Fala meus consagrados, estou aqui para pedir a ajuda de vocês para montar um treino "P H O D A" para hipertrofia. Fiz a leitura sobre alguns artigo, tópicos e relatos aqui do fórum e achei interessante o treino ABCD (P.H.U.L.L), e penso em fazer dessa forma:

Segunda - Músculos superiores (upper) – força:

supino reto c/ barra 3x5

supino inclinado c/ halter 3x6-8

remada curvada 3x5

Puxada na polia alta com pegada aberta 3x6-8

Desenvolvimento com barra 3x5

Rosca direta 3x8-10

Rosca testa 3x8-10

Terça - Músculos inferiores (lower) – força:

Agachamento livre 3x5

Levantamento terra 2x5

Leg Press 3x10-12

Flexora 3x10-12

Um exercício para panturrilhas da sua escolha 4x10-15

Quarta:  Descanso - Pensei em fazer cardio.

Quinta - Músculos superiores (upper) – hipertrofia:

Supino inclinado com barra 3x8-12

Crossover 3x8-12

Remada sentado 3x8-12

Remada serrote 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Rosca alternada 3x8-12

Tríceps corda na polia alta 3x8-12

Sexta - Músculos inferiores (lower) – hipertrofia:

Agachamento frontal 3x8-12

Passada com barra 3x8-12

Extensora 3x10-15

Flexora 3x10-15

Um exercício para panturrilhas sentado 3x8-12

Um exercício para panturrilhas em pé 3x8-12

*****Sou sincero em dizer que meu conhecimento em relação a treinos são bem superficiais, então quem puder me ajudar a aprimorar agradeço.

32 minutos atrás, hard_horse disse:

Fala meus consagrados, estou aqui para pedir a ajuda de vocês para montar um treino "P H O D A" para hipertrofia. Fiz a leitura sobre alguns artigo, tópicos e relatos aqui do fórum e achei interessante o treino ABCD (P.H.U.L.L), e penso em fazer dessa forma:

Segunda - Músculos superiores (upper) – força:

supino reto c/ barra 3x5

supino inclinado c/ halter 3x6-8

remada curvada 3x5

Puxada na polia alta com pegada aberta 3x6-8

Desenvolvimento com barra 3x5

Rosca direta 3x8-10

Rosca testa 3x8-10

Terça - Músculos inferiores (lower) – força:

Agachamento livre 3x5

Levantamento terra 2x5

Leg Press 3x10-12

Flexora 3x10-12

Um exercício para panturrilhas da sua escolha 4x10-15

Quarta:  Descanso - Pensei em fazer cardio.

Quinta - Músculos superiores (upper) – hipertrofia:

Supino inclinado com barra 3x8-12

Crossover 3x8-12

Remada sentado 3x8-12

Remada serrote 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Rosca alternada 3x8-12

Tríceps corda na polia alta 3x8-12

Sexta - Músculos inferiores (lower) – hipertrofia:

Agachamento frontal 3x8-12

Passada com barra 3x8-12

Extensora 3x10-15

Flexora 3x10-15

Um exercício para panturrilhas sentado 3x8-12

Um exercício para panturrilhas em pé 3x8-12

*****Sou sincero em dizer que meu conhecimento em relação a treinos são bem superficiais, então quem puder me ajudar a aprimorar agradeço.

Eu pegaria esse treino todo e colocaria 4 a 5 séries de 10/8 com carga pesada, nas ultimas séries faria com carga pesada.

Como o mestre Arnold sempre dizia: "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"

Também sou leigo no assunto, minha intenção é tentar ajudar o próximo.

Achei pouco volume.

Você pode aumentar 2 séries, por exemplo no primeiro lift de cada upper, ou aumentar uma série em cada exercício de músculo grande, totalizando 4 séries por exercício.

Isso deixa você com 16 séries semanais. Atualmente tem 12 ai.

Pode fazer o mesmo com o lower.

Nos isoladores finais, pode manter as séries ou ainda acrescentar mais uma série em cada exercício. Fica com 6 séries ou com 8 séries semanais em isoladores.

Não sei se deu para entender bem kk, qualquer coisa fale ai.

achei pouco volume de costas. e tentaria colocar mais um isolador de biceps no dia final da hipertrofia. tanto biceps quanto triceps aguentam e se beneficiam de volumes maiores. 

13 horas atrás, EMD disse:

Achei pouco volume.

Você pode aumentar 2 séries, por exemplo no primeiro lift de cada upper, ou aumentar uma série em cada exercício de músculo grande, totalizando 4 séries por exercício.

Isso deixa você com 16 séries semanais. Atualmente tem 12 ai.

Pode fazer o mesmo com o lower.

Nos isoladores finais, pode manter as séries ou ainda acrescentar mais uma série em cada exercício. Fica com 6 séries ou com 8 séries semanais em isoladores.

Não sei se deu para entender bem kk, qualquer coisa fale ai.

acho que deu pra entender  rsrsrs, no caso deixaria dessa forma:

Segunda - Músculos superiores (upper) – força:

supino reto c/ barra 4x5

supino inclinado c/ halter 4x6-8

remada curvada 4x5

Puxada na polia alta com pegada aberta 4x6-8

Desenvolvimento com barra 3x5

Rosca direta 4x8-10

Rosca testa 4x8-10

 

Quinta - Músculos superiores (upper) – hipertrofia:

Supino inclinado com barra 4x8-12

Crossover 4x8-12

Remada sentado 4x8-12

Remada serrote 4x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Rosca alternada 4x8-12

Tríceps corda na polia alta 4x8-12

 

Up!!