Em 05/05/2024 em 16:09, Guimers disse:

Treino pode parecer curto, mas eu fiquei destruído e acabado. 

 

Sem dúvidas, intensidade alta pra membros inferiores destrói.

Bom dia

Ontem era dia de lower 1, segue:

Lower 1

Abdomem Crunch - Não fiz pra ver se ia influenciar muito.

Sumo Deadlift - 7x3x195kgs - Infinitamente mais tranquilo que na semana passada, onde eu estava bem fadigado. Unico problema é que abriu um calo da minha mão, ai não consegui finalizar as 7 series na hookgrip, tive que usar straps a partir da 6°.

Wide Grip RDL - 7x140kgs + 7x150kgs - +2reps/+10kgs - Como não estava super fadigado igual comentei, consegui progredir bem tranquilo, subir pra 160kgs.

Hack Machine - 5x220kgs + 8x200kgs - +1rep.

Flexão Nordica Reversa - 7/7x15kgs - +2reps.

Treino foi bom, estar inteiro ajudou demais a fazer sem ficar super fudido.

Devo ficar mais uma semana nesse repxsets do sumo pra praticar.

E como previsto não tive tempo de fazer peck deck, teria que reduzir 1 serie de hack e 1 serie de nordica reversa, e encontrar o peck deck vazio ne KKK, vou pensar ainda a respeito.

Hoje é descanso e amanha é upper1, spotto press.

Valeu!

Em 06/05/2024 em 10:08, Guimers disse:

Supino - 5x90kgs -> 5x115kgs

Ainda fala q o supino não evolui…

Em 07/05/2024 em 10:25, Lucas, o Schrödinger disse:

Ainda fala q o supino não evolui…

Evolui, só não do jeito que eu gostaria KKKKKKK

Nunca trabalhei tanto na minha vida!

Estou sem ler nada no fórum há 2 semanas, uma lástima!

Fui olhar meu diário hoje e quase sumiu da primeira pagina ;(.

Estou extremamente ocupado no trabalho, e o tempo que sobra é pra almoçar e ir soltar um barro kkk, no próximo mes as coisas devem melhorar ja que contratamos um cara pra me ajudar. 

Os treinos continuaram, vou tentar postar todos:

Quarta passada fiz upper:

Upper 1

Spotto Press- 2x5x115kgs + 4x120kgs - Bom.

Desenvolvimento Halteres - 8/6x38kgs.

Puxador Frente Neutro - 9x105kgs + 12x90kgs - +5kgs/+5kgs.

Remada Cavalo Máquina - 7x92.5kgs + 9x82.5gs - +2.5kgs/+2.5kgs.

Elevação Lateral -  12/10x20kgs.

Crucifixo Invertido - 12/12x16kgs - +2reps.

Rosca Martelo - 11/8x26kgs.

Dai trabalhei pra caralho, e agora eu tenho que subir as escadas la do trabalho umas 10 a 15x por dia, 3 lances. Era 13h da tarde e eu ja tinha batido 10k passos. 

Comecei a sentir quads fadigados e ate dor no interior do joelho.

Chegou sexta no dia de lower eu tava MOÍDO, acabou que não consegui fazer nada porque alem de estar podre tinha compromisso, segue:

 

Lower 2

Agachamento Livre - 1x175kgs + 1x3x145kgs - Um lixo total, quase que eu perco o movimento ainda.

Acabei indo embora mais cedo do que precisava, decepcionado.

 

Acordei sabado melhor, e fui fazer upper2, segue:

 

 

Upper 2

Supino Pausado - 3x120kgs + 4/4x115kgs - Ok, uma bosta como sempre.

Larsen Press - 6x105kgs + 3x110kgs - Gostei demais de fazer, decidi incluir na rotina.

Crucifixo 30° com Halteres - 6x32kgs + 10/9/8x28kgs - Descobri que eu estava absurdamente lixamente fraco no crucifixo, meu pr foi 38kgs, troquei o press com halter por ele.

JM Press - 7/6x50kgs + 7x45kgs - Triceps tava fudido por causa do Larsen.

Pendlay Row - 7x140kgs + 9x130kgs - +2reps/+2reps.

Puxador Triangulo -  5x110kgs + 10x90kgs - Simples e pesado.

Remada Alta com Halteres - 9/9x38kgs - Voltei com halteres, tenho ate 50kgs pra progredir.

Tate Press - 9/7/6x22kgs - Ok.

Rosca Scott - 9/8x18kgs - Ok.

 

Domingo fui num churrasco, e acabei jogando bola, conclusão fiquei com as legs destruídas!

Aquela dorzinha na virilha por estiramento, ai acabei optando por faltar segunda e ficar em casa deboa.

 

Voltei quarta e lancei upper1:

 

Upper 1

Spotto Press- 4x5x115kgs - Bom, RPE bem mais baixo, a ultima serie foi 9.5 e a primeira 8.5. Vou subir e fazer 3x3x120kgs ate sentir que da pra por uma 4° rep rpe9.

Desenvolvimento Halteres - 9x38kgs - +1rep.

Puxador Frente Neutro - 7x110kgs + 10x95kgs - +5kgs/+5kgs.

Remada Cavalo Máquina - 8x92.5kgs + 9x82.5gs - +1rep.

Elevação Lateral -  15/15x18kgs - +2reps - Subir pra 20kgs oficialmente.

Crucifixo Invertido - 12/12x12kgs.

Rosca Martelo - 11/11x26kgs - +1rep.

 

 

Dai quinta foi descanso, e sexta voltei a fazer o lower 2, segue:

Lower 2

Agachamento Livre - 3x165kgs + 5x135kgs +  5x140kgs - 2 reps abaixo do meu pr, realmente ainda estou com as pernas fudidas ;/ vou rotacionar pro front squat pausado agora, acho que vai ser bom.

Leg Press - 9/8x300kgs - +1rep - 2 series com 300kgs, agr a meta é bater 12 reps. Estava com dor na virilha ainda, tive que fazer bem namoral.

Flexora em Pé - 7x40kgs + 9x32.5kgs - +2.5kgs - Pesado.

Cadeira Flexora Unilateral - 9/8x50kgs - +2reps - Seguimos progredindo aqui.

 

Em 18/05/2024 em 15:16, Guimers disse:

Nunca trabalhei tanto na minha vida!

Estou sem ler nada no fórum há 2 semanas, uma lástima!

Fui olhar meu diário hoje e quase sumiu da primeira pagina ;(.

Estou extremamente ocupado no trabalho, e o tempo que sobra é pra almoçar e ir soltar um barro kkk, no próximo mes as coisas devem melhorar ja que contratamos um cara pra me ajudar. 

Os treinos continuaram, vou tentar postar todos:

Quarta passada fiz upper:

Upper 1

Spotto Press- 2x5x115kgs + 4x120kgs - Bom.

Desenvolvimento Halteres - 8/6x38kgs.

Puxador Frente Neutro - 9x105kgs + 12x90kgs - +5kgs/+5kgs.

Remada Cavalo Máquina - 7x92.5kgs + 9x82.5gs - +2.5kgs/+2.5kgs.

Elevação Lateral -  12/10x20kgs.

Crucifixo Invertido - 12/12x16kgs - +2reps.

Rosca Martelo - 11/8x26kgs.

Dai trabalhei pra caralho, e agora eu tenho que subir as escadas la do trabalho umas 10 a 15x por dia, 3 lances. Era 13h da tarde e eu ja tinha batido 10k passos. 

Comecei a sentir quads fadigados e ate dor no interior do joelho.

Chegou sexta no dia de lower eu tava MOÍDO, acabou que não consegui fazer nada porque alem de estar podre tinha compromisso, segue:

 

Lower 2

Agachamento Livre - 1x175kgs + 1x3x145kgs - Um lixo total, quase que eu perco o movimento ainda.

Acabei indo embora mais cedo do que precisava, decepcionado.

 

Acordei sabado melhor, e fui fazer upper2, segue:

 

 

Upper 2

Supino Pausado - 3x120kgs + 4/4x115kgs - Ok, uma bosta como sempre.

Larsen Press - 6x105kgs + 3x110kgs - Gostei demais de fazer, decidi incluir na rotina.

Crucifixo 30° com Halteres - 6x32kgs + 10/9/8x28kgs - Descobri que eu estava absurdamente lixamente fraco no crucifixo, meu pr foi 38kgs, troquei o press com halter por ele.

JM Press - 7/6x50kgs + 7x45kgs - Triceps tava fudido por causa do Larsen.

Pendlay Row - 7x140kgs + 9x130kgs - +2reps/+2reps.

Puxador Triangulo -  5x110kgs + 10x90kgs - Simples e pesado.

Remada Alta com Halteres - 9/9x38kgs - Voltei com halteres, tenho ate 50kgs pra progredir.

Tate Press - 9/7/6x22kgs - Ok.

Rosca Scott - 9/8x18kgs - Ok.

 

Domingo fui num churrasco, e acabei jogando bola, conclusão fiquei com as legs destruídas!

Aquela dorzinha na virilha por estiramento, ai acabei optando por faltar segunda e ficar em casa deboa.

 

Voltei quarta e lancei upper1:

 

Upper 1

Spotto Press- 4x5x115kgs - Bom, RPE bem mais baixo, a ultima serie foi 9.5 e a primeira 8.5. Vou subir e fazer 3x3x120kgs ate sentir que da pra por uma 4° rep rpe9.

Desenvolvimento Halteres - 9x38kgs - +1rep.

Puxador Frente Neutro - 7x110kgs + 10x95kgs - +5kgs/+5kgs.

Remada Cavalo Máquina - 8x92.5kgs + 9x82.5gs - +1rep.

Elevação Lateral -  15/15x18kgs - +2reps - Subir pra 20kgs oficialmente.

Crucifixo Invertido - 12/12x12kgs.

Rosca Martelo - 11/11x26kgs - +1rep.

 

 

Spoiler

Dai hoje acordei bem tbm, e fui fazer upper2, segue:

Upper 2

Supino Pausado - 3x120kgs + 4x115kgs - Ok, uma bosta como sempre 3.

Larsen Press - 5x105kgs + 5x107kgs - +2kgs - Muito bom, gostei demais.

Crucifixo 30° com Halteres - 10x28kgs + 10x30kgs + 9x32kgs  - Tnks God, voltando a força nesse exercício, semana que vem se eu bater 10x32kgs na primeira serie ja subo pra 34kgs. E também vou descer o banco pra 10/15°. 

JM Press - 12/11x45kgs + 7x47kgs - +2reps.

Pendlay Row - 5x145kgs + 7x135kgs - +5kgs/+5kgs.

Puxador Triangulo -  6x110kgs + 10x90kgs - 1rep, ate fiz a 7° mas não contei.

Remada Alta com Halteres - 7/8x40kgs - +2kgs.

Tate Press - 9/9/6x22kgs - +2reps - Bater 2x10 reps eu subo pra 24kgs

Rosca Scott - 9/9x18kgs - +1rep - Finalmente, tava a tempos travado, buscar 2x10reps antes de subir tambem.

 

Pra quem nunca viu o larsen press, É simples. Um supino sem leg drive, achei top! 

Spoiler

Agora é descansar. 

Segunda tem lower 1, fazer 7x3x195kgs denovo no sumo, 1 serie só de RDL e de Hack, e tentar por 1 serie de peck deck.

Valeu e bom fds a todos! 

Prometo que ate sexta que vem eu leio todos os diarios ❤️ .

Em 18/05/2024 em 15:28, ThorMitologicamenteAcurado disse:

  Ocultar conteúdo

Não foi dessa vez, mas quase kkk

Boa de volta aos relatos. 🦾

Impressive, very nice. Let's see the slave's diary.

Em 18/05/2024 em 15:16, Guimers disse:

ir soltar um barro kkk

Essa é a melhor hora para atualizar aqui ķķkkk

Video da pendlay que gravei 2 semanas atras.

Hookgrip.

Hoje tem lower 1, valeu e boa semana.

Bom dia

Segunda era dia de lower 1, segue:

Lower 1

Abdomem Crunch - 12/8x10kgs.

Sumo Deadlift - 5x3x200kgs + 2x220kgs + 1x220kgs - Era pra ser 6*3, mas acabei querendo matar a saudade dos 220kgs e fiz 2 series, tudo na hookgrip.

Wide Grip RDL - 7x160kgs - +10kgs - Só 1 serie, e da pra subir a carga.

Hack Machine - 9x210kgs - Estava super atrasado, fiz 1 serie All In, proxima semana subo pra 215kgs.

Flexão Nordica Reversa - Não deu pra fazer.

Cheguei na academia ja atrasado e tive que esperar demais pra pegar a barra de 20kgs, ai me atrasei 30mins, me fodeo.

Mas ok ta tranquilo, em breve devo reduzir as series do sumo e dai tudo fica mais encaixado.

Hoje é upper 1, fazer spotto 3x3x120kgs. Vou tentar abrir +1 dedo pra fora do grip.

Valeu!

Fala galera

Quarta fiz upper1, estavam bem, segue:
 

Upper 1
Spotto Press- 3x3x120kgs - Fiz 2 series com um grip mais largo e depois voltei pro que uso usualmente e porra, diferença brutal, ultima serie foi facil, vou fazer 3x4 na proxima semana.

Desenvolvimento Halteres - 7x40kgs - +2kgs - Reduzi 1 serie pra economizar tempo.

Puxador Frente Neutro - 8x110kgs + 11x95kgs - +5kgs/+5kgs - Bom demais.

Remada Cavalo Máquina - 8x92.5kgs + 10x82.5gs - +1 rep/+1rep.
Elevação Lateral -  12/12x20kgs - Ficar acima dos 20kgs agora sempre, execução ficou boa.
Crucifixo Invertido - 12/10x16kgs.

Rosca Martelo - 12/11x26kgs - +1rep, em breve quando bater 12/12 subi pra 28kgs. 

 

Reduzi 1 serie no supino e outra no desenvolvimento pra garantir que vou recuperar até sabado onde faço supino pausado. 

De costas progrediram easy e estava me sentindo forte. 

 

Dps posto os demais.

 

Valeu.

Sexta fiz lower 2, segue:

Lower 2

Agachamento Frontal Pausado - 3x120kgs + 3x5x105kgs - Uma bosta.

Leg Press - 10/10x300kgs - +3reps - Cheguei puto do agacho e progredi obrigado.

Flexora em Pé - 8x40kgs + 10x32.5kgs - +1rep/+1rep - Bom.

Cadeira Flexora Unilateral - 6x55kgs + 9x50kgs - +5kgs/+1rep - Bom.

 

Treino foi ok, só agacho que foi ruim, mas deboa, tenho +2 semanas ainda pra melhorar.

 

Valeu e bom fds.

Essa carga que vc usa na elevação lateral é fora da curva kkkk um dia chego lá.

Em 25/05/2024 em 15:24, RnKS disse:

Essa carga que vc usa na elevação lateral é fora da curva kkkk um dia chego lá.

Imagina man kkk se eu fizer roubado faço ate com 24kgs, mas não vale a pena.

E tambem priorizo fazer 12 a 15 reps porque mantenho uma qualidade boa de execução, mesmo que eu roube um pouco sao as ultimas, digamos que fiz 11 boas e 4 com leve impulso, ainda é um saldo positivo com a carga ta ligado?

Em 25/05/2024 em 14:22, Guimers disse:

Fala galera

Quarta fiz upper1, estavam bem, segue:

Upper 1

Spotto Press- 3x3x120kgs - Fiz 2 series com um grip mais largo e depois voltei pro que uso usualmente e porra, diferença brutal, ultima serie foi facil, vou fazer 3x4 na proxima semana.

Desenvolvimento Halteres - 7x40kgs - +2kgs - Reduzi 1 serie pra economizar tempo.

Puxador Frente Neutro - 8x110kgs + 11x95kgs - +5kgs/+5kgs - Bom demais.

Remada Cavalo Máquina - 8x92.5kgs + 10x82.5gs - +1 rep/+1rep.

Elevação Lateral -  12/12x20kgs - Ficar acima dos 20kgs agora sempre, execução ficou boa.

Crucifixo Invertido - 12/10x16kgs.

Rosca Martelo - 12/11x26kgs - +1rep, em breve quando bater 12/12 subi pra 28kgs. 

 

Reduzi 1 serie no supino e outra no desenvolvimento pra garantir que vou recuperar até sabado onde faço supino pausado. 

De costas progrediram easy e estava me sentindo forte. 

 

Dps posto os demais.

 

Valeu.

Boa guindaste.

Boa tarde, acabei de acordar da soneca,

 

Ontem fiz upper2, segue:

 

 

Upper 2

Supino Pausado - 4x120kgs + 5x115kgs - +1rep/+1rep - Obrigado senhor por permitir esse processo de aprendizado e eu ter recuperado minha marca. Agora é continuar.

Larsen Press - 5x110kgs + 5x107kgs - +2reps - Larsen press que o Lucas disse não ser larsen kkkk mas to pensando se vou mudar o setup, ta bem legal fazer assim ja.

Crucifixo 15° com Halteres - 7x32kgs + 8/7x28kgs - Desci o banco pro quase reto, ta uma leve inclinação, justamente pra manter o estímulo mais focado no peito do que ombro, ai tive que abaixar a carga.

JM Press - 9/7/6x50kgs - +2reps.

Remada Curvada Roubada- 5x160kgs + 12x140kgs - Tava com preguiça de fazer pendlay kkk porem tava osso sustentar a carga curvando, costas tavam cansadas do front do dia anterior.
Puxador Triangulo -  6x110kgs + 12x90kgs - +2reps.
Remada Alta com Halteres - 10x40kgs + 8x42kgs - Ok.

Tate Press - 10/7/7x22kgs - +2reps.
Rosca Scott - 9/9x18kgs - Ok.

 

Treino foi super bom, fiquei muito satisfeito com a volta do supino.

Realmente meu peito tava meio fraco e por isso não conseguia nem ao menos brigar no supino quando pesava. 

Espero que haja prs em breve!

 

Valeu, e boa fim de domingo.

Em 26/05/2024 em 16:40, Guimers disse:

Treino foi super bom, fiquei muito satisfeito com a volta do supino.

Realmente meu peito tava meio fraco e por isso não conseguia nem ao menos brigar no supino quando pesava. 

Espero que haja prs em breve!

Bom de mais, não esquece o vídeo pra nós vermos a briga. 🤜

Em 26/05/2024 em 18:23, arkham disse:

Bom de mais, não esquece o vídeo pra nós vermos a briga. 🤜

Dalee

Bom dia

Segunda era dia de lower 1, segue:

Lower 1

Abdomem Crunch - 12/8x10kgs.

Sumo Deadlift - 6x2x210kgs + 1x230kgs - Ja era, agora é partir pro abraço e voltar pro normal, 2 sets. Vou começar com sumo pausado, 2x3 até 2x5 onde subirei a carga.

Wide Grip RDL - 5x170kgs - +10kgs - Até daria pra fazer 6 reps, mas não quis forçar.

Agachamento Livre - 8/7x135kgs - Acabei optando por testar agacho no lugar do hack mas não rolou, vou testar o front na proxima semana.

Flexão Nordica Reversa - 8/6x15kgs - Preciso pegar firme aqui pra voltar a progredir.

Treino foi bom, sumo foi bem desgastante, acredito que o front da semana anterior me deixou meio cansado. 

Vou começar com 2x3x220kgs no sumo pausado na proxima semana.

Hoje é upper 1.

Valeu!

Em 29/05/2024 em 10:52, Guimers disse:

Sumo Deadlift - 6x2x210kgs + 1x230kgs - Ja era, agora é partir pro abraço e voltar pro normal, 2 sets. Vou começar com sumo pausado, 2x3 até 2x5 onde subirei a carga.

Bora gay!

A forma nova tá bem firme? Curtiu? Tá sentindo que vai encaixar melhor?

Só vamo, tu tá sumido do PRLand, bora bater uns PRs.

Em 29/05/2024 em 12:11, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Bora gay!

A forma nova tá bem firme? Curtiu? Tá sentindo que vai encaixar melhor?

Só vamo, tu tá sumido do PRLand, bora bater uns PRs.

Cara aparentemente sim, ta me ajudando a fazer o lock melhor dos joelhos.

Vou fazer pausado porque ainda preciso me acostumar com a sensação de ser 'more heavy off the floor' .

Reconstruindo, vai dar bom.

Fala galera

Ontem fiz upper1, estava bem, segue:

Upper 1

Spotto Press- 4/5/4x120kgs - +4reps - Muito bom, acho que semana que vem rola pelo menos mais uma série de 5 reps.

Desenvolvimento Halteres - 7/6x40kgs - Fiz 2 series pq estava com tempo.

Puxador Frente Neutro - 8x110kgs + 12x95kgs - +1rep - Ate fiz a 9° rep mas não contei pq ficou meio meh.

Remada Cavalo Máquina - 8x92.5kgs + 10x82.5gs - Pesado.

Elevação Lateral -  12/12x20kgs - Ok.

Crucifixo Invertido - 11/11x16kgs.

Rosca Martelo - 12/9x26kgs.

 

Fiquei felizao pelo spotto, continua melhorando, crucifixo realmente fez a diferença pra mim!

 

Spoiler

okLcgC-68aje9OSU

Hoje é descanso absoluto e amanhã faço lower 2, estarei de folga então irei as 10h <3.

É nois, bom feriado.

Boa noite

Hoje fiz lower 2, segue:

 

Lower 2

Agachamento Frontal Pausado - 2x125kgs + 5x110kgs + 4x105kgs - Uma bosta.

Leg Press - 12x300kgs + 6x320kgs - +2reps/+20kgs- Easy.

Flexora em Pé - 8x40kgs + 11x32.5kgs - +1rep.

Cadeira Flexora Unilateral - 7x55kgs + 10x50kgs - +1rep/+1rep.

 

Treino foi ok, continuo progredindo nos acessórios.

 

Spoiler

Amanhã é upper, queria tentar ir pra pr no supino mas meu parceiro de treino não vai e não quero fazer o roll of shame kkk então ficarei num perfil mais conservador.

Valeu e bom fds.

Em 31/05/2024 em 22:03, Guimers disse:

Boa noite

Hoje fiz lower 2, segue:

 

Lower 2

Agachamento Frontal Pausado - 2x125kgs + 5x110kgs + 4x105kgs - Uma bosta.

Leg Press - 12x300kgs + 6x320kgs - +2reps/+20kgs- Easy.

Flexora em Pé - 8x40kgs + 11x32.5kgs - +1rep.

Cadeira Flexora Unilateral - 7x55kgs + 10x50kgs - +1rep/+1rep.

 

Treino foi ok, continuo progredindo nos acessórios.

 

  Ocultar conteúdo

Amanhã é upper, queria tentar ir pra pr no supino mas meu parceiro de treino não vai e não quero fazer o roll of shame kkk então ficarei num perfil mais conservador.

Valeu e bom fds.

Pra cima guindaste. 🤜

Boa tarde, 

 

Sabado fiz upper2, segue:

 

Upper 2

Supino Pausado - 4x120kgs + 5x115kgs - A 4ºrep saiu muito boa, estava confiante que a 5º ia sair, fui pra cima e acabei falhando por vacilo, não insisti no grind, tive que fazer o roll of shame KKKK. Semana que vem vai sair.

Larsen Press - 2x5x107kgs - Ok, não quis forçar porque como estava sozinho não queria fazer outro roll of shame KK.

Crucifixo 15° com Halteres - 10/10/8x28kgs - +4reps - Subir carga pra 30kgs.

JM Press - 10/10/7x50kgs - +3reps.

Pendlay Row - 6x145kgs + 8x135kgs - +1rep/+1rep.

Puxador Triangulo -  6x110kgs + 8x95kgs - +5kgs.

Remada Alta com Halteres - 2x8x42kgs.

Tate Press - 10/10/7x22kgs - +2reps - Subir pra 24kgs agora.

Rosca Scott - 9/10x18kgs - +1rep - Subindo 1 rep por mes +-.

Treino foi bom, gostei bastante.

Continuo progredindo em tudo, e apesar de ter falhado no supino, a sensação de esforço deu uma melhorada tambem.

Spoiler

Hoje é lower 1, mas tenho aniversario do meu irmao pra ir, então provavelmente vou acelerar e se necessario fazer menos series (menos? quase nada ja KK).

Valeu e boa semana a todos.

Bom dia

Segunda era dia de lower 1, segue:

Lower 1

Abdomem Crunch - 12/8x10kgs.

Sumo Deadlift Pausado - 3x3x220kgs - Tranquilo. 

Wide Grip RDL - 7x170kgs - +2reps - Subir pra 180kgs.

Agachamento Hack - 9x215kgs - +5kgs - Subir pra 220kgs agora.

Flexão Nordica Reversa - 8/8x15kgs - +2reps - Bom, bater 10 reps eu subo a carga.

Gostei do treino, sensação de esforço no sumo foi ok, vou buscar 2x5 na proxima semana.

Hoje é upper 1.

Valeu!