Idade: 20 Anos

Peso: 73kg

Altura: 1,73m

Bf: 16%

Tempo de Treino: Mais de 3 anos, interrompidos durante alguns meses do ano por motivos de força maior (mudança de cidade, emprego, etc). Porém é a primeira vez que estou pegando sério e com um comprometimento que não tinha antes.

Objetivo: Hipertrofia

Ps: Sempre treinei auxiliado por instrutor de academia e aquela ficha, montei esse treino e estou seguindo por conta própria.

OBS: Todos os treinos faço de 8 a 12 repetições / 3 séries. Descanso entre séries: 1~1,5min. Descanso entre exercícios: 3min.

Treino A (Peito/Tríceps/Deltóides)
 - Supino Reto
 - Peck Deck (voador)
 - Cross Over
 - Elevação Lateral

 - Desenvolvimento com halteres
 - Tríceps Testa
 - Tríceps Pulley

 

Treino B > Costas/Bíceps/Trapézio
 - Barra Fixa no Graviton
 - Puxada Alta
 - Remada Baixa
 - Peck Deck Invertido
 - Rosca Alternada
 - Rosca Concentrada
 - Encolhimento Trapézio com anilhas

 

Treino C > Pernas
 - Agachamento Hack 45
 - Leg Press 45
 - Cadeira Extensora
 - Cadeira Flexora
 - Adutora e Abdutora
 - Panturrilha no Leg 45

Editado 11/11/2018 às 17:06 11/11, 2018 por luan_op (veja o histórico de edições)

coloca mais um exercicio pro femoral

Treino A (Peito/Tríceps/Deltóides)
 - Supino Reto 5x8/12
- Supino Inclinado 5x8/12
 - Peck Deck (voador) 5x8/12
 - Cross Over 7x8/12 45 segundos

 

- Desenvolvimento 5x8/12

- Elevação Frontal 5x8/12
 - Elevação Lateral 5x8/12

 

- Paralela 3x10
 - Tríceps Testa 5x8/12
 - Tríceps Pulley corda 7x8/12

 

 

Treino B > Costas/Bíceps/Trapézio
Tudo 5x8/12 

 - Puxada Alta
 - Remada Baixa
- Barra Fixa no Graviton
- Cavalinho, alternada, remada baixa com triangulo 

- Peck Deck Invertido

- Encolhimento Trapézio com anilhas

- Rosca direta no cabo

 - Rosca Alternada
 - Rosca Concentrada

 

Treino C > Pernas

Tudo 5x8/12

 - Agachamento Hack 45 
 - Leg Press 45 - 7x8/12
 - Cadeira Extensora
 - Cadeira Flexora
 - Adutora e Abdutora
 - Panturrilha no Leg 45 7x12/20

Em 31/10/2018 em 13:38, FMJR disse:

Treino A (Peito/Tríceps/Deltóides)
 - Supino Reto 5x8/12
- Supino Inclinado 5x8/12
 - Peck Deck (voador) 5x8/12
 - Cross Over 7x8/12 45 segundos

 

- Desenvolvimento 5x8/12

- Elevação Frontal 5x8/12
 - Elevação Lateral 5x8/12

 

- Paralela 3x10
 - Tríceps Testa 5x8/12
 - Tríceps Pulley corda 7x8/12

 

 

Treino B > Costas/Bíceps/Trapézio
Tudo 5x8/12 

 - Puxada Alta
 - Remada Baixa
- Barra Fixa no Graviton
- Cavalinho, alternada, remada baixa com triangulo 

- Peck Deck Invertido

- Encolhimento Trapézio com anilhas

- Rosca direta no cabo

 - Rosca Alternada
 - Rosca Concentrada

 

Treino C > Pernas

Tudo 5x8/12

 - Agachamento Hack 45 
 - Leg Press 45 - 7x8/12
 - Cadeira Extensora
 - Cadeira Flexora
 - Adutora e Abdutora
 - Panturrilha no Leg 45 7x12/20

Amigo qual o motivo de fazer 5, até 7 séries em alguns exercícios? Sempre fiz com 3 séries e gostaria de entender a diferença.

Editado 11/11/2018 às 11:44 11/11, 2018 por luan_op (veja o histórico de edições)

Achei bom o treino. Só mudaria poucas coisas: Num treino da semana tentar encaixar o desenvolvimento para ombros num dos treinos da semana; trocaria essa adutora e abdutora por um stiff e acrescentaria um afundo para destruir mesmo no treino de pernas hehe;  colocaria rosca scott no lugar da concentrada e alternaria entre a rosca alternada e rosca direta na semana;  

 

Sobre repetições, para um abcx2 acho que 3 séries de 8~10 tá de bom tamanho. Alguns exercícios para músculos maiores até 4 séries de 6~8 acho interessante (principalmente sendo os primeiros do treino). Mas no geral é bom cuidar do volume para não exagerar, pois vc ainda terá outro dia na semana para treinar os mesmos músculos.  Só no caso da panturrilha que eu malharia dia sim e dia não, coincidindo um desses dias com pernas, se você achar que é um ponto fraco.

 

 

 

1 hora atrás, Vigilante8 disse:

Achei bom o treino. Só mudaria poucas coisas: Num treino da semana tentar encaixar o desenvolvimento para ombros num dos treinos da semana; trocaria essa adutora e abdutora por um stiff e acrescentaria um afundo para destruir mesmo no treino de pernas hehe;  colocaria rosca scott no lugar da concentrada e alternaria entre a rosca alternada e rosca direta na semana;  

 

Sobre repetições, para um abcx2 acho que 3 séries de 8~10 tá de bom tamanho. Alguns exercícios para músculos maiores até 4 séries de 6~8 acho interessante (principalmente sendo os primeiros do treino). Mas no geral é bom cuidar do volume para não exagerar, pois vc ainda terá outro dia na semana para treinar os mesmos músculos.  Só no caso da panturrilha que eu malharia dia sim e dia não, coincidindo um desses dias com pernas, se você achar que é um ponto fraco.

 

 

 

Obrigado pela resposta! Já acrescentei recentemente desenvolvimento com halteres, seria ideal fazer ele em todos os treinos de ombros ou treino sim/treino não? No treino de bíceps estava alternando entre rosca Scott e concentrada, mas vou passar a fazer do jeito que vc falou e analisar os resultados. Vou adicionar os exercícios pra pernas também. E cara isso da panturrilha tava pensando em fazer... parece que vc leu minha mente hahah.Valeu!

2 minutos atrás, luan_op disse:

 

 

Editado 11/11/2018 às 14:00 11/11, 2018 por luan_op (veja o histórico de edições)

Tira o pec deck e coloca mais um supino, adiciona um desenvolvimento tbm

 

Treino de costas ok

 

Treino de pernas tá faltando um stiff ou terra

Mesmo gostando de volume alto, acho que o seu tá exagerado.

Deixaria entre 12-15 sets por grupo muscular maior e entre 6-10 pra menores.

3 horas atrás, luan_op disse:

Obrigado pela resposta! Já acrescentei recentemente desenvolvimento com halteres, seria ideal fazer ele em todos os treinos de ombros ou treino sim/treino não? No treino de bíceps estava alternando entre rosca Scott e concentrada, mas vou passar a fazer do jeito que vc falou e analisar os resultados. Vou adicionar os exercícios pra pernas também. E cara isso da panturrilha tava pensando em fazer... parece que vc leu minha mente hahah.Valeu!

 

 

Eu gosto de variar, não vejo problema fazer desenvolvimento como seu exercício de ombros, mas particularmente não abriria mão da elevação lateral, acho que fica mais completo para o grupamento dos ombros. Só que no meu caso prefiro fazer só um exercício no treino A para ombro, totalizando 2 por semana, entende? Acho um músculo muito requisitado nos treinos de peito já, para o treino não ficar muito volumoso (6 tipos de exercício por treino para dividir entre os músculos tá ótimo eu acho).Tenta exercícios mais livres, com peso ao invés de máquinas sempre que possível no caso do peito. Valeu!