionar isso ao invés do stiff. É um exercício chato que precisa de tempo pra montar e desmontar. Se tempo for um problema, tira um dos exercícios de quads que ainda assim vale a pena.

Editado 6/05/2021 às 20:45 05/6, 2021 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)