Pessoal, sou novo no fórum. Apesar de sempre acompanhar, essa é minha primeira postagem.

Tenho 1.72cm

80kg

31 anos

 

Treino há 1 ano, de segunda a sábado.

Tenho uma gordura abdominal (famosa pochete) que me incomoda.

Meu objetivo é perder a pochete e baixar mais o bf.

 

Ja fiz algumas dietas e diminui bastante meu bf. Porém, creio que meu corpo já entrou em platô.

 

Hoje estou com assim:

Bioimpedancia (inbody):

PGC: 13.6%
 

Pescoço: 39cm

Cintura: 86cm

BF: 19.4%
 

Fiz algumas pesquisas e montei a seguinte dieta:

Taxa metabólica basal: 2.190kcal

Gasto médio em treino: 500kcal

Carboidratos: 67% -  (358g)
Proteína: 19% - (102g)
Gordura:  14% - (33g)

 

Cafe da manhã:

1 ovo

60g cuscuz

30g de aveia

Cafe sem açúcar

 

Almoço:

100g Frango

150g Batata doce cozida 

Lanche da tarde:

160g abacaxi

1 scoop de whey

 

Pre treino:

300g açaí

2 bananas

Jantar:

200g macaxeira (mandioca)

100g Frango.

 

 

Queria a opinião de vocês, e onde posso ajustar pra melhorar.

 

 

Editado 3/05/2020 às 22:29 05/3, 2020 por Brandao89 (veja o histórico de edições)

Opa...

 

-Se seu BF está realmente baixo, sugiro aumentar as proteínas, se tiver condições;

-Aqui não consegui chegar na quantidade de carboidratos que vc chegou... Forçando as contas, considerando que vc pesa todos os carboidratos crus (batata doce, cuscuz e mandioca), e ainda está consumindo o açaí "ruim", que é o cheio de xarope (açúcar) cheguei a 300g de carboidratos. Se pesá-los cozidos, então, cai mais ainda a quantidade...

-A gordura tbm ficou abaixo, mas dentro das margens aceitáveis de erro...

 

Sugiro a inclusão de leite, ovos, feijão, já ajudará a subir os níveis de cálcio, ferro e zinco que estão bem baixos. Ficar atento à vitaminas do complexo B e vitamina A tbm. Faltam vegetais pra suprir estas necessidades. A soma de porções de vegetais e frutas (100g por porção) deve dar em torno de 600~700g.

 

Se gostar, comer fígado 1x por semana também ajudará.

opa Paulo, muito obrigado!

Fiz os ajustes seguindo sua recomendação.

 

Só uma dúvida em relação aos carbos, você acha que essa quantidade me ajudaria baixar bf?

 

abracos

 

Cara, isso é bem relativo, só um nutricionista pra te ajudar.

 

Eu tenho uns 80kg também, mas 1,79m de altura, e mantenho um BF entre 9 e 11% sempre, constante. Minha dieta é de aproximadamente 3000kcal, comendo bem menos carbo, e MUITO mais gorduras e proteínas do que tu.

 

Exemplo, minha dieta hoje:

3147kcal

138g de gordura (39%)

273g de carbo (35%)

206g de proteína (26%)

 

Num primeiro olhar, a reação é "nossa, quanta gordura". Mas meu BF tá sempre ao redor de 10%, tenho 37 anos e sou natural. Não tem fórmula pronta, é o princípio da individualidade, cada um se adapta a uma rotina de treinos/dieta, e quem pode te auxiliar é um nutricionista.

 

Obs: uma dica, bioimpedância é um método muito impreciso para medir composição corporal.

@Alex Ruiz, mas essa tua dieta é pra manter ou queimar? 

Eu pergunto isso porque estou fazendo agora meu primeiro cutting, meu BF está beeem alto. Meu bíceps chegou a 45cm mas minha cintura estava em absurdos 100cm...

Agora estou com 94cm de cintura, 95kg e tenho 1,82, seguindo uma dieta de 2300kcal.
ACABEI (hoje mesmo) de descer ela pra 2000kcal, e minha ideia era restringir o carbo para umas 150g, e vejo que tu, que é bem mais magro e um pouco mais baixo consome quase 300g de carbo! Por isso fiquei na dúvida se no teu caso está queimando ou mantendo, pois achei os números bem elevados mesmo com o ótimo resultado que tu está tendo.

7 horas atrás, Brandao89 disse:

Só uma dúvida em relação aos carbos, você acha que essa quantidade me ajudaria baixar bf?

Sim, abaixa. O problema é ficar muito agressivo, insustentável... Tem que testar para ver... se estiver ficando com muito desânimo, problemas de concentração, etc, pdoe ser preciso subir um pouco... Até mesmo o desempenho dos treinos vão lá em baixo com carbo muito baixo.

@Alex Ruiz, obrigado pelas dicas!

faz sentido sim.

 

Eu já fui em 3 nutricionistas, claro que, cada um com suas particularidades, e em momentos específicos.

As dietas elaboradas, todas surtiram efeito naquele momento.

Atualmente meu corpo entrou em platô com a última dieta que estava fazendo (~2 meses).

 

Sei que o ideal é variar a dieta, tentei algumas manobras mas ainda assim o corpo estabilizou.

Por isso quis tentar algo “mais radical”.

——————-

 

@paulodiasreis muitíssimo obrigado pelas dicas aí.

Faz total sentido. 
Há 1 ano fiz uma dieta bem agressiva de 1.500kcal. Perdi bastante peso. Nesse momento seria ruim pq eu também perderia muita massa muscular.

 

Meu objetivo agora é reduzir a gordura abdominal mesmo. Eu baixando os carbos e subindo as proteínas, seria uma boa estratégia?

 

abracos e valeu as dicas!

12 horas atrás, Marcos Silveira disse:

@Alex Ruiz, mas essa tua dieta é pra manter ou queimar? 

Eu pergunto isso porque estou fazendo agora meu primeiro cutting, meu BF está beeem alto. Meu bíceps chegou a 45cm mas minha cintura estava em absurdos 100cm...

Agora estou com 94cm de cintura, 95kg e tenho 1,82, seguindo uma dieta de 2300kcal.
ACABEI (hoje mesmo) de descer ela pra 2000kcal, e minha ideia era restringir o carbo para umas 150g, e vejo que tu, que é bem mais magro e um pouco mais baixo consome quase 300g de carbo! Por isso fiquei na dúvida se no teu caso está queimando ou mantendo, pois achei os números bem elevados mesmo com o ótimo resultado que tu está tendo.

 

No momento, para manter. Se quero ganhar peso, mantenho a mesma proporção de macros, aumentando um pouco de tudo até somas umas 300kcal extras. Pra secar, é o contrário. Mas a base da dieta é sempre a mesma.