jota1990

Valeu, galera. Essa semana ajustei pra uma proporção de 30% (1.9g/kg) de carboidratos, 30% de gorduras (1g/kg) e 40% de proteínas (3g/kg), mantendo um déficit de 400, 500 kcal / dia. Acho que agora vai.

PERFIL Altura: 1,79m Peso: 78 kg Idade: 28 anos Tempo de treino: 5 meses BF: em torno de 15,5% Objetivo da dieta: diminuir gordura corporal pra entrar em um bulk limpo. GASTO CALÓRICO TMB - 1.800 calorias. Gasto calórico diário - média de 2.800 calorias. EXERCÍCIOS DIÁRIOS Treino ABCx2 13km de bicicleta diariamente (trajeto de ida e volta do trabalho). DIETA Pré-treino 18g - Palatinose Café da manhã 30g Whey Omelete com uma gema, duas claras, tomates e cogumelos 2 fatias de pão caseiro integral 220ml de leite desnatado 1 banana 20g de aveia Carb. 139,2g, Gord. 18,8g, Prot.62.7g Lanche da manhã 1 banana 1 maçã Carb. 41,2g, Gord. 0,5g, Prot.1,3g Almoço 140g de arroz integral 120g de frango grelhado 80g de feijão carioca Salada de alface, cenoura e tomate Carb. 53,5g, Gord. 6g, Prot.49.8g Lanche da tarde 1 banana 1 mação 1 ou 2 fatias de pão caseiro integral Frango ou lombo desfiado ou guacamole. Carb. 90,3g, Gord. 18,2g, Prot.11g Jantar 150g de carboidrato complexo (batata doce, mandioquinha, macaxeira). 130g de proteína animal (geralmente frango ou peixe). Carb. 107,4g, Gord. 5,9g, Prot.48,9g Ceia 200ml de leite desnatado Banana ou mamão. 30g de aveia. Carb. 40,7g, Gord. 2,2g, Prot.10,1g MÉDIA DIÁRIA Carb. 384,2g, Gord. 60g, Prot.136,7g - 2.500 calorias. Normalmente incluo outras frutas variadas em menor proporção, como abacaxi, goiaba, melancia, melão, mamão e etc. Obrigado pela ajuda desde já