Preciso de ajuda !!

Pessoal, não sei por onde começo, se é por um cutting ou por um bulking. Tenho 25 anos, treino há um ano, parei durante 2 meses nesse tempo para realizar uma cirurgia. Estou tentando fazer o meu melhor, sem faltar da academia. Faço pilates de segunda feira para aumentar minha flexibilidade e treino de terça a sexta feira. 

Sempre quis ganhar massa muscular pq eu sempre fui muito magrela, mas após fazer uma avaliação física, percebi que sou falsa magra, não tenho medidas altas, mas tenho um bom percentual de gordura. Hoje não sei se o ideial seria reduzir esse percentual ou tentar aumentar a massa magra para depois tentar secar. 

Segue avaliação fisica :

Perímetros (cm)
Ombro 101,7
Tórax 85,0
Cintura 68,8
Abdome 76,0
Quadril 95,8
Braço direito relaxado 24,6
Diferenças (cm)
Braço esquerdo relaxado 25,7
Braço relaxado -1,1
Braço direito contraído 27,0
Braço contraído -0,5
Braço esquerdo contraído 27,5
Antebraço direito 22,4

Antebraço esquerdo 22,8
Antebraço esquerdo 22,8
Coxa direita superior 59,0
Coxa esquerda superior 59,0
Coxa direita inferiror 53,0
Coxa esquerda inferior53,0
Panturrilha direita 34,2
Panturrilha esquerda 35,8
Dobras Cutâneas (mm)
Triciptal 17,0
Subescapular 11,0
Abdominal 18,0
Suprailíaca 16,0
Coxa 33,0
Panturrilha 12,0
RESULTADOS
Estatura 1,69 m
Peso Atual 62,80Kg
I.M.C. 21,99

R.C.Q. 0,72
% de gordura: 24,04 %
Massa magra 47,71 Kg
Gordura Absoluta 15,09 Kg
 

Abaixo uma dieta:

 

CAFÉ DA MANHÃ

1 torrada integral, 2 ovos com gergelim, mamão com chia

Ou 1 iorgute natural keffir, 30 gr de aveia, 1 fatia de ricota com orégano

 

Lanche da manhã

Iorgute, sementes de girassol e abobora, 6 un. de cada

Ou 1 fatia de ricota

Ou 1 torrada integral com requeijão light

 

Almoço

1 prato de salda de alface, tomate e cenoura, 100 gr de filé de frango grelhado, 120 gr de arroz integral e 80 gr de feijão

Ou 100 gr de bife, algum tipo de legume cozido, 1 prato de saladas de folhas, 120 gr de arroz, 80 gr feijão

Ou 1 omelete com 3 ovos, salada verde e tomate, 120 gr arroz, 80 gr feijão

 

Pré treino

1 banana (se for grande ½), 1 colher de aveia, 1 col mel

Ou Mandioca

Ou Arroz integral com ovos

 

Pós treino

40 gr de whey protein, 3 col de aveia, 1 col de pasta de amendoim, bcaa, creatina

 

Jantar

80 gr de filé de frango grelhado, 1 prato de sobremesa de abobrinha, acelga, cenoura, 120 gr de arroz, 80 gr de feijão

Ou Hambúrguer de carne, tomate, pepino, arroz e feijão

 

Manipulados :

Pré treino:

Picolinato de Cromo 400mcg;
Yoimbina 4mg;
Cafeina 100mg;
Agar Agar 300mg;
Chá Verde 250mg;
Excipiente qsp 1 cápsula.
 

Todos os dias 1 cps

Ácido Hialurônico 50mg
Colageno Hidrolisado 300mg
Vitamina C 300mg
Centella Asiática 200mg
Excipiente q.s.p 1 cápsula.
 

Ideal seria secar um pouco, reduzir esse bf pra 17-18% e aí começar o processo de ganho de massa, ao meu ver.

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Editado 19/06/2019 às 12:21 06/19, 2019 por LARI25 (veja o histórico de edições)

32 minutos atrás, MBD disse:

Ideal seria secar um pouco, reduzir esse bf pra 17-18% e aí começar o processo de ganho de massa, ao meu ver.

Obrigadaaa

 

Mesmo sento ectomorfo, se eu secar mais, consigo ganhos depois ? Ao seu ver ? 

Lari Qual é seu objetivo ?

15 minutos atrás, Biribondo disse:

Lari Qual é seu objetivo ?

Perder gordura e ganhar massa muscular. Só não sei por qual objetivo começar primeiro, tenho medo de diminuir a gordura e perder muita massa. 

2 horas atrás, LARI25 disse:

 

Jantar

80 gr de filé de frango grelhado, 1 prato de sobremesa de abobrinha, acelga, cenoura, 120 gr de arroz, 80 gr de feijão

Ou Hambúrguer de carne, tomate, pepino, arroz e feijão

 

 

 

A idéia é diminuir o carbo durante o jantar, diminuindo a quantidade de arroz ou substituir por outro alimento..

Fazer um aej e beber bastante agua, qual a quantidade de agua tu bebe por dia ?

3 minutos atrás, Biribondo disse:

A idéia é diminuir o carbo durante o jantar, diminuindo a quantidade de arroz ou substituir por outro alimento..

Fazer um aej e beber bastante agua, qual a quantidade de agua tu bebe por dia ?

Certo, pra mim seria melhor diminuir, acho difícil comer tudo isso... 

 

Bebo bastante, desde que acordei até agora já bebi 1,6 L.

Durante o dia todo deve dar uns 2,5L a 3 L

8 horas atrás, LARI25 disse:

Obrigadaaa

 

Mesmo sento ectomorfo, se eu secar mais, consigo ganhos depois ? Ao seu ver ? 

 

Consegue, claro.

Mas acredite em mim, com esse BF você não é ecto.

Em 19/06/2019 em 17:43, MBD disse:

 

Consegue, claro.

Mas acredite em mim, com esse BF você não é ecto.

Beleza, vou tentar diminuir meu BF ...Vlw