FULL BODY 3X

[SALEMDOBEM 2]

Olá,

 

Meu filho de 16 anos vai começar este treino abaixo descrito. Gostaria de ter sugestões a respeito. 

 

Grato.

 

Idade:16 anos 1/2

Peso:70kg

Alt.:1,80m

 

Treino: (nesta ordem) 3x semana

Levantamento Terra:                    2x 12reps   40/44kg

Agachamento livre:                      2x 12reps   40/44kg

Flexão de braço no solo:             3x 10reps   24/28kg

Barra fixa:                                      3x 10reps   

Desenvolvimento militar haltere:   3x 10reps     9/10kg

Tríceps na polia:                          3x10reps    16/17kg

Biceps barra:                                 3x10 reps   18/20/22kg

ABS no solo:                                  3x20 reps    20/20/22kg

 

[LuizLeandro 659]

É um treino bem completo, ideal para iniciantes. Se ele comer direitinho e evoluir nos pesos, vai conseguir uma boa quantidade de estímulos para crescer, ficar mais forte e adquirir técnica em exercícios básicos.

[RDU 823]

Inverteria a ordem do terra, colocava ele no final do treino, EU nunca me dei bem com a sequência terra+agacho, sinto que não estabilizo tao bem o agacho após o terra pela fadiga geral.

 

Deixando terra por final, a tendência de roubar no exercicio e fazer errado é menor, pois envolverá menos carga e uma concentração maior para execução, visto o cansaço.

 

Abd após ganhar resistência, tentaria realizar o básico mas com peso.

 

Boa linha de treinamento, colocaria em todos os treinos aquecimento de manguito para fortalecer o ombro, é importante para o contexto geral, coisa de 3x15 movimentos laterais e 3x10 movimento prório do manguito rotacionando já ta de bom tamanho.

[Vecchio 4504]

Eu tiraria a flexão de braço no solo, já que estão sendo usados pesos (suponho que apoiados sobre as costas) e colocaria supino.

 

Da mesma forma, eu tiraria o bíceps na barra e colocaria remada curvada pra atacar o posterior do trapézio. Com o passar dos anos, ao se negligenciar esta região, surge um problema chamado "rounded shoulders" onde a pessoa tem a região frontal/anterior desenvolvida (a chamada "musculatura de espelho") e as costas menos desenvolvidas. Ao mesmo tempo surgem as consequências disso, que são problemas (lesões) nos ombros.

 

O terra eu trocaria as 2x12 por 5x5 pra caprichar na qualidade do movimento. E também passaria pro final, como já mencionado.

 

Esse treino não pode ser feito sem um bom aquecimento.

[Pimpolhoman 2092]

Eu ia falar da falta de uma remada horizontal também, mas o vecchio já abordou isso.

 

Concordo sobre trocar flexão por supino também.

 

E acho mais vantagem ele já ir dominando chin-up e paralelas ao invés de ficar fazendo tríceps na polia ou rosca direta

[Florence Noir Belot 615]

Bom... Vecchio e Pimpolhoman já cobriram o essencial.

Só que eu manteria a Flexão Solo com a pegada bem fechada para trabalhar o Tríceps além das Paralelas é claro. Usaria a Flexão Barra com a pegada supinada para o Bíceps e como os rapazes disseram, coloca o Supino e a Remada Curvada.

Só que para fazer tudo num treino só fique demais. Logo, eu separaria o treino entre A e B 3x na semana.