Boa noite galera.

Voltei para academia recentemente e sou adepto do treino full Body, gosto de fazer ele e gosto muito de exercícios compostos que são a base do treino, eles me dão força, preparo e fortalecem meu corpo para o Jiu Jitsu (faz uma baita diferença, o que mais me ajuda é o levantamento terra).

 

Idade: 33
Altura: 1,74
Peso: 76
BF: Acredito que uns 18 a 20
Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Montei o seguinte treino.

 

A (segunda)	REP
Agachamento	4 X 6-12
Supino Reto	4 X 6-12
Barra Fixa (ou puxada frente na falta da força)	4 X 6-12
Desenvolvimento Militar	4 X 6-12
Rosca Direta	3 x 10
Abs na roda	3 x 10

 

 

B (Quarta)	REP
Levantamento Terra	4 X 6-12
Remada Curvada	4 X 6-12
Supino Inclinado com Halteres	4 X 6-12
Elevação Lateral	4 X 6-12
Tríceps Corda	3 x 10
Rosca Martelo	4 X 8

 

 

C (sexta)	REP
Leg press	4 X 6-12
Paralela para Peito	4 X 6-12
Elevação Frontal	4 X 6-12
Barra Fixa Invertida	4 X 6-12
Tríceps Testa	3 x 12
Panturrilha	3 x 10

 

 

A academia voltou recentemente e só posso treinar 50 minutos devido a pandemônio, logo, os últimos exercícios as vezes não consigo fazer ai faço umas loucuras pra tentar não deixar de faze-los, tipo... no descanso do supino faço barra (ou puxada frente na falta da força).

Alguém pode avaliar? Me deem uma luz ai galera...

Estou fazendo um treino fullbody, mas com 11 exercícios em média (3x10). As vezes, minha dúvida é se meu treino está muito extenso (em tempo líquido, fico de 20 a 25 minutos treinando, mas para montar 11 aparelhos e aguardar, acabo ficando 1 hora e 20 mais ou menos na academia). Ou seja, extenso porque trabalho todos os músculos, inclusive com exercícios isoladores, mas questiono o fato de ser 3 séries de cada, de eu estar deixando de "judiar" dos músculos como quando eu dividia o treino e fazia 2 ou 3 exercícios de cada grupo...

Embora você faça 4 séries, achei poucos os exercícios...mas isso é relativo. Se te suga, beleza !!

Na minha opinião esses treinos fullbody para quem quer hipertrofia e ja treinam há um certo tempo não funcionam.

 

Desgasta pouco, descansa pouco... só se fosse um ciclo pra resistencia e tal.

 

Mas é minha opinião

Estou voltando agora a treinar e minha academia devido a pandemia só é permitido treinar 50 minutos contadinhos sem acréscimos.

19 minutos atrás, mathiasadm disse:

Embora você faça 4 séries, achei poucos os exercícios...mas isso é relativo. Se te suga, beleza !!

Faço bem concentrado e sempre coloco pesos no meu limite e faço repetições até a falha (dentro das 12 repetições).

 

18 minutos atrás, gus1984 disse:

Desgasta pouco, descansa pouco

Musculação treino dia sim dia não e quando voltar a autorizar aulas de artes marciais intercalo os dias, acho que tem um certo descanso nos anaeróbicos.

O treino tá bom, boa seleção de exercícios, só essa faixa de reps que eu deixaria mais específica.

 

Outra coisa: não sei se foi intencional, mas o foco do treino é upper, né? O volume de upper é mais que o dobro do lower.

 

Dá uma olhada no Estruturando Um Fullbody À Lá Craw.

 

Dá uma olhada também nos tópicos:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Upper/Lower by Schrödinger

Como planejar a montagem do seu treino

Tópicos sobre periodização e progressão de cargas

Recomendações gerais pra otimização do treino

5 minutos atrás, Schrödinger disse:

O treino tá bom, boa seleção de exercícios, só essa faixa de reps que eu deixaria mais específica.

Deixo de 6 a 12 e até a falha dentro destes números devido eu acreditar e entender que seria o numero bom para hipertrofia. (conclusão tirada de alguns poucos estudos)

Como acha que eu deveria colocar?

 

8 minutos atrás, Schrödinger disse:

Outra coisa: não sei se foi intencional, mas o foco do treino é upper, né? O volume de upper é mais que o dobro do lower.

Meio que sem querer mesmo, eu tenho um treino full body com mais exercícios e estes acima como base, mas devido a pandemia posso utilizar a academia por 50 mins no máximo ai enxuguei para este mais básico.

 

O agachamento, lev terra e leg press não treinam toda a ´´coxa``? Se eu aumentar mais 1 série de cada um deles melhoraria?

19 horas atrás, Isisheitor disse:

O agachamento, lev terra e leg press não treinam toda a ´´coxa``? Se eu aumentar mais 1 série de cada um deles melhoraria?

Vc que tem que saber o que quer em termos de volume. Em termos de seleção de exercícios, esses 3 dão conta.

 

O volume semanal de empurrar é 16 sets, de puxar 12 sets e de agachar 8 sets. Se a meta de volume é 16 sets, então vc deveria dobrar o volume de agachar. Uma saída pra não castigar demais é usar isoladores, então pode complementar com alguns sets de extensora e flexora. Se tiver como encaixar algum de agachar unilateral em algum dia pode ser legal também.

 

Talvez seja o caso de estabelecer o volume semanal em 12 sets pra todos os movimentos (4-6 pra extensão de quadril) e complementar, se for o caso, com isoladores.

 

Dá uma olhada no Como planejar a montagem do seu treino pra entender esses parâmetros de volume.

Show... Obrigado!