Treino de ontem:

 

Pistol squat - 5x5 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 19 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x10 c/ peso do corpo + 20 kg

Glute ham raise - 3x10 c/ peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 19 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x20 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral na bola c/ pés elevados - 1x20s na bola

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 c/ 41 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 7 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 9/9/9/5 c/ halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 26 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 10 kg

Tríceps testa - 20/20/8 c/ 5 kg de cada lado

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral na bola c/ pés elevados - 3x20s na bola

Treino de hoje:

 

Pull ups - 5/3/3 c/ peso do corpo + 10 kg

Seal rows - 4x8 c/ halteres de 29 kg

Chin ups - 2x8 negativas + 8/5 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 32 kg

Encolhimento de ombro sentado - 20/13/13 c/ halteres de 22 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 3x20 c/ 6,5 kg de cada lado

Editado 27/11/2019 às 23:55 11/27, 2019 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

Pistol squat - 5x5 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 20 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x10 c/ peso do corpo + 20 kg

Glute ham raise - 3x10 c/ peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 19 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x20 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 c/ 41,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 7 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 8/7/5/5 c/ halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 27 kg de cada lado

Crucifixo reto - 20/10/10 c/ halteres de 12 kg

Tríceps testa - 2x20 c/ 4 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo

Seal rows - 4x7 c/ halteres de 30 kg

Chin ups - 2x8 negativas + 8/5 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 32 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 18 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 3x20 c/ 6,5 kg de cada lado

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral na bola c/ pés elevados - 3x20s na bola

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 5x5 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x10 c/ peso do corpo + 20 kg

Mesa flexora - 3x20 c/ 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x20 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3/3/2 c/ 41,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 7 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 c/ halteres de 18 kg

Supino fechado - 4x8 - 27 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 8 kg

Tríceps testa - 3x20 c/ 4 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo + 5 kg

Seal rows - 4x7 c/ halteres de 30 kg

Chin ups - 2x8 negativas + 8/5 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 32 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 18 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 3x20 c/ 6,5 kg de cada lado

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Treino de sexta:

 

Pistol squat - 5x6 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 11/5/5 c/ peso do corpo + 20 kg

Glute ham raise - 3x10 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 20 kg

 

Editado 9/12/2019 às 22:43 12/9, 2019 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/5/3 c/ 41,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 8 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 c/ halteres de 18 kg

Supino fechado - 8/8/7/6 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 8 kg

Tríceps testa - 3x20 c/ 4 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo + 9 kg

Seal rows - 4x6 c/ halteres de 31 kg

Chin ups - 2x8 negativas + 8/5 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 8/6/5/5 c/ halter de 34 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 18 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 1x20 c/ 6,5 kg de cada lado

Treino de anteontem:

 

Pistol squat - 5x6 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 24 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x8 c/ peso do corpo + 25 kg

Glute ham raise - 12/12/7 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x20 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral na bola c/ pés elevados - 3x20s na bola

 

Treino de ontem:

 

Supino reto - 3x5 c/ 41,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 8 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 c/ halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 10 kg

Tríceps testa - 3x20 c/ 4,5 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pull ups - 5/3/3 c/ peso do corpo + 10 kg

Seal rows - 4x6 c/ halteres de 31 kg

Chin ups - 2x8 negativas + 8/5 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 30 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 18 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 3x20 c/ 6,5 kg de cada lado

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Treino de sábado:

 

Pistol squat - 5x6 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 24 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x8 c/ peso do corpo + 25 kg

Glute ham raise - 3x11 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 20 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x20 c/ peso do corpo

 

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/3/4 c/ 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 4x9 c/ halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 26 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 10 kg

Tríceps testa - 3x20 c/ 4,5 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo + 9 kg

Seal rows - 2x6 c/ halteres de 29 kg

Chin ups - 2x8 negativas + 8/5 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 30 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 18 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 3x20 c/ 6,5 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 5x6 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 23 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x8 c/ peso do corpo + 25 kg

Glute ham raise - 3x11 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 22 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x20 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Treino de ontem:

 

Supino reto - 3x5 c/ 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 10/8/5/5 c/ halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 27 kg de cada lado

Crucifixo reto - 2x20 c/ halteres de 10 kg

Treino de sexta:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo + 9 kg

Seal rows - 2x6 c/ halteres de 29 kg

Chin ups - 2x8 negativas + 8/5 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 32 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 18 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 3x20 c/ 6,5 kg de cada lado

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

 

Treino de sábado:

 

Pistol squat - 5x6 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 25 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x8 c/ peso do corpo + 25 kg

Glute ham raise - 3x11 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 22 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x20 c/ peso do corpo

 

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 c/ 42,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 10/8/5/5 c/ halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 27 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 10 kg

Tríceps testa - 3x20 c/ 4,5 kg de cada lado

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Treino de terça:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo + 9 kg

Seal rows - 4x8 c/ halteres de 30 kg

Chin ups - 2x8 negativas + 5/4 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 32 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 18 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 3x20 c/ 6,5 kg de cada lado

 

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 5x7 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 26 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x8 c/ peso do corpo + 25 kg

Glute ham raise - 3x11 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 22 kg

Panturrilha em pé unilateral - 20/21/21/21 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 c/ 42,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 9 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 9/9/9/7 c/ halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 10 kg

Tríceps testa - 3x20 c/ 4,5 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo + 9 kg

Seal rows - 4x8 c/ halteres de 30 kg

Chin ups - 2x8 negativas c/ peso do corpo + 2kg + 6/5 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 32 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 18 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 20/20/13 c/ 7 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 5x7 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 27 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 3x8 c/ peso do corpo + 25 kg

Glute ham raise - 3x11 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 3x20 c/ 23 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x21 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

Treino de quinta:

 

Supino reto - 5/3/3 c/ 42,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 10 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 9/8/5/5 c/ halteres de 20 kg

Supino fechado - 4x8 - 28 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 10 kg

Tríceps testa - 3x20 c/ 4,5 kg de cada lado

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

 

 

Treino de sexta:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo + 9 kg

Seal rows - 4x7 c/ halteres de 31 kg

Chin ups - 2x8 negativas c/ peso do corpo + 2kg + 5/4 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 32 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 20 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 20/20/14 c/ 7 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 5x7 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 25 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 9/9/6 c/ peso do corpo + 25 kg

Glute ham raise - 3x11 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 20/13/10 c/ 25 kg

Panturrilha em pé unilateral - 22/22/13/17 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

Acompanhando.

Treino de quinta:

 

Supino reto - 3x5 c/ 42,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 c/ peso do corpo + 10 kg

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 c/ halteres de 20 kg

Supino fechado - 8/6/5/4 - 29 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x20 c/ halteres de 10 kg

Tríceps testa - 20/20/10 c/ 5 kg de cada lado

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral na bola c/ pé elevado - 3x20s

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x5 c/ peso do corpo + 9 kg

Seal rows - 4x7 c/ halteres de 31 kg

Chin ups - 2x8 negativas c/ peso do corpo + 2kg + 4/4 c/ peso do corpo

Remada unilateral - 4x8 c/ halter de 33 kg

Encolhimento de ombro sentado - 3x20 c/ halteres de 20 kg

Rosca bíceps c/ barra W - 3x20 c/ 6 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 5x7 c/ peso do corpo

Agachamento - 5x5 c/ 26 kg de cada lado

Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/9 c/ peso do corpo + 25 kg

Glute ham raise - 3x11 negativas - peso do corpo

Mesa flexora - 20/20/8 c/ 24 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x20 c/ peso do corpo

Bridge hold - 1x20s

L-sit - 2x10s

Prancha lateral na bola c/ pé elevado - 3x20s