PERFIL

Altura: 1,79m
Peso: 78 kg
Idade: 28 anos
Tempo de treino: 5 meses
BF: em torno de 15,5%
Objetivo da dieta: diminuir gordura corporal pra entrar em um bulk limpo.

 

GASTO CALÓRICO

TMB - 1.800 calorias.
Gasto calórico diário - média de 2.800 calorias.

 

EXERCÍCIOS DIÁRIOS

Treino ABCx2
13km de bicicleta diariamente (trajeto de ida e volta do trabalho).

 

DIETA

Pré-treino
18g - Palatinose

 

Café da manhã
30g Whey
Omelete com uma gema, duas claras, tomates e cogumelos
2 fatias de pão caseiro integral
220ml de leite desnatado
1 banana
20g de aveia

Carb. 139,2g, Gord. 18,8g, Prot.62.7g

 

Lanche da manhã
1 banana 
1 maçã

Carb. 41,2g, Gord. 0,5g, Prot.1,3g

 

Almoço
140g de arroz integral
120g de frango grelhado
80g de feijão carioca
Salada de alface, cenoura e tomate

Carb. 53,5g, Gord. 6g, Prot.49.8g

 

Lanche da tarde
1 banana
1 mação
1 ou 2 fatias de pão caseiro integral
Frango ou lombo desfiado ou guacamole.

Carb. 90,3g, Gord. 18,2g, Prot.11g

 

Jantar
150g de carboidrato complexo (batata doce, mandioquinha, macaxeira).
130g de proteína animal (geralmente frango ou peixe).

Carb. 107,4g, Gord. 5,9g, Prot.48,9g

 

Ceia
200ml de leite desnatado
Banana ou mamão.
30g de aveia.

Carb. 40,7g, Gord. 2,2g, Prot.10,1g

 

MÉDIA DIÁRIA
Carb. 384,2g, Gord. 60g, Prot.136,7g - 2.500 calorias.

 

Normalmente incluo outras frutas variadas em menor proporção, como abacaxi, goiaba, melancia, melão, mamão e etc.

 

Obrigado pela ajuda desde já

Editado 22/02/2019 às 20:46 02/22, 2019 por jota1990 (veja o histórico de edições)

Melhor aumentar a proteina e gordura e diminuir muito esse carbo aí, com esse tanto de proteina vai ser dificil preservar a massa muscular.

Em 22/02/2019 em 17:32, jota1990 disse:

Carb. 384,2g, Gord. 60g, Prot.136,7g - 2.500 calorias

Eu, reduziria suas calorias para pelo menos 2200 cal, com um deficit de 200-300 calorias voce vai perder um kg de gordura a cada mês, isso pode desanimar um pouco, e qualquer deslizada na dieta vai ser um estrago grande.

Eu tambem chutaria suas proteinas para 220-230g por kg corporal para manter massa magra, e recalcularia os macros mantendo 0,8-1g de gordura por kg.

Luan Henrique, será que se ele incluir um Whey na ceia, ou talvez Malto + Whey no pós treino não ajuda nessa melhora de proteínas? Falo isso como duvida minha mesmo, pois to tentando adequar minha dieta.

Realmente, eu subiria a proteina e ia tirar bem esses carbos ai.

Em bulking não faz mal manter uns 2g por KG, até 1,8g. Mas em cutting, nesse período de perca seria legal aumentar sim.

 

22 horas atrás, _wallsouza disse:

Luan Henrique, será que se ele incluir um Whey na ceia, ou talvez Malto + Whey no pós treino não ajuda nessa melhora de proteínas?

Cara, malto é só carbo, eu não indicaria, já que a ingestão de carbos já está alta... Com relação ao Whey, pode sim mas não recomendaria, eu usaria na ceia alguma refeição solida (sempre é melhor que suplemento) ou uma Caseina (proteina de absorção lenta), já que voce vai ficar 8 horas sem comer nada enquanto dorme.
 

 

17 horas atrás, Gusthavo Bryan disse:

Em bulking não faz mal manter uns 2g por KG, até 1,8g. Mas em cutting, nesse período de perca seria legal aumentar sim.

 

Pô, eu curto muito manter as proteinas altas sempre... Bem mais saboroso para manter a dieta (amo carne) e é muito benéfico tanto para o cutting como o bulking.

Valeu, galera.

 

Essa semana ajustei pra uma proporção de 30% (1.9g/kg) de carboidratos, 30% de gorduras (1g/kg) e 40% de proteínas (3g/kg), mantendo um déficit de 400, 500 kcal / dia. Acho que agora vai.

Valeu, galera.
 
Essa semana ajustei pra uma proporção de 30% (1.9g/kg) de carboidratos, 30% de gorduras (1g/kg) e 40% de proteínas (3g/kg), mantendo um déficit de 400, 500 kcal / dia. Acho que agora vai.

Essa divisão tá ótima, taca pau.

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