Projeto J - Em crescimento

[Caio Augusto forte]

Top mano, se você quiser dar um estímulo maior ainda, é só fazer conjugação dos exercícios.

Exemplo: rosca direta + supino fechado ( sem descanso) faz as 4 séries 

Rosca alternada + tricipes francês 

Rosca concentrada+ banco supino

Entre as séries descansa apenas 30 segundos e já dalhe 

Não sei como está sua dívisao, porém depois que iniciei essa divisão, tive ganhos absurdos ... 

Peito + ombro( anterior e lateral)

Costas+ trapézio+ posterior ombro

Pernas completo

Bicipes e Tricipes + ante braço

Descanso off

Repete tudo de novo...

Basicamente a cada 5 dias você vai treinar o músculo de novo, sempre no sistema 4 pra 1( 4 dias treinando pra 1 descansado) 

O bom dessa divisão é que você consegue descansar sempre os sinesgistas, proporcionando um maior tempo de descanso e maiores ganhos .

[Joaowayand]

Hoje corri 6km em 30 minutos e continuei por mais 15 minutos para aproveitar o sol. Ficar esse tempo em casa me deu uma verdadeira nostalgia ao dar uma corridinha ao ar livre. 

Em 04/04/2020 em 09:24, Caio Augusto forte disse:

Top mano, se você quiser dar um estímulo maior ainda, é só fazer conjugação dos exercícios.

Exemplo: rosca direta + supino fechado ( sem descanso) faz as 4 séries 

Rosca alternada + tricipes francês 

Rosca concentrada+ banco supino

Entre as séries descansa apenas 30 segundos e já dalhe 

Não sei como está sua dívisao, porém depois que iniciei essa divisão, tive ganhos absurdos ... 

Peito + ombro( anterior e lateral)

Costas+ trapézio+ posterior ombro

Pernas completo

Bicipes e Tricipes + ante braço

Descanso off

Repete tudo de novo...

Basicamente a cada 5 dias você vai treinar o músculo de novo, sempre no sistema 4 pra 1( 4 dias treinando pra 1 descansado) 

O bom dessa divisão é que você consegue descansar sempre os sinesgistas, proporcionando um maior tempo de descanso e maiores ganhos .

Vou tentar seguir isso, mano!! Valeeeeeu 

[Monster of malasyan]

Em 10/03/2020 em 19:49, Joaowayand disse:

Hoje fiz apenas um aeróbico, corri 6km em 30 minutos na esteira. É estranho perceber que com algumas semanas sem treinar basquete, minha condição cardiovascular piorou e eu tive muito mais dificuldades do que tinha para fazer o equivalente antigamente. Vou propor à minha namorada para irmos a algumas corridas de rua, voltar à prática rotineira de cardio.

Cardio e ótimo e principalmente pra vc que quer baixar o bf.

Em 03/03/2020 em 15:04, Joaowayand disse:

Projeto J - Em busca de um shape de praia

 

Nome: João Victor

Idade: 21

Altura: 184 cm

Peso: 02/03/20: 81.6kg 09/03/20: 81.85kg 

Bf: 14%

Panturrilha: 02/03: D 38cm E 38.5cm   19/03: 39cm ambas   31/03: 40cm ambas

Coxa: 02/03: D 58cm E 58cm   19/03: 59cm ambas    31/03: 60cm ambas

Quadril: 02/03: 97.5cm   19/03: 98cm   31/03: 99cm

Cintura: 02/03: 82.5cm   19/03: 82.5cm   31/03: 84cm

Peitoral: 02/03: 102cm   19/03: 104cm 31/03: 106cm

Braços contraídos: 02/03: 36.5cm   19/03: 36.5cm 31/03: 38cm

Pescoço: 02/03: 39cm   19/03: 39cm   31/03: 39cm

 

Objetivo: 86kg ao final de 2020 com o menor bf possível

 

Fala, meus queridos.

 

Este é um diário que representa comprometimento com uma nova fase de vida.

 

Até o dia 10/02 desse ano fazia parte do time de basquete da faculdade - uma atividade que consumia em média 6 horas semanais em treinos. Ia à academia sem ser muito regrado, então na maioria das semanas fazia só 2 ou 3 treinos de musculação e minha dieta era simples: evitar doces e refrigerantes nos dias de semana e tentar adicionar o máximo de proteínas. Os resultados foram condizentes com minha disciplina na alimentação, ao final de 2019 eu tinha perdido 3kg e não tinha ganhado muita massa magra (a intenção era aumentar). 

 

O que percebi ao deixar o basquete foi que meu corpo passou a demandar que fizesse mais exercício, tirar 6 horas de treino da semana criou um vazio insuportável. Pensei em começar alguma arte marcial, em fazer crossfit mas o que mais me pilhou foi um treino de perna, em que estava fazendo agachamentos e a sensação do PUMP nas coxas estava animal, eu queria pegar mais peso, queria ficar maior. No dia 19/02 eu já tinha pesquisado alguns conceitos importantes para adequar a dieta à hipertrofia e já tinha um treino bem estruturado para me auxiliar a atingir meus objetivos. Desde então estou seguindo o que foi proposto à risca e compartilhar meu diário de treino é uma aposta de que eu vou atingir meus objetivos e de que qualquer um também pode através de informação e disciplina.

 

Princípios utilizados:

 

• Superávit calórico de 200 a 300 calorias diariamente:

A intenção é ganhar massa magra sem acumular muita gordura, de modo a facilitar um cutting próximo do verão ~(pelo menos eu admito que isso aqui também é motivado pela praia.)~

 

• Ingesta proteica de 2 a 2.5g por kg ao dia

 

• Treinos demandantes:

Eu tenho objetivos e estou entrando de cara neles, se eu aguento um esforço moderado em algum exercício x, não vou ficar fazendo esse exercício com má vontade ou preguiça de forma que não demande ganho de massa muscular - o nome disso é perda de tempo: minha por estar gastando uma hora na academia em um treino que não vai me agregar e sua por estar lendo um post de um treino que não gera resultados. (Há exceções, como em caso de alguma lesão.)

 

• Troca de rotina de treinos a cada 3 ou 4 meses:

Nosso corpo é extremamente eficiente em se adaptar aos estímulos a que somos expostos. Esse período parece ser suficiente para manter meus músculos sempre fora da zona de conforto.

 

• Ingesta calórica variável de acordo com as demandas do dia:

Uso o Samsung Health para quantificar meu gasto calórico diário. Em dias que ando durante mais tempo ou treino aeróbico / musculação aumento o consumo de carboidratos. Minha dieta é relativamente fechadinha, irei postando conforme eu tiver disponibilidade de tempo.

 

• Constante avaliação de quais grupos musculares estão menos desenvolvidos:

Avalio através do https://mude.vc/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ quais partes do meu corpo estão proporcionalmente pequenos e assim defino rotinas de treino que compensem essa desproporção.

 

Sobre a organização dos posts: irei deixar as informações mais importantes destacadas. Francamente, eu escrevo pra car*lho e sei que nem todos têm disponibilidade pra ler tudo que foi escrito então isso vai facilitar a leitura rápida dos posts (recomendo fortemente ler meus comentários, porém).

Foque bastante nas cargas mano, e uma otima viariavel pra quem quer ganhar massa muscular, então sempre tente fazer um treino de força, principalmente se você estiver em bulking.

[Joaowayand]

06/04

 

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

 

Com certeza foi o melhor treino desse período de quarentena. Eu estava pilhado, ouvindo um Trance fritação, só curtindo as cargas. Quando percebi, estava terminando o décimo set do treino sem nem conseguir andar direito. Não mudou muita coisa, só que eu comecei a sentar no chão entre as séries HAHAHAHA. A vibe de ter sentido como se o treino tivesse durado só alguns minutinhos enquanto entrava no banho durou pouco, subiu um pouco de vômito, mas HOJE NÃO. Eu não gorfo hoje.

[Joaowayand]

Em 05/04/2020 em 22:49, Monster of malasyan disse:

Foque bastante nas cargas mano, e uma otima viariavel pra quem quer ganhar massa muscular, então sempre tente fazer um treino de força, principalmente se você estiver em bulking.

Então, mano, eu to pensando em começar a fazer treinos específicos para força, mas estou meio perdido se devo intercalar treinos com mais reps, por ex: Um treino de peito na semana com series de 10 reps e na outra com poucas reps; ou fazer 3 meses de treino só com esse intuito. Além disso, como as academias estão fechadas, não consigo fazer treinos com muitas cargas, já que a estrutura que tenho em casa é um pouco limitada. Você tem algumas recomendações de material pra eu ver sobre treino de força?

[Joaowayand]

07/04

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas)
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

4 x 10 Desenvolvimento militar

4 x 10 Elevação lateral com anilhas
4 x 10 Elevação frontal

 

Ótimo treino, pra mim pelo menos. Os vizinhos não gostaram tanto, deixei uma anilha de 20kg cair no chão e 30 segundos depois ouvi uma criança chorando, acho que a acordei. Como eu nunca falei com eles, fica aqui minha intenção de desculpas.

[Caio Augusto forte]

Mandei meu treino de peito e ombro hoje também, bem parecido por sinal 

Sup reto + crusifixo reto+ Cross no cabo+ paralela+ desenvolvimento sentado barra+ elevação lateral e frontal , pump ficou top

[Joaowayand]

12 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Mandei meu treino de peito e ombro hoje também, bem parecido por sinal 

Sup reto + crusifixo reto+ Cross no cabo+ paralela+ desenvolvimento sentado barra+ elevação lateral e frontal , pump ficou top

Você também sente que a força diminui muito depois da sétima, oitava série de peito? Estava de boas, mas hoje me bateu essa nóia hahahahaha

[Caio Augusto forte]

É normal, a força tende a cair e tem que cair com o passar das séries, se você continuar com a mesma força você tá treinando errado... Por exemplo Sup 1 série 70kg pra 12 rep

Depois cai pra 10-8 e por último quase me cago pra fazer com 4-5

[Joaowayand]

08/04

Costas

4 x 10 Remada Curvada com anilhas
4 x 10 Remada unilateral com anilhas
4 x 10 Shrugs

4 x 10 Levantamento Terra

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

 

Treino normal de costas, ou seja, não aguentava mais depois do segundo set de levantamento terra HAHAHAHAHA. As cargas estão progredindo bem. Estou com as expectativas bem altas pra quando voltar à academia.

[Joaowayand]

09/04

 

Bíceps e Tríceps

 

4 x 10 Rosca direta 

4 x 10 Rosca concentrada

Drop-set Rosca direta 

 

4 x 10 Supino fechado no chão

4 x 10 Triceps banco rest pause

4 x 10 Triceps francês

 

Tô conseguindo manter uma boa sequência de treinos. Consegui um pump animal e falhei em quase todos os exercícios. A execução está boa, estou tentando evitar roubar, mas no drop-set simplesmente não tem como seguir sem uma puxadinha extra HAHAHAHAHA. O supino com pegada fechada no chão é algo que não me desce muito bem, sinto falta do banco.

[Caio Augusto forte]

Substitui o supino fechado por flexão fechada , da na mesma 

[Joaowayand]

Pulei 40 minutos de corda hoje de manhã. Planejava treinar pernas hoje mas à tarde comecei a passar mal, gripe. Fui dormir um pouco para ver se melhorava, sem muitos frutos. Fiquei bastante frustrado o resto do dia, na real, meu progresso de cargas indo bem. Espero estar melhor amanhã. 

[Caio Augusto forte]

As vezes crescemos no descanso, fica em paz, se regenera e volte mais forte depois 

[Joaowayand]

06/04

 

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

 

15 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:

As vezes crescemos no descanso, fica em paz, se regenera e volte mais forte depois 

Valeu pelo apoio, mano!!!

Acordei hoje sem nenhum sinal/sintoma de gripe, vi que dava pra treinar e já fui logo às 8 da manhã HAHAHAHAHA. Tava meio impaciente, porém, treinar em casa atrapalha muito as cargas que eu pego com segurança: enquanto na academia eu treino com 90 e progrido pra 120 no agachamento, em casa eu pego 60 e já fico preocupado com não me lesionar/ferrar o piso... 

[Joaowayand]

13/04

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão (com pegada fechada para segurar as anilhas)
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

4 x 10 Desenvolvimento militar

4 x 10 Elevação lateral com anilhas
4 x 10 Elevação frontal

 

14/04

Costas

4 x 10 Remada Curvada com anilhas
4 x 10 Remada unilateral com anilhas
4 x 10 Shrugs

4 x 10 Levantamento Terra

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

 

Ambos os treinos foram muito bons, estou conseguindo evoluir bastante na execução dos movimentos e progredir as cargas. Ainda não são cargas realmente grandes (70kg no supino reto e 120kg no terra), mas em relação ao começo do ano já é bastaaaaante coisa (40kg e 70kg). A gripe que eu estava com sintomas há alguns dias passou completamente e amanhã acho que conseguirei fazer um cardio 100%.

[Joaowayand]

15/04

 

Bíceps e Tríceps

 

4 x 10 Rosca direta 

4 x 10 Rosca concentrada

Drop-set Rosca direta 

 

4 x 10 Supino fechado no chão

4 x 10 Triceps banco rest pause

4 x 10 Triceps francês

 

Sem novidades, fiz um treino bem forte e agora de manhã estou saindo pra correr 50 minutos. Sinto falta de ir a academia, eu levava os treinos de forma mais regrada: agora minhas pausas entre os exercícios variam demais, como ontem que fiquei quase 7 minutos entre uma série olhando o pc. 

[Joaowayand]

17/04

 

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

 

18/04

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

4 x 10 Desenvolvimento militar

4 x 10 Elevação lateral com anilhas
4 x 10 Elevação frontal

 

Não gostei muito do treino de pernas. Como tenho conseguido aumentar bastante as cargas nos outros treinos, não conseguir nesse por uma limitação de estrutura (não consigo achar boas formas de pegar cargas altas sem apresenta um risco nítido de dar merd*) realmente me desanima, fica a torcida pras academias reabrirem logo. Pulei 40 minutos de corda no dia 17 também, foi bem mais dinâmico do que correr em esteiras, mas menos do que correr em ruas/parques.

Já o treino de peito/ombro foi incrível. Minha evolução é nítida, estou pegando cargas mais elevadas do que antigamente e com muito mais segurança. O treino continua sendo bastante desafiador, o que não me faz começar a pensar em modificá-lo por enquanto. Como peguei esse treino há mais ou menos 1 mês, irei esperar até metade de junho para mudá-lo radicalmente.

[Caio Augusto forte]

Eu estava desanimado com meu treino de perna também, porém ontem foi tudo por água abaixo, tava jogando bola e tive um estiramento do musculo da coxa anterior, aparentemente grau 1.... 2 semanas de molho sem treinar perna e sem cardio , me fudi legal

 

[Joaowayand]

52 minutos atrás, Caio Augusto forte disse:

Eu estava desanimado com meu treino de perna também, porém ontem foi tudo por água abaixo, tava jogando bola e tive um estiramento do musculo da coxa anterior, aparentemente grau 1.... 2 semanas de molho sem treinar perna e sem cardio , me fudi legal

 

Eita, mano, como que aconteceu isso aí??Melhoras!! Quando vc perceber já vai estar tudo normal de novo e as cargas vão estar subiiiiiindo ?

[Caio Augusto forte]

Chutei a bola , e a perna rompeu o musculo.... 1 mês de recuperação

[Joaowayand]

7 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Chutei a bola , e a perna rompeu o musculo.... 1 mês de recuperação

Boa recuperação, irmão!!

 

19/04

Costas

4 x 10 Remada Curvada com anilhas
4 x 10 Remada unilateral com anilhas
4 x 10 Shrugs

4 x 10 Levantamento Terra

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

 

Treino pesado, com uma vontadezinha de vomitar mas nada muito especial, considerando que eu normalmente acabo dando umas gorfadas após o treino de pernas. Durante os sets de Terra notei um fato no mínimo curioso: quando meu latíssimo está com um pump minha postura melhora absurdos. No mais, as cargas e os exercícios continuam estimulantes, apesar de eu estar bastante inclinado a mudar os Shrugs, ou adicionar algo para os trapézios; sinto que não estou estimulando bem.

[Joaowayand]

20/04

 

Bíceps e Tríceps

 

4 x 10 Rosca direta 

4 x 10 Rosca concentrada

Drop-set Rosca direta 

 

4 x 10 Supino fechado no chão

4 x 10 Triceps banco rest pause

4 x 10 Triceps francês

 

Ontem eu não estava nem um pouco com vontade de treinar, o que influenciou bastante nas cargas que eu peguei (em média 5kg a menos que o normal). Treinei pela obrigação que eu mesmo me impus e a verdade é que não estive pilhado, não prestei muita atenção nos pumps e mal fui me olhar no espelho para ver como meu corpo estava respondendo ao treino. Hoje acordei com os braços um pouco doloridos, acredito que o treino foi decente por ter retirado os músculos da zona de conforto, mas o fato é que eu já tive dias melhores. Hoje vou pular corda durante 50 minutos e amanhã espero voltar ao treino de pernas com mais vontade. 

[Joaowayand]

22/04

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

 

Treino bom dentro do possível, o ponto forte dele com certeza é o estímulo à porção posterior das coxas e aos glúteos, estou conseguindo encontrar muitas formas de atingir a falha.

[Joaowayand]

24/04

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

4 x 10 Desenvolvimento militar

4 x 10 Elevação lateral com anilhas
4 x 10 Elevação frontal

 

De manhã cedo corri 35 minutos pelo condomínio, foi um cardio muito bem vindo. Ao final de tarde fiz esse treino de musculação. Me sinto mais forte a cada treino, dessa vez consegui fazer todas as séries do supino reto com 70kg, não sei se é muito realista, mas vou tentar fazer com 100kg até o fim do ano.

[Joaowayand]

28/04

Peito e Ombro

6 x 12 Supino reto no chão
4 x 12 Crucifixo na cama
4 x 20 Flexão

4 x 10 Desenvolvimento militar

4 x 10 Elevação lateral com anilhas
4 x 10 Elevação frontal

 

Pulei alguns dias de treino, pois estava sobrecarregado com tarefas da faculdade. Os professores parecem que se emocionaram com o EaD e a carga horária aumentou em quase 30%. Ótimo treino hoje, consegui fazer as repetições com execução boa e o resultado foi que falhei em todas as séries de crucifixo, a última série de ombro consegui fazer 3 repetições e tive que diminuir a carga. Espero conseguir conciliar melhor os estudos com os treinos justamente porque têm sido uma maneira de descarregar muito bem o excesso de estresse.

[Joaowayand]

29/04

Costas

4 x 10 Remada Curvada com anilhas
4 x 10 Remada unilateral com anilhas
4 x 10 Shrugs

4 x 10 Levantamento Terra

4 x 10 Abdominal com peso
3 x 60s Prancha

 

Ontem corri 30 minutos pra 6km de manhã e fiz esse treino no final da tarde. Resolvi fazer os exercícios ouvindo "Two Steps from Hell" e os pesos se tornaram inimigos de Esparta, fiquei pilhadão o resto do dia. 

[Joaowayand]

30/04

 

Bíceps e Tríceps

 

4 x 10 Rosca direta 

4 x 10 Rosca concentrada

Drop-set Rosca direta 

 

4 x 10 Supino fechado no chão

4 x 10 Triceps banco rest pause

4 x 10 Triceps francês

 

Fiz um treino forte ontem, priorizei a execução correta dos movimentos até atingir a falha e só depois disso roubei para forçar um pouco mais os músculos. O drop-set foi brutal, ao final dele mal conseguia levantar meus braços e tinha atingido o maior pump da minha vida (não que eu seja um gigante, mas é nítido que estou crescendo). Hoje de manhã já corri 30 minutos e mais tarde farei treino de pernas.

[Caio Augusto forte]

Um conselho, em todo treino de bicipes faca rosca martelo, ele trabalha seu braquial( o músculo que divide o bicipes do tricipes, deixando o braço bem mais denso ) 

Treine também ante braço nós treino de braço

[Joaowayand]

18 horas atrás, Caio Augusto forte disse:

Um conselho, em todo treino de bicipes faca rosca martelo, ele trabalha seu braquial( o músculo que divide o bicipes do tricipes, deixando o braço bem mais denso ) 

Treine também ante braço nós treino de braço

Beleza!!! Vou reestruturar o treino da seguinte forma:

 

4 x 10 Rosca martelo

4 x 10 Rosca direta 

4 x 10 Rosca concentrada

Drop-set Rosca direta 

 

4 x 10 Supino fechado no chão

4 x 10 Triceps banco rest pause

4 x 10 Triceps francês

 

3 x 10 Rosca de punho

3 x 10 Rosca de punho invertido

 

De forma a pegar o braquial, os extensores e os flexores do antebraço

01/05

Pernas

4 x 12 Agachamento sumô
4 x 12 Avanço
3 x 12 Agachamento com salto

 

4 x 12 Ponte glúteos
4 x 12 Stiff

 

4 x 12 Panturrilhas de pé
4 x 12 Panturrilhas sentado

 

Treino forte, principalmente em relação à porção posterior das coxas. Andar está um pouco difícil mas nada que me impeça de fazer qualquer coisa . Hoje é dia de descanso, tentarei aproveitar bem para não sentir muita dor quando for correr amanhã de manhã.