Boa tarde, começei a academia essa semana depois de muito tempo parado por conta de uma hérnia de disco, e gostaria de ajuda e opiniões sobre meu treino/dieta para maximizar os resultados.Grato

 

Objetivo:baixar a bf pra perder a pança/tetinha e manter ou aumentar os músculos para praticar ciclismo.

Altura:1,84

Peso:75kg

idade:21

 

Macro nutrientes(Diário)

Kcal diária:1800

Carboidratos:181g

Proteína:151g(talvez precise aumentar)

Gordura:45g

Alimentos usados:

Queijo minas, brócolis, lentilha, frango, tomate, grão de bico, banana, aveia.

Suplementos:

ZMA por enquanto.

 

Treino:

A,B,C de noite e aerobico em jejum de manhã, aqui a dúvida ficaria se faço aeróbico em jejum(manhã) e musculação(noite) todo dia ou intercalo entre um dia musculação e o outro aeróbico.

 

 

 

Editado 3/12/2019 às 20:48 12/3, 2019 por paiasoloko (veja o histórico de edições)

Você não precisa estar em déficit calórico pra começar uma queima de gorduras nessa fase. Apenas uma dieta normocalorica será o suficiente pra ajudá-lo nesta questao. Da pra perceber pela relação alturaxpesoxseucomentario sobre pança e teta, que você realmente encontra-se numa fase sedentária com pouquíssima massa magra aí. Então não faca nada demasiado radical nesse momento.

mas eu altero algo em relação aos macronutrientes?

e se o treino ta legal fazendo a/b/c todo dia de noite e aeróbico em jejum de manhã, não sei se pode causar efeito negativo no corpo ou atrapalha a hipertrofia

1 hora atrás, paiasoloko disse:

mas eu altero algo em relação aos macronutrientes?

e se o treino ta legal fazendo a/b/c todo dia de noite e aeróbico em jejum de manhã, não sei se pode causar efeito negativo no corpo ou atrapalha a hipertrofia

Pra saber isso vc precisa postar aqui sua TMB. 

15 horas atrás, paiasoloko disse:

mas eu altero algo em relação aos macronutrientes?

e se o treino ta legal fazendo a/b/c todo dia de noite e aeróbico em jejum de manhã, não sei se pode causar efeito negativo no corpo ou atrapalha a hipertrofia

 

Se você é um iniciante, com a dieta e o treino ajustados corretamente, pode se beneficiar de ganho de massa e perder gordura ao mesmo tempo, mas isso geralmente ocorre mais pra frente, quando você passar da fase de adaptação entre 8 a 12 semanas.

 

No entanto, você precisa ajustar essa dieta, 1800kcal na minha opinião vai dar ruim, ta começando muito baixo e não está alinhado com o teu objetivo. 

 

Como falaram, faça o calculo da sua TMB pra corrigir isso. 

TMB aproximado: 10 x massa + 6.25 * altura (cm) + 5 - 5 * idade = 750 + 1150 + 5 - 105 = 2000 kcal (equação Mifflin St. Jeor)

 

estilo de vida e frequencia de treino	exemplo	multiplicador
sedentário + 3-6 dias treino p/ semana	trabalha sentado, pouca atividade física fora do treino	1.2 - 1.5
levemente ativo + 3-6 dias de treino p/ semana	trabalha sentado e leva cachorro pra passear a maioria dos dias além de treinar	1.5 - 1.8
moderadamente ativo + 3-6 dias de treino p/ semana	trabalha de garçom ou ocasionalmente joga tênis além do treino	1.8 - 2.0
muito ativo + 3-6 dias de treino p/ semana	trabalha como pedreiro ou pratica trilha regularmente além do treino	2.0 - 2.2

 

Se seu estilo de vida for levemente ativo e treina 5 dias, por exemplo: 2000 * 1.7 = 3400 kcal.

Se quiser perder gordura (recomendado pra %BF >= 18, 20% déficit calórico: 3400 - 3400*0.2 = 2720 kcal

Se quiser ganhar músculo e perder gordura (%BF ~12-18): 3400 kcal

 

Esses dados são a partir do ebook do Jeff Nippard - lembrando que é só um guia geral, acompanhe os resultados na balança e no espelho.

 

Editado 4/12/2019 às 13:17 12/4, 2019 por rocket (veja o histórico de edições)