hard_horse 6 Postado Outubro 28, 2020 às 20:40 Compartilhar Postado Outubro 28, 2020 às 20:40 Fala meus consagrados, estou aqui para pedir a ajuda de vocês para montar um treino "P H O D A" para hipertrofia. Fiz a leitura sobre alguns artigo, tópicos e relatos aqui do fórum e achei interessante o treino ABCD (P.H.U.L.L), e penso em fazer dessa forma: Segunda - Músculos superiores (upper) – força: supino reto c/ barra 3x5 supino inclinado c/ halter 3x6-8 remada curvada 3x5 Puxada na polia alta com pegada aberta 3x6-8 Desenvolvimento com barra 3x5 Rosca direta 3x8-10 Rosca testa 3x8-10 Terça - Músculos inferiores (lower) – força: Agachamento livre 3x5 Levantamento terra 2x5 Leg Press 3x10-12 Flexora 3x10-12 Um exercício para panturrilhas da sua escolha 4x10-15 Quarta: Descanso - Pensei em fazer cardio. Quinta - Músculos superiores (upper) – hipertrofia: Supino inclinado com barra 3x8-12 Crossover 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Remada serrote 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Rosca alternada 3x8-12 Tríceps corda na polia alta 3x8-12 Sexta - Músculos inferiores (lower) – hipertrofia: Agachamento frontal 3x8-12 Passada com barra 3x8-12 Extensora 3x10-15 Flexora 3x10-15 Um exercício para panturrilhas sentado 3x8-12 Um exercício para panturrilhas em pé 3x8-12 *****Sou sincero em dizer que meu conhecimento em relação a treinos são bem superficiais, então quem puder me ajudar a aprimorar agradeço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
WillDF 5 Postado Outubro 28, 2020 às 21:16 Compartilhar Postado Outubro 28, 2020 às 21:16 32 minutos atrás, hard_horse disse: Fala meus consagrados, estou aqui para pedir a ajuda de vocês para montar um treino "P H O D A" para hipertrofia. Fiz a leitura sobre alguns artigo, tópicos e relatos aqui do fórum e achei interessante o treino ABCD (P.H.U.L.L), e penso em fazer dessa forma: Segunda - Músculos superiores (upper) – força: supino reto c/ barra 3x5 supino inclinado c/ halter 3x6-8 remada curvada 3x5 Puxada na polia alta com pegada aberta 3x6-8 Desenvolvimento com barra 3x5 Rosca direta 3x8-10 Rosca testa 3x8-10 Terça - Músculos inferiores (lower) – força: Agachamento livre 3x5 Levantamento terra 2x5 Leg Press 3x10-12 Flexora 3x10-12 Um exercício para panturrilhas da sua escolha 4x10-15 Quarta: Descanso - Pensei em fazer cardio. Quinta - Músculos superiores (upper) – hipertrofia: Supino inclinado com barra 3x8-12 Crossover 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Remada serrote 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Rosca alternada 3x8-12 Tríceps corda na polia alta 3x8-12 Sexta - Músculos inferiores (lower) – hipertrofia: Agachamento frontal 3x8-12 Passada com barra 3x8-12 Extensora 3x10-15 Flexora 3x10-15 Um exercício para panturrilhas sentado 3x8-12 Um exercício para panturrilhas em pé 3x8-12 *****Sou sincero em dizer que meu conhecimento em relação a treinos são bem superficiais, então quem puder me ajudar a aprimorar agradeço. Eu pegaria esse treino todo e colocaria 4 a 5 séries de 10/8 com carga pesada, nas ultimas séries faria com carga pesada. Como o mestre Arnold sempre dizia: "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Também sou leigo no assunto, minha intenção é tentar ajudar o próximo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EMD 1461 Postado Outubro 28, 2020 às 21:42 Compartilhar Postado Outubro 28, 2020 às 21:42 Achei pouco volume. Você pode aumentar 2 séries, por exemplo no primeiro lift de cada upper, ou aumentar uma série em cada exercício de músculo grande, totalizando 4 séries por exercício. Isso deixa você com 16 séries semanais. Atualmente tem 12 ai. Pode fazer o mesmo com o lower. Nos isoladores finais, pode manter as séries ou ainda acrescentar mais uma série em cada exercício. Fica com 6 séries ou com 8 séries semanais em isoladores. Não sei se deu para entender bem kk, qualquer coisa fale ai. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lincolnn 40 Postado Outubro 28, 2020 às 21:45 Compartilhar Postado Outubro 28, 2020 às 21:45 achei pouco volume de costas. e tentaria colocar mais um isolador de biceps no dia final da hipertrofia. tanto biceps quanto triceps aguentam e se beneficiam de volumes maiores. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hard_horse 6 Postado Outubro 29, 2020 às 11:17 Autor Compartilhar Postado Outubro 29, 2020 às 11:17 13 horas atrás, EMD disse: Achei pouco volume. Você pode aumentar 2 séries, por exemplo no primeiro lift de cada upper, ou aumentar uma série em cada exercício de músculo grande, totalizando 4 séries por exercício. Isso deixa você com 16 séries semanais. Atualmente tem 12 ai. Pode fazer o mesmo com o lower. Nos isoladores finais, pode manter as séries ou ainda acrescentar mais uma série em cada exercício. Fica com 6 séries ou com 8 séries semanais em isoladores. Não sei se deu para entender bem kk, qualquer coisa fale ai. acho que deu pra entender rsrsrs, no caso deixaria dessa forma: Segunda - Músculos superiores (upper) – força: supino reto c/ barra 4x5 supino inclinado c/ halter 4x6-8 remada curvada 4x5 Puxada na polia alta com pegada aberta 4x6-8 Desenvolvimento com barra 3x5 Rosca direta 4x8-10 Rosca testa 4x8-10 Quinta - Músculos superiores (upper) – hipertrofia: Supino inclinado com barra 4x8-12 Crossover 4x8-12 Remada sentado 4x8-12 Remada serrote 4x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Rosca alternada 4x8-12 Tríceps corda na polia alta 4x8-12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hard_horse 6 Postado Novembro 3, 2020 às 12:11 Autor Compartilhar Postado Novembro 3, 2020 às 12:11 Up!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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