Superiores:

 

3x8-10 - Supino Reto 

3x8-10 - Fly deck

3x8-10 - Pulley frente aberto 

3x8-10 - Pulley frente com triângulo

3x8-10 - Tríceps pulley com barra

3x8-10 - Rosca direta barra

 

Inferiores:

 

3x8-10 - Agachamento livre no banco segurando

3x8-10 - Leg press 

3x8-10 - Mesa flexora

3x8-10 - Cadeira flexora 

3x8-10 - Calif livre

3x30s - Prancha lateral

3x30s - Prancha frontal

Amigo, nesse caso, se caracteriza por apenas um treino AB? Quantas vezes você treina na semana?

 

49 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Amigo, nesse caso, se caracteriza por apenas um treino AB? Quantas vezes você treina na semana?

 

Sim, treino AB e vou os 5 dias da semana.

Olha, não consigo entender muito bem a lógica de treinos AB, quanto a questão de descanso, mas vamos lá, os exercícios estão bons, não está um treino com grandes volumes mas, você não pensa em fazer outra estratégia, bater nos músculos assim com tanta frequência e sem um "foco" por grupo não vai acabar atrapalhando a sua hipertrofia?

Agora, ccrmatheus disse:

Olha, não consigo entender muito bem a lógica de treinos AB, quanto a questão de descanso, mas vamos lá, os exercícios estão bons, não está um treino com grandes volumes mas, você não pensa em fazer outra estratégia, bater nos músculos assim com tanta frequência e sem um "foco" por grupo não vai acabar atrapalhando a sua hipertrofia?

Se não souber calcular bem os estímulos para seu corpo pode até gerar um overtraining,mas esse treino parece ser tranquilo,pois se formos calcular os estímulos para os grupos grandes batem cerca de 18 séries,o que está dentro da hipertrofia para iniciantes

1 hora atrás, denniscorreia disse:

Superiores:

 

3x8-10 - Supino Reto 

3x8-10 - Fly deck

3x8-10 - Pulley frente aberto 

3x8-10 - Pulley frente com triângulo

3x8-10 - Tríceps pulley com barra

3x8-10 - Rosca direta barra

 

Inferiores:

 

3x8-10 - Agachamento livre no banco segurando

3x8-10 - Leg press 

3x8-10 - Mesa flexora

3x8-10 - Cadeira flexora 

3x8-10 - Calif livre

3x30s - Prancha lateral

3x30s - Prancha frontal

Amigo,eu em específico,botaria outros exercícios para abdômen,pois trabalhar somente em isometria para hipertrofia não é a melhor situação

4 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Se não souber calcular bem os estímulos para seu corpo pode até gerar um overtraining,mas esse treino parece ser tranquilo,pois se formos calcular os estímulos para os grupos grandes batem cerca de 18 séries,o que está dentro da hipertrofia para iniciantes

Não, essa questão de números e tal, acredito também que está ok, só não entendo tipo, supondo, tu só treina peito e perna, ai segunda tu joga peito, terça perna, quarta taca o peito de novo, acho um método não muito comum nem muito assertivo saca?

Ao meu ver está ok, vai fazer ABABA? Se sim, na outra semana inicia com o B, ai fica BABAB, na outra com o A e assim vai.

 

Se não fizer isso tuas pernas vão ficar para trás.

1 hora atrás, denniscorreia disse:

Superiores:

 

3x8-10 - Supino Reto 

3x8-10 - Fly deck

3x8-10 - Pulley frente aberto 

3x8-10 - Pulley frente com triângulo

3x8-10 - Tríceps pulley com barra

3x8-10 - Rosca direta barra

 

Inferiores:

 

3x8-10 - Agachamento livre no banco segurando

3x8-10 - Leg press 

3x8-10 - Mesa flexora

3x8-10 - Cadeira flexora 

3x8-10 - Calif livre

3x30s - Prancha lateral

3x30s - Prancha frontal

 

De modo geral, eu gostei.

 

Se vc tem 52kg e 1,70m como diz no perfil, é iniciante, então eu faria os seguintes ajustes:

 

1 - treinar AB descanso AB.

Acho que o volume total de treino ficará mais condizente para um iniciante (12 séries/semana para peito por exemplo, enquanto 18 acho excessivo).

Mas não pela alta frequência como dito acima. Vc pode treinar o mesmo músculo todos os dias, desde que o volume (essas 12 séries por semana) permaneça. Inclusive, maior frequência tende a ser vantajoso para iniciantes.

 

2 - no treino de costas, trocar uma puxada por uma remada baixa, ficando uma puxada e uma remada.

Assim vc da uma certa ênfase, também, a parte central das costas.

 

3 - retiraria o agachamento ou o leg press.

Pelo volume de treino de quadríceps ficar elevado. Às cegas, eu diria para retirar o agachamento até se acostumar com o movimento do leg e garantir que terá uma boa execução no agachamento. Se vc tem alguém acompanhando para te garantir isso, tá ok em tirar o leg.

 

4 - colocaria mais uma ou duas séries de cadeira flexora (a menos que tenha passado por uma avaliação postural que identificou encurtamento muscular).

 

 

*Não sei o que é Calif livre

19 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Amigo,eu em específico,botaria outros exercícios para abdômen,pois trabalhar somente em isometria para hipertrofia não é a melhor situação

Quais você pode me recomendar?

11 minutos atrás, EMD disse:

Ao meu ver está ok, vai fazer ABABA? Se sim, na outra semana inicia com o B, ai fica BABAB, na outra com o A e assim vai.

 

Se não fizer isso tuas pernas vão ficar para trás.

Eu tava fazendo sempre ABABA, obrigado pela dica!

6 minutos atrás, paulodiasreis disse:

 

De modo geral, eu gostei.

 

Se vc tem 52kg e 1,70m como diz no perfil, é iniciante, então eu faria os seguintes ajustes:

 

1 - treinar AB descanso AB.

Acho que o volume total de treino ficará mais condizente para um iniciante (12 séries/semana para peito por exemplo, enquanto 18 acho excessivo).

Mas não pela alta frequência como dito acima. Vc pode treinar o mesmo músculo todos os dias, desde que o volume (essas 12 séries por semana) permaneça. Inclusive, maior frequência tende a ser vantajoso para iniciantes.

 

2 - no treino de costas, trocar uma puxada por uma remada baixa, ficando uma puxada e uma remada.

Assim vc da uma certa ênfase, também, a parte central das costas.

 

3 - retiraria o agachamento ou o leg press.

Pelo volume de treino de quadríceps ficar elevado. Às cegas, eu diria para retirar o agachamento até se acostumar com o movimento do leg e garantir que terá uma boa execução no agachamento. Se vc tem alguém acompanhando para te garantir isso, tá ok em tirar o leg.

 

4 - colocaria mais uma ou duas séries de cadeira flexora (a menos que tenha passado por uma avaliação postural que identificou encurtamento muscular).

 

 

*Não sei o que é Calif livre

Calif é treinar a panturrilha.

 

Uma coisa é que eu nunca consigo pegar muito peso, por exemplo: no supino reto eu só consigo pegar 6kg de cada lado de boas, se eu coloco 8kg na segunda série eu já não consigo nem levantar mais direito.

1 minuto atrás, denniscorreia disse:

Quais você pode me recomendar?

Os normais,como infra,supra e oblíquos ,somente tente fazer com cargas,para assim conseguir hipertrofiar o próprio

4 minutos atrás, denniscorreia disse:

Calif é treinar a panturrilha.

A sim! Nesse caso, se vc quiser treinar um dia em pé e outro na máquina sentado, é interessante tbm.

 

6 minutos atrás, denniscorreia disse:

se eu coloco 8kg na segunda série eu já não consigo nem levantar mais direito.

Tempo de descanso provavelmente está curto. Para supino (e outros multiarticulares), recomendo 2 minutos ou mais.

27 minutos atrás, paulodiasreis disse:

A sim! Nesse caso, se vc quiser treinar um dia em pé e outro na máquina sentado, é interessante tbm.

 

Tempo de descanso provavelmente está curto. Para supino (e outros multiarticulares), recomendo 2 minutos ou mais.

Não sabia! Estava dando 30 segundos de descanso kkkk