Dia 1:  Extensora 30 graus unilateral

Cadeira Flexora unilateral

Mesa flexora unilateral

Leg press horizontal tradicional(aquele com pinos de travar peso)

Agachamento na bola suíça sem carga

Dia 2:

Cadeira adutora

Cadeira abdutora 

4 apoios no solo( coice)

4 apoios na máquina com a perna estendida 

São os treinos que alterna durante a semana, são unilaterais pois sofro com escoliose, tenho 4 meses e pouco malhando e ainda não vi resultado 

 

10 minutos atrás, Débora perez disse:

Dia 1:  Extensora 30 graus unilateral

Cadeira Flexora unilateral

Mesa flexora unilateral

Leg press horizontal tradicional(aquele com pinos de travar peso)

Agachamento na bola suíça sem carga

Dia 2:

Cadeira adutora

Cadeira abdutora 

4 apoios no solo( coice)

4 apoios na máquina com a perna estendida 

São os treinos que alterna durante a semana, são unilaterais pois sofro com escoliose, tenho 4 meses e pouco malhando e ainda não vi resultado 

 

1- Agachamento na bola Suiça, é com peso ? Se não, faça com halteres.

2- costumo dividir Adutor e Abdutor. Coloque adutor: dia 1 como seu primeiro exercício, para aquecimento para os outros exercícios. Abdutor: dia 2 da mesma forma, coloque em primeiro exercício.

3- Leg horizontal, dia 1 faça ele normal, com as pernas separadas, dia 2 faça ele Sumô.

4- se não sentir dores na coluna, acrescente Elevação de Quadril, de preferência com barra, faça drops com as carga, exemplo: 4x/5/5/5. Outro exemplo: coloquei 3 anilhas de 5 em cada lado da barra, faça 12 repetições, drop a carga, e faça mais 12, drop a carga, TENTE FAZER ISSO EM TODOS OS EXERCÍCIOS. Já  que não pode pegar muito peso, coloque mais intensidade no seu treino. Entendeu? Qualquer dúvida estou aqui. Abraços

9 horas atrás, Débora perez disse:

Dia 1:  Extensora 30 graus unilateral

Cadeira Flexora unilateral

Mesa flexora unilateral

Leg press horizontal tradicional(aquele com pinos de travar peso)

Agachamento na bola suíça sem carga

Dia 2:

Cadeira adutora

Cadeira abdutora 

4 apoios no solo( coice)

4 apoios na máquina com a perna estendida 

São os treinos que alterna durante a semana, são unilaterais pois sofro com escoliose, tenho 4 meses e pouco malhando e ainda não vi resultado 

 

 

 

Daew frangolina firmose?

 

4 meses é pouco tempo, não se cobre de resultados tão rápidamente...

Vc está em processo de adaptação.

A partir de agora vc começará ver os resultados, foque no treino, tente manter 5 treinos por semana e terá resultados.

 

Se o Treino estiver fácil, adicione uns agachamentos, pode ser sumô, ou no Smith.

 

Se tiver um professor, comverse e explique seus objetivos... Peça um treino que seja mais desafiador.

Vc vai ficar com uma rabiola invejável em breve... 

 

Boa sorte frangolina.